די סטרענגטה טראַינינג וואָרקאָוט פֿאַר שליימעסדיק האַלטנ זיך

צופרידן

• 9 האַלטנ זיך עקסערסייזיז אַלעמען דאַרף
• 1. "י" רייז
• 2. רעכט-אַנגלע פרעסע
• 3. הויך ראָוו
• 4. פאַרקערט פליג
• 5. קוואַדרופּאַלד לענד עקסטענסיאָן
• 6. סיטאַד לאָו ראָו
• 7. זייַט פּלאַנקען
• 8. האַלדז פלעקסיאָן
• 9. "ה" סטרעטש
• רעצענזיע פֿאַר

האַלטן רעכט דאָרט - אָן מאָווינג, טאָן אַ האַלטנ זיך טשעק. צוריק ראַונדיד? צין סטיקינג אויס? צי ניט זאָרג, שטאַרקייַט טריינינג קענען העלפן פאַרריכטן דיין שווער-צו-ברעכן סלאָוטשינג געוווינהייטן. (די יאָגאַ פּאָוזיז וועט אויך העלפֿן דיין טעק האַלדז.)

סלאָוטשינג איז נישט נאָר קוק "בלאַה"; דאָס אויך גרונט האַלדז און צוריק ווייטיק, רידוסיז זויערשטאָף לויפן צו דיין מאַסאַלז און ראַדוסאַז בייגיקייט, און פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון שאָדן.די ווערקאַוט דיזיינד דורך דאַג האָלט, אַ טריינער און באַזיצער פון קאַנדישאַנינג ספּעסיאַליסץ אין סאַנטאַ באַרבאַראַ, CA און נאַטאַליע מיללער, אַ דאָקטער פון פיזיש טעראַפּיע אין Vaida וועללנעסס צענטער אין מיננעסאָטאַ, קאַמבאַץ טייטנאַס פון די קאַסטן (וואָס יגזאַסערבייץ אַ שלעכט האַלטנ זיך) און סטרענגטאַנז די מאַסאַלז וואָס ציען צוריק די אַקסל בלאַדעס צו בויען אַ בעסער האַלטנ זיך. (עס איז איינער פון רובֿ מענטשן ס הויפּט מוסקל ימבאַלאַנסיז.)

כאַפּן עטלעכע לייטווייט (2- צו 5-פונט) דומבבעללס, אַ 6-10-פונט ווייטיד גוף באַר, עטלעכע אנדערע שאַנסן און ענדס, און מאַכנ זיך די רוטין צו באַקומען אַ סקאַלפּטיד אויבערשטער גוף וואָס ניט בלויז קוקט הויך און שטאַרק, אָבער אויך פילז און פאַנגקשאַנז אויך בעסער. (קיין ויסריכט האַנטיק? פּרוּווט דעם וואָג-פֿרייַ האַלטנ זיך ווערקאַוט אַנשטאָט.)

9 האַלטנ זיך עקסערסייזיז אַלעמען דאַרף

וויאזוי עס ארבעט: צוויי אָדער דריי מאָל אַ וואָך, טאָן 1 שטעלן פון יעדער פון די ערשטער זיבן מאָוועס, און רעסטינג פֿאַר אַרויף צו 60 סעקונדעס צווישן די שטעלט. איבערחזרן צוויי מאָל. ענדיקן מיט איין קייַלעכיק פון די האַלדז פלעקסיאָן געניטונג און ה אויסשטרעקן.

גאַנץ צייט: אַרויף צו 45 מינוט

איר וועט דאַרפֿן: גוף באַר, פריי ווייץ, פּינע וואַל, קעגנשטעל באַנד, שווייצער פּילקע

1. "י" רייז

א.האַלטן אַ ליכט האַנטעל אין יעדער האַנט און ליגן פּנים-אַראָפּ מיט אַ בויך סענטערד אויף אַ פעסטקייַט פּילקע, לעגס עקסטענדעד הינטער איר, פֿיס ברייט ווי פּלייצעס. פאַרברייטערן דיין געווער צו דער ערד צו מאַכן אַ "י", פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער.

ב.ציען פּלייצעס אַראָפּ און צוריק, און הייבן די געווער אַרויף צו אַקסל הייך, סקוויזינג אַקסל בלאַדעס צוזאַמען. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און אָפּרוען די פּלייצעס.

טאָן 3 שטעלט פון12-15 רעפּס.

עצות און טעותים:דעם מאַך סטרענגטאַנז דיין אויבערשטער-צוריק, מיטן צוריק, און סקאַפּולער מאַסאַלז, זאגט נעוהאַרטה. פֿאַר מער צוריק פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז, פּרובירן צו לייגן די צוריק עקסערסייזיז צו דיין רוטין אויך.

2. רעכט-אַנגלע פרעסע

א.שטיין מיט אַקסל-ברייט באַזונדער באַזונדער און האַלטן אַ ווייטיד גוף באַר אין קאַסטן הייך אין פראָנט פון איר, עלבאָוז בענט 90 דיגריז און פּאַלמז פייסינג די ערד.

ב.האַלטן די אויבערשטער געווער פּאַראַלעל צו דער ערד און דרייען די פּלייצעס צוריק, ברענגען די באַר הינטער דיין קאָפּ. נידעריקער באַר צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.

טאָן 3 שטעלט פון12 צו 15 רעפּס.

מיסטייקס און עצות: דער מאַך אַרבעט דיין אויבערשטער צוריק, זאגט האָלט. (פּרוּווט די אנדערע אויבערשטער-צוריק עקסערסייזיז אויב איר טאַקע ווילן צו אַרבעטן אין דעם שטח.)

3. הויך ראָוו

א.אַנקער די צענטער פון אַ קעגנשטעל רער אין קאַסטן הייך בשעת אָדער זיצן אויף די שטאָק אָדער אַ פעסטקייַט פּילקע. האַלטן ביידע כאַנדאַלז אַקסל-ברייט באַזונדער אין קאַסטן הייך אין פראָנט פון איר, פּאַלמז פייסינג צו דער ערד (רער זאָל זיין ענג).

ב.בייגן עלבאָוז, צייכענונג הענט צו פּלייצעס. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.

טאָן 3 שטעלט פון15 צו 20 רעפּס.

מיסטייקס און עצות: הויך ראָוז ספּאַסיפיקלי ציל דיין פּלייצעס און אויבערשטער צוריק, זאגט האָלט.

4. פאַרקערט פליג

א.האַלטן אַ קעגנשטעל באַנד אָדער רער אויף יעדער סוף. אָנהייב מיט געווער אויסגעשטרעקט אין פראָנט פון איר אין קאַסטן הייך.

ב.בעכעסקעם געווער גלייַך (אָבער נישט פארשפארט), פאַרברייטערן די געווער צו די זייטן צו סטרעטש די באַנדע, סקוויזינג אַקסל בלאַדעס צוזאַמען אין די סוף פון די באַוועגונג. צוריקקומען צו אָנהייב, בעכעסקעם די באַוועגונג פּאַמעלעך און קאַנטראָולד.

טאָן 3 שטעלט פון 15 רעפּס.

מיסטייקס און עצות: אָוווערווערקט און ענג קאַסטן מאַסאַלז קענען רעזולטאַט אין ראַונדיד פּלייצעס, זאגט מיללער. צו קעמפן קעגן דעם, דעם געניטונג סטרענגטאַנז דיין דערציען דעלטאָידס (די צוריק פון דיין אַקסל מוסקל) און רהאָמבאָידס (די מיטל פון דיין אויבערשטער צוריק). אַז ס וואָס דעם מאַך קען נאָר זיין דער בעסטער האַלטנ זיך געניטונג דאָרט.

5. קוואַדרופּאַלד לענד עקסטענסיאָן

א.אָנהייבן אויף הענט און ניז (פּלייצעס גלייַך איבער דיין הענט, היפּס איבער דיין ניז) און דינגען נידעריקער אַבדאָמינאַלס. הייבן איין פוס מיט קני בענט בייַ 90 דיגריז, די דנאָ פון די פֿיס פייסינג אַרויף צו די סופיט.

ב.דריקן די פוס אַרויף צו די סופיט בשעת סקוויזינג גלוטעס, געדענקען נישט צו אַרטש די נידעריקער צוריק.

טאָן 3 שטעלט פון 15 רעפּס.

מיסטייקס און עצות: דורך ייסאַלייטינג דיין גלוטעס אין דעם פּאָסטן, איר אויך אַרבעט עטלעכע פון ​​די יקסטענסאָר מאַסאַלז פון דער נידעריקער צוריק, ווי געזונט ווי דיין טיף אַבדאָמינאַל מאַסאַלז - אַלע וואָס זענען וויכטיק פֿאַר אַ גוט האַלטנ זיך, זאגט מיללער.

6. סיטאַד לאָו ראָו

א.אַנקער די צענטער פון אַ קעגנשטעל רער אָדער באַנד אין קאַסטן הייך בשעת זיצן אויף די שטאָק אָדער אויף אַ פעסטקייַט פּילקע. האַלטן ביידע ענדס פון די באַנדע מיט דיין הענט ינווערד.

ב.ציען די קייבאַלז צו איר, פאָוקיסינג אויף בעכעסקעם עלבאָוז נאָענט צו זייטן און פּלייצעס רילאַקסט ווען איר קוועטשן אַקסל בלאַדעס אַראָפּ און צוריק.

טאָן 3 שטעלט פון 15 רעפּס.

מיסטייקס און עצות: ווען איר קאַנסיסטאַנטלי פיר נעבעך האַלטנ זיך, דיין אויבערשטער טראַפּס ווערן אָווועראַקטיוו און דיין נידעריקער טראַפּס - די מאַסאַלז וואָס ציען אונדזער אַקסל בלאַדעס אַראָפּ און צוריק - טענד צו "פאַרמאַכן אַוועק," זאגט מיללער. בשעת טאן דעם געניטונג, מאַכן זיכער צו ציען דיין פּלייצעס אַראָפּ און צוריק צו אַרבעטן די ריכטיק מאַסאַלז, זי זאגט.

7. זייַט פּלאַנקען

א.ליגן אויף דיין זייַט, עלנבויגן גלייַך אונטער דיין אַקסל. דינגען נידעריקער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז איידער איר הייבן דיין היפּס אין די לופט, בשעת איר פּרובירן צו מאַכן אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו טאָעס. אויב איר דאַרפֿן צו מאָדיפיצירן, איר קענען אָנהייבן אויף דיין ניז.

האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס צו 2 מינוט. טאָן 3 שטעלט.

מיסטייקס און טרינקגעלט: פילע ווערקאַוץ קען נישט דערגרייכן די אָבלוויקס אָדער גלוטעוס מעדיוס (אַ קלענערער מוסקל אין דער גרופּע פון ​​דריי מאַסאַלז וואָס פאָרעם דיין באַט), זאגט מיללער. פּלאַנגקס זענען אַ גאַנץ-גוף געניטונג, אָבער זייַט פּלאַנגקס זענען ספּאַסיפיקלי אָסאַם פֿאַר שלאָגן די צוויי מאַסאַלז און פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך דורך קריייטינג מער פעסטקייַט אין דיין נידעריק צוריק און פּעלוויס.

8. האַלדז פלעקסיאָן

א.ליגן פּנים אַרויף אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך. דזשענטלי טאַק גאָמבע און הייבן קאָפּ 2 אינטשעס אַוועק די ערד. האַלטן פֿאַר 5 סעקונדעס. נידעריקער קאָפּ צוריק צו די שטאָק, בעכעסקעם גאָמבע טאַקט.

טאָן 10 רעפּס.

מיסטייקס און עצות: אַלע די שעה אויף דיין iPhone און קאָמפּיוטער געבן איר אַ פאָרויס קאָפּ האַלטנ זיך, זאגט מיללער. פֿאַר ריכטיק האַלטנ זיך, איר זאָל האַלטן דיין אויערן אין שורה מיט דיין פּלייצעס. כּדי צו האַלטן די האַלטנ זיך אַלע מאָל, איר מוזן שטארקן דיין טיף האַלדז מאַסאַלז, וואָס "פירן צו דיין האַלדז ווי די" האַרץ "אויף די צוריק: קריייטינג פעסטקייַט און געהעריק האַלטנ זיך," זי זאגט.

9. "ה" סטרעטש

א.זיצן אין פראָנט פון איין סוף פון אַ פּינע וואַל מיט ניז בענט און פֿיס פלאַך אויף דער ערד. ליגן צוריק אַזוי קאָפּ, פּלייצעס, און אויבערשטער צוריק זענען אויף די וואַל; דערנאָך מאַכן אַ "ה" דורך יקסטענדינג אַרמס צו זייטן, פּאַלמז פייסינג אַרויף.

האַלטן פֿאַר 1 מינוט.

מיסטייקס און עצות: דעם מאַך סטרעטשיז די קאַסטן מאַסאַלז, וואָס קענען העלפֿן באַפרייַען ראַונדיד שאָולדערז, זאגט האָלט.

רעצענזיע פֿאַר