גנייוויש עצות פֿאַר טאָנינג דיין אַבס בעשאַס קיין ווערקאַוט

צופרידן

• בשעת איר הייבן
• אין ספּיננינג
• ווען פליסנדיק
• פֿאַר שטיוול לאַגער קלאַס
• רעצענזיע פֿאַר

ריסערטשערז פון די אוניווערסיטעט פון וויסקאָנסין-לאַ קראָססע געפֿונען וואָמען וואָס האָבן דורכגעקאָכט 55 מינוט יאָגאַ דריי מאָל פּער וואָך פֿאַר אַכט וואָכן באטייטיק ימפּרוווד זייער אַב שטאַרקייט קאַמפּערד מיט וואָמען וואָס האָבן דורכגעקאָכט 55 מינוט פון אנדערע עקסערסייזיז. אין די סוף פון די לערנען, די יאָגיס זענען ביכולת צו טאָן 14 מער אַב קערל-אַפּס ווי די אנדערע פּאַרטיסאַפּאַנץ. די לערנען פּאָסטן ריקווייערז הויפּט האַרץ באַשטעלונג.

צו מאַקסאַמייז דיין סקאַלפּטינג, פּרוּווט טאן ודדייאַנאַ באַנדהאַ, וואָס ינוואַלווז דזשענטלי פּולינג דיין בויך צו דיין רוקנביין אין די סוף פון יעדער ויסאָטעמען. "דאס אַקטאַווייץ און סטרענגטאַנז די טראַנזווערס אַבדאָמיניס [דיין דיפּאַסט אַב מוסקל]," זאגט Loren Bassett, אַ יאָגאַ ינסטראַקטער פֿאַר עקווינאָקס אין Dallas. "האַלטן פּאָוזיז פֿאַר פינף אָדער 10 ברידז, ווו יעדער ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען לאַסץ פינף קאַונץ," Bassett זאגט. "איר וועט בויען שטאַרקייט יסאָמעטריקאַללי ווייַל דיין אַבס מוזן אַרבעטן צו האַלטן איר אין די רעכט שטעלע." (דערנאָך, דער בעסטער יאָגאַ פּאָוזאַז פֿאַר פלאַך אַבס)

אויב איר טאָן אַ פאַסטער-פּייסט קלאַס, פאָקוס אויף דיין פאָרעם. Heidi Kristoffer, דער באשעפער פון CrossFlowX, אַ יאָגאַ קלאַס אין ניו יארק סיטי, האָט געזאָגט: "ווען איר פלאָוז געשווינד דורך פּאָוזיז. "פאָקוס אויף בעכעסקעם דיין רוקנביין גלייַך-טראַכטן וועגן לענגטאַנינג דיין טאַילביין און פּולינג אין דיין פראָנט ריבס-צו האַלטן דיין אַבס פאַרקנאַסט."

אויך ונטערשטרייַכן פּלאַנגקס. Bassett זאגט, זיי צילן די רעקטוס (די וואַש-ברעט מאַסאַלז) און טראַנזווערס אַבדאָמיניס, ווי אויך די ערעקטאָר ספּינאַע, די גאַנג פון צוריק מאַסאַלז. זייַט פּלאַנגקס קען זיין אפילו בעסער, ווייַל זיי שלאָגן אַלע די מאַסאַלז פּלוס די אַבליקאַז. "ווען איר זענט אין אַ פּלאַנקען, איר מוזן אַרייַן דיין אַבס צו פאַרמיידן אַרטש אָדער טונקען דיין צוריק," זאגט Bassett. א לערנען אין די יו זשורנאַל פון סטרענגטה און קאַנדישאַנינג פאָרשונג געפונען אַז פּלאַנקען ווערייישאַנז (ווו פֿיס זענען ברייט און איין אָרעם ריטשאַז פאָרויס) פאַרקנאַסט די רעקטוס אַבדאָמיניס און אָבליקעס מיט 27 פּראָצענט מער ווי פלעקשאַן עקסערסייזיז (אַזאַ ווי זיצן-אַפּס) אָדער פאַרלענגערונג אַב עקסערסייזיז (אַזאַ ווי איין-פוס יקסטענשאַנז). (לייג די יאָגאַ פּאָוזאַז צו דיין לויפן פֿאַר עקסטרע אַב-ברענען בענעפיץ.)

דאָ זענען עטלעכע אנדערע וועגן צו אַקטאַווייט דיין האַרץ בעשאַס יעדער ווערקאַוט:

בשעת איר הייבן

צי אַ בייסעפּס קערל מיט דריי-פונט ווייץ. פילן עפּעס אין דיין האַרץ? כ'האב נישט געמיינט אזוי. קערל עפּעס כעוויער, ווי 10-פּאָונדער, און דיין אַבס וועט קאָנטראַקט צו פעסט דיין גוף ווי איר רעפּ. די לעקציע: כעוויער ווייץ קענען פירן צו אַ פלאַטערל בויך, זאגט קאָורטניי פאולוס, אַ טריינער אין YG סטודיאָס אין ניו יארק סיטי. ווייַטער פון ליפטינג כעוויער, איר קענען מאַקסאַמייז אַב סקאַלפּטינג איבער דיין גאנצע שטאַרקייַט-טריינינג ווערקאַוט דורך מאַכן אַ ביסל סאַטאַל פאָרעם אַדזשאַסטמאַנץ. (נאָך נישט זיכער וועגן הייבן שווער? די אנדערע סיבות צו הייבן שווער וועט איבערצייגן איר.)

צו אָנהייבן, ווען טאן אויבערשטער גוף מאָוועס ווי בייסעפּס קערלז, טריסעפּס יקסטענשאַנז און אָוווערכעד דריקט, האַלטן דיין ריבס "פֿאַרמאַכט." (ווען ריבס זענען "עפענען," זיי שטורכען פאָרויס און דיין אַבס קער אַוועק, אַזוי האַלטן דיין רוקנביין לאַנג און נייטראַל און דיין אַבס גאָר פאַרקנאַסט.)

"דאָס וועט ענשור אַז דיין רעקטוס אַבדאָמיניס בלייבט פעסט און קאָנטראַקטעד בעשאַס די מאַך," זאגט Michele Olson, דאָקטאָראַט, אַ פּראָפעסאָר פון געניטונג פיזיאַלאַדזשי אין אַובורן אוניווערסיטעט אין מאָנטגאָמערי.

פֿאַר נידעריקער גוף מאָוועס, אַרייַנגערעכנט סקוואַץ און לונגעס, פאָקוס אויף פּולינג דיין פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז מיט יעדער רעפּ (פאַרהיטן איר האָבן צו פּי און אַז איר דאַרפֿן צו האַלטן עס). דאָס וועט אַרייַנציען די שווער-צו-ציל טראַנזווערס אַבדאָמיניס. צו באַקומען מער אַב קאַמף בשעת טאן עקסערסייזיז פֿאַר דיין צוריק, אַזאַ ווי ראָוז און פאַרקערט פליעס, שטיין וועגן 10 אינטשעס פון אַ וואַנט און דאַר פאָרויס ביז דיין שטערן נאָר רירט עס. צי דיין רעפּס אין דעם פּאָסטן. "עס וועט צווינגען דיין אַבס צו פייַער יסאָמעטריקלי בשעת איר טאָן די מאָוועס," אָלסאָן זאגט.

און איר ווילט צו לייגן מער איין-פוס עקסערסייזיז. באַלאַנסינג קענען מינאַצאַד אַרבעט אַבס דורך ווענדן זיי אויף צו העלפן סטייבאַלייז דיין גוף. צום ביישפּיל, איין-פוס טויט ליפץ פייַער דיין אָבלוויקס צו האַלטן איר באַלאַנסט ווען איר הינגע פֿון דיין היפּס און פאַרברייטערן איין פוס הינטער איר בשעת לאָוערינג אַ וואָג צו די שטאָק מיט די פאַרקערט האַנט.

וועלכער איר טאָן, טאָן ניט שלאָפן. Omri Rachmut, אַ טריינער פֿאַר Barry's Bootcamp אין ניו יארק סיטי, עמפאַסייזיז די שליימעסדיק האַלטנ זיך בעשאַס יעדער הייבן. "אויב איר האַלטן דיין קאָפּ, פּלייצעס און היפּס אַליינד, דיין האַרץ מאַסאַלז קענען אַרבעטן מער יפישאַנטלי בשעת טריינינג," ער זאגט.

אין ספּיננינג

נעמען Laurie Cole ס סאָולסיקלע קלאַס אין ניו יארק סיטי און איר וועט זיין געזאָגט צו האַלטן אַ פּלאַנקען פון איין מינוט איידער איר טרעטלען. דאָס ווייקס דיין אַבס און קיוז איר צו האַלטן זיי ענג, זי זאגט. אַנדערש, זיי קענען אַרומפאָרן פויל דורך די קלאַס בשעת דיין הינטן און לעגס טאָן די אַרבעט.

לויט צו אַ לערנען אין די זאָטל און ריידינג מיט אַ מעסיק ינטענסיטי, דיין אַב מאַסאַלז קאַנטיניואַסלי פאַרקנאַסט אין לעפיערעך נידעריק לעוועלס (וועגן 8 פּראָצענט פון מאַסקיאַלער וואַלאַנטערי צונויפצי, צו זיין פּינטלעך). זשורנאַל פון אַפּפּליעד ביאָמעטשאַניקס. אַזוי פֿאַר צוגעלייגט בויך ברענען בעשאַס קלאַס, ציען דיין מאָגן פון די ריפּ שטייַג בשעת סקוויזינג די מאַסאַלז גלייַך ונטער און אַרום די בויך קנעפּל, וואָס האלט דיין אַבס פאַרקנאַסט, זאגט Monique Berarducci, אַ סאָולסיקלע ינסטראַקטער אין גרינוויטש, קאָננעקטיקוט. דערנאָך פאַרגרעסערן דיין ינטענסיטי און איר באַקומען די סייקלינג עקוויוואַלענט פון זיצן-אַפּס: אַב באַשטעלונג איז באטייטיק העכער בעשאַס ספּרינץ (17-30 פּראָצענט) און ווען ריידינג אויס פון די זאָטל (17-22 פּראָצענט), דער זעלביקער לערנען געפֿונען.

"איר האָבן צו האַלטן דיין אַבס פלעקסעד צו בלייבן באַלאַנסט און אין קאָנטראָל," זאגט בעראַרדוקסי. ווען איר ניטאָ אויס פון דעם זאָטל, אויסשטרעקן דיין געווער אין פראָנט פון איר (האַלטן אַ ווייך בייגן אין דיין עלבאָוז און לאָזן דיין הענט לייטלי רוען אויף די כאַנדאַלבאַר ענדס) און ציען דיין היפּס צוריק איבער די זאָטל. דאָס קריייץ מער דיסטאַנסע צווישן דיין קאַסטן און היפּס, וואָס גיט דיין אַבס מער פּלאַץ צו אַרבעטן.אויך, עלימינירן וידעפדיק באַונסינג ווען איר ריידינג אויס פון דעם זאָטל, און ניקס זייַט-צו-זייַט סווייינג ווען איר זיצן. Berarducci זאגט אַז דאָס פאָרסעס דיין מידסעקשאַן צו אַרבעטן צוזאַמען מיט דיין לעגס, היפּס און גלוטעס. (מיט ספּיננינג מיט יאָגאַ, איר וועט באַקומען גרויס בענעפיץ פון קרייַז-טריינינג.)

ווען פליסנדיק

טוישן דיין רוטין צו אַרייַננעמען בערגל און ספּרינט סעשאַנז און איר וועט פעסט דיין אַבס ווי געזונט ווי דיין באַט און לעגס. Jason Karp, Ph.D., די באַזיצער פון Run-Fit אין סאַן דיעגאָ, "אויב איר לויפן שנעל אָדער אַרויף היללס. מחבר פון דער אינערלעכער לויפער. (פּרובירן דעם גיכקייַט-בנין בערגל ספּרינץ ווערקאַוט צו זען פֿאַר זיך.)

פֿאַר די מערסט אָרעם-פּאַמפּינג, אַב-פערמינג מאַכט, בייגן דיין געווער 90 דיגריז (עס ס טאַפער צו פּאָמפּע זיי צו דיין מייַלע אין אַ ביגער ווינקל). האַלטן עלבאָוז ענג צו דיין זייטן און מאַך פאָראַרמז אין אַ ליכט ווינקל צו דיין מידלינע מיט הענט לוסלי קאַפּט. "אָפּרוען דיין געווער און הענט אַזוי אַז עס איז קיין שפּאַנונג אין דיין אויבערשטער גוף, וואָס העלפּס דיין געווער פּאָמפּע פאַסטער און בעסער," זאגט קאַרפּ.

פֿאַר שטיוול לאַגער קלאַס

עקספּלאָסיווע פּליאָמעטריקס-בורפּעעס, דזשאַמפּינג דזשאַקס, קעסטל דזשאַמפּס-זענען ביידע ערנסט אַב סקולפּטאָרס און קאַלאָריע קראַשערז. ווען פּאָרטוגעזיש ריסערטשערז שטעלן האַנט-באַלל פּלייַערס אויף אַ 12-וואָך שטאַרקייט פּראָגראַם און צוגעגעבן פּליאָס פֿאַר די לעצטע זיבן וואָכן, די סאַבדזשעקץ רידוסט זייער בויך פעט מיט 12 פּראָצענט. לאָרעל בלאַקקבורן, די באַזיצער פון באָאָטקאַמפּ פיטנעסס און טראַינינג אין טאַללאַהאַססעע, פלאָרידאַ, וואָס רעקאַמענדז סקוואַט שטויס (בורפּעעס מינוס שטופּ-אַפּס), "עקספּלאָסיווע מאָוועס ענייבאַל דיין גאַנץ האַרץ צו סטייבאַלייז און/אָדער שטויסן איר. , באַרג קליימערז, און שפּרינגען סקוואַץ.

פארווארפן, טאָסינג, אָדער סלאַמינג אַ ווייטיד פּילקע זענען אויך גוט מאָוועס פֿאַר טייטער אַבס. Diane Vives, די באַזיצער פון Fit4Austin / Vives טראַינינג סיסטעמען אין אַוסטין, טעקסאַס, זאגט אַז עקסערסייזיז ווי די אָוווערכעד פּילקע וואָרף און די לונג מיט ראָוטיישאַנאַל פּילקע וואָרף אַרבעט די האַרץ 360 דיגריז אין צוויי פאַרשידענע וועגן: "זיי פעסטשטעלן די פּעלוויס און נידעריקער גוף צו האַלטן. איר האָט געשטיצט בשעת איר וואָרף די פּילקע, און זיי העלפֿן איר פאַרגיכערן ווען איר וואַרפן און דיסעלערייט ווען איר כאַפּן. "

און אויב איר טאָן קיין פון די עקסערסייזיז אויף אַ אַניוואַן ייבערפלאַך, ווי אַ באָסו פּילקע אָדער זאַמד, איר וועט סקיראַקאַט דיין אַב פֿאַרשטאַרקונג, זאגט רחמוט, ווייַל איר האָבן צו ברייס דיין האַרץ אַזוי איר טאָן ניט ווישן אויס.

רעצענזיע פֿאַר