23 טינגז צו וויסן וועגן אַקוטע און דילייד אָנסעט מוסקל סאָרענעסס

צופרידן

• 1. ניט אַלע מוסקל סאָרענעסס איז די זעלבע
• 2. אַקוטע מוסקל סאָרענעסס איז פּעלץ בעשאַס אָדער גלייך נאָך געניטונג
• 3. מיט דילייד אָנסעט מוסקל סאָרענעסס, דיין סימפּטאָמס שפּיץ 24 צו 72 שעה נאָך געניטונג
• 4. יאָ, איר קענען דערפאַרונג ביידע
• 5. כאָטש NSAIDs ויסקומען ווי אַ האַרט גיין פֿאַר רעליעף, די רעזולטאַטן זענען געמישט
• 6. עסן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פודז קען זיין מער וווילטויק
• 7. נעמען אַנטיאַקסאַדאַנט ביילאגעס, ווי קורקומין און פיש ייל, קען אויך העלפֿן
• 8. אויב איר ווילט נאַטירלעך, מילך פּראָטעין קען זיין דיין בעסטער זאַך
• 9. עס ס אויך זאָגן צו פֿאָרשלאָגן אַז אַקטואַל אַרניקאַ קענען טאָן די קונץ
• 10. איר זאָל קלייַבן פֿאַר היץ טעראַפּיע גלייך נאָך איר געניטונג
• 11. נעמען אַ הייס עפּסאָם זאַלץ וואַנע קען פאָרשלאָגן טאָפּל די בענעפיץ
• 12. נאָך דיין היץ היץ, באַשטימען צו קאַלט טעראַפּיע און האַלטן עס ביז איר צוריקקריגן
• 13. איר קענען פּינע זעמל
• 14. אָדער נוצן דאָס ווי אַן אַנטשולדיקן צו מייַכל זיך אַ מאַסאַזש
• 15. טראָגן אַ דרוק מאַלבעש קענען העלפֿן צו פאַרמייַדן סימפּטאָמס פון ווערסאַנינג
• 16. עקסערסייזינג מער קענען אַקשלי רעדוצירן סאָרענעסס
• 17. ניט אַלע סטרעטשיז זענען באשאפן גלייך
• 18. אויב איר מוזן סטרעטש, טאָן דאָס פריער און האַלטן דינאַמיש מאָוועס
• 19. קיל אַראָפּ מיט גרינג עראָוביק טעטיקייט, ווי אַ גיין אָדער דזשאַג
• 20. געדענקט: ווייטיק איז נישט אַ גראדן פון ווי פּאַסיק איר זענט
• 21. DOMS זאָל זיין ווייניקער אָפט אין צייט
• 22. הידראַטיאָן, געהעריק פאָרעם און אָפּגעהיט פיר זענען די בלויז וועג צו פאַרמייַדן צוקונפֿט סאָרענעסס
• 23. זען דיין דאָקטער אויב דיין סימפּטאָמס זענען ריקעראַנט אָדער לעצטע מער ווי 7 טעג

1. ניט אַלע מוסקל סאָרענעסס איז די זעלבע

ווען עס קומט צו מוסקל ווייטיקדיק, עס זענען צוויי טייפּס:

• אַקוטע מוסקל סאָרענעסס, אויך ריפערד צו ווי באַלדיק מוסקל סאָרענעסס
• דילייד אָנסעט מוסקל סאָרענעסס (DOMS)

2. אַקוטע מוסקל סאָרענעסס איז פּעלץ בעשאַס אָדער גלייך נאָך געניטונג

דאָס איז אָפט דיסקרייבד ווי אַ ברענען ווייטיק. עס ס געפֿירט דורך אַ בילדאַפּ פון לאַקטיק זויער אין די מאַסאַלז. דעם טיפּ פון מוסקל סאָרענעסס ריזאַלווז געשווינד.

3. מיט דילייד אָנסעט מוסקל סאָרענעסס, דיין סימפּטאָמס שפּיץ 24 צו 72 שעה נאָך געניטונג

דאָס איז דער ווייטיק און סטיפנאַס וואָס איר פילן אַ טאָג נאָך דיין געניטונג. עס סטעמס פון מייקראַסקאַפּיק טרערן אין דיין מוסקל פייבערז און די אַרומיק קאַנעקטיוו געוועבן בעשאַס געניטונג.

דעם יוזשאַוואַלי כאַפּאַנז נאָך איר נוצן דיין מאַסאַלז אין אַ וועג וואָס זיי זענען נישט געניצט צו, ווי מיט אַ נייַע אָדער מער טיף ווערקאַוט.

4. יאָ, איר קענען דערפאַרונג ביידע

דער זאגן "קיין ווייטיק, קיין געווינען" האט עטלעכע אמת צו אים. ביסלעכווייַז ינקריסינג די ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוץ קען העלפֿן מינאַמייז מוסקל סאָרענעסס.

ווי ומבאַקוועם ווי עס קען זיין, טאָן ניט לאָזן די סאָרענעסס באַקומען איר אַראָפּ! איר'רע זאָרגן פון זיך - די מער איר האַלטן עס, די גרינגער עס וועט ווערן.

5. כאָטש NSAIDs ויסקומען ווי אַ האַרט גיין פֿאַר רעליעף, די רעזולטאַטן זענען געמישט

מוסקל סאָרענעסס ימפּרוווז ווי דיין גוף געוויינט צו געניטונג. אויב איר דאַרפֿן צו נעמען עפּעס צו העלפן דעם ווייטיק, געבן די נאַנסטערוידאַל אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דרוגס (NSAIDs).

פארוואס? נו, עס איז ומקלאָר צי NSAIDs האָבן קיין ווירקונג אויף מוסקל סאָרענעסס, טראָץ זייַענדיק אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי. אפילו אין נידעריק דאָסעס, NSAIDs קענען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון גאַסטראָוינטעסטאַנאַל בלידינג, האַרץ באַפאַלן און מאַך.

נייַער פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז אַסעטאַמינאָפען (טילענאָל) קען זיין נוציק.

6. עסן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פודז קען זיין מער וווילטויק

כאָטש מער פאָרשונג איז נידיד, עטלעכע זאָגן זאָגן אַז איר קענען באַקומען רעליעף פון מוסקל סאָרענעסס דורך עסן אַנטיאַקסאַדאַנט רייַך פודז.

קאַווענע, פֿאַר בייַשפּיל, איז רייַך אין אַ אַמינאָ זויער גערופֿן ל-סיטרוללינע. שטודיום געטאן אין 2013 און 2017 פֿאָרשלאָגן אַז דעם אַמינאָ זויער קענען רעדוצירן די אָפּזוך האַרץ טעמפּאָ און מוסקל סאָרענעסס.

אנדערע אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פודז וואָס האָבן געוויזן צוזאָג אין טרעאַטינג מוסקל סאָרענעסס זענען:

• קאַרש זאַפט
• אַנאַנאַס
• ינגבער

7. נעמען אַנטיאַקסאַדאַנט ביילאגעס, ווי קורקומין און פיש ייל, קען אויך העלפֿן

קורקומין איז אַ קאַמפּאַונד געפֿונען אין טורמעריק. עס ס הויך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ און האט שטאַרק אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי ווירקונג, אַזוי עס ס קיין יבערראַשן אַז עס איז געוויזן צו רעדוצירן די ווייטיק פון דילייד אָנסעט מוסקל סאָרענעסס און פאַרגיכערן אָפּזוך נאָך געניטונג.

פיש ייל און אנדערע אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז קען.

8. אויב איר ווילט נאַטירלעך, מילך פּראָטעין קען זיין דיין בעסטער זאַך

איין 2017 לערנען געפֿונען אַז מילך פּראָטעין סופּפּלעמענטאַטיאָן קענען העלפן מוסקל סאָרענעסס און שטאַרקייַט אין געניטונג ינדוסט מוסקל טראַוומע.

מילך פּראָטעין קאַנסאַנטרייט איז אַ קאַנסאַנטרייטאַד מילך פּראָדוקט וואָס כּולל 40-90 פּראָצענט מילך פּראָטעין. עס ס געניצט אין פּראָטעין-פאָרטאַפייד פודז און בעוורידזשיז, אָבער קענען אויך זיין באָוגהט אין פּאַודערד פאָרעם ביי געזונט עסנוואַרג רעטאַילערס.

9. עס ס אויך זאָגן צו פֿאָרשלאָגן אַז אַקטואַל אַרניקאַ קענען טאָן די קונץ

אַרניקאַ איז געניצט ווי אַ נאַטירלעך סגולע פֿאַר מוסקל ווייטיקדיק פֿאַר יאָרן. עס איז דערייווד פון די בלום אַרניקאַ מאָנטאַנאַ, וואָס איז געפֿונען אין די בערג פון סיביר און אייראָפּע.

כאָטש מער פאָרשונג איז דארף, איינער 2013 לערנען געפֿונען אַז אַקטואַל קרימז און אָינטמענץ מיט אַרניקאַ יפעקטיוולי ריליווד ווייטיק און אָנצינדונג געפֿירט דורך טיף עקסצענטריש געניטונג.

10. איר זאָל קלייַבן פֿאַר היץ טעראַפּיע גלייך נאָך איר געניטונג

צולייגן היץ גלייך נאָך עקסערסייזינג קענען רעדוצירן דילייד אָנסעט מוסקל סאָרענעסס. איינער האָט געפֿונען אַז בשעת טרוקן און פייַכט היץ געהאָלפֿן מיט ווייטיק, די פייַכט היץ איז געוויזן אפילו מער ווייטיק רעדוקציע.

ויסגעצייכנט וועגן צו געניסן פייַכט היץ טעראַפּיע נאָך געניטונג אַרייַננעמען:

• וואַרעם פייַכט טאַולז
• נאַס באַהיצונג פּאַקס
• אַ וואַרעם וואַנע

11. נעמען אַ הייס עפּסאָם זאַלץ וואַנע קען פאָרשלאָגן טאָפּל די בענעפיץ

סאָוקינג אין עפּסאָם סאָלץ איז לינגקט צו רידוסט מוסקל ווייטיק און אָנצינדונג. די פייַכט היץ איר באַקומען פֿון זיצן אין אַ הייס וואַנע איז אַ צוגעגעבן באָנוס.

12. נאָך דיין היץ היץ, באַשטימען צו קאַלט טעראַפּיע און האַלטן עס ביז איר צוריקקריגן

קאַלט טעראַפּיע איז געזאָגט צו באַפרייַען ווייטיק אין מאַסאַלז און דזשוינץ דורך רידוסינג געשווילעכץ און נערוו טעטיקייט. איר קענען צולייגן קאַלט מיט אַ ייַז פּאַק אָדער זעקל פון פאַרפרוירן וועדזשטאַבאַלז, אָבער ווייקן אין אַ קאַלט וואַנע קען זיין נוציק. (נאָר געדענקען, קיינמאָל אָנווענדן ייַז גלייַך צו הויט!)

13. איר קענען פּינע זעמל

פּינע ראָולינג איז בייסיקלי אַ פאָרעם פון זיך-מאַסאַזש. פאָרשונג האט געפֿונען אַז פּינע ראָולינג קענען באַפרייַען דילייד אָנסעט מוסקל סאָרענעסס. דאָס קען אויך העלפֿן מיט מוסקל מידקייַט און בייגיקייט.

פּינע ראָולערז קענען זיין פּערטשאַסט וווּ איר קויפן געניטונג ויסריכט.

צו פּינע זעמל, איר שטעלן די וואַל אויף די שטאָק אונטער די ווייטיקדיק מוסקל און סלאָולי זעמל דיין גוף איבער אים. איר קענען זוכן אָנליין ווידיאס ווי צו פּינע זעמל פֿאַר פאַרשידענע מוסקל גרופּעס.

14. אָדער נוצן דאָס ווי אַן אַנטשולדיקן צו מייַכל זיך אַ מאַסאַזש

מאַסאַזשיז זענען נישט בלויז רילאַקסינג, מאַסאַזש איז אויך געפֿונען צו באַפרייַען די דאַמז און פֿאַרבעסערן מוסקל פאָרשטעלונג. די רעזולטאַטן פון אַ 2017 לערנען סאַגדזשעסץ אַז מאַסאַזש איז מערסט עפעקטיוו ווען דורכגעקאָכט 48 שעה נאָך געניטונג.

15. טראָגן אַ דרוק מאַלבעש קענען העלפֿן צו פאַרמייַדן סימפּטאָמס פון ווערסאַנינג

טראָגן אַ קאַמפּרעשאַן קליידער פֿאַר 24 שעה נאָך געניטונג קענען רעדוצירן די דאָמס און פאַרגיכערן די אָפּזוך פון מוסקל פונקציאָנירן. קאַמפּרעשאַן מלבושים האַלטן די מאַסאַלז אין פּלאַץ און פאַרגרעסערן בלוט שטראָם פֿאַר פאַסטער אָפּזוך.

איר קענען באַקומען קאַמפּרעשאַן קליידער פֿאַר רובֿ מוסקל גרופּעס. טייפּס פון קאַמפּרעשאַן מלבושים אַרייַננעמען סליווז, סאַקס און לעגינגז.

16. עקסערסייזינג מער קענען אַקשלי רעדוצירן סאָרענעסס

דו זאלסט נישט לאָזן מוסקל סאָרענעסס האַלטן איר פון עקסערסייזינג. מוסקל סאָרענעסס איז אַ נאַטירלעך פּראָצעס וואָס העלפּס דיין גוף צוגעוווינט צו דער געניטונג. אַמאָל איר ינדוסירן דעם סאָרענעסס, עס וועט נישט פּאַסירן ווידער אויב איר פאַרגרעסערן די ינטענסיטי.

אויב דער ווייטיק איז שטרענג, געניטונג מיט אַ נידעריקער ינטענסיטי אָדער באַשטימען צו אן אנדער מוסקל גרופּע פֿאַר אַ טאָג אָדער צוויי.

17. ניט אַלע סטרעטשיז זענען באשאפן גלייך

מיר אָפט הערן אַז סטרעטשינג איידער און נאָך אַ ווערקאַוט קענען פאַרמייַדן שאָדן און ווייטיק, אָבער פאָרשונג אַקשלי סאַגדזשעסץ אַנדערש.

איין 2011 לערנען געפֿונען אַז סטרעטשינג האט קיין אָדער קיין ווירקונג אויף מוסקל סאָרענעסס נאָך געניטונג.

18. אויב איר מוזן סטרעטש, טאָן דאָס פריער און האַלטן דינאַמיש מאָוועס

א לערנען אין 2012 געפֿונען אַז סטאַטיק סטרעטשיז קען ינכיבאַט מאַסקיאַלער פאָרשטעלונג. סטאַטיק סטרעטשינג ינוואַלווז סטרעטשינג אַ מוסקל צו אַ מינימום ומבאַקוועמקייַט און האַלטן עס פֿאַר אַ צייט.

אַנשטאָט, אַפּט פֿאַר דינאַמיש סטרעטשינג ווו איר ריפּיטידלי מאַך דיין מאַסאַלז און דזשוינץ. גרויס לאָנגעס און אָרעם קרייזן זענען גרויס ערטער צו אָנהייבן.

דינאַמיש סטרעטשינג פּריפּערז דיין גוף דורך ינקריסינג דיין האַרץ טעמפּאָ, ימפּרוווינג בלוט שטראָם און פֿאַרבעסערן דיין בייגיקייט.

19. קיל אַראָפּ מיט גרינג עראָוביק טעטיקייט, ווי אַ גיין אָדער דזשאַג

א קילן אַראָפּ נאָך אַ ווערקאַוט העלפּס דיין ברידינג און די האַרץ טעמפּאָ אומגעקערט צו נאָרמאַל.

עס קען אויך העלפֿן צו באַזייַטיקן קיין לאַקטיק זויער וואָס איז געבויט בעשאַס דיין ווערקאַוט, וואָס קען פֿאַרבעסערן דילייד אָנסעט מוסקל סאָרענעסס. קילן זיך דורך גיין אָדער פאָרן אויף אַ סטיישאַנערי בייק פֿאַר 5 אָדער 10 מינוט.

20. געדענקט: ווייטיק איז נישט אַ גראדן פון ווי פּאַסיק איר זענט

מוסקל סאָרענעסס כאַפּאַנז צו ביגינערז און קאַנדישאַנד אַטליץ. עס ס אַ נאַטירלעך אַדאַפּטיוו ענטפער צו נייַ טעטיקייט אָדער אַ פאַרגרעסערן אין ינטענסיטי אָדער געדויער.

21. DOMS זאָל זיין ווייניקער אָפט אין צייט

איר קען נאָך פילן די ברענען פון אַקוטע מוסקל סאָרענעסס פון געניטונג, אָבער DOMS וועט פֿאַרבעסערן מיט צייט און דיין גוף אַדאַפּט צו דיין ווערקאַוץ.

22. הידראַטיאָן, געהעריק פאָרעם און אָפּגעהיט פיר זענען די בלויז וועג צו פאַרמייַדן צוקונפֿט סאָרענעסס

זייַענדיק מיינדאַד פון דיין גוף און ווערקאַוץ איז דער בעסטער וועג צו פאַרמייַדן צוקונפֿט סאָרענעסס און באַקומען רובֿ פון געניטונג.

צוגרייטן דיין גוף פֿאַר געניטונג דורך באַקומען אַ טויגן וואָרמינג און קיל יעדער מאָל. לערן די געהעריק פאָרעם און שטעקן צו אַ רוטין אַז ביסלעכווייַז ינקריסיז די ינטענסיטי און געדויער צו פאַרקלענערן סאָרענעסס און רעדוצירן דיין ריזיקירן פון שאָדן.

מעסיק דאָוסאַז פון קאַפין קען קימאַט דיין ווייטיק נאָך קימאַט 50 פּראָצענט, אַזוי גיין פאָרויס און נעמען אַ גלעזל פון קאַווע איידער דיין ווערקאַוט. נאָר געדענקען נאָך כיידריישאַן מיט וואַסער. סטייינג כיידרייטאַד קענען אויך רעדוצירן מוסקל סאָרענעסס.

23. זען דיין דאָקטער אויב דיין סימפּטאָמס זענען ריקעראַנט אָדער לעצטע מער ווי 7 טעג

DOMS יוזשאַוואַלי טאָן ניט דאַרפן מעדיציניש באַהאַנדלונג און זאָל האַלטן אין אַ ביסל טעג. אָבער, איר זאָל זען דיין דאָקטער אויב דיין ווייטיק לאַסץ מער ווי אַ וואָך אָדער קעסיידער קומען צוריק, אָדער אויב איר דערפאַרונג עקסטרעם שוואַכקייַט, קאָפּשווינדל אָדער שוועריקייט פון ברידינג.