קוקינג אָן זאַלץ

סאָדיום איז איינער פון די הויפּט עלעמענטן אין טיש זאַלץ (NaCl אָדער סאָדיום קלאָרייד). עס איז מוסיף צו פילע פודז צו פֿאַרבעסערן דעם טאַם. צו פיל סאָדיום איז לינגקט צו הויך בלוט דרוק.

עסן אַ נידעריק-זאַלץ דיעטע איז אַ וויכטיק וועג צו נעמען קעיר פון דיין האַרץ. רובֿ מענטשן עסן וועגן 3400 מג סאָדיום פּער טאָג. דאָס איז וועגן צוויי מאָל ווי פיל ווי די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן רעקאַמענדז. רובֿ געזונט מענטשן זאָל האָבן ניט מער ווי 2300 מג זאַלץ פּער טאָג. מענטשן איבער 51 יאָר אַלט, און יענע וואָס האָבן הויך בלוט דרוק, קען דאַרפֿן צו באַגרענעצן סאָדיום צו 1500 מג פּער טאָג אָדער ווייניקער.

צו דערגרייכן אַ געזונט מדרגה, לערנען ווי צו ויסמיידן די וידעפדיק זאַלץ פון דיין דיעטע.

פּראַסעסט פודז מאַכן די מיטאָג פּרעפּ גרינג. אָבער, זיי אַקאַונץ פֿאַר 75% פון די סאָדיום אין די אמעריקאנער דיעטע. דאָס כולל:

• צוגעגרייט מיקסעס
• פּאַקידזשד רייַז קיילים
• סופּס
• קאַנד פודז
• פאַרפרוירן מילז
• פּאַקקאַגעד בייקט סכוירע
• שנעל עסנוואַרג

א געזונט מדרגה פון סאָדיום איז 140 מג אָדער ווייניקער פּער געדינט. אויב איר נוצן צוגעגרייט פודז, באַגרענעצן די סאָדיום דורך:

• איר קוק גוט אין אַ דערנערונג פירמע פֿאַר מילאַגראַמז זאַלץ פּער געדינט. זייט זיכער צו טאָן ווי פילע סערווינגז זענען אין דעם פּעקל.
• בייינג פּראָדוקטן מיטן נאָמען "נידעריק-זאַלץ," אָדער "קיין זאַלץ צוגעגעבן."
• קאָנטראָלירונג די דערנערונג לאַבעלס פון טוווע, ברויט און צוגעגרייט מיקסעס.
• רינסינג קאַנד בינז און וועדזשטאַבאַלז צו וואַשן עטלעכע פון ​​די סאָדיום.
• ניצן פאַרפרוירן אָדער פריש וועדזשטאַבאַלז אין אָרט פון קאַנד וועדזשטאַבאַלז.
• ויסמיידן געהיילט פלייש ווי שינקע און בייקאָן, זויער וגערקע, הזיתים און אנדערע פודז צוגעגרייט אין זאַלץ.
• טשאָאָסינג אַנסאַלטיד בראַנדז פון ניסלעך און שפּור מישן.

אויך נוצן קליין אַמאַונץ פון קאַנדאַמאַנץ ווי קעטשופּ, זענעפט און סוי סאָוס. אפילו ווערסיעס מיט נידעריק-זאַלץ אָפט האָבן סאָדיום.

פרוץ און וועדזשטאַבאַלז זענען אַ גרויס מקור פון טאַם און דערנערונג.

• פּלאַנט-באזירט פודז - קעראַץ, שפּינאַט, apples, און פּיטשאַז - האָבן געוויינטלעך נידעריק סאָדיום.
• זונ-דאַר טאַמאַטאָוז, דאַר מאַשרומז, קראַנבעריז, טשעריז און אנדערע דאַר פירות זענען בערסטינג מיט טאַם. ניצן זיי אין סאַלאַדס און אנדערע קיילים צו לייגן פּינטעלע.

ויספאָרשן קוקינג מיט זאַלץ סאַבסטאַטוץ.

• לייג אַ שפּריץ פון לימענע און אנדערע סיטרוס פרוכט אָדער ווייַן צו סופּס און אנדערע קיילים. אָדער נוצן זיי ווי אַ מאַרינייד פֿאַר הינדל און אנדערע פלייש.
• ויסמיידן ציבעלע אָדער קנאָבל זאַלץ. אַנשטאָט, נוצן פריש קנאָבל און ציבעלע, אָדער ציבעלע און קנאָבל פּודער.
• פּרובירן פאַרשידענע טייפּס פון פעפער, אַרייַנגערעכנט שוואַרץ, ווייַס, גרין און רויט.
• עקספּערימענט מיט ווינעגאַרס (ווייַס און רויט ווייַן, רייַז ווייַן, באַלסאַמיק, און אנדערע). פֿאַר די מערסט טאַם, לייגן עס אין די סוף פון די קוקינג צייַט.
• טאָאַסטעד סעסאַמי ייל מוסיף אַ סייווערי טאַם אָן מוסיף זאַלץ.

לייענען די לאַבעלס אויף געווירץ מיקסעס. עטלעכע האָבן צוגעגעבן זאַלץ.

צו לייגן אַ ביסל היץ און געווירץ, פּרובירן:

• טרוקן זענעפט
• פריש געהאַקט הייס פּעפּערז
• א שפּריצן פון פּאַפּריקאַ, קייען פעפער אָדער דאַר הייס רויט פעפער

הערבס און בשמים צושטעלן אַ מישן פון פלייווערז. אויב איר זענט נישט זיכער וואָס בשמים צו נוצן, טאָן אַ טעם פּרובירן. מישן אַ קליין קניפּ פון אַ געווירץ אָדער געווירץ מישן אין אַ שטיק פון נידעריק-פעט קרעם קעז. לאָזן עס זיצן פֿאַר אַ שעה אָדער מער, און פּרובירן עס און זען אויב איר ווי עס.

פּרוּווט די פלייווערז צו לעבעדיק אַרויף דיין מילז אָן זאַלץ.

הערבס און בשמים אויף וועדזשטאַבאַלז:

• קעראַץ - צימערינג, קלאָוועס, קראָפּ, ינגבער, מערדזשאָראַם, מושקאַט, ראָוזמערי, סאַגע
• פּאַפּשוי - קומין, קערי פּודער, פּאַפּריקאַ, פּעטרעשקע
• גרין בינז - קראָפּ, לימענע זאַפט, מאַרדזשאָראַם, אָרעגאַנאָ, עסטראַגאָן, טיים
• טאַמאַטאָוז - באַסיל, בייַ בלאַט, קראָפּ, מערדזשאָראַם, ציבעלע, אָרעגאַנאָ, פּעטרעשקע, פעפער

הערבס און בשמים אויף פלייש:

• פיש - קערי פּודער, קראָפּ, טרוקן זענעפט, לימענע זאַפט, פּאַפּריקאַ, פעפער
• הינדל - פּאָולטרי געווירץ, ראָוזמערי, סאַגע, עסטראַגאָן, טיים
• כאַזער - קנאָבל, ציבעלע, סאַגע, פעפער, אָרעגאַנאָ
• רינדערנס - מאַרדזשאָראַם, מושקאַט, סאַגע, טהימע

מקור: פלאַוואָר אַז פוד, נאַשאַנאַל הארץ, לונג און בלוט אינסטיטוט

איר וועט באַמערקן אַ חילוק ווען איר אָנהייב קוקינג אָן זאַלץ. צומ גליק, דיין זינען פון טעם וועט טוישן. נאָך אַ צייַט פון אַדזשאַסטמאַנט, רובֿ מענטשן האַלטן פעלנדיק זאַלץ און אָנהייבן צו הנאה די אנדערע פלייווערז פון עסנוואַרג.

עס זענען פילע ויסגעצייכנט טייסטינג מיט נידעריק סאָדיום רעסאַפּיז. דאָ ס איינער איר קענען פּרובירן.

הינדל און שפּאַניש רייַז

• איין טעפּל (240 מל) אַניאַנז, געהאַקט
• דריי פערט טעפּל (180 מל) גרין פּעפּערז
• צוויי צפּ (10 מל) גרינס בוימל
• איינער 8-אַז (240 ג) קענען פּאָמידאָר סאָוס *
• איין צפּ (5 מל) פּעטרעשקע, געהאַקט
• אַ האַלב צפּ (2.5 מל) שוואַרץ פעפער
• 1/6 צפּ (6 מל) קנאָבל, מינסט
• פינף טעפּלעך (1.2 ל) האַלב ברוין רייַז (האַלב אין אַנסאַלטיד וואַסער)
• דריי און אַ האַלב טעפּלעך (840 מל) הינדל בריסט, האַלב, הויט און ביין אַוועקגענומען און דייסט

1. אין אַ גרויס סקילאַט, סאָט אַניאַנז און גרין פּעפּערז אין בוימל פֿאַר 5 מינוט אויף מיטל היץ.
2. לייג פּאָמידאָר סאָוס און בשמים. היץ דורך.
3. לייג האַלב רייַז און הינדל. היץ דורך.

* צו רעדוצירן סאָדיום, נוצן אַ 4-אַז (120 ג) קענען פון נידעריק-סאָדיום פּאָמידאָר סאָוס און אַ 4-אַז (120 ג) קענען פון רעגולער פּאָמידאָר סאָוס.

מקור: דיין גייד צו לאָוערינג דיין בלוט דרוק מיט DASH, יו. עס. געזונט און מענטשלעך באַדינונגס.

DASH דיעטע; הויך בלוט דרוק - לאָך; כייפּערטענשאַן - לאָך; נידעריק-זאַלץ דיעטע - לאָך

Appel LJ. דיעטע און בלוט דרוק. אין: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. כייפּערטענשאַן: א באַגלייטער צו בראַונוואַלד ס האַרץ קרענק. 3 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2018: קאַפּ 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC גיידליינז וועגן לייפסטייל פאַרוואַלטונג צו רעדוצירן קאַרדיאָווואַסקיאַלער ריזיקירן: אַ באַריכט פון דער אמעריקאנער קאָלעדזש פון קאַרדיאָלאָגי / אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן טאַסק פאָרס פֿאַר פּראַקטיס גוידעלינעס. J בין קאָל קאַרדיאָל. 2014; 63 (25 פּט ב): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

מאָזאַפאַריאַריאַן די נוטרישאַן און קאַרדיאָווואַסקיאַלער און מעטאַבאַליק חולאתן. אין: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: א לערנבוך פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער מעדיצין. 11 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2019: טשאַפּ 49.

יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע און יו. עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשלעך באַדינונגס. דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער, 2020-2025. 9 טע עד. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. דערהייַנטיקט דעצעמבער 2020. אַקסעס 25 יאנואר 2021.

יו. עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשלעך באַדינונגס וועבזייטל. דיין פירן צו לאָוערינג דיין בלוט דרוק מיט DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. דערגרייכט דעם 2 טן יולי 2020.

• סאָדיום