קענען די פּאַלעאָ דיעטע העלפֿן איר פאַרלירן וואָג?

צופרידן

• וואָס איז די פּאַלעאָ דיעטע?
• 5 וועגן אַ פּאַלעאָ דיעטע קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג
• 1. הויך אין פּראָטעין
• 2. נידעריק אין קאַרבס
• 3. ראַדוסאַז קאַלאָריע ינטייק
• 4. עלימינירן העכסט פּראַסעסט פודז
• 5. עלימינירן צוגעלייגט שוגער
• עטלעכע שטודיום ווייַזן עס העלפּס איר פאַרלירן וואָג
• עס ימפּרוווז עטלעכע אנדערע אַספּעקץ פון געזונט
• קען רעדוצירן בויך פאַט
• קען ינקרעאַסע ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און רעדוצירן בלוט שוגער
• קען פאַרמינערן ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק
• קען רעדוצירן אָנצינדונג
• עצות צו מאַקסאַמייז וואָג אָנווער אויף אַ פּאַלעאָ דיעטע
• די דנאָ ליניע

די פּאַלעאָ דיעטע איז איינער פון די מערסט פאָלקס דיייץ.

עס באשטייט פון גאַנץ, אַנפּראָסעסט פודז און עמיאַלייץ ווי יעגער-גאַדערערז געגעסן.

די אַדוואָקאַטעס פון די דיעטע גלויבן אַז עס קען רעדוצירן די ריזיקירן פון מאָדערן געזונט ישוז, ווייזן אַז יעגער-זאמלט האָבן נישט פייערד די זעלבע חולאתן ווי מענטשן הייַנט, אַזאַ ווי אַביסאַטי, צוקערקרענק און האַרץ קרענק.

אין פאַקט, פילע שטודיום ווייַזן אַז נאָכגיין אַ פּאַלעאָ דיעטע קענען פירן צו באַטייטיק וואָג אָנווער און הויפּט געזונט ימפּרווומאַנץ (,,).

וואָס איז די פּאַלעאָ דיעטע?

די פּאַלעאָ דיעטע פּראַמאָוץ עסן גאַנץ, אַנפּראָסעסט כייַע און פאַבריק פודז ווי פלייש, פיש, עגגס, וועדזשטאַבאַלז, פירות, זאמען און ניסלעך.

עס אַוווידז פּראַסעסט פודז, צוקער, מילכיק און גריינז, כאָטש עטלעכע אָלטערנאַטיוו ווערסיעס פון די פּאַלעאָ דיעטע לאָזן אָפּציעס ווי מילכיק און רייַז.

ניט ענלעך רובֿ דיייץ, אַ פּאַלעאָו דיעטע טוט נישט אַרייַנציען קאַלאָריעס. אַנשטאָט, עס ריסטריקץ די אויבן עסנוואַרג גרופּעס, וואָס אַלע זענען הויפּט קוואלן פון קאַלאָריעס אין די מאָדערן דיעטע.

פאָרשונג ווייזט אַז דיייץ וואָס ונטערשטרייַכן גאַנץ פודז זענען בעסער פֿאַר וואָג אָנווער און קוילעלדיק געזונט. זיי זענען מער פילונג, האָבן ווייניקערע קאַלאָריעס און רעדוצירן די ינטייק פון פּראַסעסט פודז, וואָס זענען לינגקט צו פילע חולאתן (,,).

קיצער: די פּאַלעאָ דיעטע ימאַטייץ אַ יעגער-קאַלעקטער דיעטע און יימז צו רעדוצירן די ריזיקירן פון מאָדערן חולאתן. עס פּראַמאָוץ עסן גאַנץ, אַנפּראָסעסט פודז און ריסטריקץ פודז ווי גריינז, צוקער, מילכיק און פּראַסעסט פודז.

5 וועגן אַ פּאַלעאָ דיעטע קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג

די פּאַלעאָ דיעטע קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג אין פילע וועגן.

ונטער זענען 5 פון זיי.

1. הויך אין פּראָטעין

פּראָטעין איז די מערסט וויכטיק נוטריאַנט פֿאַר וואָג אָנווער.

עס קען פאַרגרעסערן דיין מאַטאַבאַליזאַם, רעדוצירן דיין אַפּעטיט און קאָנטראָלירן עטלעכע כאָרמאָונז וואָס רעגולירן דיין וואָג (7,,).

פּאַלעאָ דיייץ מוטיקן צו עסן פּראָטעין-רייַך פודז ווי דאַר פלייש, פיש און עגגס.

אין פאַקט, די דורכשניטלעך פּאַלעאָ דיעטע גיט 25-35% קאַלאָריעס פון פּראָטעין.

2. נידעריק אין קאַרבס

רידוסינג דיין קאַרב ינטייק איז איינער פון די בעסטער וועגן צו פאַרלירן וואָג.

איבער 23 שטודיום ווייַזן אַז אַ נידעריק-קאַרב דיעטע איז מער עפעקטיוו ווי בעקאַבאָלעדיק, נידעריק-פעט דיייץ פֿאַר וואָג אָנווער (,, 12).

פּאַלעאָ דיייץ רעדוצירן דיין קאַרב ינטייק דורך ילימאַנייטינג פּראָסט קוואלן פון קאַרבס ווי ברויט, רייַז און פּאַטייטאָוז.

עס איז וויכטיק צו טאָן אַז קאַרבס זענען נישט דאַווקע שלעכט פֿאַר איר, אָבער ריסטריקטינג דיין קאַרב ינטייק קענען נידעריקער דיין טעגלעך קאַלאָריע ינטייק און העלפֿן איר פאַרלירן וואָג.

3. ראַדוסאַז קאַלאָריע ינטייק

צו פאַרלירן וואָג, איר בכלל דאַרפֿן צו רעדוצירן דיין קאַלאָריע ינטייק.

אַז ס וואָס עס איז וויכטיק צו קלייַבן פודז וואָס זענען פילונג, ווייַל זיי קענען פענד אַוועק הונגער און העלפֿן איר עסן ווייניקער.

אויב איר געראַנגל מיט הונגער, אַ פּאַלעאָו דיעטע קען זיין גרויס פֿאַר איר ווייַל עס איז ינקרעדאַבלי פילונג.

אין פאַקט, שטודיום האָבן געפֿונען אַז די פּאַלעאָ דיעטע איז מער פילונג ווי אנדערע פאָלקס דיייץ ווי די מעדיטערראַנעאַן און צוקערקרענק דיייץ (13, 14).

דערצו, שטודיום האָבן געוויזן אַז אַ פּאַלעאָ דיעטע קען העלפֿן איר פּראָדוצירן מער כאָרמאָונז וואָס האַלטן איר פול נאָך אַ מאָלצייַט, אַזאַ ווי GLP-1, PYY און GIP, קאַמפּערד מיט דיייץ באזירט אויף טראדיציאנעלן גיידליינז ().

4. עלימינירן העכסט פּראַסעסט פודז

די מאָדערן דיעטע איז אַ הויפּט סיבה וואָס אַביסאַטי ינקריסיז.

עס ינקעראַדזשאַז עסן הויך פּראַסעסט פודז, וואָס זענען פּאַקט מיט קאַלאָריעס, נידעריק נוטריאַנץ און קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון פילע חולאתן ().

אין פאַקט, פילע שטודיום האָבן געפֿונען אַז די פאַרגרעסערן אין קאַנסאַמשאַן פון העכסט פּראַסעסט פודז שפּיגל די העכערונג אין אַביסאַטי (,).

די פּאַלעאָ דיעטע ריסטריקץ העכסט פּראַסעסט פודז, ווייַל זיי זענען נישט בנימצא אין די פּאַלעאָליטהיק צייט.

אַנשטאָט, עס ינקעראַדזשאַז עסן מאָגער קוואלן פון פּראָטעין, פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז און געזונט פאַץ, וואָס זענען נידעריק אין קאַלאָריעס און רייַך אין נוטריאַנץ.

5. עלימינירן צוגעלייגט שוגער

פּונקט ווי זייער פּראַסעסט פודז, עסן צו פיל צוגעלייגט צוקער קען זיין שעדלעך צו דיין השתדלות און געזונט אין אַלגעמיין.

עס מוסיף קאַלאָריעס צו פודז און איז נידעריק אין נוטריאַנץ. ניט צו דערמאָנען, הויך ינטייק פון צוגעלייגט צוקער קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק און צוקערקרענק (,).

די פּאַלעאָ דיעטע ילימאַנייץ צוגעלייגט צוקער בעסאַכאַקל און פּראַמאָוץ די נאַטירלעך קוואלן פון צוקער פֿון פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז.

כאָטש פרוכט און וועדזשטאַבאַלז האָבן נאַטירלעך שוגערז, אָבער זיי אויך צושטעלן פילע יקערדיק נוטריאַנץ ווי וויטאַמינס, פיברע און וואַסער, וואָס אַלע זענען וווילטויק פֿאַר געזונט.

קיצער: א פּאַלעאָ דיעטע קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג ווייַל עס איז הויך אין פּראָטעין, נידעריק אין קאַרבס און ינקרעדאַבלי פילונג. עס אויך ילימאַנייץ העכסט פּראַסעסט פודז און צוגעלייגט צוקער.

עטלעכע שטודיום ווייַזן עס העלפּס איר פאַרלירן וואָג

שעפע פון ​​זאָגן סאַגדזשעסץ אַז אַ פּאַלעאָ דיעטע איז עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער (,,,,).

אין איין לערנען, 14 געזונט מעדיציניש סטודענטן האָבן געזאָגט צו נאָכפאָלגן אַ פּאַלעאָ דיעטע פֿאַר דריי וואָכן.

בעשאַס די לערנען, זיי פאַרפאַלן דורכשניטלעך £ 5.1 (2.3 קג) און רידוסט זייער טאַליע אַרומנעם מיט 0.6 אינטשעס (1.5 סענטימעטער) ().

ינטערעסטינגלי, עטלעכע שטודיום וואָס פאַרגלייכן די פּאַלעאָ דיעטע און טראדיציאנעלן נידעריק-פעט דיייץ האָבן געפֿונען אַז די פּאַלעאָ דיעטע איז מער עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער, אפילו מיט ענלעך קאַלאָריעס.

אין איין לערנען, 70 אַביס וואָמען פון 60 יאָר און העכער האָבן געפֿונען אַ פּאַלעאָ דיעטע אָדער אַ נידעריק-פעט, הויך-פיברע דיעטע פֿאַר 24 חדשים. וואָמען אויף די פּאַלעאָ דיעטע פאַרפאַלן 2.5 מאל מער וואָג נאָך זעקס חדשים און צוויי מאָל מער וואָג נאָך 12 חדשים.

ביי די צוויי יאָר, ביידע גרופּעס האָבן ריגיינד עטלעכע וואָג, אָבער די פּאַלעאָ גרופּע האט נאָך פאַרפאַלן 1.6 מאָל מער וואָג קוילעלדיק ().

אן אנדער לערנען באמערקט 13 מענטשן מיט צוקערקרענק טיפּ 2 וואָס האָבן נאָכגיין אַ פּאַלעאָ דיעטע און אַ צוקערקרענק דיעטע (נידעריק-פעט און מעסיק-צו-העכער קאַרב) איבער צוויי קאָנסעקוטיווע דריי-חודש פּיריאַדז.

די דורכשניטלעך פּאַלעאָ דיעטע פאַרפאַלן 6 קג און 4 סענטימעטער מער ווי זייערע וויסטלינעס ווי יענע פון ​​די צוקערקרענק דיעטע.

צום באַדויערן, רובֿ פאָרשונג אויף די פּאַלעאָ דיעטע איז פערלי נייַ. אַזוי, עס זענען זייער ווייניק ארויס שטודיום וועגן די לאַנג-טערמין יפעקס.

עס ס אויך כדאי צו באמערקן אַז זייער ווייניק שטודיום אויף די פּאַלעאָ דיעטע פאַרגלייכן זייַן ווירקונג אויף וואָג אָנווער צו אנדערע דיייץ 'ווירקונג אויף וואָג אָנווער. בשעת שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז די פּאַלעאָ דיעטע איז העכער, אָבער אויב דאָס קאַמפּערד צו מער דיייץ, דאָס קען שטארקן דעם אַרגומענט.

קיצער: פילע שטודיום געפינען אַז די פּאַלעאָ דיעטע קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג און איז מער עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער ווי טראדיציאנעלן, נידעריק-פעט דיייץ.

עס ימפּרוווז עטלעכע אנדערע אַספּעקץ פון געזונט

אין אַדישאַן צו די ווירקונג אויף וואָג אָנווער, די פּאַלעאָ דיעטע איז פארבונדן צו פילע אנדערע געזונט בענעפיץ.

קען רעדוצירן בויך פאַט

בויך פעט איז גאָר אַנכעלטי און ינקריסאַז די ריזיקירן פון צוקערקרענק, האַרץ קרענק און פילע אנדערע געזונט באדינגונגען (24).

שטודיום האָבן געוויזן אַז די פּאַלעאָ דיעטע איז עפעקטיוו אין רידוסינג בויך פעט.

אין איין לערנען, 10 געזונט וואָמען נאכגעגאנגען אַ פּאַלעאָ דיעטע פֿאַר פינף וואָכן. אין דורכשניטלעך, זיי יקספּיריאַנסט אַ 3-אינטש (8-סענטימעטער) רעדוקציע אין טאַליע אַרומנעם, וואָס איז אַ גראדן פון בויך פעט, און אַרום אַ וואָג פון 10 פונט (4.6 קג) קוילעלדיק ().

קען ינקרעאַסע ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און רעדוצירן בלוט שוגער

ינסאַלאַן סענסיטיוויטי רעפערס צו ווי לייכט דיין סעלז ריספּאַנד צו ינסאַלאַן.

ינקרעאַסינג דיין ינסאַלאַן סענסיטיוויטי איז אַ גוטע זאַך ווייַל עס מאכט דיין גוף מער עפעקטיוו אין רימוווינג צוקער פון דיין בלוט.

שטודיום האָבן געפֿונען אַז די פּאַלעאָ דיעטע ינקריסאַז ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און לאָווערס בלוט צוקער (,).

אין אַ צוויי-וואָך לערנען, 24 אַביס מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק נאָכגיין אָדער אַ פּאַלעאָ דיעטע אָדער אַ דיעטע מיט מעסיק זאַלץ, נידעריק-פעט מילכיק, גאַנץ גריינז און לעגיומז.

אין די סוף פון די לערנען, ביידע גרופּעס יקספּיריאַנסט ינסאַלאַן סענסיטיוויטי, אָבער די יפעקץ זענען שטארקער אין די פּאַלעאָ גרופּע. נאָוטאַבלי, בלויז אין די פּאַלעאָ גרופּע די יענע וואָס זענען מערסט ינסאַלאַן קעגנשטעליק יקספּיריאַנסט ינסאַלאַן סענסיטיוויטי ().

קען פאַרמינערן ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק

א פּאַלעאָ דיעטע איז גאַנץ ענלעך צו דיייץ רעקאַמענדיד צו העכערן האַרץ געזונט.

עס איז נידעריק אין זאַלץ און ינקעראַדזשאַז דאַר קוואלן פון פּראָטעין, געזונט פאַץ און פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז.

אַז ס וואָס עס איז קיין צופאַל אַז שטודיום האָבן געוויזן אַז אַ פּאַלעאָ דיעטע קען רעדוצירן ריזיקירן סיבות לינגקט צו האַרץ קרענק, אַרייַנגערעכנט:

• בלוט דרוק: אַן אַנאַליסיס פון פיר שטודיום מיט 159 מענטשן געפֿונען אַז אַ פּאַלעאָ דיעטע רידוסט דורכשניטלעך סיסטאָליק בלוט דרוק מיט 3.64 ממהג און דיאַסטאָליק בלוט דרוק ביי 2.48 ממהג ().
• טריגליסערידעס: עטלעכע שטודיום האָבן געפֿונען אַז עסן אַ פּאַלעאָ דיעטע קען רעדוצירן גאַנץ טריגליסערידעס אין בלוט מיט אַרויף צו 44% (,).
• לדל קאַלעסטעראַל: עטלעכע שטודיום האָבן געפֿונען אַז עסן אַ פּאַלעאָ דיעטע קען רעדוצירן די "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל מיט אַרויף צו 36% (,,).

קען רעדוצירן אָנצינדונג

אָנצינדונג איז אַ נאַטירלעך פּראָצעס וואָס העלפּס דעם גוף היילן און קעמפן ינפעקשאַנז.

כראָניש אָנצינדונג איז שעדלעך און קען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון חולאתן ווי האַרץ קרענק און צוקערקרענק ().

די פּאַלעאָ דיעטע עמפאַסייזיז עטלעכע פודז וואָס קענען רעדוצירן כראָניש אָנצינדונג.

עס פּראַמאָוץ עסן פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז, וואָס זענען גרויס קוואלן פון אַנטיאַקסאַדאַנץ. אַנטיאַקסאַדאַנץ העלפֿן בינדן און נוטראַלייז פריי ראַדאַקאַלז אין דעם גוף וואָס שעדיקן סעלז בעשאַס כראָניש אָנצינדונג.

די פּאַלעאָ דיעטע אויך רעקאַמענדז פיש ווי אַ מקור פון פּראָטעין. פיש איז רייַך אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס קען רעדוצירן כראָניש אָנצינדונג דורך סאַפּרעסינג כאָרמאָונז וואָס העכערן כראָניש אָנצינדונג, אַרייַנגערעכנט TNF-α, IL-1 און IL-6 (29).

קיצער: א פּאַלעאָ דיעטע קען צושטעלן פילע געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט ימפּרוווד ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און רידוסט בויך פעט, האַרץ קרענק ריזיקירן סיבות און אָנצינדונג.

עצות צו מאַקסאַמייז וואָג אָנווער אויף אַ פּאַלעאָ דיעטע

אויב איר ווילט צו פּרובירן אַ פּאַלעאָ דיעטע, דאָ זענען עטלעכע עצות צו העלפֿן איר פאַרלירן וואָג:

• עסן מער וועדזשיז: זיי האָבן נידעריק קאַלאָריעס און אַנטהאַלטן פיברע, וואָס העלפּס איר צו בלייבן פול פֿאַר מער.
• עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון פירות: פרוכט איז נערעוודיק און ינקרעדאַבלי פילונג. ציל צו עסן 2-5 ברעקלעך פּער טאָג.
• צוגרייטן אין שטייַגן: פאַרמייַדן נסיון דורך פּריפּערינג אַ ביסל מילז אין שטייַגן צו העלפן איר אין פאַרנומען טעג.
• באַקומען אַ פּלאַץ פון שלאָפן: א גוטע נאַכט ס שלאָף קענען העלפֿן איר פאַרברענען פעט דורך בעכעסקעם דיין פעט-ברענען כאָרמאָונז רעגולער.
• בלייבן אַקטיוו: רעגולער געניטונג העלפּס פאַרברענען עקסטרע קאַלאָריעס צו פאַרגרעסערן וואָג אָנווער.

קיצער: עטלעכע עצות צו העלפֿן איר פאַרלירן וואָג אויף אַ פּאַלעאָ דיעטע, אַרייַנגערעכנט עסן מער וועדזשיז, פּרעפּפּינג פאָרויס און סטייינג אַקטיוו.

די דנאָ ליניע

עס איז באַוווסט אַז מיט אַ פּאַלעאָ דיעטע איר קענען פאַרלירן וואָג.

עס ס הויך אין פּראָטעין, נידעריק אין קאַרבס, קען רעדוצירן אַפּעטיט און ילימאַנייץ העכסט פּראַסעסט פודז און צוגעלייגט צוקער.

אויב איר טאָן ניט ווי קאַונטינג קאַלאָריעס, זאָגן סאַגדזשעסץ אַז די פּאַלעאָ דיעטע קען זיין אַ גרויס אָפּציע.

אָבער, עס איז וויכטיק צו טאָן אַז די פּאַלעאָ דיעטע קען נישט זיין פֿאַר אַלעמען.

פֿאַר בייַשפּיל, יענע וואָס קעמפן מיט עסנוואַרג ריסטריקשאַן קען זיין שווער צו אַדאַפּט צו די ברירות פון די פּאַלעאָ דיעטע.