די פאַר-פלי טאַבאַטאַ וואָרקאָוט צו די ערפּאָרט

צופרידן

• אין-און-אָוט שטול פּוש-אַרויף
• עלעוואַטעד קרייַז-גוף Mountain קליימערז
• שפּאַלטן סקוואַט צו בריק אָוט
• שטול סקוואַט שפרינג
• רעצענזיע פֿאַר

טראַוועלינג איז גלייך יגזאָסטינג. פון די וועקן-אַרויף קאַללס אין דער מאָרגן צו ווארטן אין זיכערהייט שורות און דילייז, עס איז קיין שיעור צו די זאכן וואָס וועט מאַכן איר מיד AF - און דאָס איז איידער איר אפילו באַקומען אויף די פלאַך צו זיצן אויף דיין באַט פֿאַר שעה.

איר קען טשאַג אַ לאַטיי בשעת ווארטן בייַ דיין טויער אָדער איר קען שלאָגן דעם שנעל קיין-עקוויפּמענט טאַבאַטאַ ווערקאַוט רעכט ווו איר זיצן פֿאַר ענערגיע, ענדאָרפין, און פאַרגרעסערן מאַטאַבאַליזאַם. דער טריינער Kaisa Keranen (@kaisafit) האט פּונקט באשאפן דעם לעצט ענערגיע-בוסטינג קאַלאָריע-ברענען טאַבאַטאַ ווערקאַוט. שפּעט פֿאַר דיין פלי? גרויס-די לויפן צו דיין טויער איז דיין וואַרעם-אַרויף. געראַנטיד איר וועט נאָך האָבן גענוג צייט צו דורכפירן עטלעכע ראָונדס פון די מאָוועס, און מיסטאָמע ענדיקן די גאנצע ווערקאַוט, ווייַל עס איז בלויז פיר מינוט לאַנג. (יאָ, טאַקע. די נס טאַבאַטאַ ווערקאַוט פיץ אַ שווייס סעסיע אין ווייניקער ווי פינף מינוט.)

וויאזוי עס ארבעט: געפֿינען אַן אָפֿן אָרט צוזאמען אַ רודערן פון קרעפטיק אַעראָפּאָרט טשערז. טאָן יעדער מאַך פֿאַר 20 סעקונדעס, און מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער. איבערחזרן די גאנצע קרייַז צוויי צו פיר מאָל פֿאַר אַ מיני ווערקאַוט וואָס וועט מאַכן דיין גוף פילן אַ פּלאַץ בעסער. (נאָכפאָלגן עס מיט די אַעראָפּלאַן סטרעטשיז איר קענען טאָן בעשאַס דיין פלי.)

אין-און-אָוט שטול פּוש-אַרויף

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער אויף די שטאָק און הענט אויף די געווער פון אַ שטול.

ב. בייגן עלבאָוז צו נידעריקער אין אַ שטופּ-אַרויף, דעמאָלט יקספּלאָוסיוולי שטופּן אַוועק די שטול געווער און לאַנד מיט הענט פלאַך אויף די שטול אַוועקזעצן.

C. גלייך נידעריקער אין אַ שטופּ-אַרויף, און יקספּלאָוסיוו שטופּן אַוועק די שטול צו כאַפּ די הענט צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

עלעוואַטעד קרייַז-גוף Mountain קליימערז

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פֿיס אַרויף אויף אַ שטול.

ב. פאָר רעכט קני אין צו לינקס עלנבויגן, ראָוטייטינג אין טאַליע.

C. געשווינד באַשטימען, צוריקקומען רעכט פֿיס צו שטול און דרייווינג לינקס קני צו רעכט עלנבויגן.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

שפּאַלטן סקוואַט צו בריק אָוט

א. אָנהייב אין אַ שפּאַלטן סקוואַט שטעלע מיט דערציען פֿיס לאַסעס-אַראָפּ אויף אַ שטול.

ב. בייגן פראָנט פוס און שפּרינגען, האַלטן צוריק פֿיס אויף דער שטול און קיקינג די פראָנט פֿיס פאָרויס.

C. קערפאַלי לאַנד צוריק אויף די פראָנט פֿיס און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, בענדינג אין אַ לונג צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

שטול סקוואַט שפרינג

א. זיצן אויף די ברעג פון אַ שטול מיט פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, אַ ביסל ברייט ווי היפּ-ברייט באַזונדער.

ב. יבעררוק וואָג אַ ביסל פאָרויס צו שטופּן אַוועק פון פֿיס און שפּרינגען אין די לופט.

C. לאַנד סאָפלי, מיד זיצן צוריק אין אַ סקוואַט, טאַפּינג שטול מיט גלוטעס.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר