טאָן דיין האַרץ, פּלייצעס און היפּס מיט אַ רוסיש דרייַ
צופרידן
- ווי צו טאָן אַ טראדיציאנעלן רוסיש טוויסט
- געניטונג פּוינטערז
- געניטונג ינסטראַקשאַנז
- ווערייישאַנז אויף די רוסישע טוויסט
- ווייטיד טוויסט
- פוס-קרייַז טוויסץ
- זעץ טוויסץ
- אַראָפּגיין טוויסץ
- וואָס מאַסאַלז זענען טאַרגעטעד?
- מאסנאמען
- דו זאלסט נישט טאָן דעם געניטונג אויב איר זענט שוואַנגער
- זענען דאָרט אנדערע עקסערסייזיז וואָס אַרבעט די זעלבע מאַסאַלז?
- זייַט פּלאַנקען
- פּיאַטע רירט
- טוויסץ פון די פאָראַרם פּלאַנקען
- פויגל הונט געניטונג
- שליסל טייקווייז
די רוסישע טוויסט איז אַ פּשוט און עפעקטיוו וועג צו טאָן דיין האַרץ, פּלייצעס און היפּס. עס ס אַ פאָלקס געניטונג צווישן אַטליץ זינט עס העלפּס מיט טוויסטינג מווומאַנץ און אַלאַוז איר צו געשווינד טוישן ריכטונג.
עס איז אויך ידעאַל פֿאַר ווער עס יז איר זוכט צו טאָן זייער מידסעקשאַן, באַקומען באַפרייַען פון ליבע כאַנדאַלז און אַנטוויקלען די וויכטיק וויכטיק האַרץ שטאַרקייט, וואָס העלפּס וואָג, האַלטנ זיך און באַוועגונג. פּלוס, עס איז גרינג צו לערנען!
ונטער זענען אינסטרוקציעס צו טאָן אַ טראדיציאנעלן רוסיש טוויסט מיט ווערייישאַנז און נאָך אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז.
ווי צו טאָן אַ טראדיציאנעלן רוסיש טוויסט
די רוסישע טוויסט איז געדאַנק צו זיין געהייסן נאָך איינער פון די עקסערסייזיז דעוועלאָפּעד פֿאַר סאָוויעט זעלנער בעשאַס די קאלטקייט מלחמה.
געניטונג פּוינטערז
דאָ זענען עטלעכע עצות צו האַלטן אין זינען ווען איר אָנהייב:
- פֿאַר ביגינערז, דריקן דיין פֿיס אין די שטאָק אָדער פאַרברייטערן זיי גלייך ווען איר פילן פֿאַר די באַוועגונג.
- אָטעמען סטעדאַלי און דיפּלי. ויסאָטעמען מיט יעדער טוויסט און ייַנאָטעמען צו צוריקקומען צו די צענטער.
- ווען איר דרייען, האַלטן דיין געווער פּאַראַלעל צו די שטאָק אָדער דערגרייכן אַראָפּ צו די פלאָרז ביי דיר.
- דינגען דיין אַבדאָמינאַל און צוריק מאַסאַלז איבער די געניטונג.
- קרייז דיין נידעריקער לעגס פֿאַר מער פעסטקייַט.
- האַלטן אַ גלייך רוקנביין און ויסמיידן דיין רוקנביין סלאָושינג אָדער ראַונדינג.
- לאָזן דיין בליק נאָכפאָלגן די באַוועגונג פון דיין הענט.
געניטונג ינסטראַקשאַנז
דאָ ס ווי צו טאָן אַ רוסיש טוויסט:
- זיצן אויף דיין זיצן ביינער ווען איר הייבן דיין פֿיס פון די שטאָק און האַלטן דיין ניז בייגן.
- פאַרלענגערן און ויסגלייַכן דיין רוקנביין אין אַ 45-גראַד ווינקל פון די שטאָק, קריייטינג אַ V פאָרעם מיט דיין טאָרסאָ און טייז.
- דערגרייכן דיין געווער גלייַך אויס אין פראָנט, ינטערלאַסינג דיין פינגער אָדער קלאַסינג דיין הענט צוזאַמען.
- ניצן דיין אַבדאָמינאַלס צו דרייען צו די רעכט, דאַן צוריק צו די צענטער און דאַן צו די לינקס.
- דאָס איז 1 יבערכאַזערונג. טאָן 2-3 שטעלט פון 8 צו 16 רעפּאַטישאַנז.
ווערייישאַנז אויף די רוסישע טוויסט
ווייטיד טוויסט
אויב איר טאָן ניט האָבן אַ וואָג, כאַפּן אַ סאָליד הויזגעזינד כייפעץ וואָס איז לפּחות £ 5. קלייַבן אַ וואָג אַז אַלאַוז איר צו האַלטן די געהעריק פאָרעם.
האַלטן אַ האַנטעל, וואָג טעלער אָדער מעדיצין פּילקע צווישן ביידע הענט.
דרייען די זעלבע וועג ווי די אָריגינעל ווערייישאַן, בעכעסקעם די וואָג אויף קאַסטן גלייַך אָדער טאַפּינג עס צו די שטאָק יעדער מאָל.
פוס-קרייַז טוויסץ
- ווען איר דרייען צו די רעכט, אַריבער דיין רעכט קאַלב איבער דיין לינקס.
- וקראָסס ווי איר דרייען צוריק צו די צענטער.
- קרייז דיין לינקס קאַלב איבער דיין רעכט ווען איר דרייען צו די לינקס.
זעץ טוויסץ
איר קענען מאַכן די פּאַנטשינג באַוועגונג מיט דיין פיסץ אַנשטאָט פון אַ וואָג.
- זיצן מיט בייגן ניז און דיין פֿיס דרינגלעך פעסט אין די שטאָק און האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט לעבן דיין קאַסטן.
- זיצן צוריק אַ ביסל, בעכעסקעם דיין רוקנביין גלייַך.
- ויסאָטעמען ווען איר דרייַ צו די לינקס, פּאַנטשינג דיין רעכט אָרעם צו די לינקס זייַט.
- ייַנאָטעמען צוריק צו די צענטער און טאָן די פאַרקערט זייַט.
- דאָס איז 1 יבערכאַזערונג.
אַראָפּגיין טוויסץ
- זיצן אויף אַ אַראָפּגיין באַנק מיט דיין הענט צוזאַמען אָדער האַלטן אַ וואָג.
- דרייַ אין די זעלבע וועג ווי דער אָריגינעל ווערסיע.
וואָס מאַסאַלז זענען טאַרגעטעד?
רוסיש טוויסץ ציל די פאלגענדע מאַסאַלז:
- אָבליקוועס
- רעקטוס אַבדאָמיניס
- טראַנזווערס אַבדאָמיניס
- לענד פלעקסאָרס
- ערעקטאָר ספּינאַע
- סקאַפּולאַר מאַסאַלז
- latissimus dorsi
מאסנאמען
אין אַלגעמיין, די רוסישע טוויסט איז זיכער פֿאַר רובֿ מענטשן. רעדן מיט דיין דאָקטער אָדער פּערזענלעך טריינער אויב איר האָט קיין ינדזשעריז אָדער געזונט באדינגונגען וואָס קען זיין אַפעקטאַד דורך דעם געניטונג.
היט דיך ווען איר אָנהייבן דעם געניטונג אויב איר האָט אָדער אַנטוויקלען קאַנסערנז מיט דיין האַלדז, פּלייצעס אָדער נידעריק צוריק. די געניטונג קען פּאַסירן אָדער פאַרשטאַרקן ווייטיק אין די געביטן.
דו זאלסט נישט טאָן דעם געניטונג אויב איר זענט שוואַנגער
די רוסישע טוויסט טאַרגאַץ דיין מידסעקשאַן, אַזוי אויב איר זענט שוואַנגער, טאָן ניט טאָן דעם געניטונג אָן ערשטער קאַנסאַלטינג אַ דאָקטער אָדער טויגיקייט מומחה.
זענען דאָרט אנדערע עקסערסייזיז וואָס אַרבעט די זעלבע מאַסאַלז?
דאָ זענען עטלעכע עקסערסייזיז איר קענען טאָן אין אָרט פון אָדער אין אַדישאַן צו די רוסישע טוויסט. די אָפּציעס קען זיין מער מילד אויף דיין נידעריק צוריק אָדער פשוט פילן בעסער פֿאַר דיין גוף.
זייַט פּלאַנקען
ווערייישאַנז פון דעם געניטונג אַרייַננעמען פּלייסינג דיין דנאָ קני אויף די שטאָק, ליפטינג דיין שפּיץ פוס און לאָוערינג דיין היפּס צו די שטאָק און צוריק אַרויף ווידער.
- מאַך דיין לינקס האַנט פון די פּלאַנקען צו די צענטער.
- עפֿענען די פראָנט פון דיין גוף צו די זייַט און שטעלן דיין רעכט האַנט אויף דיין לענד.
- אָנלייגן דיין פֿיס אָדער שטעלן דיין רעכט פֿיס אויף די שטאָק אין פראָנט פון דיין לינקס פֿיס.
- רייז דיין רעכט אָרעם און האַלטן אַ קליין בייגן אין דיין לינקס עלנבויגן.
- האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט.
- טאָן יעדער זייַט 2-3 מאל.
פּיאַטע רירט
צו אָנהייבן דעם געניטונג, ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט און דיין פֿיס אויף די שטאָק לעבן דיין היפּס.
- פאַרברייטערן דיין געווער צוזאמען דיין גוף.
- דינגען דיין האַרץ ווען איר הייבן דיין קאָפּ און אויבערשטער גוף אַ ביסל.
- דערגרייכן דיין רעכט אָרעם פאָרויס צו דיין טאָעס.
- האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 1-2 סעקונדעס.
- צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- דערנאך טאָן די לינקס זייַט.
- פאָרזעצן פֿאַר 1 מינוט.
טוויסץ פון די פאָראַרם פּלאַנקען
צו דורכפירן דעם געניטונג, אָנהייב פֿון אַ פאָראַרם פּלאַנקען שטעלע.
- דרייען און פאַלן דיין היפּס צו די רעכט זייַט.
- קלאַפּ דזשענטלי די שטאָק מיט דיין לענד איידער איר אומגעקערט צו די סטאַרטינג שטעלע.
- דערנאך טאָן די לינקס זייַט.
- דאָס איז 1 יבערכאַזערונג.
- טאָן 2-3 שטעלט פון 8 צו 12 רעפּאַטישאַנז.
פויגל הונט געניטונג
אָנהייבן פֿון אַ טייבאַלטאַפּ שטעלע.
- דינגען דיין האַרץ ווען איר פאַרברייטערן דיין לינקס אָרעם רעכט פוס.
- קוק אַראָפּ צו די שטאָק און האַלטן דיין רוקנביין און האַלדז אין אַ נייטראַל שטעלע.
- האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5 סעקונדעס, בעכעסקעם דיין פּלייצעס און היפּס קוואַדראַט.
- צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- דערנאך טאָן די פאַרקערט זייַט.
- דאָס איז 1 יבערכאַזערונג.
- טאָן 2-3 שטעלט פון 8 צו 16 רעפּאַטישאַנז.
שליסל טייקווייז
רוסיש טוויסץ זענען אַ פאַנטאַסטיש האַרץ געניטונג צו לייגן צו דיין רוטין אָדער צו נוצן ווי אַ באַזע צו בויען איין.
אָנהייב סלאָולי אין די אָנהייב, און לאָזן זיך צייט צו צוריקקריגן נאָך יעדער האַרץ ווערקאַוט. געדענקט ווי דיין גוף ריאַקץ צו די געניטונג און סטרויערן אַקאָרדינגלי, אפילו אויב עס מיינט צו קלייַבן אַ גרינגער ווערייישאַן אָדער נעמען אַ ברעכן פון צייט צו צייט.
פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, טאָן רוסיש טוויסץ אין אַדישאַן צו קאַרדיאָו, סטרעטשינג און פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז.
סעלעקטירן אַדמיניסטראַציע
וואָס איך געלערנט וועגן סעלאַברייטינג קליין ווינס נאָך געטינג לויפן דורך אַ טראָק