די סלאָו-קאַרב דיעטע: א איבערבליק און גייד

צופרידן

• וואָס איז די סלאָו-קאַרב דיעטע?
• כּללים פון די סלאָו-קאַרב דיעטע
• הערשן # 1: ויסמיידן "ווייסע" קאַרבאָוכיידרייץ
• הערשן # 2: עסן די זעלבע ביסל מעאַלס איבער און איבער ווידער
• הערשן # 3: דו זאלסט נישט טרינקען קאַלאָריעס
• הערשן # 4: צי ניט עסן פרוכט
• הערשן # 5: נעמען איין טאָג פּער וואָך
• וואָס פודז קענען איר עסן?
• וואָס פודז זאָל איר ויסמיידן?
• 1. פרוץ
• 2. מילכיק
• 3. געפּרעגלט פאָאָדס
• די אָפּנאַרן טאָג
• שטיצן ביילאגעס
• פּאָליקאָסאַנאָל
• אַלף-ליפּאָיק זויער
• גרין טיי פלאַוואַנאָלס
• קנאָבל עקסטראַקט
• רעקאָממענדאַטיאָנס
• אויף פודז וואָס זענען ערלויבט
• אויף פאָאָדס וואָס זענען נישט ערלויבט
• עטלעכע ספּעציעלע פאָאָדס
• עצות אויף עסן
• רעקאַמענדיד לייפסטייל
• בענעפיץ פון די דיעטע
• דאַונסיידז פון די סלאָו-קאַרב דיעטע
• מוסטער מעאַלס
• זאָל איר פּרובירן די סלאָו-קאַרב דיעטע?

די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע איז באשאפן אין 2010 דורך טימאטעאוס פערריסס, מחבר פון דעם בוך די 4-שעה גוף.

פערריסס קליימז אַז עס ס עפעקטיוו פֿאַר גיך וואָג אָנווער און סאַגדזשעסץ אַז עס איז מעגלעך צו פאַרלירן גוף פעט דורך אָפּטימיזינג קיין פון די דרייַ סיבות: דיעטע, געניטונג אָדער דיין העסאָפע רעזשים.

ווי די קעטאָגעניק דיעטע, די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע איז באזירט אויף אַ זייער נידעריק ינטייק פון קאַרבאָוכיידרייץ.

דער פּלאַן איז באזירט אויף פינף פונדאַמענטאַל כּללים וואָס דיקטירן די באַסיקס פון די דיעטע. אין אַלגעמיין, עס קאַנסומז אַ לימיטעד רשימה פון פודז פֿאַר זעקס קאָנסעקוטיווע טעג, מיט איין פריי טאָג אַמאָל אַ וואָך.

דער אַרטיקל אָפפערס אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע.

וואָס איז די סלאָו-קאַרב דיעטע?

די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע איז באזירט אויף פינף כּללים וואָס די מחבר קליימז זענען גרינג צו נאָכפאָלגן.

די יז פון דעם דיעטע איז באזירט אויף די מינימום עפעקטיוו דאָזע (MED) פּרינציפּ. דער באַגריף איז דיפיינד ווי "דער קלענסטער דאָזע וואָס וועט פּראָדוצירן די געבעטן רעזולטאַט."

אין אנדערע ווערטער, עס ס וועגן געטינג מאַקסימום רעזולטאַטן דורך טאן די מינימום סומע פון ​​אַרבעט. דעריבער, דעם דיעטע פאָוקיסיז אויף די פאלגענדע אַ האַנדפול פון גיידליינז אַז צוזאָג צו העלפן די גוף מאַקסאַמייז זייַן פיייקייט צו פאַרברענען פעט און פאַרלירן וואָג.

אויב איר נאָכפאָלגן די דיעטע, איר קענט נאָר עסן פֿון אַ רשימה פון ערלויבט פודז פֿאַר זעקס קאָנסעקוטיווע טעג. דערנאָך איר האָבן איין טאָג פּער וואָך איר קענען עסן עפּעס איר ווילט.

בעשאַס די דיעטע טעג, איר זאָל באַגרענעצן זיך צו פיר מילז פּער טאָג און ויסמיידן קאַנסומינג ראַפינירט קאַרבס, פירות אָדער הויך-קאַלאָריע טרינקען.

די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע ינקאָרפּערייץ בלויז פינף הויפּט עסנוואַרג גרופּעס: כייַע פּראָטעין, וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז, פאַץ און בשמים. יעדער מאָלצייַט באשטייט פון ווי פיל ווי איר ווילט פון די ערשטע 3 עסנוואַרג גרופּעס, פּלוס קליין אַמאַונץ פון די לעצטע צוויי.

אין אַדישאַן, דער פּלאַן סאַגדזשעסץ גענומען דייאַטערי ביילאגעס צו פֿאַרבעסערן די וואָג אָנווער פּראָצעס. אָבער, דאָס איז נישט מאַנדאַטאָרי.

ווי די קעטאָגעניק דיעטע, די פּאַמעלעך-קאַרב דיעטע מיינט צו זיין באזירט אויף די האַנאָכע אַז עסן אַ פּלאַץ פון פּראָטעין און זייער ווייניק קאַרבס קען העלפֿן וואָג אָנווער דורך ינקריסינג די ברייקדאַון פון פעט פֿאַר ענערגיע, ינקריסינג געפילן פון פולקייט און רידוסינג פעט סטאָרז (, ).

קיצער די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע אַלאַוז איר צו עסן ווי פיל ווי איר ווילט פֿאַר די ערלויבט פודז פֿאַר זעקס טעג פון דער וואָך, פיר מילז פּער טאָג. פֿאַר איין טאָג פון דער וואָך, איר זענט פריי צו עסן וואָס איר ווילט. דער דיעטע קליימז צו העלפֿן וואָג אָנווער דורך ינקריסינג די ברייקדאַון פון פאַץ און בוסטינג געפילן פון פולקייט.

כּללים פון די סלאָו-קאַרב דיעטע

די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע איז באזירט אויף פינף סטרייטפאָרווערד כּללים.

הערשן # 1: ויסמיידן "ווייסע" קאַרבאָוכיידרייץ

די דיעטע ריקווייערז ויסמיידן קיין "ווייַס" קאַרבאָוכיידרייץ.

די אַרייַננעמען אַלע מינים פון פּראַסעסט קאַרבאָוכיידרייץ וואָס זענען געמאכט פון ראַפינירט מעל, אַרייַנגערעכנט מאַקאַראָנען, ברויט און טוווע.

אויב איר זוכט צו פאַרגרעסערן שטאַרקייַט, איר'רע ערלויבט צו פאַרנוצן די פודז ין 30 מינוט פון ענדיקן אַ קעגנשטעל-טריינינג ווערקאַוט. אָבער, אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, איר זאָל ויסמיידן די פודז בעסאַכאַקל בעשאַס דיעטע טעג.

הערשן # 2: עסן די זעלבע ביסל מעאַלס איבער און איבער ווידער

דער שאַפֿער פון דעם דיעטע שטאַטן אַז כאָטש עס זענען טויזנטער פון פודז בנימצא, עס זענען בלויז אַ האַנדפול פון פודז וואָס וועט נישט פאַרשאַפן איר צו געווינען וואָג.

דער געדאַנק איז צו מישן און גלייַכן די ערלויבט פודז פון יעדער עסנוואַרג גרופּע צו בויען מילז און איבערחזרן די מילז יעדער טאָג.

הערשן # 3: דו זאלסט נישט טרינקען קאַלאָריעס

דער דיעטע רעקאַמענדז טרינקט אַ פּלאַץ פון וואַסער איבער דעם טאָג. אנדערע סאַגדזשעסטיד טרינקען אַרייַננעמען ונסוועעטענעד טיי, קאַווע אָדער קיין אנדערע קאַלאָריע-פריי געטראַנק.

די יקער פון דעם הערשן איז אַז בעוורידזשיז צושטעלן אַ ביסל נוטרישאַנאַל ווערט. דעריבער, די דיעטע סאַגדזשעסץ אַז איר נאָר באַקומען דיין קאַלאָריעס פון נערעוודיק פודז, נישט טרינקען.

הערשן # 4: צי ניט עסן פרוכט

אפילו אויב פירות זענען טעקניקלי טייל פון אַ באַלאַנסט דיעטע, די פּאַמעלעך-קאַרב דיעטע סאַגדזשעסץ אַז פירות זענען נישט נוציק ווען איר פּרובירן צו פאַרלירן וואָג.

דער געדאַנק איז באזירט אויף דעם פאַקט אַז פראַקטאָוס, דער צוקער אין פירות, קען פאַרהאַלטן די וואָג אָנווער פּראָצעס דורך ינקריסינג בלוט פעט לעוועלס און דיקריסינג פעט-ברענען קאַפּאַציטעט.

הערשן # 5: נעמען איין טאָג פּער וואָך

די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע אַלאַוז איר צו קלייַבן איין טאָג פּער וואָך ווען איר קענען עסן עפּעס איר ווילט.

אויף דעם טאָג איר טאָן ניט האָבן צו נאָכפאָלגן קיין אנדערע כּללים. ווי אַזאַ, דעם עסן-עפּעס טאָג איז מענט פֿאַר איר צו נאָכגעבן אין קיין עסנוואַרג און בעוורידזשיז איר קען זיין קרייווינג אָן מורא פון גיינינג אַלע די וואָג צוריק.

קיצער די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע איז באזירט אויף פינף יקערדיק כּללים: ויסמיידן "ווייַס" קאַרבס, איבערחזרן די זעלבע מילז, טאָן ניט טרינקען קאַלאָריעס, טאָן ניט עסן פירות און נעמען איין טאָג פּער וואָך.

וואָס פודז קענען איר עסן?

די דיעטע איז באזירט אויף פינף עסנוואַרג גרופּעס: פּראָטעין, לעגיומז, וועדזשטאַבאַלז, פאַץ און בשמים.

אין די גרופּעס, די דיעטע בלויז דערמאנט עטלעכע פודז וואָס זענען ערלויבט. לויט דער באשעפער פון די דיעטע, די מער אָפּציעס איר האָבן צו קלייַבן פון, די מער מסתּמא איר וועט אָפּנייגן פון די דיעטע אָדער פאַרלאָזן.

ונטער איז אַ רשימה פון פודז וואָס זענען ערלויבט פֿאַר די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע:

פּראָטעין

• יי ווייץ מיט 1-2 גאַנץ עגגס
• הינדל ברוסט אָדער דיך
• רינדערנס, פּרעפעראַבלי גראָז-פאסטעכער
• פיש
• כאַזער
• לאַקטאָוס-פריי, אַנפלייווערד וויי פּראָטעין פּודער

לעגיומז

• לינז
• שווארצע בונדלעך
• פּינטאָ בינז
• רויט בינז
• סויבעאַנס

וועגעטאַבלעס

• שפּינאַט
• קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי בראַקאַלי, בריסל ספּראַוץ, בלומענקרויט און קאַלע
• סאַוערקראַוט און קימטשי
• ספּאַרזשע
• פּיז
• גרין בינז

פאַץ

• פּוטער
• מאַסלינע ייל פֿאַר קוקינג מיט נידעריק היץ
• ווייַנטרויבן אָדער מאַקאַדאַמיאַ ייל פֿאַר קוקינג מיט הויך היץ
• ניסלעך אַזאַ ווי אַלמאַנדז
• גהי
• קרעאַמער - מילכיק-פריי און בלויז 1-2 טיספּונז (5-10 מל) פּער טאָג

בשמים

• זאַלץ
• קנאָבל זאַלץ
• ווייַס טראַפאַל ים זאַלץ
• הערבס

קיצער די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע קאַנסאַנטרייץ אויף פינף עסנוואַרג גרופּעס: פּראָטעין, לעגיומז, וועדזשטאַבאַלז, פאַץ און בשמים. עס רעקאַמענדז אַז איר האָט ווי פיל ווי איר ווילט פֿאַר די ערשטע דריי גרופּעס און קליין קוואַנטאַטיז פון די לעצטע צוויי.

וואָס פודז זאָל איר ויסמיידן?

די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע סאַגדזשעסץ בלויז אַ ביסל פודז אַז איר קען עסן ווי פיל און ווי אָפט ווי איר ווילט. אָבער, עס אויך שאָוז עטלעכע פודז צו ויסמייַדן בעשאַס די וואָג אָנווער פּראָצעס און אויף אייביק.

עטלעכע פודז זענען רעקאַמענדיד צו האַלטן די עסן ונטער:

1. פרוץ

ווי הערשן נומער פיר, פרוץ זענען נישט ערלויבט אין די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע.

פרוץ אַנטהאַלטן פראַקטאָוס, לויט צו די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע, אַ פּשוט צוקער וואָס קענען פאַרגרעסערן בלוט פעט לעוועלס.

דערצו, די דיעטע סאַגדזשעסץ אַז פראַקטאָוס קענען פֿאַרבעסערן די אַבזאָרפּשאַן פון פּרעסן אין יומאַנז און פאַרמינערן די לעוועלס פון אנדערע מינעראַלס ווי קופּער.

דעריבער, די דיעטע רעקאַמענדז איר אָפּהאַלטן פון עסן קיין פרוכט אָדער טרינקען פרוכט זאַפט אויף דיעטע טעג. אָבער, איר קענען נאָך פאַרנוצן זיי אויף די אָפּנאַרן טאָג.

2. מילכיק

מילכיק איז נישט רעקאַמענדיד אויף די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע.

די דיעטע דערקלערט אַז כאָטש מילכיק פּראָדוקטן האָבן אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, זיי זייַנען ינסאַלאַן לעוועלס צו העכערונג, וואָס מיינט צו זיין שעדלעך צו וואָג אָנווער.

די דיעטע זאגט אַז די ספּייק פון ינסאַלאַן געפֿירט דורך מילכיק איז פאַרגלייַכלעך מיט ווייַס ברויט. צוליב דעם סיבה, דער פּלאַן זאגט אַז עס איז בעסטער צו ויסמייַדן מילכיק בעשאַס די דיעטע טעג.

פונדעסטוועגן, הייַזקע קעז איז ערלויבט אויף די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע. די מחבר פון די דיעטע קליימז אַז עס כּולל הויך לעוועלס פון פּראָטעין קייסין און נידעריקער לאַקטאָוס לעוועלס ווי אנדערע מילכיק פּראָדוקטן.

3. געפּרעגלט פאָאָדס

די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע קען נישט פאַרנוצן קיין געפּרעגלט פודז אויף די דיעטע טעג.

געפּרעגלט פודז זענען טייל מאָל האַלב מיט ברויט ברעקלעך, וואָס זענען נישט ערלויבט אין די דיעטע. אויך, געפּרעגלט פודז האָבן אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס און אָפט אַ נוטרישאַנאַל ווערט.

קיצער די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע קען נישט לאָזן פרוכט, מילכיק אָדער געפּרעגלט פודז אויף די דיעטע טעג. אָבער, איר קענט האָבן די פודז בעשאַס די פריי טעג אָדער "אָפּנאַרן".

די אָפּנאַרן טאָג

אויף די פּאַמעלעך-קאַרב דיעטע, די "אָפּנאַרן טאָג" איז מענט צו יז די גייַסטיק דרוק אַז אָפט קומט מיט דייאַטינג.

דער געדאַנק איז אַז די יבעררוק פון אַ שטרענג פּלאַן פֿאַר אַ טאָג, אין וואָס איר קענען עסן ווי פיל ווי איר ווילט פון קיין עסנוואַרג, קען העלפֿן צו פאַרמייַדן דיין מעטאַבאַליק קורס פון סלאָוינג. דאָס איז אַ זייַט ווירקונג וואָס קענען רעזולטאַט פון פּראַלאָנגד קאַלאָריק ריסטריקשאַן.

אויף דעם טאָג איר טאָן ניט רעכענען קאַלאָריעס אָדער זאָרג וועגן וואָס איר עסן, אַרייַנגערעכנט אַלקאָהאָליקער בעוורידזשיז.

ינטערעסטינגלי, עס איז זאָגן אַז אָפּנאַרן טעג אָדער "רעפעעדס" קען נוץ וואָג אָנווער.

א "רעפעעד" רעפערס צו אַ קורץ פּעריאָד אין וואָס קאַלאָריק ינטייק איז העכער ווי געוויינטלעך ().

עטלעכע זאָגן ווייזט אַז רעפעעדס קענען סטימולירן מעטאַבאַליק קורס און פאַרגרעסערן בלוט לעוועלס פון די האָרמאָנע לעפּטין, וואָס קען רעדוצירן הונגער (,).

וואָס ס מער, עס מיינט אַז עסן מער קאַרבס בעשאַס רעפעעדס קען ווייַטער בוסט לעפּטין לעוועלס (,).

אין פאַקט, אַ לערנען געוויזן אַז אַ דריי-טאָג קאַרבאָוכיידרייט אָוווערפעדינג קען פאַרגרעסערן לעפּטין קאַנסאַנטריישאַנז מיט 28% און ענערגיע העצאָע מיט 7% ().

די פּאַמעלעך קאַרב אָפּנאַרן טאָג איז געניצט פֿאַר זיין סייקאַלאַדזשיקאַל בענעפיץ, ווי געזונט ווי זייַן השפּעה אויף כאָרמאָונאַל ענדערונגען וואָס קענען פאָרזעצן צו העכערן וואָג אָנווער.

קיצער די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע אַלאַוז איין טאָג פּער וואָך וואָס איר קענען עסן ווי פיל ווי איר ווילט פון קיין פודז. דעם איז באזירט אויף די פאַקט אַז רעפעעדס קענען העלפֿן לעפּטין קאַנסאַנטריישאַנז און מעטאַבאַליק קורס.

שטיצן ביילאגעס

די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע סאַגדזשעסץ אַז זיין אנהענגערס נעמען עטלעכע דייאַטערי ביילאגעס.

געגעבן אַז די דיעטע קען פאַרשאַפן אַ אָנווער פון וידעפדיק וואַסער, עס ס רעקאַמענדיד אַז איר ריפּלעניש פאַרפאַלן עלעקטראָליטעס מיט די ווייַטערדיק ביילאגעס:

• פּאַטאַסיאַם: 99 מג טאַבלאַץ מיט יעדער מאָלצייַט
• מאַגנעסיום: 400 מג פּער טאָג, פּלוס 500 מג איידער בעט צו פֿאַרבעסערן שלאָפן
• קאַלסיום: 1,000 מג פּער טאָג

די סלאָו-קאַרב דיעטע סאַגדזשעסץ פיר נאָך ביילאגעס וואָס קענען העלפן די וואָג אָנווער פּראָצעס:

• פּאָליקאָסאַנאָל: 20-25 מג
• אַלף-ליפּאָיק זויער: 100-300 מג
• גרין טיי פלאַוואַנאָלס (דעקאַפפעינאַטעד): זאָל אַנטהאַלטן לפּחות 325 מג פון עפּיגאַללאָקאַטעטשין גאַלאַט (עגקג)
• קנאָבל עקסטראַקט: לפּחות 200 מג

דעם ינטייק רעזשים איז רעקאַמענדיד זעקס טעג אַ וואָך, מיט אַ וואָך אַוועק יעדער צוויי חדשים.

די טעגלעך דאָוסינג פּלאַן קוקט ווי דאָס:

• איידער פרישטיק: אַלף-ליפּאָיק זויער, פלאַוואַנאָלס גרין טיי און קנאָבל עקסטראַקט
• איידער לאָנטש: אַלף-ליפּאָיק זויער, פלאַוואַנאָלס גרין טיי און קנאָבל עקסטראַקט
• איידער מיטאָג: אַלף-ליפּאָיק זויער, פלאַוואַנאָלס גרין טיי און קנאָבל עקסטראַקט
• איידער בעט: פּאָליקאָסאַנאָל, אַלף-ליפּאָיק זויער און קנאָבל עקסטראַקט

ונטער איז אַ קורץ דערקלערונג פון וואָס די ביילאגעס קען זיין נוציק אין דעם דיעטע:

פּאָליקאָסאַנאָל

פּאָליקאָסאַנאָל איז אַן אַלקאָהאָל עקסטראַקט פון פאַבריק וואַקסיז דערייווד פון שוגערקיין, ביזוואַקס, גריינז און אנדערע פודז ().

דעם העסאָפע איז געוויזן צו פאַרגרעסערן לעוועלס פון "גוט" הדל קאַלעסטעראַל און גאַנץ קאַלעסטעראַל. דערצו, אַ לערנען געוויזן אַז פּאָליקאָסאַנאָל קענען רעדוצירן די לעוועלס פון "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל מיט וועגן 23% ().

פּאָליקאָסאַנאָל איז אויך געוויזן צו זיין זיכער און געזונט-טאָלעראַטעד דורך פּאַרטיסאַפּאַנץ אין לערנען ().

אַלף-ליפּאָיק זויער

אַלף-ליפּאָיק זויער (ALA) איז געוויזן צו זיין אַ שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט נוציק פֿאַר וואָג אָנווער (,).

די פּאַמעלעך-קאַרב דיעטע סאַגדזשעסץ אַז אַלאַ העלפּס אין וואָג אָנווער דורך ענכאַנסינג די אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ אין די מאַסאַלז און לעבער, ווייַל זיי קען זיין קאָנווערטעד אין פעט.

אין פאַקט, אַ לערנען געוויזן אַז 360 אַביס מענטשן פאַרלאָרן אַ באַטייטיק סומע פון ​​גוף וואָג נאָך גענומען 1,200-1,800 מג אַלאַ פּער טאָג פֿאַר 20 וואָכן ().

גרין טיי פלאַוואַנאָלס

Epigallocatechin gallate (EGCG) איז די מערסט שעפעדיק און וויכטיק אַנטיאַקסאַדאַנט געפֿונען אין גרין טיי.

EGCG איז געוויזן צו הילף וואָג אָנווער דורך ענכאַנסינג די גוף ס קאַפּאַציטעט צו פאַרברענען קאַלאָריעס דורך ינקריסינג טהערמאָגענעסיס (,).

סקעלעטאַל מאַסאַלז נוצן גלוקאָוס פֿאַר ענערגיע, און EGCG איז ימפּרוווד דעם פּראָצעס. EGCG איז געוויזן צו פאַרגרעסערן די נומער פון גלוקאָוס טראַנספּאָרט טיפּ 4 (GLUT-4) מאַלאַקיולז אין סעלז וואָס ברענגען גלוקאָוס אין זיי ().

דערצו, EGCG איז געוויזן צו ינדוסירן די טויט פון פעט סעלז, העלפּינג מיט וואָג אָנווער ().

קנאָבל עקסטראַקט

קנאָבל עקסטראַקט כּולל צוויי קאַמפּאָונאַנץ פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר זיין געזונט בענעפיץ: אַלליסין און ס-אַליל סיסטין (סאַק). SAC איז מער סטאַביל און בעסער אַבזאָרבד דורך דעם גוף ווי אַלליסין (,,).

קנאָבל עקסטראַקט איז געוויזן ווי אַ שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס איז עפעקטיוו אין רידוסינג קאַלעסטעראַל און בלוט צוקער לעוועלס (,).

די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע אויך סאַגדזשעסץ אַז קנאָבל עקסטראַקט ינטייק איז נוציק בעשאַס די פּראָגראַם צו ויסמיידן ריגיין פעט.

אין פאַקט, פאָרשונג ווייזט אַז קנאָבל עקסטראַקט, ספּעציעל אַלט קנאָבל עקסטראַקט, קען העלפֿן רעדוצירן וואָג און ויסמיידן ינקריסאַז פון גוף פעט ווען קאַמביינד מיט אַ 12-וואָך געניטונג רעזשים ().

קיצער די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע רעקאַמענדז ריפּלענישינג עלעקטראָליטעס מיט קאַלסיום, מאַגניזיאַם און פּאַטאַסיאַם ביילאגעס. עס סאַגדזשעסץ אויך ניצן פּאָליקאָסאַנאָל, גרין טיי פלאַוואַנאָלס, קנאָבל עקסטראַקט און אַלף-ליפּאָיק זויער.

רעקאָממענדאַטיאָנס

דורכאויס די 4-שעה גוף בוך, Ferriss גיט עטלעכע רעקאַמאַנדיישאַנז וואָס קענען העלפֿן צו פאַרגרעסערן די גיכער פון לאַנג-טערמין סטיקינג און זען רעזולטאַטן.

עס אויך גיט עטלעכע סאַלושאַנז פֿאַר פּראָסט פּראָבלעמס און פֿראגן וואָס איר קען האָבן אויף דעם וועג.

אויף פודז וואָס זענען ערלויבט

• עסן דיין וועדזשיז: פּלאָמבירן מיט ערלויבט וועדזשטאַבאַלז ווי שפּינאַט, בראַקאַלי און ספּאַרזשע.
• עסן געזונט פאַץ: די דיעטע רעקאַמענדז ינקריסינג די פעט אין דיין דיעטע דורך קאַנסומינג געזונט פאַץ. דאָס קען העלפֿן צו פאַרמייַדן ינקריסאַז פון בלוט צוקער לעוועלס.
• קליין אַמאַונץ פון דיעטע ווייך טרינקען זענען גוט: כאָטש הויך-קאַלאָריע בעוורידזשיז זענען נישט רעקאַמענדיד, די דיעטע אַלאַוז איר צו טרינקען נישט מער ווי 450 מל (דיעטע) סאָדע פּער טאָג.
• רויט ווייַן איז גוט: די דיעטע אַלאַוז איר צו טרינקען אַרויף צו צוויי ברילן פון רויט ווייַן פּער טאָג בעשאַס דיעטע טעג, פּרעפעראַבלי טרוקן טייפּס.
• טרינקען וואָס איר ווילט אויף אָפּנאַרן טאָג: איר קען טרינקען קיין סאָרט און סומע פון ​​אַלקאָהאָליקער בעוורידזשיז אויף דיין אָפּנאַרן טאָג.
• פאַרפרוירן אָדער קאַנד פודז זענען גוט: פאָאָדס קאַנסערווד מיט יעדער אופֿן זענען ערלויבט.
• פלייש נישט פארלאנגט: אויב איר זענט אָווו-לאַקטאָ וועגעטאַריער, איר קענט נאָך נאָכפאָלגן די דיעטע. כאָטש פלייש איז העכסט רעקאַמענדיד, אָבער עס איז נישט פארלאנגט.

אויף פאָאָדס וואָס זענען נישט ערלויבט

• קיין פירות ערלויבט, אַחוץ פֿאַר טאַמאַטאָוז און אַוואַקאַדאָוז: אַוואָקאַדאָ קאַנסאַמשאַן זאָל נישט יקסיד מער ווי 1 טעפּל (150 גראַמז) אָדער איין מאָלצייַט פּער טאָג.
• סנאַקס זענען נישט רעקאַמענדיד: אויב איר עסן גענוג פּאָרשאַנז ביי די דיעטע ס פיר מילז פּער טאָג, איר זאָל נישט הונגעריק פֿאַר סנאַקס. אָבער, אויב איר זענט נאָך הונגעריק און איר האָבן אַ פֿאַרבייַסן, נעמען אַ קליין מאָלצייַט וואָס בלויז פּראָטעין אָדער פּראָטעין און וועדזשטאַבאַלז.
• מילכיק נישט ערלויבט: אָבער, הייַזקע קעז איז אַ ויסנעם.

עטלעכע ספּעציעלע פאָאָדס

• פּרוּווט מאַנדל אָדער פיסטאַשקע פּוטער איידער בעט: אויב איר באַקומען הונגעריק איידער בעט, איר קען עסן 1-2 טייבאַלספּונז (15-30 מל) פון מאַנדל פּוטער אָדער פיסטאַשקע פּוטער. פּרוּווט צו קלייַבן פון פּראָדוקטן וואָס האָבן אַלמאַנדז אָדער פּינאַץ ווי זייער בלויז ינגרידיאַנט, אָן אַדאַטיווז.
• פּרוּווט פריש-סקוויזד לימענע זאַפט איידער מילז: דאָס קען העלפֿן נידעריקער דיין בלוט צוקער לעוועלס. ויסמיידן ניצן לימענע זאַפט אין די קראָם, וואָס האט צוגעלייגט שוגערז און פּראַזערוואַטיווז.
• ניצן צימערינג: ניצן צימערינג, ספּעציעל סאַיגאָן צימערינג, בעשאַס מילז קענען העלפֿן דיין בלוט צוקער לעוועלס נידעריקער נאָך איר עסן.
• בינז קען אָנמאַכן ומבאַקוועמקייַט אין מאָגן אַזאַ ווי גאַז: צו ויסמיידן דעם, די דיעטע סאַגדזשעסץ דריינינג אַלע וואַסער פון קאַנד בינז. אויב איר קלייַבן צו נוצן טרוקן בינז, עס איז רעקאַמענדיד צו ווייקן זיי אין וואַסער יבערנאַכטיק איידער קאָכן זיי.

עצות אויף עסן

• מאָל טיימינג איז וויכטיק: לויט די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע, פרישטיק מוזן זיין קאַנסומד אין אַ שעה פון וואַקינג. נאָך פרישטיק, די מילז זאָל זיין ספּייסד אויס בעערעך פיר שעה באַזונדער. אָבער, דאָס וועט אויך אָפענגען אויף דיין סליפּינג פּלאַן.
• באַגרענעצן קאַלאָריעס-טעמפּ פודז איר קען טענד צו אָווועריט: אפילו כאָטש פודז ווי ניסלעך, נוס בוטטערס און הוממוס זענען ערלויבט אויף די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע, מענטשן טענד צו אָווועריט זיי און לייגן ומנייטיק קאַלאָריעס. דעריבער, זיי זאָל זיין לימיטעד ווי פיל ווי מעגלעך.
• באַקומען גענוג פּראָטעין אין יעדער מאָלצייַט: עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרנוצן בייַ מינדסטער 20 גראַמז פּראָטעין פֿאַר יעדער מאָלצייַט און 30 גראַמז פּראָטעין פֿאַר פרישטיק.
• עסן אַ פּראָטעין-אָנגעפילט פרישטיק, אפילו אויף אָפּנאַרן טאָג: אפילו אויב איר האָט דערלויבט צו עסן עפּעס איר ווילט אויף דיין אָפּנאַרן טאָג, עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן 30 גראַמז פּראָטעין פֿאַר פרישטיק.
• נעמען דיין צייט בייַ די טיש: די דיעטע סאַגדזשעסץ צו עסן סלאָולי און נעמען מינדסטער 30 מינוט צו פאַרנוצן דיין מילז. דאָס וועט אויך העלפֿן פאַרקלענערן דיין גלייסעמיק ענטפער צו די עסן איר עסן.
• עסן ביז איר פילן זאַט: דו זאלסט נישט ציילן קאַלאָריעס. אַנשטאָט, עסן ביז איר זאַט.
• פאַרטרעטער וועדזשיז פֿאַר רעסטאָראַן קאַרבס: עסן שטענדיק וועדזשטאַבאַלז און בינז אַנשטאָט פון קאַרבאָוכיידרייץ ווי רייַז און מאַקאַראָנען ווען איר עסן.

רעקאַמענדיד לייפסטייל

• האַלטן עס פּשוט ווען איר זענט אין אַ קאַמיש: יקערדיק פודז ווי עגגס, קאַנד טונפיש, פאַרפרוירן וועדזשיז און קאַנד בינז זענען גרינג צו ווענדן צו שנעל מילז.
• צוגרייטן פֿאַר רייזע: איר קענען כאַפּן עטלעכע עסן מילז אַזאַ ווי טונפיש אין פּאָוטשעס, ניסלעך אָדער פּראָטעין פּודער מיט וואַסער. פּרובירן ווידער צו האַלטן עס פּשוט. אָבער, אין דעם פאַל אַז קיין ערלויבט פודז זענען בנימצא, די פּלאַן זאגט אַז עס איז בעסער צו קלייַבן הונגער איבער דיווייישאַן פון די דיעטע.
• דו זאלסט נישט געניטונג צו פיל: עס איז אמת אַז רעגולער גשמיות טעטיקייט איז לינגקט צו וואָג אָנווער. אָבער, די דיעטע סאַגדזשעסץ אַז אויב איר עסן די רעכט פודז, איר נאָר דאַרפֿן צו אַרבעטן צוויי אָדער דריי מאָל פּער וואָך פֿאַר וועגן 30 מינוט.
• אָנהייב קליין: אויב איר פילן אָוווערוועלמד דורך אַזוי פילע ענדערונגען אין דיעטע און לייפסטייל גלייך, אָנהייבן קליין. פֿאַר בייַשפּיל, יבערגעבן מיט עסן אַ פּראָטעין-רייַך פרישטיק אין 30 מינוט נאָך וואַקינג. איר קענען ביסלעכווייַז בויען מער כּללים אין דיין רוטין ווען איר פילן באַקוועם.

קיצער אין דעם קאַפּיטל, עס זענען עטלעכע ספּעציפֿיש רעקאַמאַנדיישאַנז וואָס קענען העלפֿן צו פאַרגרעסערן דיין גיכער פון הצלחה אין די סלאָ-קאַרב דיעטע.

בענעפיץ פון די דיעטע

די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע קען זיין לעפיערעך גרינג צו נאָכפאָלגן, ווייַל עס בלויז ינוואַלווז אַ ביסל עסנוואַרג און בלויז פינף אַלגעמיינע כּללים צו נאָכפאָלגן.

די פּראַפּאָונאַנץ פון די דיעטע פאָדערן אַז ויסמיידן פודז וואָס העכערן פעט סטאָרידזש איז אַ עפעקטיוו וועג צו פאַרברענען פעט ראַפּאַדלי.

די דיעטע אויך כּולל עטלעכע טעקניקס צו שטיצן דיין מעטאַבאַליק קורס און פעט-ברענען קאַפּאַציטעט. למשל, די דיעטע רעקאַמענדז צו עסן אַ פּראָטעין-רייַך פרישטיק אין אַ שעה פון וואַקינג אַרויף.

עטלעכע זאָגן סאַגדזשעסץ אַז עסן אַ פּראָטעין-רייַך פרישטיק קענען העלפֿן מיט וואָג אָנווער דורך פּרעווענטינג פעט סטאָרידזש, ינקריסינג געפיל פון פולקייט און רידוסינג קאַלאָריע ינטייק איבער דעם טאָג. דאָס קען אויך העלפֿן צו העכערן בעסער בלוט צוקער לעוועלס אין מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק (,).

די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע איז ענלעך צו די קעטאָגעניק דיעטע ווייַל עס ריקווייערז זייער נידעריק קאַרבאָוכיידרייט קאַנסאַמשאַן און ינקריסינג פּראָטעין ינטייק. די דיייץ צווינגען די גוף צו אַדאַפּט צו נוצן פעט ווי אַ ערשטיק מקור פון ענערגיע, אַזוי זיי העלפֿן מיט פעט אָנווער (,).

הויך-פּראָטעין דיייץ האָבן געוויזן צו פאַרגרעסערן ענערגיע הוצאות, קאַנסערוו דאַר גוף מאַסע און פאַרמייַדן וואָג ריגיין (,).

דערצו, עס מיינט אַז לימיטינג די פאַרשיידנקייַט פון פודז וואָס זענען ערלויבט בעשאַס אַ וואָג אָנווער פּלאַן קען העלפֿן מענטשן פאַרנוצן ווייניקערע קאַלאָריעס און טייַנען לאַנג-טערמין וואָג אָנווער ().

די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע אויך ויסמיידן די קאַנסאַמשאַן פון שוגערי פודז. לימיטינג צוקער ינטייק, אַרייַנגערעכנט שוגערי בעוורידזשיז, קען העלפֿן איר רעדוצירן דיין קאַלאָריע ינטייק און נאָך וואָג אָנווער (,).

אויב איר האָבן אַ פריי טאָג פּער וואָך וואָס דיין קאַלאָריע ינטייק איז געוואקסן, קען זיין וווילטויק פֿאַר ענכאַנסינג פעט ברענען און קאַנטראָולינג הונגער (,).

אין אַלגעמיין, די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע מיינט צו זיין באזירט אויף פּראַקטיש טעקניקס וואָס האָבן שוין געוויזן צו העכערן וואָג אָנווער און פאַרגרעסערן פעט ברענען און געפיל פון פולקייט.

קיצער די פּאַמעלעך-קאַרב דיעטע סאַגדזשעסץ פּראַקטיסיז און טעקניקס אַז האָבן שוין געוויזן צו העכערן וואָג אָנווער. די אַרייַננעמען ינקריסינג פּראָטעין ינטייק, לימאַטינג צוקער ינטייק און ניצן די אָפּנאַרן טאָג אופֿן.

דאַונסיידז פון די סלאָו-קאַרב דיעטע

די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע קען נישט האָבן קיין באַטייטיק זייַט יפעקס.

אָבער, די פאַרקלענערן אין מאָלצייַט אָפטקייַט קען פאַרשאַפן אַ מאַנגל פון ענערגיע און געוואקסן אַפּעטיט אין עטלעכע מענטשן. דאָס קען זיין אַוווידאַד דורך עסן גענוג פּראָטעין ביי יעדער מאָלצייַט און טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער.

ווייַל די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע רעקאַמענדז צו ויסמיידן אַלע פירות און עטלעכע וועדזשטאַבאַלז, דאָס קען באַגרענעצן דיין ינטייק פון וויטאַמינס, מינעראַלס און אנדערע נוטריאַנץ ווי אַנטיאַקסאַדאַנץ ().

סימילאַרלי, ניט עסן פירות און פיברע וועדזשטאַבאַלז קעסיידער קען באַגרענעצן דיין פיברע ינטייק, וואָס קען פירן צו פאַרשטאָפּונג אין עטלעכע מענטשן ().

דערצו, עסן הויך אַמאַונץ פון כייַע פּראָטעין און לימאַטינג קאַרבאָוכיידרייט-רייַך פודז קען פּראָדוצירן יבעריק וואַסער יקסקרישאַן און עפשער צעשטערן דיין עלעקטראָליטע וואָג ().

דעריבער, ווי די דיעטע רעקאַמענדז, עס איז וויכטיק צו ומקערן די ילעקטראַליט לעוועלס דורך נעמען קאַלסיום, מאַגניזיאַם און פּאַטאַסיאַם ביילאגעס, אָדער דורך פודז רייַך אין די מינעראַלס.

קיצער די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע זאָל נישט פּראָדוצירן קיין הויפּט זייַט יפעקס. אָבער, רעכט צו עטלעכע פון ​​די עסנוואַרג ריסטריקשאַנז רעקאַמענדיד דורך דעם דיעטע, מענטשן קענען דערפאַרונג אַ לימיטעד ינטייק פון וויטאַמינס, מינעראַלס, אַנטיאַקסאַדאַנץ און פיברע קאַנטיינד אין די פודז.

מוסטער מעאַלס

די פּאַמעלעך-קאַרב דיעטע רעקאַמענדז איר ווי פיל ווי מעגלעך צו איבערחזרן דיין מילז.

דער געדאַנק איז אַז דיוויייטינג פון די גרונט פודז קען פאַרמינערן דיין גיכער פון סטיקינג צו די דיעטע און געראָטן.

דאָ זענען עטלעכע יידיאַז פֿאַר מילז אַז איר קענען איבערחזרן אָדער מישן-און-גלייַכן.

פרישטיק

• צוויי מיטל עגגס, 1/2 טעפּל (86 גראַמז) שוואַרץ בינז, 2 טבספּ (30 מל) טשאַנגקי סאַלסאַ און האַלב אַ אַוואַקאַדאָו
• א טרייסלען מיט 30 גראַמז פּראָטעין פּודער און וואַסער
• דריי עגגס און צוויי סלייסיז פון טערקיי בייקאָן

לאָנטש

• סאַלאַט מיט איין אַוואַקאַדאָו, צוויי שווער-בוילד עגגס, איין מיטל-סייזד פּאָמידאָר, צוויי האַלב סלייסיז בייקאָן און זאַפט פון איין לימענע וועדזש
• טונפיש סאַלאַט מיט שפּינאַט און קיין אנדערע גרינס
• פאַדזשיטאַ סאַלאַט מיט גוואַקאַמאָולי און שוואַרץ בינז

מיטאָג

• גרילד פיש, סטימד וועדזשיז און לימאַ בינז
• ראָטיססעריע הינדל, אַ זייַט פון ספּייסט בלומענקרויט און שוואַרץ בינז
• כאַזער לענדן, בראַקאַלי און לענטילס

קיצער די אויבן פֿירלייגן זענען מענט צו זיין געמישט און מאַטשט און ריפּיטיד אָפט. לויט די סלאָ-קאַרב דיעטע, אויב איר עסן די זעלבע פודז איבער און איבער, איר קענען האַלטן די דיעטע און פאַרלירן וואָג.

זאָל איר פּרובירן די סלאָו-קאַרב דיעטע?

פּראַפּאָונאַנץ פון די פּאַמעלעך-קאַרב דיעטע פאָדערן אַז עס ס עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער. עס איז באזירט אויף פינף כּללים אַז עס סאַגדזשעסץ קען פאַרגרעסערן דיין מעטאַבאַליק קורס און פאַרמייַדן פעט סטאָרידזש.

די דיעטע רעקאַמענדז אַוווידיד די ינטייק פון קאַרבס ווי שוגערז און גריינז און אַנשטאָט פּראַמאָוץ אַ הויך ינטייק פון פּראָטעין, וועדזשטאַבאַלז און לעגיומז.

עס אויך ינקעראַדזשאַז איין וויקלי פריי טאָג, אין וואָס איר קענען עסן עפּעס איר'ד ווי.

אין אַלגעמיין, די דיעטע איז סימפּלי גרינג צו נאָכפאָלגן פֿאַר יענע וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג און עסן רייניקונג, ווייַל עס רעקאַמענדז בלויז אַ לימיטעד סומע פון ​​פודז און גרינג-צו-צוגרייטן מילז.

דערצו, די פּראַקטיש טעקניקס אין דעם דיעטע האָבן געוויזן צו העכערן וואָג אָנווער, פאַרבעסערן פעט ברענען און פאַרגרעסערן זאַטקייט.

דער הויפּט דאַונסייד פון די דיעטע איז אַז עס לימאַץ צוויי זייער נוטריאַנט-רייַך עסנוואַרג גרופּעס - פירות און מילכיק. דעריבער, עס קען נישט פּאַסן מענטשן מיט הויך נוטרישאַנאַל פאדערונגען, אַזאַ ווי אַטליץ.

אַלע אין אַלע, די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע קען נישט פּראָדוצירן באַטייטיק זייַט יפעקס. דעריבער, אויב איר טראַכטן אַז איר קענען האַלטן די לאַנג-טערמין פּלאַן, די דיעטע קען זיין אַ פּשוט וועג צו אָפּדאַך עטלעכע פונט.