טוט טיימינג מאַטריאַנט ענין? א קריטיש קוק
צופרידן
- א קורץ געשיכטע פון טיימינג פון נוטריאַנץ
- די אַנאַבאַליק פֿענצטער: פאַקט אָדער בעלעטריסטיק?
- קאַרב רעפּלענישמאַנט
- פּראָטעין ינטייק
- נוטריאַנט טיימינג איידער איר באַן
- נוטריאַנט טיימינג ביי פרישטיק
- נוטריאַנט טיימינג בייַ נאַכט
- טוט טיימינג מאַטריאַנט ענין?
נוטריאַנט טיימינג ינוואַלווז עסן פודז אין סטראַטידזשיק צייט צו דערגרייכן זיכער רעזולטאַטן.
עס סאַפּאָוזאַדלי זייער וויכטיק פֿאַר מוסקל גראָוט, ספּאָרט פאָרשטעלונג און פעט אָנווער.
אויב איר האָט אלץ ראַשט פֿאַר אַ מאָלצייַט אָדער פּראָטעין טרייסלען נאָך אַ ווערקאַוט, דאָס איז נוטריאַנט טיימינג.
אָבער, טראָץ זיין פּאָפּולאַריטעט, די פאָרשונג וועגן נוטריאַנט טיימינג איז ווייַט פון קאַנווינסינג ().
דאָ איז אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן נוטריאַנט טיימינג.
א קורץ געשיכטע פון טיימינג פון נוטריאַנץ
נוטריאַנט טיימינג איז געוויינט דורך פאַכמאַן באָדיבוילדערס און אַטליץ פֿאַר איבער 50 יאָר, און פילע אַספּעקץ פון עס זענען געלערנט (,,).
איינער פון די וועלט 'ס לידינג ריסערטשערז אין קאַרבאָוכיידרייט טיימינג, דר. יוחנן יווי, האט פארעפנטלעכט פילע שטודיום וואָס ווייַזן זיין פּאָטענציעל בענעפיץ. אין 2004, ער ארויס אַ בוך גערופֿן נוטריאַנט טיימינג: די צוקונפֿט פון ספּאָרט נוטרישאַן.
זינט דעמאָלט, פילע נוטרישאַנאַל מגילה און ביכער האָבן פּראָמאָטעד טיימינג פון נוטריאַנץ ווי די הויפּט אופֿן פֿאַר לוזינג פעט, גיינינג מוסקל און ימפּרוווינג פאָרשטעלונג.
אָבער, אַ נעענטער קוק אין דער פאָרשונג ווייזט אַז די פיינדינגז זענען ווייַט פון קאַנקלוסיוו, און האָבן צוויי באַטייטיק לימיטיישאַנז (,):
- קורץ-טערמין בלוט מאַרקערס: פילע פון די שטודיום מעסטן בלויז קורץ-טערמין בלוט מאַרקערס, וואָס אָפט ניט קאָראַלאַט מיט לאַנג-טערמין בענעפיץ ().
- הינטער-ענדעראַנס אַטליץ: פילע פון די שטודיום נאָכגיין עקסטרעם ענדעראַנס אַטליץ, וואָס טאָן ניט דאַווקע פאָרשטעלן די דורכשניטלעך מענטש.
צוליב די סיבות, די פיינדינגז אין פיל פאָרשונג וואָס שטיצן נוטריאַנט טיימינג קען נישט פּאַסן צו אַלעמען.
אונטערשטע שורה:דער טיימינג פון נוטריאַנץ איז שוין פֿאַר עטלעכע יאָר. פילע מענטשן גלויבן עס ס ווייטאַלי וויכטיק, אָבער די פאָרשונג האט לימיטיישאַנז.
די אַנאַבאַליק פֿענצטער: פאַקט אָדער בעלעטריסטיק?
די אַנאַבאַליק פֿענצטער איז די מערסט אָפט ריפערד טייל פון נוטריאַנט טיימינג ().
אויך באקאנט ווי די פֿענצטער פון געלעגנהייט, עס איז באזירט אויף דער געדאַנק אַז דער גוף איז אין די שליימעסדיק צושטאַנד פֿאַר נוטריאַנט אַבזאָרפּשאַן ין 15-60 מינוט נאָך געניטונג.
אפילו כאָטש פאָרשונג אויף די אַנאַבאַליק פֿענצטער איז ווייַט פון קאַנקלוסיוו, עס איז גערעכנט ווי אַ וויכטיק פאַקט דורך פילע פּראָפעססיאָנאַלס און טויגיקייט ענטוזיאַסץ.
די טעאָריע איז באזירט אויף צוויי שליסל פּרינסאַפּאַלז:
- קאַרב ריפּלענישמאַנט: נאָך אַ ווערקאַוט, אַ באַלדיק צושטעלן פון קאַרבס העלפּס מאַקסאַמייז די גלייקאַדזשין סטאָרז, וואָס קענען פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג און אָפּזוך.
- פּראָטעין ינטייק: ארבעטן אויס ברייקס אַראָפּ פּראָטעין, אַזוי פּאָסטן-ווערקאַוט פּראָטעין העלפּס פאַרריכטן און אָנהייבן וווּקס דורך סטימיאַלייטינג מוסקל פּראָטעין סינטעז (MPS).
ביידע די פּרינציפּן זענען ריכטיק אין עטלעכע מאָס, אָבער מענטשלעך מאַטאַבאַליזאַם און דערנערונג זענען נישט ווי שוואַרץ און ווייַס ווי פילע מענטשן טראַכטן.
קאַרב רעפּלענישמאַנט
איין הויפּט אַספּעקט פון די אַנאַבאַליק פֿענצטער איז קאַרב ריפּלענישמאַנט, ווייַל קאַרבס זענען סטאָרד אין די מאַסאַלז און לעבער ווי גלייקאַדזשין.
פאָרשונג האט געוויזן אַז גלייקאַדזשין איז ריפּלענישט פאַסטער ין 30-60 מינוט נאָך ארבעטן אויס, וואָס שטיצט די אַנאַבאַליק פֿענצטער טעאָריע (,).
טיימינג קען זיין נאָר באַטייטיק אויב איר זענט טריינינג עטלעכע מאָל אַ טאָג אָדער האָבן עטלעכע אַטלעטיק געשעענישן אין אַ טאָג. פֿאַר אַ דורכשניטלעך מענטש וואָס אַרבעט איין מאָל אַ טאָג, עס איז אַ פּלאַץ פון צייט צו ריפּלעניש גלייקאַדזשין ביי יעדער מאָלצייַט ().
אין אַדישאַן, עטלעכע פאָרשונג אַקשלי ווייַזן טריינינג מיט נידעריק מוסקל גלייקאַדזשין צו זיין וווילטויק, ספּעציעל אויב דיין ציל איז טויגיקייט און פעט אָנווער ().
ניו פאָרשונג האט אפילו געוויזן אַז באַלדיק ריפּלענישמאַנט קען רעדוצירן די טויגיקייט בענעפיץ איר באַקומען פֿון דער סעסיע
אַזוי כאָטש גלייך גלייקאַדזשין סינטעז סענס אין טעאָריע, אָבער אין רובֿ סיטואַטיאָנס, עס קען נישט פּאַסן צו רובֿ מענטשן.
פּראָטעין ינטייק
די רגע אַספּעקט פון די אַנאַבאַליק פֿענצטער איז די נוצן פון פּראָטעין צו סטימולירן מוסקל פּראָטעין סינטעז (MPS), וואָס פיעסעס אַ שליסל ראָלע אין אָפּזוך און וווּקס.
אָבער, בשעת מפּס און נוטריאַנט ריפּלענישמאַנט זענען וויכטיק טיילן פון די אָפּזוך פּראָצעס, פאָרשונג ווייזט אַז איר טאָן ניט דאַרפֿן צו טאָן דאָס גלייך נאָך אַ ווערקאַוט.
אַנשטאָט, פאָקוס אויף דיין גאַנץ טעגלעך פּראָטעין ינטייק, און מאַכן זיכער אַז איר עסן הויך-קוואַליטעט פּראָטעין אין יעדער מאָלצייַט ().
א לעצטע מעטאַ-אַנאַליז פון לידינג פאָרשער ד"ר בראַד סטשאָענפעלד אויך אנגעקומען צו דעם מסקנא, סאַמערייזינג אַז טעגלעך פּראָטעין און נוטריאַנט ינטייק איז די בילכערקייַט ().
אין קורץ, אויב איר טרעפן דיין גאַנץ טעגלעך באדערפענישן פֿאַר פּראָטעין, קאַלאָריעס און אנדערע נוטריאַנץ, די אַנאַבאַליק פֿענצטער איז ווייניקער וויכטיק ווי רובֿ מענטשן גלויבן.
צוויי אויסנעמען זענען עליט אַטליץ אָדער מענטשן וואָס באַן עטלעכע מאָל פּער טאָג, וואָס קען דאַרפֿן צו מאַקסאַמייז ברענוואַרג ריפּלענישמאַנט צווישן סעשאַנז.
אונטערשטע שורה:די אַנאַבאַליק פֿענצטער איז אַ צייט נאָך ווערקאַוץ וואָס איז געזאָגט צו זיין קריטיש פֿאַר ינטייק פון נוטריאַנץ. אָבער, שטודיום ווייַזן אַז רובֿ מענטשן טאָן ניט דאַרפֿן צו ריפּלעניש קאַרב אָדער פּראָטעין סטאָרז רעכט אַוועק.
נוטריאַנט טיימינג איידער איר באַן
די פֿענצטער פֿאַר די ווערקאַוט קען זיין וויכטיק ווי די אַנאַבאַליק פֿענצטער.
דעפּענדינג אויף דיין צילן, די ריכטיק טיימינג פֿאַר גענומען עטלעכע ביילאגעס קען טאַקע העלפֿן פאָרשטעלונג ().
פֿאַר בייַשפּיל, פאָרשטעלונג-ענכאַנסינג ביילאגעס ווי קאַפין מוזן זיין גענומען אין די רעכט צייט צו האָבן די געהעריק ווירקונג ().
דאָס אויך אַפּלייז צו עסנוואַרג. א געזונט-באַלאַנסט, לייכט דיידזשעסטאַבאַל מאָלצייַט געגעסן 60-150 מינוט איידער אַ ווערקאַוט קען פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג, ספּעציעל אויב איר האָט ניט געגעסן פֿאַר עטלעכע שעה ().
אין קאַנטראַסט, אויב דיין ציל איז פעט אָנווער, טריינינג מיט ווייניקער עסנוואַרג קען העלפֿן איר פאַרברענען פעט, פֿאַרבעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און צושטעלן אנדערע וויכטיק לאַנג-טערמין בענעפיץ (,).
כיידריישאַן איז אויך ענג לינגקט צו געזונט און פאָרשטעלונג. פילע מענטשן טענד צו זיין דיכיידרייטאַד איידער ארבעטן, אַזוי עס קען זיין וויכטיק צו טרינקען אַרום 12-16 אַז (300-450 מל) פון וואַסער און עלעקטראָליטעס איידער די ווערקאַוט (,,).
אין אַדישאַן, וויטאַמינס קען ווירקן די פאָרשטעלונג פון ווערקאַוט און קען אפילו רעדוצירן די בענעפיץ פון טריינינג. כאָטש וויטאַמינס זענען וויכטיק נוטריאַנץ, עס קען זיין בעסטער נישט צו נעמען זיי נאָענט צו דיין ווערקאַוט ().
אונטערשטע שורה:נוטריאַנט טיימינג קען שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין דערנערונג פון פאַר-ווערקאַוט, ספּעציעל אויב איר ווילן צו מאַקסאַמייז די פאָרשטעלונג, פֿאַרבעסערן די גוף זאַץ אָדער האָבן ספּעציפיש געזונט צילן.
נוטריאַנט טיימינג ביי פרישטיק
לעצטע פאָרשונג האט געוויזן אַז עס טוט נישט טאַקע ענין אויב איר עסן פרישטיק אָדער נישט. אַנשטאָט, וואס איר עסן פֿאַר פרישטיק האט ווערן די הייס טעמע.
פילע פּראָפעססיאָנאַלס איצט רעקאָמענדירן אַ נידעריק-קאַרב, הויך-פעט פרישטיק, וואָס איז קליימד צו פֿאַרבעסערן ענערגיע לעוועלס, גייַסטיק פונקציע, פעט ברענען און האַלטן איר פול.
אָבער, כאָטש דאָס סאָונדס גרויס אין טעאָריע, רובֿ פון די אַבזערוויישאַנז זענען אַנעקדאָטאַל און ניט סאַפּאָרטיד דורך פאָרשונג ().
כאָטש עטלעכע שטודיום ווייַזן גרעסער פעט ברענען, דאָס איז געפֿירט דורך די געוואקסן דייאַטערי פעט ינטייק פון די מאָלצייַט, נישט ווייַל איר ברענען מער גוף פעט.
אין אַדישאַן, עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז פּראָטעינס באזירט ברעקפאַסץ האָבן געזונט בענעפיץ. אָבער, דאָס איז מסתּמא רעכט צו דער פילע בענעפיץ פון פּראָטעין, און טיימינג מיסטאָמע נישט שפּילן אַ ראָלע ().
ווי מיט די אַנאַבאַליק פֿענצטער, דער פרישטיק מיטאָס איז נישט געשטיצט דורך פאָרשונג.
פונדעסטוועגן, אויב איר בעסער וועלן אַ נידעריק-קאַרב, הויך-פעט פרישטיק, עס איז קיין שאָדן אין וואָס. דיין ברירה פון פרישטיק זאָל סימפּלי פאַרטראַכטן דיין דייאַטערי פּרעפֿערענצן און צילן.
אונטערשטע שורה:עס איז קיין באַווייַזן צו שטיצן איין בעסטער צוגאַנג פֿאַר פרישטיק. דיין פרישטיק זאָל פאַרטראַכטן דיין דייאַטערי פּרעפֿערענצן און צילן.
נוטריאַנט טיימינג בייַ נאַכט
"שנייַדן קאַרבאָוכיידרייץ בייַ נאַכט צו פאַרלירן וואָג".
דאָס איז אן אנדער דיעטע מיטאָס, פּראָמאָטעד דורך סאַלעבריטיז און מאַגאַזינז אַרום די וועלט.
די רעדוקציע פון קאַרבס העלפּס איר צו רעדוצירן די גאַנץ טעגלעך קאַלאָריע ינטייק און מאַכן אַ קאַלאָריע דעפיציט - דער הויפּט פאַקטאָר אין וואָג אָנווער. די טיימינג איז נישט וויכטיק.
אין קאַנטראַסט צו ילימאַנייטינג קאַרבס ביי נאַכט, עטלעכע פאָרשונג אַקשלי ווייזט קאַרבס קענען העלפן מיט שלאָפן און אָפּרו, כאָטש מער פאָרשונג איז דארף אויף דעם ().
דאָס קען האַלטן עטלעכע אמת, ווייַל קאַרבס באַפרייַען די נעוראָטראַנסמיטטער סעראַטאָונין, וואָס העלפּס רעגולירן דיין שלאָפן ציקל.
באַזירט אויף די געזונט בענעפיץ פון אַ גוט נאַכט ס שלאָף, אָוונט קאַרב ינטייק קען פאקטיש זיין וווילטויק, ספּעציעל אויב איר האָט פּראָבלעמס סליפּינג.
אונטערשטע שורה:קאַטינג קאַרבס בייַ נאַכט איז נישט אַ גוטע עצה פֿאַר לוזינג וואָג, ספּעציעל ווייַל קאַרבס קענען העלפֿן צו העכערן שלאָפן. אָבער, ווייַטער פאָרשונג איז דארף אויף דעם.
טוט טיימינג מאַטריאַנט ענין?
פֿאַר עליט אַטליץ, טיימינג פון נוטריאַנץ קען צושטעלן אַ וויכטיק קאַמפּעטיטיוו מייַלע.
אָבער, די קראַנט פאָרשונג קען נישט שטיצן די וויכטיקייט פון נוטריאַנט טיימינג פֿאַר רובֿ מענטשן וואָס זענען פשוט טריינג צו פאַרלירן וואָג, געווינען מוסקל אָדער פֿאַרבעסערן געזונט.
אַנשטאָט, פאָקוס דיין השתדלות אויף קאָנסיסטענסי, טעגלעך קאַלאָריע ינטייק, עסנוואַרג קוואַליטעט און סאַסטיינאַביליטי.
אויב איר'רע גאַט אַלע די באַסיקס, איר ווילט צו נעמען דיין ופמערקזאַמקייט צו מער אַוואַנסירטע מעטהאָדס ווי נוטריאַנט טיימינג.
טשיקאַווע הייַנט
אַקוטע טשאָלעסיסטיטיס
