איז עס מעגלעך צו האָבן צו פיל פיברע אין דיין דיעטע?

צופרידן

• ווי פיל פיברע טאָן איר דאַרפֿן?
• וואָס כאַפּאַנז אויב איר באַקומען צו פיל פיברע?
• רעצענזיע פֿאַר

קאַרבס זענען אַמאָל עעעעעעעוויל, אָבער איצט זיי זענען קיל. מיט פעט (איר זוכט, אַוואַקאַדאָוז און פיסטאַשקע פּוטער). מענטשן קעמפן נאָך צי פלייש איז גוט אָדער שרעקלעך, און צי מילכיק איז דער בעסטער אָדער די ערגסט.

איין זאַך וואָס איז קיינמאָל געווען די קאָרבן פון עסנוואַרג שאַמינג? פיברע - אַז שטאָפּן האט אַלע מאָל געווען אויף דער גוט באָכער רשימה. אבער עס איז מעגלעך צו האָבן צו פיל פון אַ גוט זאַך: צו פיל זונשייַן אויף וואַקאַציע, צו פילע ברילן פון ווייַן, און צו פיל געניטונג (יאָ, טאַקע). און פיברע איז קיין ויסנעם.

ווי פיל פיברע טאָן איר דאַרפֿן?

די אַלגעמיינע רעקאָמענדאַציע פֿאַר טעגלעך פיברע ינטייק איז 25-35 גראַמז, זאגט Sarah Mattison Berndt, R.D., דערנערונג אַדווייזער פֿאַר גאַנץ נוטרישאַן. דאָס קען זיין אַנדערש דיפּענדינג אויף דיין עלטער און דזשענדער. (מענטשן דאַרפֿן מער, וואָמען דאַרפֿן ווייניקער.) פּרעפעראַבלי, די גראַמז קומען פֿון נאַטירלעך פיברע פודז אַזאַ ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, ניסלעך, בינז און לעגיומז, אלא ווי ביילאגעס.

גיכער זענען אַז איר טאָן ניט באַקומען אַזוי פיל. די דורכשניטלעך פיברע ינטייק אין די יו. עס. איז וועגן 15 גראַמז פּער טאָג, לויט Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian פּלאַנט-Powered פֿאַר לעבן. די FDA האָט אפילו באטראכט דייאַטערי פיברע ווי אַ "נוטריאַנט פון ציבור געזונט דייַגע" ווייַל נידעריק ינטייק איז פארבונדן מיט פּאָטענציעל געזונט ריסקס. (דאַרפֿן איר הילף צו דערגרייכן דעם נומער? דאָ זענען זעקס גנייוויש וועגן צו באַקומען מער פיברע אין דיין דיעטע.)

וואָס כאַפּאַנז אויב איר באַקומען צו פיל פיברע?

כאָטש רובֿ אמעריקאנער באַקומען צו קליין פיברע, עס איז באשטימט מעגלעך צו אָווערדאָ עס, ריזאַלטינג אין "אַ קייט פון גאַסטראָוינטעסטאַנאַל נויט וואָס וואָלט מאַכן די בעסטער פון אונדז רייטלענ," זאגט Berndt. איבערזעצונג: גאַז, בלאָוטינג און אַבדאָמינאַל ווייטיק. דאָס יוזשאַוואַלי אַקערז אַרום 45 גראַמז פֿאַר רובֿ מענטשן, לויט Palmer, כאָטש אויב איר האָבן שטענדיק געהאט אַ הויך-פיברע דיעטע, איר קען זיין גאַנץ גוט.

"די גי נויט אַקערז ספּעציעל ווען מענטשן מאַכן דראַסטיק ענדערונגען אין זייער דיעטע צו פאַרגרעסערן די פיברע צו געשווינד," זי זאגט. "אָבער, פילע מענטשן (למשל וועגאַנז) וואָס עסן אַ לייפלאָנג דיעטע הויך אין פיברע, האָבן קיין פראבלעמען מיט דערלאָזן הויך אַמאַונץ."

פּסאַ: מענטשן מיט זיכער מעדיציניש טנאָים (אַזאַ ווי יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום אָדער יבס) קען אויך זיין זייער שווער צו קאַמפערטאַבלי אַדאַפּט אַ הויך-פיברע דיעטע, זאגט פּאַמער. טייפּס פון פיברע קומען אין שפּיל. ICYMI, דייאַטערי פיברע קענען זיין קלאַסאַפייד ווי סאַליאַבאַל אָדער ינסאַליאַבאַל. סאַליאַבאַל פיברע איז געפֿונען אין פודז ווי וועדזשטאַבאַלז, פירות און האָבערגריץ. עס דיסאַלווז אין וואַסער, ווערט אַ ווייך געל און איז גרינג פערמענטעד. ינסאַליאַבאַל פיברע-געפונען אין לעגיומז, זאמען, וואָרצל וועדזשטאַבאַלז, קרויט-משפּחה וועדזשטאַבאַלז, ווייץ קלייַען, און פּאַפּשוי קלייַען-טוט נישט צעלאָזן אָדער געל אין וואַסער און איז שוואַך פערמענטעד. לויט די ינטערנאַטיאָנאַל וויקיפּעדיע פֿאַר פאַנגקשאַנאַל גאַסטראָוינטעסטאַנאַל דיסאָרדערס, מענטשן מיט דיגעסטיווע ישוז אָדער יבס אָפט געפֿינען אַז ינסאַליאַבאַל פיברע איז צו באַשולדיקן. (דער בעסטער וועג צו וויסן, ליידער, איז דורך פּראָצעס און טעות.)

קאַנסומינג צו פיל פיברע קען אויך רעדוצירן דיין גוף ס פיייקייט צו אַרייַנציען ווערטפול וויטאַמינס און מינעראַלס, זאגט Berndt. קאַלסיום, מאַגניזיאַם און צינק זענען אין די ביגאַסט ריזיקירן פון רידוסט אַבזאָרפּשאַן.

דו זאלסט נישט פאַרפירן אונדז פאַלש, מיר טאָן ניט זאָגן פיברע איז שלעכט פֿאַר איר אין די מינדסטע: "עס האט אַ וועש רשימה פון געזונט בענעפיץ אַרייַנגערעכנט אַיד דיידזשעסטשאַן, לאָוערינג קאַלעסטעראַל, סטיידינג בלוט צוקער און רידוסינג דיין ריזיקירן פון צוקערקרענק, האַרץ קרענק און געוויסע קענסערס, ”זאָגט בערנט. עס אויך העלפּס קאָרמען וויכטיק באַקטיריאַ אין דיין קישקע, זאגט פּאַלמער, און קענען זיין אַ שליסל נוטריאַנט פֿאַר שטיצן וואָג אָנווער. (עס העלפּס איר פילן פול!)

עס זענען צוויי וויכטיק טריקס פֿאַר עפעקטיוו פיברע קאַנסאַמשאַן. איינער איז צו פאַרגרעסערן די סומע פון ​​פיברע אין דיין דיעטע סלאָולי איבער צייט און צו פאַרשפּרייטן דיין ינטייק איבער דעם טאָג, זאגט Berndt. (אַז מיטל טאָן ניט שפּאָרן אַלע דיין וועדזשיז פֿאַר מיטאָג.) צווייטע איז צו טשוג עטלעכע ה 2 אָ. "אויב איר עסן אַ הויך-פיברע דיעטע אָן טויגן כיידריישאַן, דאָס קען פאַרגרעסערן סימפּטאָמס," זאגט פּאַמער.

אַזוי, יאָ, דיין באליבטע קאַלע איז זיכער, ווי לאַנג ווי איר טאָן ניט עסן 10 טעפּלעך אין איין זיצן. ווייַל פיברע איז גרויס, אָבער אַ פיברע עסנוואַרג בעיבי? נישט אזוי סאך.

רעצענזיע פֿאַר