3 גרינג עקסערסייזיז וואָס אַלעמען זאָל טאָן צו פאַרמייַדן צוריק ווייטיק

צופרידן

• מאַדאַפייד קערל-אַרויף
• זייַט בריק
• קוואַדרופּט בירד-דאָג
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר האָט אלץ געליטן פון צוריק ווייטיק (נאָך ומדריי קלאַס, אפֿשר?), איר וויסן ווי דעביליטאַטינג עס קען זיין. קיין איינער וויל צו זיין סיידליינז פון אַ ווערקאַוט אָדער ווונדער אויב עס איז עפּעס ערנסט פאַלש. און אויב איר האָט אַן אָפיס אַרבעט, זיצן ביי אַ שרייַבטיש אַכט שעה פּער טאָג אַוואַדע קען נישט העלפֿן. פֿאַר רובֿ מענטשן, דער שליסל צו פּרעווענטינג-און ריליווינג-צוריק ווייטיק איז צו פשוט האַלטן מאָווינג, זאגט Cathryn Jakobson Ramin, מחבר פון קרום: אַוטוויטטינג די צוריק ווייטיק אינדוסטריע און באַקומען אויף די וועג צו אָפּזוך. Ramin, אַן ינוועסטאַגייטיוו זשורנאַליסט און כראָניש צוריק ווייטיק סאַפערער, ​​שאַרעס וואָס זי געלערנט נאָך זעקס יאָר פון פאָרשונג סאַלושאַנז פֿאַר דעם פּראָסט קלאָג.

"די עצה 'מנוחה און זייט אָפּגעהיט' איז פאַלש," זאגט ראַמין גלייַך. "דער בעסטער צוגאַנג איז צו דערמאָנען [דיין מאַסאַלז] דורך געניטונג וואָס זייער צונעמען ראָלעס זענען, און באַקומען זיי צוריק צו אַרבעטן." צו ניפּן צוריק ווייטיק אין די קנאָספּ, זי רעקאַמענדז צו טאָן די "גרויס דריי" עקסערסייזיז דעוועלאָפּעד דורך סטואַרט מאַקגיל, אַ פּראָפעסאָר פון רוקנביין ביאָמעטשאַניקס אין די אוניווערסיטעט פון וואָטערלו. די דריי מאָוועס, וואָס זענען דורכגעקאָכט טעגלעך, העלפֿן סטייבאַלייז דעם רוקנביין און בויען מוסקל ענדעראַנס אַזוי אַז איר קענען דורכפירן נאָרמאַל טאַסקס און עקסערסייזיז יפישאַנטלי און בעשאָלעם אָן סאַקאָנע צו דיין צוריק.

וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן יעדער פון די דריי מאָוועס און האַלטן ניט מער ווי 10 סעקונדעס. טאָן ווי פילע רעפּס ווי איר פילן טשאַלאַנדזשינג אָן טאָמיד ווייטיקדיק. בויען ענדעראַנס דורך ינקריסינג רעפּס, נישט די געדויער פון האַלטן. דער ציל איז צו שאַפֿן מוסקל פּאַטערנז וואָס האַלטן די רוקנביין סטייבאַלייזד, אַזוי אָנהייב נידעריק און פּאַמעלעך, פֿאָרשלאָגן McGill.

מאַדאַפייד קערל-אַרויף

א. ליגן אויף דיין צוריק מיט לינקס פוס גלייַך און רעכט פוס בענט אַזוי אַז רעכט פֿיס איז פלאַך אויף דער ערד און אין שורה מיט לינקס קני.

ב. שטעלן דיין הענט אונטער דיין נידעריקער צוריק צו טייַנען אַ נאַטירלעך ויסבייג אין דיין רוקנביין.

C. קערל קאָפּ, האַלדז און פּלייצעס אַוועק די ערד, בעכעסקעם האַלדז און גאָמבע ווי נאָך ווי מעגלעך.

ד. האַלטן די קערל פֿאַר 8-10 סעקונדעס, און פאַרקערט קערל צו נידעריקער צוריק צו דער ערד.

ויסבייַטן לעגס אַפנ האַלבנ וועג.

זייַט בריק

א. ליגן אויף די רעכט זייַט און שטיצן זיך מיט די רעכט עלנבויגן אונטער די רעכט אַקסל, בענדינג ביידע ניז אין אַ 90-גראַד ווינקל.

ב. הייבן דיין היפּס אַוועק די ערד, דיסטריביוטינג דיין וואָג צו דיין עלנבויגן און ניז.

C. האַלטן די שטעלע פֿאַר 8-10 סעקונדעס, האַלטן די היפּס אין שורה מיט די קאָפּ און ניז.

ויסבייַטן לעגס האַלב וועג דורך.

קוואַדרופּט בירד-דאָג

א. אָנהייבן מיט הענט און ניז אויף די שטאָק, פּלייצעס איבער ריסץ און היפּס איבער ניז מיט גלייַך צוריק.

ב. סיימאַלטייניאַסלי כאַפּן לינקס אָרעם פאָרויס און פאַרברייטערן רעכט פוס גלייך צוריק הינטער איר.

C. האַלטן די שטעלע פֿאַר 8-10 סעקונדעס, אַזוי אַז דיין אָרעם און פוס זענען אין שורה מיט דיין טאָרסאָ.

ד. נידעריקער אָרעם און פוס.

ויסבייַטן לעגס אַפנ האַלבנ וועג.

רעצענזיע פֿאַר