סיטופּס ווס קראַנטשיז
צופרידן
- סיטופּס
- פּראָס: אַרבעט קייפל מאַסאַלז
- קאָנס: ינדזשוריעס
- די פאָרעם
- קראַנטשיז
- פּראָס: טיף מוסקל אפגעזונדערטקייט
- קאָנס: ויסשליסיק צו די האַרץ
- די פאָרעם
- די טאַקעאַווייַ
- 3 מאָוועס צו פארשטארקן אַבס
איבערבליק
אַלעמען לאָנגס פֿאַר אַ שלאַנק און טרים האַרץ. אָבער וואָס איז די מערסט עפעקטיוו וועג צו באַקומען דאָרט: סיטופּס אָדער קראַנטשיז?
סיטופּס
פּראָס: אַרבעט קייפל מאַסאַלז
סיטופּס זענען אַ מאַלטי-מוסקל געניטונג. בשעת זיי טאָן ניט ספּאַסיפיקלי ציל מאָגן פעט (באַמערקונג: ניט קיין קראַנטשיז!), סיטופּס אַקשלי אַרבעט די אַבדאָמינאַלס ווי געזונט ווי אנדערע מאַסאַלז גרופּעס, אַרייַנגערעכנט:
- ברוסטקאַסטן
- לענד פלעקסאָרס
- נידעריקער צוריק
- האַלדז
מוסקל סעלז זענען מער מעטאַבאַליקלי אַקטיוו ווי פעט סעלז. דעם מיטל זיי פאַרברענען קאַלאָריעס אפילו אין מנוחה. מיט העלפּינג איר בויען מוסקל, סיטופּס וועט העלפֿן איר צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס אין די לאַנג טערמין. שטאַרק האַרץ מאַסאַלז קענען אויך פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך. גוט האַלטנ זיך קענען פֿאַרבעסערן די אויסזען אָן וואָג אָנווער.
קאָנס: ינדזשוריעס
דער הויפּט שטערונג צו סיטופּס איז די מעגלעכקייט פון נידעריקער צוריק און האַלדז ינדזשעריז. איר זאָל פרעגן אַ דאָקטער פֿאַר עצה אויב איר האָט קיין שייַכות ינדזשעריז צו פאַרמייַדן שפּאַנונג.
די פאָרעם
צו דורכפירן אַ געהעריק סיטופּ:
- ליגן אַראָפּ אויף דיין צוריק.
- בייגן דיין פיס און שטעלן פֿיס פעסט אויף דער ערד צו סטייבאַלייז דיין נידעריקער גוף.
- קרייז דיין הענט צו פאַרקערט פּלייצעס אָדער שטעלן זיי הינטער דיין אויערן, אָן פּולינג דיין האַלדז.
- קערל דיין אויבערשטער גוף ביז די ניז. ויסאָטעמען ווי איר הייבן.
- סלאָולי אַראָפּגיין זיך צוריק צו דיין סטאַרטינג פונט. ייַנאָטעמען ווי איר נידעריקער.
ביגינערז זאָל צילן 10 רעפּס אין אַ צייט.
דורך כוקינג דיין פֿיס צוזאַמען בעשאַס אַ סיטופּ, איר קענט אויך באַקומען אַ לייַטיש וואָרקאָוט פֿאַר דיין נידעריקער לעגס!
קראַנטשיז
פּראָס: טיף מוסקל אפגעזונדערטקייט
ווי סיטופּס, קרונטשיז העלפֿן איר בויען מוסקל. ניט ענלעך סיטאַפּס, זיי אַרבעט בלויז די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. דעם טיף מוסקל אפגעזונדערטקייט מאכט זיי אַ פאָלקס געניטונג פֿאַר מענטשן טריינג צו באַקומען זעקס-פּאַק אַבס.
דאָס אויך מאכט זיי ידעאַל פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג פון דיין האַרץ, וואָס ינקלודז דיין נידעריק מאַסאַלז און אָבליקס. אויב איר טאָן דאָס, איר קענען פֿאַרבעסערן דיין וואָג און האַלטנ זיך.
קאָנס: ויסשליסיק צו די האַרץ
בשעת אַ שטאַרק האַרץ איז אַוואַדע אַ אַסעט צו קוילעלדיק טויגיקייט, עס ס ניט דאַווקע קאַנדוסיוו צו וואָכעדיק מווומאַנץ. אויך, ווי סיטופּס, בשעת קראַנטשיז זענען גוט פֿאַר דעוועלאָפּינג מוסקל, זיי טאָן ניט פאַרברענען פעט.
אן אנדער באַטראַכטונג איז דיין קראַנט טויגיקייט מדרגה. קרונטשיז בויען די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז איבער צייט, אָבער קענען גרונט באַטייטיק צוריק ווייטיק פֿאַר ביגינערז. אויב איר טאָן ינקאָרפּערייט קראַנטשיז אין דיין ווערקאַוט רוטין, עס איז בעסטער צו אָנהייבן מיט אַ גאַנג פון 10 צו 25 אין אַ צייַט און לייגן אן אנדער גאַנג ווי איר ווערן שטארקער.
די פאָרעם
די סעטאַפּ פֿאַר אַ כראָמטשען איז ווי אַ סיטופּ:
- ליגן אַראָפּ אויף דיין צוריק.
- בייגן דיין לעגס און סטייבאַלייז דיין נידעריקער גוף.
- קרייז דיין הענט צו פאַרקערט פּלייצעס, אָדער שטעלן זיי הינטער דיין אויערן אָן פּולינג דיין האַלדז.
- הייבן דיין קאָפּ און אַקסל בלאַדעס פון דער ערד. ויסאָטעמען ווי איר העכערונג.
- נידעריקער, אומגעקערט צו דיין סטאַרטינג פונט. ייַנאָטעמען ווי איר נידעריקער.
עס איז בעסטער צו אָנהייבן מיט אַ גאַנג פון 10 צו 25 אין אַ צייַט און לייגן אן אנדער גאַנג ווי איר ווערן שטארקער.
די טאַקעאַווייַ
ביידע סיטופּס און קראַנטשיז זענען נוציק פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג און דעוועלאָפּינג האַרץ מוסקל. איבער צייט, אַ שטארקער האַרץ קען אויך פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך און רעדוצירן דיין ריזיקירן פון צוריק ינדזשעריז שפּעטער אין לעבן.
אָבער, קיין געניטונג ברענט פעט. דער בלויז וועג צו דערגרייכן אַ פלאַך און מאַסקיאַלער מאָגן איז צו פאַרבינדן די עקסערסייזיז מיט אַ געזונט, נידעריק-קאַלאָריע דיעטע און רעגולער פעט-ברענען עראָוביק געניטונג.
3 מאָוועס צו פארשטארקן אַבס
רעקאַמענדיד דורך אונדז
פרעגן די דיעטע דאָקטאָר: וויכטיקייט פון פּאָליונסאַטוראַטעד פעט