רעפעעד טאָג: וואָס עס איז און ווי צו טאָן דאָס

צופרידן

• וואָס איז אַ רעפעעד טאָג?
• וויאַזוי אַרבעט אַ רעפעעד טאָג?
• אַדאַפּטיווע טהערמאָגענעסיס
• רעפעעד טעג
• פּאָטענציעל בענעפיץ
• קען פאַרמייַדן אַ וואָג אָנווער פּלאַטאָ
• קען נידעריקער דיין ריזיקירן פון בינגינג
• קען פֿאַרבעסערן גשמיות פאָרשטעלונג
• פּאָטענציעל דאַונסיידז
• פעלן פון פאָרשונג
• גרינג צו גיין אָוווערבאָרד
• טייל פון די דיעטע פּסיכאָלאָגיע
• קען מאַכן אַ פאַרקרימט שייכות מיט עסנוואַרג
• ווי צו שטעלן אַ רעפעעד טאָג
• מוסטער מעניו
• די דנאָ שורה

אַדאַפּטינג אַ כעלטיער לייפסטייל קענען זיין טשאַלאַנדזשינג, ספּעציעל אויב איר פּרובירן צו פאַרלירן וואָג.

מיט רובֿ וואָג אָנווער דיייץ פאָוקיסינג אויף קאַנסומינג קלענערער פּאָרשאַנז און ווייניקערע קאַלאָריעס, פילע מענטשן געראַנגל צו שטעקן צו די דיייץ רעכט צו געפיל פון פראַסטריישאַן ווען זיי טאָן ניט דערפאַרונג רעזולטאַטן - אפילו אויב זיי נאָכפאָלגן די פּלאַן בישליימעס ().

ווי געזאָגט, פילע מענטשן רעפּאָרטירן הצלחה דורך לייגן אַ רעפעעד טאָג אין זייער וויקלי עסן רוטין.

סימפּלי שטעלן, אַ רעפעעד טאָג איז אַ פּלאַננעד פאַרגרעסערן אין קאַלאָריעס פֿאַר איין טאָג אויף אַ וואכנשריפט אָדער צוויי-וויקלי יקער. עס ס בדעה צו געבן דיין גוף אַ צייַטווייַליק רעספּיט פון קאַלאָריע ריסטריקשאַן.

דער אַרטיקל דערציילט איר אַלע איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן רעפעעד טעג, ווי צו טאָן זיי רעכט און צי זיי זענען רעכט פֿאַר איר.

וואָס איז אַ רעפעעד טאָג?

א רעפעעד טאָג איז אַ טאָג אויף וואָס איר קאַנווינסאַנטלי קאַנסאַמשאַן קאַלאָריעס נאָך אַ צייט פון אַ קאַלאָריע דעפיציט - צי עס איז אויפגעשטאנען פון עסן ווייניקערע קאַלאָריעס אָדער ינקריסינג גשמיות טעטיקייט, אָדער ביידע (,).

דער געדאַנק הינטער אַ רעפעעד טאָג איז צו אַנטקעגנשטעלנ די נעגאַטיוו יפעקס פון זייַענדיק אין אַ קאַלאָריע דעפיציט, אַזאַ ווי נידעריקער האָרמאָנע לעוועלס, געוואקסן הונגער, לעטערדזשי, מידקייַט און שלאָגן אַ וואָג אָנווער פּלאַטאָ (,).

כאָטש דאָס סאָונדס ענלעך צו אַ אָפּנאַרן טאָג, די צוויי זאָל ניט זיין צעמישט.

אָפּנאַרן טעג אַרייַנציען אַנקאַנטראָולד און אַנפּלאַנד עסן פֿאַר איין טאָג. אויף רובֿ אָפּנאַרן טעג, קיין טיפּ פון עסנוואַרג איז ערלויבט אין אַנלימאַטאַד קוואַנטאַטיז ().

אין קאַנטראַסט, אַ רעפעעד טאָג ינוואַלווז פאַרטראַכט פּלאַנירונג און קאַנטראָולד עסנוואַרג ינטייק. ניט ענלעך אָפּנאַרן טעג, בלויז אַ מעסיק פאַרגרעסערן אין קאַלאָריעס איז דערלויבט, און דער טיפּ פון עסנוואַרג איז וויכטיק, ווייַל רובֿ רעפעעד טעג ונטערשטרייַכן קאַלאָריעס פון קאַרבס איבער פאַץ און פּראָטעין (,).

בשעת טעג פון רעפרעעד קענען זיין אַנדערש פון מענטש צו מענטש, דער הויפּט ציל איז צו עסן אין אַ קאַלאָריע רעשט קאַנטראָולד.

א רעפעעד טאָג איז אַ צייַטווייַליק ברעכן פון קאַלאָריע ריסטריקשאַן וואָס ינוואַלווז אַ קאַנטראָולד טאָג פון אָווועריטינג מיט אַ פאָקוס אויף קאַרבס. עס יימז צו אַנטקעגנשטעלנ די נעגאַטיוו יפעקס פון ריסטריקשאַן פון קאַלאָריע און וואָג אָנווער.

וויאַזוי אַרבעט אַ רעפעעד טאָג?

איר קען ווונדער וואָס אַ צייַטווייַליק קאַלאָריע רעשט קען פירן צו וואָג אָנווער, אָבער די סיבה הינטער עס איז איינער פון די הויפּט פראבלעמען וואָס רובֿ מענטשן האָבן ווען זיי פאַרלירן וואָג - אַ וואָג אָנווער פּלאַטאָ אָדער סלאָודאַון.

ווען איר פאַרקלענערן דיין קאַלאָריע ינטייק און אָנהייבן צו פאַרלירן גוף פעט, אַ ענדערונג אין כאָרמאָונז אַקערז, וואָס דערציילט דיין גוף אַז איר האָט אַ קאַלאָריע דעפיציט. אין דעם צייט, דיין גוף וועט אָנהייבן צו זוכן וועגן צו רעדוצירן עס ווי פיל ווי מעגלעך צו באַגרענעצן וואָג אָנווער (,).

אין באַזונדער, אַ האָרמאָנע באַוווסט ווי לעפּטין הייבט צו אַראָפּגיין. לעפּטין איז געשאפן דורך פעט סעלז און דערציילט דיין גוף אַז עס האט טויגן פעט סטאָרז, העלפּינג רעגולירן אַפּעטיט און ינקעראַדזשינג קאַלאָריע ברענען (,,,).

אָבער, נידעריק לעוועלס פון דעם האָרמאָנע סיגנאַל דיין מאַרך אַז איר קומט אַן אומבאַקאַנט צייט פון קאַלאָריע דעפּראַוויישאַן. דעריבער, דיין גוף נעמט סיגנאַלז צו עסן מער עסנוואַרג און פאַרברענען ווייניקערע קאַלאָריעס. דער פּראָצעס איז באַוווסט ווי אַדאַפּטיוו טהערמאָגענעסיס (,,).

אַדאַפּטיווע טהערמאָגענעסיס

אַדאַפּטיווע טהערמאָגענעסיס איז אַ פּראַטעקטיוו פּראָצעס וואָס ענדערונגען דיין גוף ס מאַטאַבאַליזאַם צו פאַרגרעסערן ענערגיע ינטייק און פאַרקלענערן ענערגיע פּראָדוקציע צו פּאַמעלעך וואָג אָנווער.

בעשאַס דעם פּראָצעס, דיין גוף ריליסיז פאַרשידן כאָרמאָונז און ינקריסאַז עסנוואַרג קרייווינגז צו שטופּן איר צו פאַרנוצן מער קאַלאָריעס (,,).

די קורס מיט וואָס איר פאַרברענען קאַלאָריעס קענען טוישן. פֿאַר בייַשפּיל, איר קען דערפאַרונג אַ פאַרקלענערן אין טערמאָגענעסיס פון געניטונג (EAT) און טערמאָגענעסיס פון ניט-געניטונג (NEAT).

EAT ינוואַלווז דיליבראַט גשמיות טעטיקייט בשעת NEAT כולל ענערגיע געניצט פֿאַר טעגלעך טאַסקס, אַזאַ ווי גיין, פידגעטינג און אַלגעמיין באַוועגונג. אנדערע קאַמפּאָונאַנץ פון דיין ענערגיע הוצאות אַרייַננעמען דיין בייסאַל מעטאַבאַליק קורס (BMR) און די טערמיק ווירקונג פון עסנוואַרג (TEF) (,).

צוליב די ענדערונגען וואָס פּאַסירן ווען איר פאַרלירן וואָג, איר קען פילן ווייניקער ענערגעטיק וועגן געניטונג, אָפּטאָן פֿאַר די ליפט אַנשטאָט פון די טרעפּ און מאַך אין אַלגעמיין ווייניקער.

קאַמביינד, די רעדוקציע אין די נומער פון קאַלאָריעס איר פאַרברענען און פאַרגרעסערן די קאַלאָריע ינטייק רידוסט די ליקעליהאָאָד פון פאָרזעצן וואָג אָנווער (,,).

כאָטש דאָס קען זיין וויוד ווי אַ פּראָבלעם, עס איז אַן עוואָלוטיאָנאַרי פּראָצעס וואָס געהאָלפֿן מענטשן בלייַבנ לעבן אין צייט פון הונגער אָדער הונגער ().

רעפעעד טעג

ווען איר פּרוּווט צו פאַרלירן וואָג, איר קען זיין אין אַ קאַלאָריע דעפיציט רובֿ טעג, און דעריבער פאָרסינג דיין לעפּטין לעוועלס צו פאַלן (,).

דורך ינטראַדוסינג אַ רעפעעד טאָג יעדער וואָך אָדער אַזוי, איר קען טעמפּערעראַלי פאַרגרעסערן דיין לעפּטין לעוועלס דורך געוואקסן קאַלאָריע ינטייק, וואָס קען העלפֿן צו האַלטן דיין גוף ס פעט-ברענען פּראָצעס ארבעטן מער יפישאַנטלי ().

קאַרבס זענען די הויפּט פאָקוס פון רעפעעד טעג רעכט צו זייער העכער פיייקייט צו פאַרגרעסערן לעפּטין לעוועלס, קאַמפּערד מיט פאַץ אָדער פּראָטעינס. דעריבער, דורך עסן קאַרב-רייַך פודז אויף דיין רעפעעד טאָג, איר'רע מסתּמא געבן דיין גוף די בעסטער געלעגנהייט צו באַלאַנסירן זייַן לעפּטין לעוועלס ().

רעפעעד טעג קען ופהערן האָרמאָנע לעוועלס, אַזאַ ווי לעפּטין, רידוסינג די יפעקס פון אַדאַפּטיוו טהערמאָגענעסיס, אַ ניצל פּראָצעס וואָס איז געוויזן צו פּאַמעלעך וואָג אָנווער.

פּאָטענציעל בענעפיץ

רעפעעד טעג קען צושטעלן זיכער בענעפיץ.

קען פאַרמייַדן אַ וואָג אָנווער פּלאַטאָ

די הויפּט סיבה פֿאַר רעפעעד טעג איז צו פאַרמייַדן אַ וואָג אָנווער פּלאַטאָ.

ווען מענטשן זענען טריינג צו פאַרלירן וואָג, זיי קען זען גלייך רעזולטאַטן טכילעס, אָבער דאָס איז יוזשאַוואַלי נאכגעגאנגען דורך אַ פּעריאָד בעשאַס וואָס קיין וואָג אָנווער אַקערז. דאָס איז טייל רעכט צו אַ ניצל פּראָצעס גערופֿן אַדאַפּטיוו טהערמאָגענעסיס ().

דורך פידינג דיין גוף וידעפדיק קאַלאָריעס מערסטנס אין די פאָרעם פון קאַרבס, דיין לעפּטין לעוועלס טעמפּערעראַלי פאַרגרעסערן, וואָס קען פאַרמייַדן אַדאַפּטיוו טהערמאָגענעסיס פון ינטערפירינג דיין וואָג אָנווער ().

אָבער, מער פאָרשונג איז דארף צו בעסער פֿאַרשטיין די יפעקס פון צייַטווייַליק רעפעעדינג און לעפּטין לעוועלס ().

קען נידעריקער דיין ריזיקירן פון בינגינג

רובֿ פאָרשונג האט געפֿונען אַז ריסטריקשאַן פון עסנוואַרג לעסאָף לעסאָף צו אָווועריטינג אָדער בינגינג, וואָס איז וואָס אָפּנאַרן טעג האָבן ווערן פאָלקס אין די טויגיקייט קהל ().

אָבער, אָפּנאַרן טעג זענען דיזיינד ווי אַ וועג צו ויסמיידן אַ אַנלימאַטאַד סומע פון ​​עסנוואַרג, וואָס קען פירן צו אַ פאַרקרימט שייכות מיט עסנוואַרג און באַגרענעצן דיין פּראָגרעס. אין קאַנטראַסט, רעפעעד טעג זענען דיזיינד צו דזשענטלי און פּערפּאַספאַלי פאַרגרעסערן קאַלאָריעס, וואָס קען רעדוצירן בינגינג (,).

ינטראָודוסינג אַ רעפעעד טאָג קען העלפֿן באַגרענעצן בינגינג דורך דערלויבעניש פודז טיפּיקלי דיסקערידזשד אויף פילע דיעטע פּלאַנז, ספּעציעל קאַרב-רייַך. דערצו, עס קען העלפֿן באַפרידיקן קרייווינגז און פאַרמינערן די געפיל פון דעפּראַוויישאַן ().

אָבער, אַ רעפעעד טאָג קאַפּאַלד מיט אַ אָוווערלי ריסטריקטיוו דיעטע וועט ניט מסתּמא האַלטן דעם. דעריבער, אָפּטיילן פֿאַר אַ עסן מוסטער אַז וועלקאַמז אַ ברייט קייט פון פודז אַז איר הנאה ().

קען פֿאַרבעסערן גשמיות פאָרשטעלונג

רעפעעד טעג קען העלפֿן פֿאַרבעסערן גשמיות פאָרשטעלונג.

בעשאַס פּיריאַדז פון קאַלאָריע ריסטריקשאַן, דיין גוף ס פיייקייט צו קראָם גלייקאַדזשין איז לימיטעד. גלייקאַדזשין איז אַ לאַנג-קייט קאַרבאָוכיידרייט וואָס איז סטאָרד אין דיין מאַסאַלז און לעבער און געוויינט ווי אַ שנעל ענערגיע מקור בעשאַס גשמיות טעטיקייט (,,,).

זינט רעפעעד טעג ונטערשטרייַכן קאַרב ינטייק, דאָס קען העלפֿן ריפּלעניש גלייקאַדזשין סטאָרז, פּאָטענציעל ימפּרוווינג דיין פאָרשטעלונג אין די ספּאָרטזאַל, אויף די ראַסע שפּור אָדער אויף די פעלד.

כאָטש מער פאָרשונג איז נידיד, רעפעעד טעג קען העלפֿן איר באַקומען אַ וואָג אָנווער פּלאַטאָ, ויסמיידן בינגינג און פֿאַרבעסערן אַטלעטיק פאָרשטעלונג.

פּאָטענציעל דאַונסיידז

טראָץ די מעגלעך בענעפיץ, עטלעכע פּאָטענציעל דאַונסיידז דאַרפֿן צו זיין קאַנסידערד איידער זיי ינטראַדוסיז אַ רעפעעד טאָג.

פעלן פון פאָרשונג

כאָטש די טעאָריע פון ​​רעפעעד טעג איז זינען, עס איז נישט פיל פאָרשונג אויף דער טעמע. דערצו, אַדאַפּטיוו טהערמאָגענעסיס איז נאָך אַ קאַנטעסטאַד טעמע צווישן ריסערטשערז, וואָס נאָך רופן אין קשיא די יפעקטיוונאַס פון רעפעעד טעג.

דער מענטש גוף איז ינקרעדאַבלי סאַפיסטאַקייטיד און קענען זיין לייכט אַדאַפּט צו ענדערונגען אין עסנוואַרג ינטייק. דיין מאַטאַבאַליזאַם קען נישט דערפאַרונג בלייַביק ענדערונגען פֿון איין טאָג אין אַ קאַלאָריע רעשט אָדער דעפיציט און איז לאַרגעלי אָפענגיק אויף דזשאַנעטיקס און עלטער ().

פּונקט ווי עס נעמט פילע טעג ביז וואָכן פון קאַלאָריע ריסטריקשאַן פֿאַר לעפּטין לעוועלס צו אַראָפּגיין און אַדאַפּטיוו טהערמאָגענעסיס צו נעמען אָרט, עס מיסטאָמע נעמט מער ווי אַ איין טאָג צו אַדאַקוואַטלי גענוג צו לעפטין לעוועלס צו שטיצן וואָג אָנווער ().

גרינג צו גיין אָוווערבאָרד

אפילו אויב איר קען האָבן אַ פאַרטראַכט פּלאַננעד רעפעעד טאָג, איר קען האָבן אַ שווער צייַט צו קאָנטראָלירן דיין ינטייק אַמאָל איר אָנהייב. דעפּענדינג אויף די ינטענסיטי פון דיין קאַלאָריע ריסטריקשאַן בעשאַס די וואָך, איר קען דערפאַרונג טיף קרייווינגז אַז אָווועררייד דיין גוט ינטענטשאַנז.

דעריבער, ווען איר פּרובירן צו פאַרלירן וואָג, עס קען זיין בעסטער צו באַגרענעצן זיך צו מער ווי 500 קאַלאָריע דעפיציט פּער טאָג דורך ביידע געוואקסן געניטונג און אַ באַשיידן פאַרקלענערן אין קאַלאָריע ינטייק ().

כאָטש די באַלאַנסט צוגאַנג קען מאַכן אַז די וואָג וועט נעמען לענגער, איר קען זיין ווייניקער מסתּמא צוריקקריגן עס אין די לאַנג טערמין ().

טייל פון די דיעטע פּסיכאָלאָגיע

כאָטש רעפעעד טעג ינקעראַדזשאַז אַ צייַטווייַליק אָפּרו פון קאַלאָריע ריסטריקשאַן, זיי נאָך ונטערשטרייַכן דיייץ ווי אַ וועג צו פאַרלירן וואָג.

באטראכט אַז רובֿ דיייץ טאָן ניט פּראָדוצירן לאַנג-טערמין וואָג אָנווער, נאָך אַ געזונט לייפסטייל וואָס קען נישט עלימינירן גאַנץ עסנוואַרג גרופּעס אָדער ינקעראַדזשד אַ טיף קאַלאָריע ריסטריקשאַן קען זיין רובֿ סאַסטיינאַבאַל ().

רובֿ גיידליינז רעקאָמענדירן אַ קאָנסערוואַטיווע צוגאַנג צו וואָג אָנווער פֿאַר לאַנג-טערמין הצלחה. עס ינוואַלווז אַ באַשיידן קאַלאָריע דעפיציט דורך געוואקסן גשמיות טעטיקייט און קאַנסאַמשאַן פון גאַנץ מינאַמאַלי פּראַסעסט פודז (,).

דורך דעם צוגאַנג, וואָג אָנווער קען זיין אַטשיווד אָן אַ רעפעעד טאָג.

קען מאַכן אַ פאַרקרימט שייכות מיט עסנוואַרג

אין קיין דיעטע די ריזיקירן פון נעגאַטיוולי ווירקן דיין שייכות מיט עסנוואַרג.

כאָטש רעפעעד טעג מוטיקן קאַרב-רייַך פודז פֿאַר איין טאָג, זיי זענען יוזשאַוואַלי פּערד מיט דיייץ אַז וויליפי קאַרבס אָדער אנדערע עסנוואַרג גרופּעס, קריייטינג אַ אַנכעלטי "גוט קעגן שלעכט" פּסיכאָלאָגיע ().

אין אַדישאַן צו בלויז איין טאָג פריי פון קאַלאָריע ריסטריקשאַן יעדער וואָך אָדער צוויי, קען מאַכן אַ כייטאַנד דרוק און מורא אַרום עסנוואַרג און קאַלאָריעס. דאָס קען לעסאָף פירן צו דיסאָרדערד עסן געדאנקען און ביכייוויערז ().

אויב איר האָט אַ געשיכטע פון ​​דיסאָרדערד עסן אָדער עסן דיסאָרדערס, עס קען זיין בעסטער צו ויסמיידן די טעג און דיייץ גאַנץ אָדער צו באַראַטנ אַ קוואַלאַפייד געזונט פאַכמאַן.

כאָטש רעפעעד טעג זענען פאָלקס, עס ס לימיטעד פאָרשונג אויף זייער עפיקאַסי. דערצו, זיי ניטאָ יוזשאַוואַלי פּערד מיט עקסטרעם דיייץ אַז מייַ העכערן אַ נעגאַטיוו שייכות מיט עסנוואַרג און דיסאָרדערד עסן געדאנקען און ביכייוויערז.

ווי צו שטעלן אַ רעפעעד טאָג

אויב איר זענט אינטערעסירט אין ינקאָרפּערייטינג רעפעעד טעג אין דיין עסן רוטין, עס איז בעסטער צו פאַרברענגען צייט צו פּלאַנירן זיי צו ענשור אַז איר טאָן ניט גיין אָוווערבאָרד. דערצו, איר קען דאַרפֿן צו סטרויערן די כּללים צו טרעפן דיין גוף ס באדערפענישן.

בכלל, רובֿ מענטשן מיט אַ קאַלאָריע דעפיציט זאָל באַטראַכטן אַ רעפעעד טאָג אַמאָל יעדער 2 וואָכן, כאָטש דאָס איז אָפענגיק אויף דיין גוף פעט פּראָצענט און צילן. יענע מיט נידעריקער גוף פעט פּערסענטידזשיז קען דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן זייער נומער פון רעפעעד טעג (,).

ניצן די פאלגענדע טשאַרט ווי אַ רעפֿערענץ:

באַמערקונג: רובֿ וואָמען זאָל האָבן אַ גוף פעט פּראָצענט העכער 15% צו שטיצן רעפּראָדוקטיווע און קוילעלדיק געזונט.

כאָטש עס זענען קיין באַאַמטער גיידליינז, רובֿ רעפעעד טעג זאָל צילן צו פאַרגרעסערן טעגלעך קאַלאָריעס מיט 20-30%. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר דאַרפֿן אַרום 2000 קאַלאָריעס פּער טאָג צו האַלטן דיין וואָג, איר זאָל האָבן 400-600 נאָך קאַלאָריעס פּער טאָג.

ציל צו פאַרנוצן רובֿ פון דיין נאָך קאַלאָריעס פון קאַרב-רייַך פודז, אַזאַ ווי גאַנץ גריינז, מאַקאַראָנען, רייַז, פּאַטייטאָוז און bananas, ווייַל קאַרבס האָבן געוויזן צו פאַרגרעסערן לעפּטין לעוועלס מער ווי פּראָטעין אָדער פעט (,).

איר קענען פאָרזעצן צו עסן פּראָטעין און פעט ביי יעדער מאָלצייַט. אָבער, פּרייאָראַטייז קאַרבס ערשטער, דעמאָלט פּראָטעין און באַגרענעצן פאַץ.

רובֿ רעפעעד דיייץ רעקאַמענדיד לימיטינג פאַץ צו אַרום 20-40 גראַמז פּער טאָג און פֿאָרשלאָגן קאַנסומינג אַרום 0.68-0.9 גראַמז פּראָטעין פּער פונט (1.5-2.0 גראַמז פּער קג) פון גוף וואָג.

צו ענשור אַז איר באגעגנט דיין גוף 'ס באדערפענישן, עס קען זיין בעסטער צו רעדן צו אַ כעלטקער פאַכמאַן איידער איר דורכפירן אַ רעפעעד טאָג אין דיין עסן רעזשים.

אויף רעפעעד טעג, ציל צו פאַרגרעסערן דיין גאַנץ טעגלעך קאַלאָריעס מיט 20-30%, מיט רובֿ פון די פאַרגרעסערן פֿון קאַרבס.

מוסטער מעניו

אויב איר זענט וואַנדערינג וואָס אַ רעפעעד טאָג וואָלט קוקן ווי, דאָ איז אַ בייַשפּיל. געדענקען אַז די פּאָרשאַנז פון יעדער עסנוואַרג וועט זיין דיפּענדינג אויף די וואָג און אנדערע באדערפענישן.

• פרישטיק: 3-4 גאַנץ ווייץ פּאַנקייקס מיט נעצבוים סירעפּ, וואָלנאַץ און 1 שעפּ פון וויי פּראָטעין פּודער (אָדער אַן עקוויוואַלענט סערווינג פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין פּודער)
• פֿאַרבייַסן: 1 טעפּל (225 גראַמז) פון הייַזקע קעז מיט ראַזבעריז
• לאָנטש: טערקיי סענדוויטש אויף גאַנץ קערל ברויט מיט טאַמאַטאָוז, סאַלאַט, מייַאָנעז, און מאָזזאַרעללאַ קעז
• פֿאַרבייַסן: טרייסלען געמאכט מיט קו ס אָדער פאַבריק-באזירט מילך, bananas, בעריז, כעמפּ זאמען, און וויי פּראָטעין פּודער
• מיטאָג: 5-6 אונס (140-170 גראַמז) הינדל ברוסט, 1-2 טעפּלעך (195-390 גראַמז) ברוין רייַז, 1-2 טעפּלעך (175-350 גראַמז) סאָטיד וועדזשטאַבאַלז
• פאַרבייַסן: 1/2 טעפּל (130 גראַמז) פון שאָקאָלאַד קוגל

קאָנווערסעלי, נאָכגיין אַ עסן מוסטער ענלעך צו דיין רעגולער דיעטע און לייגן נאָך סערווינגז פון קאַרבס צו יעדער מאָלצייַט.

מעאַלס אויף רעפעעד טעג זאָל ונטערשטרייַכן קאַרב-רייַך פודז מיט מעסיק אַמאַונץ פון פּראָטעין און לימיטעד פאַץ.

די דנאָ שורה

רעפעעד טעג זענען דיזיינד צו געבן אַ צייַטווייַליק ברעכן פון קאַלאָריע ריסטריקשאַן.

די טעאָריע הינטער רעפעעד טעג איז צו פֿאַרבעסערן דיין האָרמאָנע לעוועלס, לעפּטין, צו פאַרמייַדן וואָג אָנווער פּלאַטאָוז געפֿירט דורך אַ פּראָצעס באַוווסט ווי אַדאַפּטיוו טהערמאָגענעסיס. זיי קען אויך פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון בינגינג און פֿאַרבעסערן אַטלעטיק פאָרשטעלונג.

אָבער, מער פאָרשונג איז דארף צו בעסער פֿאַרשטיין דעם ציל און ראָלע פון ​​רעפעעד טעג אין וואָג אָנווער. דערצו, זיי קען נישט זיין פּאַסיק פֿאַר יענע מיט אַ געשיכטע פון ​​דיסאָרדערד עסן.

אויב איר האָט ריטשט אַ וואָג אָנווער פּלאַטאָ, איר קען וועלן צו באַטראַכטן ינקאָרפּערייטינג אַ רעפעעד טאָג אין דיין רוטין.