פּשוט דיעט סאַלושאַנז

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

1. עסן מער אָפט און לייגן עטלעכע פּראָטעין

די סטראַטעגיע: באַשטימען פֿון צוויי אָדער דריי גרויס מילז צו פינף אָדער זעקס קלענערער פון 300 צו 400 קאַלאָריעס.

די וואָג-קאָנטראָל נוץ: דורך עסן מער אָפט, איר זענען ווייניקער מסתּמא צו באַקומען גראָב און שאַל אַראָפּ אַלץ אין דערזען. אויב איר עסן אַ האַלב -מאָרגן און מיטן נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן, איר זענט נישט הונגער אין לאַנטשטיים אָדער נאָך אַרבעט, אַזוי איר וועט נישט קומען היים און פאַרנומען. פֿאַר יעדער מאָלצייַט אָדער פֿאַרבייַסן, עסן ביידע פּראָטעין און קאַרבס, אַזאַ ווי קאַשע מיט מילך, אַן עפּל מיט פיסטאַשקע פּוטער אָדער אַ טערקיי סענדוויטש. פּראָטעין נעמט אַ ביסל מער צייט צו דיידזשעסט ווי קאַרבס, אַזוי איר וועט זיין צופֿרידן. א קליין יאַלע לערנען געוויזן אַז ווען פרויען האָבן אַ הויך-פּראָטעין לאָנטש, זיי געגעסן 31 פּראָצענט ווייניקערע קאַלאָריעס ביי מיטאָג ווי ווען זיי האָבן אַ הויך-קאַרב לאָנטש. עצה: פּרוּווט צו לייגן 2-3 אונסעס פון פיש אָדער הינדל ברוסט צו דיין לאָנטש.

דער געזונט באָנוס: אויב איר עסן אָפט, איר וועט האַלטן דיין ענערגיע, קאַנסאַנטריישאַן און אַלערטנאַס לעוועלס, און איר וועט אָפּהאַלטן די שפּעט-נאָכמיטאָג ענערגיע פליסן וואָס איז געוויינטלעך צווישן וואָמען. פּלוס, איר זענט מסתּמא צו עסן מער נוטרישאַסלי ווייַל איר וועט נישט זיין בינגעינג און לאָודינג אַרויף אויף ליידיק קאַלאָריעס.

2. באַשטימען צו גאַנץ גריינז

די סטראַטעגיע: ווי אָפט ווי מעגלעך, קלייַבן גאַנץ-קערל פּראָדוקטן איבער זייער ראַפינירט קאַונערפּאַרץ. פֿאַר בייַשפּיל, פּרובירן גערשטן אָדער בולגור אַנשטאָט פון ווייַס רייַז. עסן גאַנץ ווייץ ברויט אַנשטאָט פון ווייַס אָדער ענריטשט ווייץ, האָבערגריץ אַנשטאָט פון גריץ, ווייַנטרויב-ניסלעך אַנשטאָט פון ספּעציעלע ק, אָדער ערגער קאַפּ'ן קראַנטש. דאָ ס וואָס איר דאַרפֿן צו לייענען דערנערונג לאַבעלס:

* בראַן פֿאַר לעבן ברויט כּולל 5 גראַמז פיברע פּער רעפטל -80 קאַלאָריעס, בשעת פּעפּפּערידגע פאַרם ווייַס ברויט אויך כּולל 80 קאַלאָריעס אָבער נול גראַמז פיברע.

1 אונס פון ווייַנטרויב-ניסלעך כּולל 2.5 גראַמז פיברע און 104 קאַלאָריעס, בשעת 1 אונס פון ספּעציעלע ק כּולל 0.88 גראַמז פיברע און 105 קאַלאָריעס (1 אונס פון קאַפּ'ן קראַנטש האט 0.9 גראַמז פיברע און 113 קאַלאָריעס און אַ פּלאַץ פון צוקער).

די וואָג-קאָנטראָל נוץ: גאַנץ-קערל פודז זענען טשעוויער און מער סאַטיספייינג. די פיברע מאכט זיי מער פילונג, אַזוי איר וועט עסן ווייניקער און נישט זיין הונגעריק. עצה: עסן 1 גאַנץ קערל סערווינג ביי יעדער מאָלצייַט.

דער געזונט באָנוס: הויך-פיברע פודז ווי גאַנץ גריינז העלפן באַשיצן קעגן האַרץ קרענק, צוקערקרענק און, עפשער, קאַנסערץ פון די ברוסט, פּאַנקרעאַס און צווייפּינטל. זיי אויך אַנטהאַלטן שפּור מינעראַלס וואָס זענען סטריפּט פֿון ראַפינירט עסנוואַרג פּראָדוקטן.

3. לייג אַ פרוכט און גרינס צו יעדער מאָלצייַט

די סטראַטעגיע: דאָס קען נישט מיינען צו לייגן אַ פרוכט זאַפט אָדער וועדזשי טרינקען-וואָס אָפט כּולל קיין פיברע, נעגלאַדזשאַבאַל וויטאַמינס און פילע קאַלאָריעס-צו לאָנטש און מיטאָג. (צו וויסן: א 6-אונס סערווינג פון בוים שפּיץ עפּל דזשוס כּולל 90 קאַלאָריעס און בלויז 0.2 גראַמז פון פיברע - ניט בעסער ווי Hi-C זיסוואַרג עפּל קולער. אין קאַנטראַסט, אַ מיטל עפּל כּולל 81 קאַלאָריעס און 3.7 גראַמז פון פיברע.) איר דאַרפֿן צו לייגן אַ גאַנץ פרוכט און אַ גאַנץ גרינס. אָדער, אויב עס איז ומבאַקוועם צו לייגן זיי אין די מאָלצייַט, איר קענען נאָר טאָפּל דיין ינטייק פון ביידע.

די נוץ פון וואָג קאָנטראָל: צו פילן צופֿרידן, איר דאַרפֿן אַ זיכער סומע פון ​​וואָג אין דיין מאָגן. א גאַנץ פרוכט אָדער גרינס וועט געבן איר דעם געפיל פון פולקייט. טייַטש, איר וועט מיסטאָמע עסן ווייניקער בעשאַס און נאָך דיין מאָלצייַט. עצה: קלייַבן פירות און וועדזשיז מיט אַ דיפּער קאָליר.

דער געזונט באָנוס: וועדזשטאַבאַלז און פירות אַנטהאַלטן וויטאַמינס און פיטאָטשעמיקאַלז. עס זענען פילע נוטריאַנץ וואָס באַשיצן קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק און ראַק, וואָס זענען אָפט פאַרפאַלן ווען מיר פּראַסעסינג פירות און וועדזשטאַבאַלז אין זאַפט. אַזוי טריידינג זאַפט פֿאַר גאַנץ פּראָדוקטן קענען פאַרמינערן דיין ריזיקירן פֿאַר די חולאתן.

4. קלייַבן נידעריקער-פעט מילכיק פּראָדוקטן

די סטראַטעגיע: ביסלעכווייַז אַרבעט דיין וועג פון פול-פעט צו רידוסט-פעט צו נידעריק-פעט צו פעט-פֿרייַ מילך, יאָגורט, אייז קרעם און קעז. אויב די לעצטע מאָל איר סאַמפּאַלד נידעריק-פעט קעז עס טייסטאַד ווי גומע, פּרובירן ווידער. נידעריק-פעט פּראָדוקטן האָבן זייער ימפּרוווד.

די וואָג-קאָנטראָל נוץ: דאָס איז אַן גרינג וועג צו שפּאָרן קאַלאָריעס אָן קרבן געשמאַק. פיר אונסעס פון רעגולער הייַזקע קעז האט 120 קאַלאָריעס, קאַמפּערד צו 100 קאַלאָריעס פֿאַר 2 פּראָצענט, 90 קאַלאָריעס פֿאַר 1 פּראָצענט און 80 פֿאַר פעט-פריי. איין אונס טשעדדאַר קעז האט 114 קאַלאָריעס און 6 גראַמז סאַטשערייטאַד פעט; 1 אונס רידוסט-פעט קראַפט קעז האט 90 קאַלאָריעס און 4 גראַמז סאַטשערייטאַד פעט. איין שעפּ פון ברייער וואַניל ייַז קרעם האט 150 קאַלאָריעס און 5 גראַמז סאַטשערייטאַד פעט; Häagen Dazs האט 270 קאַלאָריעס און 11 גראַמז סאַטשערייטאַד פעט; ברייער ליכט האט 130 קאַלאָריעס און 2.5 גראַמז סאַטשערייטאַד פעט. עצה: פאָקוס אויף קאַטינג סאַטשערייטאַד פעט.

די געזונט באָנוס: איר דראַסטיקלי שנייַדן צוריק אויף סאַטשערייטאַד פעט, די מין וואָס ינקריסאַז דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק. פֿאַר בייַשפּיל, די 4 אונסעס פון רעגולער הייַזקע קעז אַנטהאַלטן 3 גראַמז פון סאַטשערייטאַד פעט, קאַמפּערד מיט 1.4 גראַמז פֿאַר רידוסט-פעט הייַזקע קעז, ווייניקער ווי 1 גראַם פֿאַר נידעריק-פעט און קיין סאַטשערייטאַד פעט פֿאַר פעט-פריי. עקספּערץ רעקאָמענדירן צו באַגרענעצן סאַטשערייטאַד פעט צו ניט מער ווי 10 פּראָצענט פון די גאַנץ קאַלאָריעס, וואָס יבערשיקן צו 22 גראַמז פּער טאָג אויף אַ 2,000 קאַלאָריע דיעטע.

5. טרינקען מער וואַסער

די סטראַטעגיע: וואָמען זאָל טרינקען 9 טעפּלעך פליסיק טעגלעך, מער אויב איר געניטונג, אָבער רובֿ עסן בלויז 4-6 טעפּלעך פּער טאָג. האַלטן אַ וואַסער פלאַש אויף דיין שרייַבטיש, אין דיין באַקפּאַק און אין דיין מאַשין.

די וואָג-קאָנטראָל נוץ: טרינקט וואַסער מאכט איר פילן פולער, אַזוי איר וועט מיסטאָמע עסן ווייניקער און וועט פאַרמיידן איר עסן ווען איר זענט נישט הונגעריק. פילע מענטשן ווענדן צו עסנוואַרג ווען זיי טאַקע זענען דאָרשטיק. עצה: טרינקען וואַסער אַנשטאָט פון שוגערי טרינקען און דזשוסאַז צו כיידרייט און שפּאָרן קאַלאָריעס.

די געזונט באָנוס: געזונט כיידרייטאַד קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פֿאַר חולאתן, אַרייַנגערעכנט ראַק פון די צווייפּינטל, ברוסט און פּענכער. אין איין לערנען, וואָמען וואָס האָבן געמאלדן אַז זיי טרינקען מער ווי פינף ברילן וואַסער פּער טאָג האָבן אַ 45 פּראָצענט נידעריקער ריזיקירן פֿאַר צווייפּינטל ראַק ווי די וואס געטרונקען צוויי אָדער ווייניקערע.

רעצענזיע פֿאַר