דיין גייד נאָך פּאָסטן-וואָרקאָוט רעקאָווערי

צופרידן

• הויך-ינטענסיטי טריינינג
• אָפּזוך מעטהאָדס
• וואג הייבען
• אָפּזוך מעטהאָדס:
• קעגנשטעל און קרייַז טריינינג
• אָפּזוך מעטהאָדס
• מאַראַטהאָן טריינינג
• אָפּזוך מעטהאָדס

ונלאַסע דיין גומעשיך, סטאַש דיין ליפטינג גלאַווז, און האַנדל דיין שנעל טרוקן קורצע הייזלעך פֿאַר אַ פּאָר פון סופּער קאַמפי לעגינגז. עס איז צייט פֿאַר עטלעכע טיף-אַראָפּ, גוט-פֿאַר-דיין-ביינער נאָך-טריינינג אָפּזוך.

דורך דעם וועג, עס איז ממש גוט פֿאַר דיין ביינער, לויט אַ לערנען ארויס אין די FASEB זשורנאַל. אין פאַקט, געהעריק אָפּזוך איז ניט נאָר גוט פֿאַר דיין ביינער - עס איז גוט פֿאַר דיין גאנצע גוף.

"ווען איר אַרבעט אויס, איר'רע פיזיקלי ברייקינג אַראָפּ דיין גוף: די מוסקל פייבערז, דיין ימיון סיסטעם, דיין קאַנעקטיוו געוועבן, אַלץ. אויב איר טאָן ניט צוריקקריגן, איר נאָר ברעכן דיין גוף איבער און איבער ווידער, "זאגט קאַרלי אַלווינאָ קפּט, פנס, קאַרעטע אין Mile High Run Club און גרינדער פון Iron Diamond Fitness.

סקימפּינג אויף אָפּזוך קענען פירן צו סימפּטאָמס פון אָוווערטריינינג ווי דיקריסט פאָרשטעלונג, עלעוואַטעד בלוט דרוק, נעבעך שלאָפן, דיקריסט ימיון שטאַרקייט און אַלגעמיין יריטאַבילאַטי, דערקלערט סערטאַפייד שטאַרקייט און קאַנדישאַנינג מומכע, אַלענאַ לוסיאַני, MSc, CSCS, Pn1 און גרינדער פון טראַינינג 2 קסל.

"קיין ענין ווי איר זענט עקסערסייזינג, דערנערונג, כיידריישאַן, און שלאָפן זענען די הויפּט פּילערז פון אָפּזוך," זאגט אַלווינאָ. אַז מיטל עסן גענוג פּראָטעין און הויך-קוואַליטעט קאַרבאָוכיידרייץ, קאַנסומינג (לפּחות) האַלב פון דיין גוף וואָג אין אונס פון וואַסער, און יימז צו באַקומען 8+ שעה שלאָפן אַ נאַכט, זי מוסיף.

אָבער, דיפּענדינג אויף דיין טויגיקייט הויפּט, עס זענען נאָך אָפּזוך מעטהאָדס וואָס קענען העלפֿן איר צו דערגרייכן די מערסט פון דיין ווערקאַוט. אַזוי, צי איר נאָר באַקומען אַ טויגיקייט אָדער סטאַרטינג אַ נייַ טויגיקייט רעזשים, מיר האָבן ראַונדיד די בעסטער אָפּזוך פּראַקטיסיז פֿאַר דיין רוטין.

געדענקט צו אַרייַננעמען די דריי פּראַקטיסיז אין דיין אָפּזוך נאָך ווערקאַוט:

• כיידריישאַן
• שלאָף
• דערנערונג

הויך-ינטענסיטי טריינינג

אָפּזוך מעטהאָדס

• 15 מינוט קיל-אַראָפּ אויסשטרעקן גלייך נאָך די קלאַס
• גלעזל קאַווע

לוסיאַני, HIIT-נוסח ווערקאַוץ זענען ינקרעדאַבלי טאַקסינג אויף דיין הויפט נערוועז סיסטעם און גוף, וואָס זי סאַגדזשעסץ אַ 15 מינוט קיל-אַראָפּ רוטין. "א קיל-אַראָפּ סטרעטש אַלאַוז דיין הויפט נערוועז סיסטעם צו דערעגולירן, קערט דיין האַרץ טעמפּאָ צו זייַן נאָרמאַל רעסטינג טעמפּאָ, און שטעלט איר פֿאַר ספּידיער אָפּזוך," זי דערקלערט.

פֿאַר אַ צוגעגעבן אָפּזוך בוסט, טאָן ניט שעמעוודיק אַוועק פון די רגע גלעזל פון דזשאָו. איין לערנען ארויס אין דעם זשורנאַל פון פּיין געוויזן אַז עקסערסייזערז האָבן געזען אַ קאַפּ אין דילייד אָנסעט מוסקל סאָרענעסס (דאָמס) ווען זיי געטרונקען עטלעכע קאַווע.

מנוחה פּלאַן שפּיץ

• לויט Alvino, איר זאָל קיינמאָל מאַכן HIIT-נוסח טריינינג מער ווי צוויי טעג אין אַ רודערן. אַנשטאָט, זי סאַגדזשעסץ אַ צוויי-טאָג-אויף, איין-טאָג-אַוועק מנוחה פּלאַן.

וואג הייבען

אָפּזוך מעטהאָדס:

• מאַסאַזש
• פּינע ראָולינג

ריליווינג שפּאַנונג אין דיין מאַסאַלז נאָך אַ ווייטליפטינג סעסיע איז העכסט צו פילן שפּיץ קאַרב בעשאַס דיין ווייַטער ליפטינג סעסיע, זאגט לוסיאַני. איינער פון די בעסטער וועגן צו טאָן דאָס, זי דערקלערט, איז מאַסאַזש. אין פאַקט, איינער לערנען ארויס אַז אַ פּאָסטן-געניטונג מאַסאַזש קענען באטייטיק רעדוצירן געניטונג-ינדוסט ווייטיק און אַז קעסיידער באַקומען מאַסאַזשיז קענען העלפֿן אַוועק דילייד אָנסעט מוסקל סאָרענעסס.

אָבער בשעת אַ מאַסאַזש קען זיין אַן אידעאל אָפּזוך טעכניק, עס איז ניט געלייקנט אַז זיי זענען אויך פּרייסי. אויב איר קען נישט פאַלן די נייטיק טייג אויף אַ וואכנשריפט סעסיע, אַלווינאָ סאַגדזשעסץ פּינע ראָולינג אַנשטאָט. דאָס קען אויך רעדוצירן DOMS און אפילו פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג אין דיין נאָכפאָלגן ווערקאַוץ, לויט אַ לערנען ארויס אין .

עצות פֿאַר רעסט פּלאַן

• ביגינערז זאָל נעמען צוויי טעג אַוועק צווישן סעשאַנז, בשעת רעגולער ליפטערז זאָל מנוחה יעדער דריט טאָג, לויט אַן איבערבליק ארויס אין.
• נעמען אַ דע-מאַסע וואָך אַמאָל יעדער צוויי חדשים. לוסיאַני דעפינירט "דע-לאָודינג" ווי אַ "ציל ציל אין דיין טריינינג באַנד און ינטענסיטי אַז לאַסץ איין וואָך." Luciani מוסיף אַז קאָוטשיז ארבעטן מיט וועיגהטליפטערס וועט סטראַטידזשיקלי שטעלן אַ דע-מאַסע וואָך אין אַ טריינינג פּלאַן נאָך אַ שווער שטאַרקייט פאַסע.

קעגנשטעל און קרייַז טריינינג

אָפּזוך מעטהאָדס

• גיין
• דזשאַג
• בייק

בשעת שלאָפן איז אַ נויטיק פּראַקטיס פֿאַר אָפּזוך פון רובֿ עקסערסייזיז, אָבער Alvino סטרעסט אַז שלאָפן איז די "איין זאַך איר קענען טאָן פֿאַר דיין גוף" צו פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג און פֿאַרבעסערן דיין אָפּזוך פון שטאַרקייט ווערקאַוץ. "עס העלפּס [פאַרריכטן] מאַסאַלז [און] ומקערן ענערגיע לעוועלס, און [אַלאַוז] דיין גוף צו געפֿינען כאָומאָסטאַסיס, ספּעציעל נאָך אַ שטאַרקייט-ווערקאַוט," זי מוסיף.

ווי וויכטיק איז שלאָפן נאָך אַ ווערקאַוט? אויב איר זענט טריינינג קעסיידער, שלאָפן זאָל שטענדיק זיין אַ בילכערקייַט, אָבער ספּעציעל נאָך אַ האַרט ווערקאַוט. אין פאַקט, לויט צו איין, שלאָפן דעפּראַוויישאַן אַקשלי ימפּערז די אָפּזוך פון מאַסאַלז נאָך די טריינינג פון מאַסקיאַלער טאַקסיז. דאָ ס ווי פילע שעה פון שלאָפן איר טאַקע דאַרפֿן.

איר קענען אויך ינקאָרפּערייט עטלעכע ליכט קאַרדיאָו, ווי גיין, פליסנדיק (כאָטש עס זאָל זיין קורץ און פּאַמעלעך) אָדער בייק ריידינג צו פאַרגיכערן די אָפּזוך. לוסיאַני דערקלערט אַז איר זאָל נעמען אָנטייל אין אַ טעטיקייט וואָס איז "מילד גענוג צו פאַרמיידן איר פון ווייַטער טירינג די מוסקל פייבערז" אָבער אויך "אַקטיוו" גענוג צו באַקומען דיין בלוט פּאַמפּינג. "דאָס ברענגט זויערשטאָף און נוטריאַנץ צו די טאַרגעטעד געגנט און העלפּס דעם גוף צוריקקריגן," זי מוסיף.

מנוחה פּלאַן שפּיץ Alvino רעקאַמענדז אַז איר טאָן ניט טאָן קעגנשטעל טריינינג אויף דער זעלביקער מוסקל גרופּע צוויי טעג אין אַ רודערן. אַנשטאָט, איר זאָל נעמען איין צו צוויי ניט-קאָנסעקוטיווע רו טעג יעדער וואָך.

מאַראַטהאָן טריינינג

אָפּזוך מעטהאָדס

• עפּסאָם זאַלץ וואַנע
• טערפּקע טשעריז

ווייַל ענדוראַנס טריינינג איז שטייער אויף דיין גוף, Luciani זאגט אַז עס איז וויכטיק צו צוריקקריגן פון דיין טריינינג און האַלטן דיין פֿיס. איין וועג צו טאָן דאָס? א וואַנע. עפּסאָם זאַלץ באַטס האָבן ערנד אַ פּלאַץ פון ופמערקזאַמקייט פֿאַר זייער געזונט בענעפיץ, ספּעציעל פֿאַר אַטליץ, אָבער די פאָרשונג איז נאָך שיין נייַ.

איין קליינע שטודיע וואָס איז פובליצירט געוואָרן אינעם זשורנאַל Temperature האָט אָבער געפֿונען אז נעמען א הייס וואַנע קען פארברענען בערך 140 קאַלאָריעס א שעה און נידעריקער בלוט צוקער מיט ארום 10 פּראָצענט מער ווי געניטונג.

פֿאַר אַ עקסטרע אָפּזוך בוסט, וואַרפן עטלעכע טערפּקע טשעריז אין דיין פֿאַרבייַסן. פאָרשונג איז ארויס אַז מאַראַטאָנערס קאַנסומינג טערפּקע קאַרש זאַפט פינף טעג פריער, און 48 שעה נאָך זייער ראַסעס רידוסט מוסקל סאָרענעסס.

מנוחה פּלאַן שפּיץ

• Alvino זאגט אז די טריינינג פֿאַר אַ מעראַטאַן זאָל ינקאָרפּערייט מנוחה און אָפּזוך אין מינדסטער צוויי מאָל אַ וואָך אין זייער טריינינג פּלאַן. די זאָל זיין אויף ניט-קאָנסעקוטיווע טעג.

Gabrielle Kassel איז אַ רעגבי-פּלייינג, בלאָטע-פליסנדיק, פּראָטעין-סמאָאָטהיע-בלענדינג, מאָלצייַט-פּרעפּפּינג, קראָסספיטטינג, ניו יארק-באזירט וועלנאַס שרייַבער. זי איז געווארן אַ מאָרגן מענטש, געפרוווט די Whole30 אַרויסרופן, און געגעסן, געטרונקען, בראַשט מיט, סקראַבד מיט, און ביידד מיט האָלצקוילן - אַלע אין די נאָמען פון זשורנאליסטיק. אין איר פריי צייט, זי קען זיין לייענען ביכער פֿאַר זיך-הילף, באַנק-דרינגלעך אָדער פּראַקטיסינג היגגע. גיי איר אויף ינסטאַגראַם.