די פּאָסטן-שוואַנגערשאַפט וואָרקאָוט פּלאַן צו ריבילד אַ שטאַרק האַרץ

צופרידן

• ערשטער, געפֿינען דיין פעט-ברענען גאַנג.
• דעמאָלט רעפּ צו דערגרייכן דיין טיף אַבס.
• 5 פּאָסטן-בעיבי אַבס מאָוועס צו פּרובירן
• רעצענזיע פֿאַר

עס זענען עטלעכע טינגז איר פאַרפירן נאָך קינדער. Michele Olson, Ph.D., אַ אַדזשאַנגקט פּראָפעסאָר פון ספּאָרט וויסנשאַפֿט אין הונטינגדאָן קאַלידזש אין אַלאַבאַמאַ, "אָבער פּאַסיק אַבס איז באשטימט ניט עפּעס איר דאַרפֿן צו זאָגן זייַ געזונט.

וועט דיין אַבס ווערן שוואַך ווען איר ערשט אָנהייבן פֿון 40 וואָכן פון שוואַנגערשאַפט? "יאָ," זאָגט אָלסאָן, "ווײַל זיי האָבן זיך איבערגעצויגן לענגער." אָבער זיי וועלן נישט זיין יריטריוואַבלי אויסגעשטרעקט ווי די לעצטע יאָר ספּאַנק. עס איז טאַקע די קאַנעקטיווע געוועב, אָדער פאַססיאַ, פון די אַבדאָמינאַל וואַנט - און נישט די מאַסאַלז - וואָס ווערט מער גומע צו אַקאַמאַדייט דיין גראָוינג זעץ. פֿאַר דיין אַבס צו פאַרשטייַפן, זיי אַקטשאַוואַלי דאַרפֿן צו ריגיין זייער מוסקל זכּרון, אַזוי צו רעדן. "נאָך שוואַנגערשאַפט, דיין אַבדאָמינאַלס האָבן צו לערנען צוריק אין זייער נאָרמאַל קייט," זאגט Carrie Pagliano, אַ דאָקטער פון פיזיש טעראַפּיע אין Georgetown אוניווערסיטעט מעדיקאַל האָספּיטאַל, וואָס האָט געארבעט פֿאַר ריכאַבינג אַבס מיט פּאָסטנאַטאַל וואָמען פֿאַר 18 יאָר. "די גוטע נייַעס איז אַז איר קענען דערגרייכן גרויס אַב קאַנדישאַנינג אין אַלע סטאַגעס - צי עס איז דריי וואָכן נאָך עקספּרעס אָדער נאָך דיין דריט קינד."

ערשטער, געפֿינען דיין פעט-ברענען גאַנג.

אַמאָל איר האָט באַקומען די גרין ליכט פון דיין דאָקטער צו געניטונג - אָדער אויב עס איז געווען עטלעכע מאָל זינט איר האָט אַ קינד - און איר זענט זיכער צוריק אין עס, איר דאַרפֿן צו אַרבעטן ינטערוואַלז אין דיין קאַרדיאָו. הויך-ינטענסיטי מעהאַלעך טריינינג (HIIT) איז אַזוי נאָענט ווי איר קענען דערגרייכן די לאַנג-טערמין אַבדאָמינאַל פעט. פילע שטודיום ווייַזן אַז HIIT איז מער עפעקטיוו אין די סעלעקציע פון ​​אַבס פעט (עס מאָובאַלייז זיכער פעט-ריליסינג כאָרמאָונז גערופֿן קאַטעטשאָלאַמינעס) ווי אַ קעסיידערדיק קאַרדיאָו. ומדריי, נעמען אַ פאַרשוויצט קרייַז קלאַס, אָדער פשוט בייַטנ לויט דער ריי פּושינג דיין גאַנג פֿאַר אַ מינוט און דעמאָלט גיין גרינג פֿאַר אַ מינוט. (פּרוּווט דעם האַרץ-פאָוקיסט HIIT ווערקאַוט.)

דעמאָלט רעפּ צו דערגרייכן דיין טיף אַבס.

דאָ ס דער אָפּמאַך: די סיבה קאַמפּרעשאַן מאָוועס-טראַכטן פּופּיק-צו-רוקנביין עקסערסייזיז ווי פּלאַנגקס-האָבן דוירעסדיק אַפּעלירן צו אונדז, נאָך-בייבי אָדער נישט, איז אַז זיי ציען אין די דיפּאַסט פון אַבס מאַסאַלז, די טראַנזווערס אַבדאָמיניס. אָפט ריפערד צו ווי די TA אָדער TVA דורך טריינערז, דעם מוסקל איז יינציק אין אַז עס איז דער בלויז איינער אין דיין האַרץ וואָס טוט אַ פול 360 אַרום דיין טאַליע, און עס דעריבער האט העכער סינטש-איר-אין כוחות, אָלסאָן זאגט. (די פּלאַנקען ווערייישאַנז ברענען דיין האַרץ פֿון אַלע אַנגלעס.)

דאָס איז אַ קריטיש פאַרמאָג, ווייַל איר פּרוּווט צונויפגיסן אַלץ נאָך שוואַנגערשאַפט, ספּעציעל ווייַל איר אויך אַרבעט צו ריכאַבילאַטיישאַן פון דיין אַבס. "אויב איר לערנען ווי צו אַקטאַווייט די TA, איר באַקומען די טיף, אַנדערלייינג שפּאַנונג אויף די פאַסיאַ וואָס העלפּס צו בויען דעם יסוד פון דיין האַרץ און פֿאַרבעסערן אַב צעשיידונג," זאגט פּאַגליאַנאָ. "און כּמעט אַלעמען האט עטלעכע צעשיידונג בעשאַס שוואַנגערשאַפט." די מיני גאַפּס געוויינטלעך לאַטע זיך נאָך די בעיבי, זי הערות, אָבער טאַרגאַטינג די טאַ זאָל באַקומען איר פאַסטער. (טשיקאַווע צי דיין אַבס האָבן אַ ריזידזשואַל צעשיידונג? ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט בענט ניז, און כראָמטשען זיך ווען איר דריקן דיין פינגגערטיפּס כאָריזאַנטאַלי אויבן די צענטער פון דיין אַבס, אַ ביסל אינטשעס אויבן די בויך קנעפּל, צו זען אויב איר פילן קיין פינגער טונקען נידעריקער ווי די מנוחה. אויב אַזוי, עס איז דיין ריס. טאָן די זעלבע פּונקט אונטער די בויך קנעפּל.)

"אַמאָל איר פארשטארקן דיין TVA, איר קענען מאַך אויף צו מער טיף עקסערסייזיז ווי דזשאַקקניפעס אָדער פּליאָמעטריקס, וואָס אויך רעקרוט דיין אויבנאויפיקער אַב מאַסאַלז - די אַבליק און רעקטוס אַבדאָמיניס, אויך זעקס-פּאַק מאַסאַלז," זאגט Anna Kaiser, גרינדער פון AKT סטודיאָ אין ניו יארק סיטי. (זי איז געווארן אַ נייַע מאַם אין יאנואר.) "דעמאָלט דיין אַב שטאַרקייַט און דעפֿיניציע וועט קומען אפילו קוויקער."

5 פּאָסטן-בעיבי אַבס מאָוועס צו פּרובירן

1. טאַמי טאָונער: זיצן אויף אַ פעסטקייַט פּילקע (אָדער אַ שטול) מיט דיין פֿיס געפלאנצט אויף די שטאָק. ייַנאָטעמען, יקספּאַנדינג דיין בויך, און דעמאָלט ויסאָטעמען, פּולינג דיין פּופּיק צו דיין רוקנביין אַזוי טיף ווי איר קענען. האַלטן פֿאַר 1 ציילן, לאָזן דיין בויך קנעפּל אַפנ האַלבנ וועג אויס, און ציען עס פאָרספאַלי צוריק ווען איר ציילן "1" הויך (צו מאַכן זיכער אַז איר טאָן נישט האַלטן דיין אָטעם). טאָן 20 רעפּס, קאַונטינג הויך.מנוחה (גענומען אַ גרויס בויך ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען) און איבערחזרן צוויי מאָל מער.

2. בויך בערן: אָנהייב אויף די שטאָק (אָדער אַ יאָגאַ מאַטע) אויף אַלע פערז. פּרעסע אין דיין פּאַלמז און קייַלעכיק דיין צוריק (ווי קאַץ פּאָזע אין יאָגאַ). ציען דיין פּופּיק צו דיין רוקנביין, דאַן מאַכן קליין פּעלוויק פּאַלסיז (טאַקינג דיין פּעלוויס מיט קליין שטויס), ויסמיידן יעדער מאָל און ציען דיין פּופּיק דיפּער צו דיין רוקנביין. טאָן 20 רעפּס. מנוחה און איבערחזרן.

3. C ויסבייג מיט אָרעם פאַרלענגערונג: זיצן אויף די שטאָק מיט בענט ניז, פֿיס פלאַך און אַ קליין פּילאַטעס פּילקע (אָדער אַ ראָולד-אַרויף האַנטעך) אין די באַזע פון ​​דיין רוקנביין. ראָונד דיין נידעריקער צוריק אין די פּילקע (אַזוי דיין טאָרסאָ פאָרעם אַ C פאָרעם) און ציען דיין פּופּיק צו דיין רוקנביין. האַלטן די שטעלע (אָבער טאָן ניט האַלטן דיין אָטעם) ווי איר סלאָולי סווינג דיין גלייַך געווער אַרויף, און נידעריקער זיי צו די שטאָק. טאָן 10 רעפּס. מנוחה און איבערחזרן. (וואָג אַרויף דורך האלטן 1- צו 3-פונט דומבבעללס.)

4. C ויסבייג מיט לעג עקסטענסיאָן: אָנהייב סיטאַד אויף די שטאָק אין די C-ויסבייג שטעלע מיט צוריק ראַונדיד אין אַ קליין פּילאַטעס פּילקע אָדער אַ ראָולד-אַרויף האַנטעך און פּופּיק פּולד אין רוקנביין; האַלטן הענט ביי זייטן מיט פינגגערטיפּס רירנדיק די שטאָק. בעכעסקעם האַלטן, הייבן און פאַרברייטערן דיין רעכט פוס גלייַך אין פראָנט פון איר. בענדינג קני, צוריקקומען רעכט פֿיס צו שטאָק. טאָן 8 רעפּס, דעמאָלט באַשטימען לעגס און איבערחזרן. מנוחה און איבערחזרן. (סקאַלע אַראָפּ דורך גראַבינג הינטער דיין ניז פֿאַר שטיצן.)

5. C ויסבייג מיט טוויסט: איבערחזרן C ויסבייג מיט פוס געשפּרייט, דאָס מאָל זייער סלאָולי טוויסטינג דיין טאָרסאָ צו די פוס איר הייבן. אָנהייב דורך ליפטינג רעכט פוס און ראָוטייטינג טול און לינקס אַקסל צו רעכט; צוריקקומען טאָרסאָ צו צענטער און נידעריקער פוס. טאָן 8 ריפּס, דעמאָלט באַשטימען זייטן און איבערחזרן. מנוחה און איבערחזרן.

רעצענזיע פֿאַר