בענעפיץ פון אַקסל שראָץ און ווי צו טאָן דאָס

צופרידן

• וואָס מאַסאַלז אַרבעט אַ אַקסל שראַג?
• אַקסל שראַדז פֿאַר כראָניש האַלדז ווייטיק
• ווי צו טאָן אַקסל שראַגז
• אַקסל שראַדז און ווייץ
• זיכערקייַט עצות
• נעם אוועק

אויב איר האָט אַ שרייַבטיש אַרבעט, איר מיסטאָמע פאַרברענגען אַ גרויס טייל פון דיין טאָג מיט דיין האַלדז פּיטשט פאָרויס, דיין פּלייצעס סלאַמפּט און דיין אויגן פאָוקיסט אויף אַ פאַרשטעלן אין פראָנט פון איר. איבער די צייט, די האַלטנ זיך קענען נעמען אַ אָפּצאָל פֿאַר דיין מאַסאַלז פון האַלדז און אַקסל.

צומ גליק, עס זענען עקסערסייזיז איר קענען טאָן צו באַפרייַען מוסקל שפּאַנונג אין דיין האַלדז, פּלייצעס און אויבערשטער צוריק.

אַקסל שראַגז זענען אַ פאָלקס ברירה פון געניטונג פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג דיין אַקסל מאַסאַלז און אויבערשטער געווער.

אַקסל שראַגז קענען זיין געטאן ערגעץ און נאָר נעמען אַ ביסל מינוט. אפילו בעסער, אַקסל שראַגז זענען גאנץ פֿאַר רובֿ טויגיקייט לעוועלס און קענען זיין מאַדאַפייד פֿאַר פאַרשידענע שטאַרקייט לעוועלס.

דער אַרטיקל וועט דעקן די בענעפיץ און געהעריק טעכניק פֿאַר דעם גרינג, אָבער שטאַרק, געניטונג.

וואָס מאַסאַלז אַרבעט אַ אַקסל שראַג?

די הויפּט מאַסאַלז אַז אַקסל שראַדז ציל זענען די טראַפּעזיוס מאַסאַלז. די מאַסאַלז זענען לאָוקייטאַד אויף יעדער זייַט פון דיין האַלדז. זיי קאָנטראָל די באַוועגונג פון דיין אַקסל בלאַדעס ווי געזונט ווי דיין אויבערשטער צוריק און האַלדז.

ווען די מאַסאַלז זענען געשטארקט דורך געניטונג, איר וועט האָבן אַ גרינגער צייט צו האַלטן די געהעריק האַלטנ זיך. א שטאַרק טראַפּעזי פּולז דיין פּלייצעס צוריק און העלפּס סטייבאַלייז דיין האַלדז און אויבערשטער צוריק.

וואָכעדיק מווומאַנץ אַזאַ ווי ליפטינג, ריטשינג, בענדינג און אפילו זיצן זענען מער עפעקטיוו און סאַפער ווען דיין טראַפּעזי מאַסאַלז זענען טאָונד און שטאַרק. ארבעטן די מאַסאַלז קען אויך העלפֿן איר מיט אנדערע טויגיקייט עקסערסייזיז, אַזאַ ווי ליפטינג באַרבאַלז.

אַקסל שראַדז פֿאַר כראָניש האַלדז ווייטיק

רעסעאַרטשערס וואָס האָבן דורכגעקאָכט עקסערסייזיז פֿאַר האַלדז ווייטיק, געפֿונען אַז פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז טאַרגעטעד צו די האַלדז און פּלייצעס האָבן די פיייקייט צו באטייטיק רעדוצירן האַלדז ווייטיק.

א 2011 לערנען מיט 537 מענטשן אין דענמאַרק געפונען אַז פּאַרטיסאַפּאַנץ מיט אַרבעט-פֿאַרבונדענע האַלדז ווייטיק גאַט באַטייטיק רעליעף דורך טאן ספּעציפיש האַלדז-פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז, אַרייַנגערעכנט אַקסל שראַגז מיט דומבבעללס.

אויב איר האָט כראָניש האַלדז ווייטיק, באַטראַכטן גערעדט צו אַ גשמיות טעראַפּיסט וועגן אַקסל שראַגז. פרעגן אויב זיי זענען זיכער פֿאַר איר צו טאָן, אָדער אויב עס זענען אנדערע עקסערסייזיז וואָס זיי רעקאָמענדירן פֿאַר דיין ווייטיק.

ווי צו טאָן אַקסל שראַגז

נאָכפאָלגן די סטעפּס צו מאַכן דעם געניטונג בעשאָלעם און מיט גוט פאָרעם.

1. אָנהייבן מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, אין אַ שטייענדיק שטעלע. דיין פֿיס זאָל זיין באַזונדער אַקסל ברייט.
2. דריי דיין פּאַלמז צו פּנים יעדער אנדערע מיט דיין געווער. אויב איר טאָן די געניטונג מיט ווייץ, בייגן אַראָפּ און כאַפּן זיי איצט.
3. בייגן דיין ניז אַ ביסל אַזוי אַז זיי שורה אַרויף מיט (נישט פאַרגאַנגענהייט) דיין טאָעס. האַלטן דיין גאָמבע אַרויף, פייסינג גלייך פאָרויס און דיין האַלדז גלייַך.
4. בשעת איר ינכיילד, ברענגען דיין פּלייצעס ווי הויך אַרויף צו דיין אויערן ווי איר קענען. טאָן די באַוועגונג סלאָולי אַזוי אַז איר פילן די קעגנשטעל פון דיין מאַסאַלז.
5. נידעריקער דיין פּלייצעס צוריק אַראָפּ און אָטעמען אויס איידער ריפּיטינג די באַוועגונג.

ציל צו אָנהייבן 3 סעץ פון 10 רעפּאַטישאַנז. איר קענען פאַרגרעסערן די נומער פון ריפּס ווען איר בויען דיין אַקסל שטאַרקייַט.

איבער צייַט, פּרובירן צו מאַכן 3 סעץ פון 20 רעפּאַטישאַנז 4 מאָל אַ וואָך.

אויב איר טאָן דעם געניטונג צו יז די אַקסל אָדער האַלדז ווייטיק, פּרובירן צו טאָן דעם געניטונג אָן ווייץ. אָנהייב סלאָולי דורך טאן ווייניקערע רעפּס און שטעלט צו ענשור אַז איר טאָן ניט פאַרשטאַרקן אַ שאָדן אָדער קניפּט נערוו.

אַקסל שראַדז און ווייץ

אַקסל שראַדז קענען זיין געטאן מיט אָדער אָן ווייץ. אַקסל שראַגז מיט ווייץ (אויך גערופן האַנטעל שראַגז) בוסט די פֿאַרשטאַרקונג פּאָטענציעל פון דעם געניטונג.

אויב איר 'רע נייַ צו אַקסל שראַגז (אָדער וואָג טריינינג אין אַלגעמיין), אָנהייבן מיט אַ נידעריקער וואָג אין ערשטער. האַנט ווייץ פון £ 5 אָדער £ £ זענען נאָך שווער גענוג צו פארשטארקן דיין טראַפּעזיוס און אויבערשטער צוריק מאַסאַלז.

ווען איר געוויינט צו טאָן דעם געניטונג עטלעכע מאָל אַ וואָך, איר קענען פאַרגרעסערן די וואָג צו £ 15, £ 20 אָדער מער.

אויב איר ווילט צו טוישן די זאכן, איר קענען אויך פּרובירן דעם געניטונג ניצן באַרבעלז אָדער קעגנשטעל באַנדס.

זיכערקייַט עצות

אַקסל שראַגז קוקן פּשוט - און דאָס איז ווייַל זיי זענען. עס זענען נישט אַ פּלאַץ פון טריט אָדער ינסטראַקשאַנז צו נאָכפאָלגן. אָבער עס איז עטלעכע זיכערקייַט פּראָטאָקאָל צו זיין אַווער פון ווען איר פּרובירן דעם געניטונג.

קיינמאָל זעמל דיין פּלייצעס ווען איר טאָן אַ אַקסל שראַג. דאָס איז אויך אַפּלייז צו האַנטעל שראַגז מיט ווייץ אָדער קעגנשטעל באַנדס. מאַכט זיכער אַז איר קערפאַלי הייבן דיין פּלייצעס איידער איר פאַלן זיי אַראָפּ אין דער זעלביקער ווערטיקאַל ריכטונג.

נעם אוועק

אויב איר זוכט צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייט פון דיין אַקסל, האַלדז אָדער אויבערשטער צוריק מאַסאַלז, אָדער אויב איר ווילן צו פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך, באַטראַכטן אַדינג אַקסל שראַגז צו דיין ווערקאַוט רוטין.

פארשטארקן דיין טראַפּעזיוס מאַסאַלז קענען העלפֿן סטייבאַלייז דיין האַלדז און אויבערשטער צוריק און רעדוצירן די שפּאַנונג אויף דיין האַלדז און אַקסל מאַסאַלז.

אַקסל שראַגז קען אויך זיין אַ גוטע אָפּציע אויב איר האָט כראָניש האַלדז ווייטיק. רעדן מיט דיין דאָקטער אָדער גשמיות טעראַפּיסט וועגן דעם געניטונג.