9 נאַטירלעך שלאָפן AIDS אַז קען העלפֿן איר באַקומען עטלעכע שאַט-אויג

צופרידן

• 1. מעלאַטאָנין
• 2. וואַלעריאַן וואָרצל
• 3. מאַגנעסיום
• 4. לאַוואַנדע
• 5. פּאַססיאָנפלאָווער
• 6. גליסינע
• 7–9. אנדערע ביילאגעס
• אנדערע אָפּציעס איבער די טאָמבאַנק (אָטק)
• ריסקס און פּריקאָשאַנז
• די דנאָ שורה
• פּראָדוקטן צו פּרובירן
• פוד פאַרריכטן: בעסער שלאָפן

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

שלאָפן איז ינקרעדאַבלי וויכטיק פֿאַר דיין געזונט.

שלאָפן העלפּס דיין גוף און מאַרך פונקציאָנירן רעכט. א גוטע נאַכט שלאָפן קענען פֿאַרבעסערן דיין לערנען, זכּרון, באַשלוס-מאכן, און אפילו דיין שעפֿערישקייט (, 2, 3, 4).

וואָס ס מער, געטינג ניט גענוגיק שלאָפן איז געווען לינגקט צו אַ העכער ריזיקירן פון באדינגונגען אַזאַ ווי האַרץ קרענק, צוקערקרענק, און אַביסאַטי (5).

טראָץ דעם, די שלאָפן קוואַליטעט און קוואַנטיטי זענען נידעריק. מער און מער מענטשן האָבן נעבעך שלאָפן ().

געדענקען אַז גוט שלאָפן אָפט סטאַרץ מיט גוט שלאָפן פּראַקטיסיז און געוווינהייטן. אָבער, פֿאַר עטלעכע, אַז ס 'נישט גענוג.

אויב איר דאַרפֿן אַ ביסל עקסטרע הילף צו שלאָפן אַ גוטע נאַכט, באַטראַכטן טריינג די ווייַטערדיק 9 נאַטירלעך שלאָפן-פּראַמאָוטינג ביילאגעס.

1. מעלאַטאָנין

מעלאַטאָנין איז אַ האָרמאָנע אַז דיין גוף טראגט געוויינטלעך, און עס סיגנאַלז צו דיין מאַרך אַז עס ס 'צייַט צו שלאָפן ().

דעם ציקל פון פּראָדוקציע און מעלדונג פון דעם האָרמאָנע איז ינפלואַנסט דורך צייט פון טאָג - מעלאַטאָנין לעוועלס געוויינטלעך העכערונג אין די אָוונט און פאַלן אין דער מאָרגן.

פֿאַר דעם סיבה, מעלאַטאָנין ביילאגעס האָבן ווערן אַ פאָלקס סליפּינג הילף, דער הויפּט אין ינסטאַנסיז ווען די מעלאַטאָנין ציקל איז דיסראַפּטיד, אַזאַ ווי דזשעט לאַג (8).

וואָס מער, עטלעכע שטודיום באַריכט אַז מעלאַטאָנין ימפּרוווז דייטיים שלאָפן קוואַליטעט און געדויער. דאָס איז דער הויפּט וווילטויק פֿאַר מענטשן וועמענס סקעדזשולז דאַרפן זיי שלאָפן אין די דייטיים, אַזאַ ווי שיפט טוערס (9).

דערצו, מעלאַטאָנין קען פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק קוואַליטעט פון שלאָפן אין מענטשן מיט שלאָפן דיסאָרדערס. ספּעציעל, מעלאַטאָנין איז רידוסט די צייט מענטשן דאַרפֿן צו פאַלן שלאָפנדיק (באַוווסט ווי שלאָפן לייטאַנסי) און פאַרגרעסערן די גאַנץ סומע פון ​​שלאָפן צייט (,).

כאָטש עס זענען אויך שטודיום וואָס האָבן ניט אָבסערווירט מעלאַטאָנין האט אַ positive ווירקונג אויף שלאָפן, זיי זענען בכלל ווייניק אין נומער. יענע וואָס האָבן אָבסערווירט וווילטויק יפעקס, האָבן יוזשאַוואַלי געפֿונען פּאַרטיסאַפּאַנץ 3-10 מילאַגראַמז (מג) פון מעלאַטאַנין איידער בעדטיים.

מעלאַטאָנין ביילאגעס ויסקומען צו זיין זיכער פֿאַר אַדאַלץ ווען געוויינט פֿאַר קורץ אָדער לאַנג פּיריאַדז ().

מעלאַטאָנין ביילאגעס קען פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט. זיי ויסקומען צו זיין ספּעציעל נוציק אויב איר האָט דזשעט לאַג אָדער טאָן יבעררוק אַרבעט.

2. וואַלעריאַן וואָרצל

וואַלעריאַן איז אַ קרייַטעכץ געבוירן אין אזיע און אייראָפּע. דער וואָרצל איז אָפט געניצט ווי אַ נאַטירלעך באַהאַנדלונג פֿאַר סימפּטאָמס פון דייַגעס, דעפּרעסיע און מענאַפּאַוז.

וואַלעריאַן וואָרצל איז אויך איינער פון די מערסט קאַמאַנלי געניצט שלאָפן-פּראַמאָוטינג ערבאַל ביילאגעס אין די פאַרייניקטע שטאַטן און אייראָפּע ().

אָבער, לערנען רעזולטאַטן בלייבן סתירה.

מענאָפּאַוסאַל און פּאָסטמענאָפּאַוסאַל וואָמען האָבן געזען זייער שלאָפן קוואַליטעט און שלאָפן דיסאָרדער סימפּטאָמס נאָך גענומען וואַליריאַן, לויט ראַנדאַמייזד קאַנטראָולד טריאַלס (,).

צוויי עלטערע ליטעראַטור איבערבליקן אויך געמאלדן אַז 300-900 מג פון וואַליריאַן, גענומען רעכט איידער בעדטיים, קען פֿאַרבעסערן זיך-רייטאַד שלאָפן קוואַליטעט (,).

פונדעסטוועגן, אַלע די באמערקט ימפּרווומאַנץ אין די טריאַלס און שטודיום זענען סאַבדזשעקטיוו. זיי רילייד אויף די מערקונג פון פּאַרטיסאַפּאַנץ פון שלאָפן קוואַליטעט אלא ווי אויף אָביעקטיוו מעזשערמאַנץ גענומען בעשאַס שלאָפן, אַזאַ ווי מאַרך כוואליעס אָדער האַרץ טעמפּאָ.

אנדערע שטודיום האָבן געפונען אַז וואַלעריאַן ס positive יפעקס זענען נעגלאַדזשאַבאַל אין בעסטער. פֿאַר בייַשפּיל, עס קען פירן צו אַ קליין פֿאַרבעסערונג אין שלאָפן לייטאַנסי (,,).

רעגאַרדלעסס, קורץ-טערמין ינטייק פון וואַלעריאַן וואָרצל איז זיכער פֿאַר אַדאַלץ מיט מינערווערטיק, זעלטן זייַט יפעקס ().

טראָץ דעם מאַנגל פון אָביעקטיוו מעזשערמאַנץ הינטער וואַלעריאַן, אַדאַלץ קענען באַטראַכטן די טעסטינג פֿאַר זיך.

אָבער, זיכערקייט בלייבט ומזיכער פֿאַר לאַנג-טערמין נוצן און אין ספּעציעל פּאַפּיאַליישאַנז אַזאַ ווי שוואַנגער אָדער לאַקטייטינג וואָמען.

וואַלעריאַן וואָרצל איז אַ פאָלקס ביילאגע וואָס קען פֿאַרבעסערן סימפּטאָמס פון שלאָפן קוואַליטעט און שלאָפן דיסאָרדערס, לפּחות אין עטלעכע מענטשן. מער שטודיום זענען נידז צו דער זיכערקייט פון לאַנג-טערמין נוצן.

3. מאַגנעסיום

מאַגנעסיום איז אַ מינעראַל ינוואַלווד אין הונדערטער פון פּראַסעסאַז אין די מענטשלעך גוף, און עס ס וויכטיק פֿאַר מאַרך פונקציאָנירן און האַרץ געזונט.

אין אַדישאַן, מאַגניזיאַם קען שטילן די גייַסט און גוף, וואָס וועט מאַכן עס גרינגער צו פאַלן שלאָפנדיק (20).

שטודיום ווייַזן אַז די רילאַקסינג ווירקונג פון מאַגניזיאַם קען זיין טייל רעכט צו זיין פיייקייט צו רעגולירן די פּראָדוקציע פון ​​מעלאַטאָנין. מאַגניזיאַם איז באַוווסט צו אָפּרוען מאַסאַלז און ינדוסיז שלאָפן ().

איין לערנען געפונען אַז אַ קאָמבינאַציע פון ​​מאַגניזיאַם, מעלאַטאָנין און וויטאַמין ב איז עפעקטיוו אין טרעאַטינג ינסאַמניאַ ראַגאַרדלאַס פון דער גרונט. ()

מאַגנעסיום קען אויך פאַרגרעסערן לעוועלס פון גאַמאַ אַמינאָבוטיריק זויער (GABA), אַ מאַרך שליח מיט קאַמינג ווירקונג ().

שטודיום באַריכט אַז ניט גענוגיק לעוועלס פון מאַגניזיאַם אין דיין גוף קען זיין לינגקט צו ומרויק שלאָפן און ינסאַמניאַ ().

אויף די אנדערע האַנט, ינקריסינג דיין מאַגניזיאַם ינטייק דורך ביילאגעס קען העלפֿן איר אַפּטאַמייז די קוואַליטעט און קוואַנטיטי פון דיין שלאָפן.

איין לערנען האט 46 פּאַרטיסאַפּאַנץ 500 מג מאַגניזיאַם אָדער אַ פּלאַסיבאָו טעגלעך פֿאַר 8 וואָכן. יענע פון ​​די מאַגניזיאַם גרופע האָבן נוץ פון קוילעלדיק בעסער שלאָפן קוואַליטעט. די גרופּע האט אויך העכער בלוט לעוועלס פון מעלאַטאָנין און רענין, ביידע כאָרמאָונז וואָס רעגולירן שלאָפן ().

אין אן אנדער קליין לערנען, פּאַרטיסאַפּאַנץ געגעבן אַ העסאָפע מיט 225 מג מאַגניזיאַם סלעפּט בעסער ווי יענע וואָס האָבן אַ פּלאַסיבאָו. אָבער, די העסאָפע אויך קאַנטיינד 5 מג פון מעלאַטאַנין און 11.25 מג פון צינק, וואָס איז געווען שווער צו אַטריביוט די ווירקונג צו מאַגניזיאַם אַליין ().

עס איז כדאי צו באמערקן אַז ביידע שטודיום זענען דורכגעקאָכט אויף עלטערע אַדאַלץ, וואָס קען האָבן געווען נידעריק בלוט מאַגניזיאַם לעוועלס צו אָנהייבן. עס ס ומזיכער צי די יפעקס וואָלט זיין ווי שטאַרק אין מענטשן מיט אַ גוט דייאַטערי מאַגניזיאַם ינטייק.

מאַגנעסיום האט אַ רילאַקסינג ווירקונג אויף דעם גוף און מאַרך, וואָס קען העלפֿן פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט.

4. לאַוואַנדע

די לאַוואַנדע פאַבריק קענען זיין געפֿונען אויף כּמעט אַלע קאָנטינענץ. עס טראגט לילאַ בלומען וואָס, ווען דאַר, האָבן אַ פאַרשיידנקייַט פון הויזגעזינד ניצט.

דערצו, לאַוואַנדע ס סודינג גערוך איז געגלויבט צו פאַרבעסערן שלאָפן.

אין פאַקט, עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז סמעלינג לאַוואַנדע בוימל באַלד איידער שלאָפן קען זיין גענוג צו פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט. דער ווירקונג איז דער הויפּט שטאַרק אין יענע מיט מילד ינסאַמניאַ, ספּעציעל פימיילז און יונג מענטשן (,).

א קליין לערנען אין עלטערע מענטשן מיט דימענשיאַ ריפּאָרץ אויך אַז לאַוואַנדע אַראָומאַטעראַפּי איז עפעקטיוו צו פֿאַרבעסערן די סימפּטאָמס פון שלאָפן שטערונג. גאַנץ שלאָפן צייַט געוואקסן. ווייניקער מענטשן אויך וואָוק אַרויף זייער פרי (3 אַ.מ.) און געפֿונען זיך ניט געקענט צו באַקומען צוריק צו שלאָפן ().

אן אנדער לערנען האט 221 מענטשן מיט דייַגעס דיסאָרדער 80 מג פון אַ לאַוואַנדע בוימל העסאָפע אָדער אַ פּלאַסיבאָו פּער טאָג.

אין די סוף פון די 10-וואָך לערנען, ביידע גרופּעס האָבן יקספּיריאַנסט ימפּרווומאַנץ אין די קוואַליטעט און געדויער פון שלאָפן. אָבער, די לאַוואַנדע גרופּע יקספּיריאַנסט 14-24% גרעסער יפעקס אָן קיין געמאלדן פּריקרע זייַט יפעקס ().

כאָטש לאַוואַנדע אַראָומאַטעראַפּי איז גערעכנט ווי זיכער, די מויל ינטייק פון לאַוואַנדע איז לינגקט צו עקל און מאָגן ווייטיק אין עטלעכע קאַסעס. יקערדיק אָילס זענען בדעה פֿאַר אַראָומאַטעראַפּי און נישט מויל ינדזשעסטשאַן ().

עס איז אויך כדאי צו באמערקן אַז בלויז אַ לימיטעד סומע פון ​​שטודיום קען זיין געפֿונען אויף די יפעקס פון לאַוואַנדע ביילאגעס אויף שלאָפן. דעריבער, מער פאָרשונג איז דארף איידער שטאַרק קאַנקלוזשאַנז קענען זיין געמאכט.

לאַווענדער אַראָומאַטעראַפּי קען פֿאַרבעסערן שלאָפן. מער שטודיום וועגן לאַוואַנדע ביילאגעס זענען דארף צו אָפּשאַצן זייער עפיקאַסי און זיכערקייַט.

5. פּאַססיאָנפלאָווער

פּאַססיאָנפלאָווער, אויך באקאנט ווי Passiflora incarnata אָדער מייַפּאָפּ, איז אַ פאָלקס כערבאַל סגולע פֿאַר ינסאַמניאַ.

די פּאַססיאָנפלאָווער מינים לינגקט צו שלאָפן ימפּרווומאַנץ זענען געבוירן אין צפון אַמעריקע. זיי זענען דערווייַל קאַלטאַווייטאַד אין אייראָפּע, אזיע, אפריקע און אויסטראַליע.

פּאַססיאָנפלאָווער ס שלאָפן-פּראַמאָוטינג יפעקס האָבן שוין דעמאַנסטרייטיד אין כייַע שטודיום. אָבער, די יפעקס פון יומאַנז זייַנען אָפענגען צו די קאַנסומד פאָרעם (,).

איין לערנען אין יומאַנז קאַמפּערד די יפעקס פון אַ פּאַססיאָנפלאָווער טיי מיט די פון אַ פּלאַסיבאָו טיי געמאכט פון פּעטרעשקע בלעטער ().

פּאַרטיסאַפּאַנץ געטרונקען יעדער טיי וועגן 1 שעה איידער בעט פֿאַר אַ צייט פון 1 וואָך און גענומען אַ 1-וואָך ברעכן צווישן די צוויי טיז. יעדער טיי זעקל איז ערלויבט צו אַראָפאַנג 10 מינוט, און ריסערטשערז האָבן אָביעקטיוו מעזשערמאַנץ פון שלאָפן קוואַליטעט.

אין די סוף פון די 3-וואָך לערנען, די אָביעקטיוו מעזשערמאַנץ אנגעוויזן די פּאַרטיסאַפּאַנץ האָבן נישט יקספּיריאַנסט ימפּרווומאַנץ אין שלאָפן.

אָבער, ווען זיי זענען געבעטן צו אָפּשאַצן די שלאָף קוואַליטעט סאַבדזשעקטיוולי, זיי רייטאַד עס וועגן 5% העכער נאָך די פּאַססיאָנפלאָווער טיי וואָך קאַמפּערד מיט די פּעטרעשקע טיי וואָך ().

אין אַ פריש לערנען פון מענטשן מיט ינסאַמניאַ, יענע וואָס האָבן פּאַססיאָנפלאָווער עקסטראַקט איבער אַ 2-וואָך-צייט געזען באַטייטיק ימפּרווומאַנץ אין זיכער שלאָפן פּאַראַמעטערס ווען קאַמפּערד מיט אַ פּלאַסיבאָו גרופּע ().

די פּאַראַמעטערס זענען:

• גאַנץ שלאָפן צייַט
• שלאָפן עפעקטיווקייַט, אָדער דער פּראָצענט פון צייט פארבראכט סליפּינג ווי קעגן צו ליגן וואך אין בעט
• וועקן צייט נאָך שלאָפן אָנסעט

אויף די אנדערע האַנט, אַ 1998 לערנען קאַמפּערד די יפעקס פון אַ 1.2-גראַם פּאַססיאָנפלאָווער העסאָפע, קאַנווענשאַנאַל סליפּינג פּילז און אַ פּלאַסיבאָו. די ריסערטשערז געפֿונען קיין חילוק צווישן די פּאַססיאָנפלאָווער ביילאגעס און די פּלאַסיבאָו ().

מער שטודיום זענען דארף, אָבער עס איז כדאי צו באמערקן אַז פּאַססיאָנפלאָווער ינטייק איז בכלל זיכער אין אַדאַלץ. איצט עס מיינט אַז פּאַססיאָנפלאָווער קען צושטעלן מער בענעפיץ ווען קאַנסומד ווי אַ טיי אָדער עקסטראַקט, ניט ווי אַ העסאָפע.

פּאַססיאָנפלאָווער טיי אָדער עקסטראַקט קען העלפֿן אַ ביסל פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט אין עטלעכע מענטשן. אָבער, די זאָגן איז געמישט און עטלעכע שטודיום האָבן געפֿונען קיין יפעקס.אזוי, מער שטודיום זענען דארף.

6. גליסינע

גליסינע איז אַ אַמינאָ זויער וואָס פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין די נערוועז סיסטעם. שטודיום ווייַזן אַז עס קען אויך פֿאַרבעסערן שלאָפן.

פּונקט ווי דאָס אַרבעט איז אומבאַקאַנט, אָבער גלייסין איז געדאַנק צו שפּילן טייל דורך לאָוערינג גוף טעמפּעראַטור ביי בעדטיים, סיגנאַלינג אַז עס ס 'צייַט צו שלאָפן (,).

אין איין 2006 לערנען, פּאַרטיסאַפּאַנץ יקספּיריאַנסט נעבעך שלאָפן קאַנסומד 3 גראַמז גלייסין אָדער אַ פּלאַסיבאָו מיד איידער בעדטיים.

יענע אין די גלייסין גרופּע האָבן געמאלדן אַז זיי זענען ווייניקער מיד אין דער ווייַטער מאָרגן. זיי אויך געזאָגט אַז זייער לעבעדיק, פּעפּפּינעסס, און קלאָר-כעדאַדנאַס זענען העכער דער ווייַטער מאָרגן (37).

א 2007 לערנען אויך ינוועסטאַגייטיד די יפעקס פון גלייסין אין פּאַרטיסאַפּאַנץ יקספּיריאַנסט נעבעך שלאָפן. פאָרשער האָבן מעזשערד פון זייער מאַרך כוואליעס, האַרץ טעמפּאָ און ברידינג בשעת זיי סלעפּט.

פּאַרטיסיפּאַנץ וואָס האָבן גענומען 3 גראַמז פון גלייסין איידער בעדטיים, האָבן ימפּרוווד אָביעקטיוו מיטלען פון שלאָפן קוואַליטעט קאַמפּערד מיט די פּלאַסיבאָו גרופּע. גליסינע ביילאגעס אויך געהאָלפֿן פּאַרטיסאַפּאַנץ פאַלן פאַסטער שלאָפנדיק (38).

לויט א קליינע שטודיע, גליסין פארבעסערט אויך די פאָרשטעלונג ביי טאָגטיי ביי מענטשן וואָס זענען טעמפּערעראַלי שלאָפן.

פּאַרטיסיפּאַנץ האָבן זייער שלאָפן ריסטריקטיד פֿאַר 3 קאָנסעקוטיווע נעכט. יעדער נאַכט, איידער בעדטיים, זיי גענומען 3 גראַמז גלייסין אָדער 3 גראַמז פּלאַסיבאָו. די גלייסין גרופּע געמאלדן גרעסער רידאַקשאַנז אין מידקייַט און דייטיים סליפּינאַס ().

איר קענען קויפן גלייסין אין פּיל פאָרעם אָדער ווי אַ פּודער וואָס קענען זיין דיילוטאַד אין וואַסער. עס איז זיכער זיכער צו נעמען אַרויף צו 0.8 גראַמז / קג גוף וואָג פּער טאָג, אָבער מער שטודיום זענען דארף. פילע פּאַרטיסאַפּאַנץ פֿאַר שלאָפן לערנען בלויז גענומען 3 גראַמז פּער טאָג ().

איר קענען אויך פאַרגרעסערן דיין גלייסין ינטייק דורך עסן פודז רייַך אין די נוטריאַנט, אַרייַנגערעכנט:

• כייַע פּראָדוקטן אַזאַ ווי ביין יויך, פלייש, עגגס, אָף און פיש
• בינז
• שפּינאַט
• קאַלע
• קרויט
• פירות ווי bananas און קיווי

קאַנסומינג גלייסין גלייך איידער בעדטיים קען העלפֿן איר פאַלן פאַסטער שלאָפנדיק און פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק קוואַליטעט פון דיין שלאָף.

7–9. אנדערע ביילאגעס

עס זענען פילע נאָך שלאָפן-פּראַמאָוטינג ביילאגעס אויף דעם מאַרק. אָבער, ניט אַלע זענען געשטיצט דורך שטאַרק וויסנשאפטלעכע פאָרשונג.

די רשימה אונטן באשרייבט עטלעכע נאָך ביילאגעס וואָס קען זיין וווילטויק צו שלאָפן, אָבער דאַרפן מער וויסנשאפטלעכע ויספאָרשונג.

• טריפּטאָפאַן: איין לערנען מעלדעט אַז דאָס יקערדיק אַמינאָ זויער דאָוסאַדזש נידעריק ווי 1 גראַם פּער טאָג קען פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט. די דאָוסאַדזש קען אויך העלפֿן איר פאַלן פאַסטער שלאָפנדיק (,).
• גינקגאָ בילאָבאַ: לויט עלטערע שטודיום, קאַנסומינג אַרום 240 מג פון דעם נאַטירלעך קרייַטעכץ 30-60 מינוט איידער בעט קען העלפֿן רעדוצירן דרוק, פאַרבעסערן אָפּרו און העכערן שלאָפן. אַנימאַל שטודיום זענען אויך פּראַמאַסינג (,, 45).
• ל-טהעאַנינע: קאַנסומינג אַ טעגלעך העסאָפע כּולל אַרויף צו 400 מג פון דעם אַמינאָ זויער קען פֿאַרבעסערן שלאָפן און אָפּרו. אַנימאַל שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז עס קען זיין מער עפעקטיוו ווען קאַמביינד מיט GABA (,).

קאַוואַ איז אן אנדער פאַבריק וואָס איז געווען לינגקט צו שלאָפן-פּראַמאָוטינג יפעקס אין עטלעכע שטודיום. עס ערידזשאַנייץ פון די דרום פּאַסיפיק אינזלען, און דער וואָרצל איז בעקאַבאָלעדיק צוגעגרייט ווי אַ טיי. עס קען אויך זיין קאַנסומד אין העסאָפע פאָרעם.

אָבער, די נוצן פון קאַוואַ איז אויך לינגקט צו שטרענג לעבער שעדיקן, פּאָטענציעל רעכט צו נידעריק-קוואַליטעט פּראָדוקציע אָדער אַדאַלטעריישאַן. עטלעכע לענדער, ווי קאַנאַדע און טיילן פון אייראָפּע, האָבן אפילו באַנד זייער נוצן (,).

גיינ ווייַטער מיט עקסטרע וואָרענען איידער איר נוצן קאַוואַ. קויפן בלויז ביילאגעס וואָס זענען סערטאַפייד דורך אַ רעפּיאַטאַבאַל דריט-פּאַרטיי אָרגאַניזאַציע.

טריפּטאָפאַן, גינקגאָ בילאָבאַ און ל-טהעאַנינע קענען אויך העכערן שלאָפן. אָבער, זיי טענד צו האָבן ווייניקערע שטודיום וואָס שטיצן זיי, אַזוי מער פאָרשונג איז דארף איידער שטאַרק קאַנקלוזשאַנז קענען זיין געמאכט. נוצן וואָרענען איידער טריינג קאַוואַ פֿאַר שלאָפן.

אנדערע אָפּציעס איבער די טאָמבאַנק (אָטק)

אנדערע שלאָפן הילף אַז איר קענען געפֿינען אויף די טאָמבאַנק זענען דיפענהידראַמינע און דאָקסילאַמינע סאַקסאַנייט. זיי ביידע אַנטיהיסטאַמינעס.

דיפהענהידראַמינע איז די אַקטיוו ינגרידיאַנט אין פאָלקס אַלערגיע רעמאַדיז אַזאַ ווי בענאַדריל. די ערשטיק נוצן פון Diphenhydramine איז נישט ווי אַ שלאָפן מעדיצין, אָבער עס קען פאַרשאַפן דראַוזינאַס און איז געניצט צו העכערן שלאָפן.

Diphenhydramine איז אויך געפֿונען אין ZzzQuil, Unisom SleepGels און Unisom SleepMelts. דאָקסילאַמינע סאַקסאַנייט איז די אַקטיוו ינגרידיאַנט אין די סליפּ הילף Unisom SleepTabs.

די זאָגן וואָס זיי נוצן ווי שלאָפן אַידז זענען שוואַך. פילע עקספּערץ רעקאַמענדיד קעגן דיפענהידראַמינע און דאָקסילאַמינע סאַקסאַנייט, און עטלעכע זאָגן אַז זיי רעדוצירן שלאָפן קוואַליטעט (,, 51).

אנדערע זייַט יפעקס קען זיין שווינדל, צעמישונג און טרוקן מויל ().

לאַנג-טערמין נוצן פון אָטק שלאָפן אַידס קענען פירן צו מעדיצין טאָלעראַנץ. איבער צייט, די נוצן פון אַנטיטשאָלינערגיקס, אַזאַ ווי אַנטיהיסטאַמינעס, קענען אויך פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון דימענשיאַ (52,).

אויב איר זענט אינטערעסירט אין טריינג די שלאָפן אַידס, איר זאָל האַלטן די טיילמאָליק נוצן. זיי זאָל קיינמאָל זיין געוויינט פֿאַר מער ווי 2 וואָכן אין אַ צייט (54).

אָבער, מענטשן מיט רעספּעראַטאָרי באדינגונגען, הויך בלוט דרוק אָדער האַרץ קרענק זאָל ביידע ויסמיידן ביידע פון ​​די דרוגס. זיי קענען ינדוסירן אַ נערוועז סיסטעם אָפּרוף וואָס פירט צו טאַטשיקאַרדיאַ, אָדער אַ עלעוואַטעד האַרץ טעמפּאָ ().

עלטערע אַדאַלץ, ספּעציעל יענע מיט לעבער אָדער ניר ישוז, זאָל נישט נוצן דיפענהידראַמינע הקל. זיי ניטאָ אין אַ געוואקסן ריזיקירן פון זייַן נעגאַטיוו זייַט ווירקונג (52).

די אַנטיהיסטאַמינעס דיפענהידראַמינע און דאָקסילאַמינע סאַקסאַנייט קען העלפֿן איר שלאָפן, כאָטש דאָס איז נישט זייער ערשטיק ציל. פיל שטארקער זאָגן איז דארף. אויך זיין אַווער פון די מעגלעך זייַט יפעקס איידער גענומען די דרוגס.

ריסקס און פּריקאָשאַנז

איר זאָל באַראַטנ זיך דיין דאָקטער איידער איר נוצן קיין הערבס אָדער אָטק מעדאַקיישאַנז פֿאַר שלאָפן, ספּעציעל ווייַל עס איז אַ פּאָטענציעל פֿאַר מעדיצין ינטעראַקשאַנז מיט מעדאַקיישאַנז אַזאַ ווי בלוט טינז.

לאָזן דיין דאָקטער אויך וויסן אויב דיין שלאָפן קאָפּדרייעניש דויערט מער ווי 2 וואָכן.

פילע אָטק שלאָפן אַידז בלויז רעזולטאַט אין מינערווערטיק זייַט יפעקס. אָבער, עס ס וויכטיק צו זיין אָפּגעהיט, זינט לעפיערעך קליין איז באַוווסט וועגן די לאַנג-טערמין ווירקונג פון עטלעכע פון ​​זיי.

זייַט יפעקס וואָס זענען פארבונדן מיט ספּעציפיש שלאָפן אַידס זענען ליסטעד אונטן. עטלעכע פון ​​די זייַט יפעקס זענען בלויז געמאלדן אַנעקדאָטאַלי אָדער אין אַ ביסל שטודיום, אָדער זיי זענען בלויז באמערקט אין מענטשן וואָס באקומען הויך דאָסעס:

• מעלאַטאָנין: מינערווערטיק זייַט יפעקס, אַזאַ ווי קאָפּווייטיק, עקל און קאָפּשווינדל ()
• וואַלעריאַן וואָרצל: שילשל, קאָפּווייטיק, עקל און האַרץ פּאַלפּיטיישאַנז (,)
• מאַגנעסיום: שילשל, עקל און וואַמאַטינג ווען גענומען אין הויך דאָסעס ()
• לאַוואַנדע: עקל און ינדיידזשעסטשאַן ()
• פּאַססיאָנפלאָווער: קאָפּשווינדל און צעמישונג, אין זעלטן מאל ()
• גליסינע: ווייך סטולז און אַבדאָמינאַל ווייטיק, זעלטן מאל (59)
• טריפּטאָפאַן: מילד עקל, טרוקן מויל, קאָפּשווינדל און ציטערניש ()
• גינקגאָ בילאָבאַ: מילד און זעלטן זייַט יפעקס, אַזאַ ווי שילשל, קאָפּווייטיק, עקל און ויסשיט ()
• ל-טהעאַנינע: קיין באשטעטיקט אָדער דירעקט זייַט יפעקס ווען גענומען אַליין; שילשל און אַבדאָמינאַל ווייטיק ווען קאַמביינד מיט ל-סיסטינע (61)

אין אַלגעמיין, פרויען וואָס זענען שוואַנגער אָדער ברעסטפידינג זאָל רעדן צו זייער דאקטוירים איידער זיי פּרוּווט די אָדער קיין אנדערע ביילאגעס. רובֿ ביילאגעס זאָל זיין אַוווידאַד זינט עס ס 'ביסל פאָרשונג צו באַשטעטיקן אַז זיי ניטאָ זיכער פֿאַר דעם באַפעלקערונג.

מאַגנעסיום, גלייסין און טריפּטאָפאַן זענען אַלע וויכטיק פֿאַר פיטאַל אַנטוויקלונג און טאָן ניט האָבן צו זיין אַוווידאַד אויב איר זענט שוואַנגער אָדער ברעסטפידינג. דיין דאָקטער וועט נאָך דאַרפֿן צו רעקאָמענדירן איר די געהעריק דאָוסאַדזש צו ויסמיידן פּאָטענציעל זייַט יפעקס (, 63,).

פילע אָטק שלאָפן אַידז בלויז רעזולטאַט אין מינערווערטיק זייַט יפעקס ווען געוויינט קורץ טערמין. איר זאָל נאָך באַראַטנ דיין דאָקטער איידער איר נוצן קיין הערבס אָדער אָטק מעדאַקיישאַנז פֿאַר שלאָפן. ויסמיידן רובֿ פון די פּראָדוקטן לעגאַמרע אויב איר זענט שוואַנגער אָדער ברעסטפידינג.

די דנאָ שורה

אויב איר זענט אינטערעסירט אין טריינג די, איר קענען געפֿינען רובֿ פון די אויבן אין עטלעכע פאָרעם אָנליין.

געדענקען אַז שלאָפן פון הויך קוואַליטעט איז פּונקט ווי וויכטיק פֿאַר די געזונט געזונט ווי עסן געזונט און געניטונג קעסיידער.

פונדעסטוועגן, פילע מענטשן האָבן צרה פאַלינג שלאָפנדיק, וועקן זיך אָפט, אָדער פאַרלאָזן זיך וועקן זיך רעסטיד. דאָס מאכט עס טשאַלאַנדזשינג צו טייַנען אָפּטימאַל געזונט און וווילזייַן.

איידער איר נעמען קיין מעדאַקיישאַנז, פּרובירן צו אַרייַנציען גוט שלאָפן פּראַקטיסיז אין דיין רוטין, אַזאַ ווי בעכעסקעם עלעקטראָניק פון דעם שלאָפצימער און באַגרענעצן קאַפין ינטייק איידער בעדטיים.

די ביילאגעס אויבן זענען איין וועג צו פאַרגרעסערן די ליקעליהאָאָד פון אַטשיווינג רעסטפאַל שלאָפן. ווי געזאָגט, זיי זענען מיסטאָמע רובֿ עפעקטיוו ווען געוויינט אין קאָמבינאַציע מיט גוט שלאָפן פּראַקטיסיז און כאַבאַץ.

פּראָדוקטן צו פּרובירן

די נאַטירלעך שלאָפן אַידס קומען אין אַ פאַרשיידנקייַט פון פארמען, אַזאַ ווי פּילז, פּאַודערז און טיז. קראָם פֿאַר זיי אָנליין:

• מעלאַטאָנין
• וואַלעריאַן וואָרצל
• מאַגניזיאַם
• לאַוואַנדע
• פּאַססיאָנפלאָווער
• גלייסין
• טריפּטאָפאַן
• ginkgo biloba
• ל-טהעאַנינע

פוד פאַרריכטן: בעסער שלאָפן