פּרוּווט דאָס: 3 פּושאַפּ ווערייישאַנז וואָס אַרבעט דיין ביסעפּס

צופרידן

• וואָס איר קענען טאָן
• ווי צו טאָן אַ פּושאַפּ
• ווי צו ציל דיין בייסעפּס
• 1. נאָענט-סטאַנס פּושאַפּ
• 2. ין פּושופּ מיט ריווערסט הענט
• 3. איינער-אַרמד שטופּן
• טינגז צו באַטראַכטן
• אנדערע ביסעפּס-פאָוקיסט עקסערסייזיז
• די דנאָ שורה

וואָס איר קענען טאָן

א נאָרמאַל פּושאַפּ טאַרגאַץ דיין פּעקטאָראַלז (קאַסטן מאַסאַלז), דעלטאָידס און טריסעפּס.

אָבער אויב איר אַרייַן דיין האַרץ און אַקטאַווייט דיין גלוטעס, די דינאַמיש מאַך קענען פֿאַרבעסערן מער ווי בלויז דיין אויבערשטער גוף.

איר קענט אפילו סטרויערן דיין טעכניק צו ציל דיין בייסעפּס. דאָ זענען דריי בייסעפּס-פאָוקיסט ווערייישאַנז צו פּרובירן, אָלטערנאַטיוו בייסעפּס-באַסטינג מאָוועס און מער.

ווי צו טאָן אַ פּושאַפּ

באַקומען אַ פּלאַנקען שטעלע צו דורכפירן אַ נאָרמאַל סטופּאַפּ.

שטעלן דיין פּאַלמז אויף די שטאָק. ענשור אַז זיי זענען סטאַקט גלייַך ונטער דיין פּלייצעס. האַלטן דיין האַלדז נייטראַל, צוריק גלייַך, האַרץ ענג און פֿיס צוזאַמען.

בייגן דיין עלבאָוז דזשענטלי אַראָפּ - זיי זאָל פלער אויס אין אַ 45-גראַד ווינקל - און סלאָולי נידעריקער דיין גוף צו די שטאָק. מאַכט זיכער אַז איר האַלטן אַ גלייַך טאָרסאָ און נייטראַל האַלדז.

ווען דיין קאַסטן ריטשאַז די שטאָק, שטופּן זיך צוריק צו אָנהייבן דורך דיין געווער. באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו דיין נידעריקער צוריק. איר טאָן ניט וועלן עס סאַגינג צו די שטאָק.

אויב איר שטעלן דיין פּאַלמז און עלבאָוז צו ווייַט באַזונדער, איר קענען פירן צו אַקסל ווייטיק. און אויב דיין נידעריקער צוריק סאַגז ווען איר פּרובירן צו העכערונג, עס קען פאַרשאַפן ווייטיק אין די צוריק.

אויב נאָרמאַל פּושאַפּס זענען ווייטיקדיק אָדער ומבאַקוועם, טאָן ניט קראַפט עס. עטלעכע מאָדיפיקאַטיאָנס קענען העלפֿן באַפרייַען די דרוק אויף דיין דזשוינץ און אַלאַוז איר צו בעשאָלעם בויען דיין שטאַרקייט.

איר קען געפֿינען עס נוציק צו פירן דיין ניז אויף דער ערד אַנשטאָט פון אַ פול-גוף פּלאַנקען. איר קען אויך פּרובירן צו דורכפירן שטופּן אַוועק פון אַן עלעוואַטעד ייבערפלאַך, ווי אַ באַנק אָדער אַ שריט.

ווי צו ציל דיין בייסעפּס

די ביסעפּס בראַטשיי מוסקל - באַוווסט פשוט ווי די ביסעפּס מוסקל (יאָ, עס ס שטענדיק מערצאָל!) - איז די מוסקל אויף די פראָנט פון דיין אויבערשטער אָרעם.

דער הויפּט פונקציע איז בייגן דיין פאָראַרם צו דיין אויבערשטער אָרעם. עס אַידז צו דרייען דיין דלאָניע אַרויף און אַראָפּ.

כאָטש אַ נאָרמאַל פּושאַפּ טוט נישט ציל די ביסעפּס מוסקל, טשאַנגינג די שטעלע פון ​​דיין הענט קענען מאַכן דעם מוסקל שפּילן אַ גרעסערע ראָלע אין דער באַוועגונג.

1. נאָענט-סטאַנס פּושאַפּ

אויב איר מאַך דיין הענט נעענטער צוזאַמען, איר קענען גלייַך דיין בייסעפּס.

צו באַקומען מאָווינג:

1. אַרייַן די סטאַנדאַרט פּושאַפּ שטעלע, ינשור אַז דיין טאָרסאָ איז שייגעץ און דיין האַלדז איז נייטראַל.
2. מאַך דיין הענט נעענטער צוזאַמען און לאָזן בלויז אַ ביסל אינטשעס צווישן זיי. די נעענטער זיי זענען, די האַרדער דעם געניטונג וועט זיין צו דורכפירן, אַזוי סטרויערן אַקאָרדינגלי.
3. נידעריקער דיין גוף צו דער ערד און אַלאַוינג דיין עלבאָוז אין 45-גראַד ווינקל.
4. פּוש צוריק צו אָנהייבן און איבערחזרן, טאן ווי פילע רעפּס ווי איר קענען - אָדער אַרבעט ביז "דורכפאַל" - פֿאַר דריי שטעלט.

2. ין פּושופּ מיט ריווערסט הענט

אויב איר מאַך די אַליינמאַנט פון דיין הענט אַראָפּ דיין טאָרסאָ און ריווערסינג זייער שטעלע, איר וועט ברענגען מער פון אַ אָרעם-קערלינג באַוועגונג. דאָס איז שליסל צו טאַרגאַטינג די ביסעפּס.

דאָס איז אַ אַוואַנסירטע מאַך, אַזוי באַטראַכטן סטאַרטינג אויף דיין ניז אַנשטאָט פון אַ פול-גוף פּלאַנקען.

צו באַקומען מאָווינג:

1. אָנהייב אין דער נאָרמאַל פּושאַפּ שטעלע.
2. דריי דיין הענט אַזוי דיין פינגער זענען פייסינג די וואַנט הינטער איר. מאַך דיין הענט אַזוי זיי זענען אַליינד מיט דיין מיטן צוריק.
3. נידעריקער אַראָפּ, טאַקינג דיין עלבאָוז צו דיין גוף ווי פיל ווי מעגלעך.
4. אַמאָל דיין קאַסטן ריטשאַז לעבן די שטאָק, דרייען צוריק אַרויף צו אָנהייבן. ווידער, פאַרענדיקן דריי שטעלט צו דורכפאַל.

3. איינער-אַרמד שטופּן

זיך-יקספּלאַנאַטאָרי אין זיין נאָמען, אַ איין-אַרמד פּושאַפּ איז געטאן מיט איין אָרעם טאַקט הינטער דיין צוריק.

דאָס איז אן אנדער אַוואַנסירטע מאַך, אַזוי באַטראַכטן דראַפּינג צו דיין ניז אָדער דורכפירן אויף אַן עלעוואַטעד ייבערפלאַך.

צו באַקומען מאָווינג:

1. אָנהייב אין דער נאָרמאַל פּושאַפּ שטעלע.
2. פאַרברייטערן די ווייַטקייט צווישן דיין פֿיס צו מאַכן מער פעסטקייַט, דאַן קלייַבן איין האַנט אַרויף פֿון דער ערד און שטעלן עס הינטער דיין צוריק.
3. נידעריקער אַראָפּ ביז דיין קאַסטן נירז די שטאָק.
4. פּוש צוריק אַרויף צו די אָנהייב, קאַמפּליטינג דריי שטעלט צו דורכפאַל.

טינגז צו באַטראַכטן

דו זאלסט נישט דיסקערידזשד אויב די עקסערסייזיז זענען שווער אין די אָנהייב. מערסטנס זענען פֿאַר אַוואַנסירטע עקסערסייזערז. ניצן מאַדאַפאַקיישאַנז צו נוצן די בענעפיץ.

אויב איר דורכפירן איינער פון די מאָוועס אין מינדסטער אַמאָל אַ וואָך, דיין ביסעפּס וועט וואַקסן אין גרייס און שטאַרקייט - ספּעציעל אויב איר טאָן דאָס אין קאָמבינאַציע מיט עטלעכע פון ​​די ביסעפּס-פאָוקיסט עקסערסייזיז אונטן!

אנדערע ביסעפּס-פאָוקיסט עקסערסייזיז

איר קענען געבן דיין ביסעפּס אַ ווערקאַוט מיט פילע אנדערע עקסערסייזיז. פרובירט:

אָלטערנייטינג האַנטעל בייסעפּס קערל. אויב איר'רע פּונקט סטאַרטינג אויס, שטעקן צו £ 10 אָדער ווייניקער אין יעדער האַנט. דיין טאָרסאָ זאָל בלייַבן סטיישאַנערי און דיין עלבאָוז זאָל זיין נאָענט צו דיין גוף ווען איר פאַרענדיקן דעם קערל.

באַרבעלל ביסעפּס קערל. איר זאָל קענען צו הייבן אַ ביסל מער וואָג אין באַרבעלל פאָרעם, אַזוי פילן פריי צו גיין אַ ביסל כעוויער. מאַכט זיכער אַז דיין פאָרעם איז האַרט! איר ווילן צו בלייבן פּאַמעלעך און קאַנטראָולד איבער דער באַוועגונג.

אָוווערכעד קאַבלע קערל. איר דאַרפֿן אַקסעס צו אַ קאַבלע מאַשין פֿאַר דעם מאַך, וואָס איר דורכפירן אויבן דיין קאָפּ.

Chinup. כאָטש פּולאַפּס דער הויפּט אַרבעט דיין צוריק, סוויטשינג דיין גריפּ צו דורכפירן אַ טשינופּ וועט שלאָגן די ביסעפּס שווער. אויב איר האָט אַקסעס צו אַ ספּאָרטזאַל, באַטראַכטן ניצן אַ אַססיסטעד פּולאַפּ מאַשין. איר קענט אויך נוצן אַ באַנדע און פּולאַפּ באַר.

די דנאָ שורה

פּושופּס זענען אַ פונדאַמענטאַל געניטונג וואָס איר זאָל אַרייַנציען אין דיין געניטונג רוטין פֿאַר פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייט. טאן ווערייישאַנז פון זיי - צו שלאָגן די בייסעפּס, פֿאַר בייַשפּיל - וועט געווירץ טינגז און ציל פאַרשידענע מאַסאַלז.

Nicole Davis איז אַ באָסטאָן-באזירט שרייַבער, ACE- סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער, און געזונט ענטוזיאַסט וואָס אַרבעט צו העלפֿן וואָמען לעבן שטארקער, כעלטיער, כאַפּיער לעבן. איר פילאָסאָפיע איז צו אַרומנעמען דיין קורוועס און מאַכן דיין פּאַסיק - וועלכער עס קען זיין! זי איז געווען פיטשערד אין זויערשטאָף זשורנאַל "פיוטשער פון טויגיקייט" אין די יוני 2016 אַרויסגעבן. גיי איר אויף ינסטאַגראַם.