די סיבה פארוואס איר פילן האַלדז ווייטיק בשעת טאן קרונטשיז
צופרידן
ווי רובֿ טאָמיד-יוואַלווינג ספּאָרטזאַל-גאָוערז, איך לעסאָף איינגעזען איך דארף צו אָנהייבן טאן מער האַרץ אַרבעט. אָבער ווען איך צוגעגעבן אַ טאָן פון כראָמטשען ווערייישאַנז צו מיין רעגולער רוטין, איך איינגעזען אַז עס איז נישט מיין אַבס וואָס זענען טאַפּינג אויס פון יגזאָסטשאַן - עס איז געווען מיין האַלדז. יעדער מאָל איך געקומען אַרויף, די מאַסאַלז וואָס האַלטן מיין קאָפּ וויינען לאַודער ווי מיין באַלד-צו-זיין זעקס פּאַק. דער ווייטיק איז אַוועק ווי טיפּיש מוסקל ווייטיק, אַזוי איך אנגענומען עס נאָר מענט אַז מיין האַלדז איז שוואַך. פאַרשעמט, איך קיינמאָל געדאַנק פיל פון עס ביז איך איז געווען טריינינג מיט אַ פרייַנד און האַלבוויי דורך אַ קייַלעכיק פון די אַבס-פֿאַרשטאַרקונג געניטונג, אַנפּראַמפּטיד, זי געזאגט אַז זי האט נישט אַפֿילו פילן עס אין איר האַרץ, אָבער אַנשטאָט - איר געסט עס - אין איר האַלדז. "האַלדז ווייטיק בעשאַס קרונטשעס איז ינקרעדאַבלי פּראָסט," אַשורז Pete McCall, C.S.C.S., אַ סאַן דיעגאָ-באזירט טריינער און באַלעבאָס פון די אַלע וועגן פיטנעסס פּאָדקאַסט. פּלוס, האָט ער מיר געזאָגט, איר קענט נישט טאַקע "פארשטארקן" דיין האַלדז, און סייַ ווי סייַ וואָלט נישט סאָלווע פיל. טאָן קרונטשיז אפילו אַרבעט?) די פאַקטיש פּראָבלעם? איר טאָן ניט וויסן ווי צו מאַכן קרונטשיז אויף די רעכט וועג. "רובֿ מענטשן דורכפירן אַ כראָמטשען פון דעם אויבערשטן גוף אַנשטאָט פון די אַבדאָמינאַל געגנט, וואָס אַרבעט דיין האַלדז מאַסאַלז - און נישט ווי איר ווילט," דערקלערט Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, באַזיצער פון Advanced Human Performance in Atlanta. . דערמאָנונג: דיין אַבס געניטונג רוטין זאָל נישט צונויפשטעלנ זיך פון קרונטשעס אַליין, אָבער זיי קענען זיין וווילטויק צו אַרייַננעמען אין דיין ווערקאַוט אויב איר דורכפירן זיי ריכטיק. אויב איר נאָך פילן האַלדז ווייטיק נאָך אַדזשאַסטמאַנץ צו דיין טעכניק - אָדער איר ווילן צו רעדוצירן די ריזיקירן פון כערטינג זיך - באַטראַכטן סוואַפּינג קרונטשיז, וואָס בלויז ציל די מוסקל רעקטוס אַבדאָמיניס פֿאַר אנדערע עקסערסייזיז וואָס ציל דיין גאַנץ האַרץ. טראַכטן: האַרץ עקסערסייזיז וואָס אַקטאַווייט דיין אָבליקעס, rectus abdominis, און transversus abdominis (דיין דיפּאַסט אַבס מוסקל) אַלע אין אַמאָל, ווי די פויגל הונט, ווודטשאָפּ און שפּין פּלאַנקען. אַזוי וואָס קענען גיין פאַלש ווען טאן קראַנטשעס? טראַכטן פון דיין רוקנביין ווי אַ נאָאָדלע: עס קענען בייגן צוריק, אַרויס און אַרום, אָבער די סטרוקטור בלייבט לינגקט צוזאַמען אין איין פליסיק שורה. די ויסנעם צו דעם איז דיין סערוואַקאַל רוקנביין, וואָס איז די שפּיץ חלק וואָס לויפט פֿון דיין פּלייצעס אַרויף אין דיין שאַרבן. טראָץ זיין פיזיקלי פארבונדן, דיין קאָפּ האט די פיייקייט צו מאַך ינדיפּענדאַנטלי פון די רעשט פון די לאָקשן. און ווען איר גיין צו טאָן אַ כראָמטשען, דיין קאָפּ קען אָפּשטיי הינטער, דיסראַפּטינג די שליימעסדיק קרייַזבויגן און פאַרשאַפן אַ שפּאַנונג אויף די שטיצן האַלדז מאַסאַלז דאַנק צו ערלעכקייט, דערקלערט McCall. אויב געטאן רעכט, קרונטשעס וועט האַלטן דיין רוקנביין אין שורה פון נידעריקער צוריק צו קאָפּ. אָבער אויב איר לאָזן די קאָפּ אָפּשטיי, איר לאָזן דיין האַלדז שפּירעוודיק פֿאַר אַ שפּאַנונג. "ימאַדזשאַן יעדער דיסק צווישן דיין ווערבראַע ווי אַ זשעלע פּעמפּיקל," זאגט McCall. "אויב דיין קאָפּ איז דזשאַטינג פאָרויס, עס לייגט צו פיל דרוק אויף די פראָנט און סקווישיז זשעלע אויס די צוריק." בעסטער פאַל, די קליין קאַמפּרעשאַן רעזולטאטן אין די מילד ומבאַקוועמקייַט וואָס וועט האַלטן איר פון טשערנינג גענוג רעפּס צו טאָמיד זען אַבס אָבער מיט גענוג דרוק, דעם ימפּראַפּער פאָרעם קענען אַקשלי פירן צו אַ באַלדזשינג דיסק מיט ערנסט ווייטיק, נאַמנאַס און מוסקל שוואַכקייַט. צומ גליק, איין טוויק קענען ברענגען איר נעענטער צו וויסן ווי צו מאַכן קרונטשיז אויף די רעכט וועג. א האַנדפול פון שטודיום האָבן געוויזן אַז פשוט טאַקינג דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן איידער און בעשאַס אַ כראָמטשען קענען רעדוצירן די מוסקל טעטיקייט אין דיין האַלדז. פארוואס? עס אַקטאַווייץ די היאָיד מאַסאַלז - וואָס לויפן פֿון דיין גאָמבע צו דיין קאָללאַרבאָנע - צו שפּילן ווי סטייבאַלייזערז, זאגט McCall. פרובירט דאָס: וויזשוואַלייז האַלטן אַ פערשקע צווישן דיין קאָפּ און דיין האַלדז, McCall סאַגדזשעסץ. אויב איר טאָן ניט קוועטשן, איר וועט פאַלן עס, אָבער צו פיל דרוק וועט צעקוועטשן די פרוכט, ריליסינג זאַפט אומעטום. (אויב די וויזשוואַלייזינג איז נישט ארבעטן, פּרובירן צו פאָלדינג אַ האַנטעך און קוועטשן עס צווישן דיין גאָמבע און דיין קאַסטן.) דעריבער, אלא ווי צו שטעלן דיין הענט הינטער דיין כראָמטשען (וואָס ינקעראַדזשאַז איר צו ציען דעם קאָפּ און שפּאַנונג), שטעלן דיין הענט אויף דיין שטערן צו מינאַמייז האַלדז ווייטיק בשעת קראַשינג. אין פאַקט, אַ 2016 לערנען אין זשורנאַל פון פיזיקאַל טהעראַפּי וויסנשאַפֿט געפֿונען אַז ווען מענטשן ביידע טאַקט זייער גאָמבע און לייטלי גערירט זייער פּנים בעשאַס אַ כראָמטשען, עס רילאַקסט זייער סטעראָקלעידאָמאַסטאָיד - די דיק מוסקל וואָס לויפט פֿון דיין אויער צו דיין קאָללאַרבאָנע - און ריליווז האַלדז ווייטיק, קאַמפּערד מיט די יקערדיק כראָמטשען. באָנוס: די ווערייישאַן פאַרקנאַסט זייער אַבס און אַבליק אויך מער. אן אנדער עצה אויף ווי צו מאַכן קראַנטשעס? איר אויך ווילן צו ציען דיין נידעריק צוריק און מאָגן אין די שטאָק, ווייַל דאָס מוסיף אַ קליין דערציען פּעלוויק טילט, און האַלטן די אויבערשטער רוקנביין פון קענען צו רירן ינדיפּענדאַנטלי, זאגט סעעדמאַן. און מאַך אַרויף טאַקע סלאָולי צו פאַרמייַדן האַלדז ווייטיק בשעת טאן קרונטשעס. ″ מענטשן אָפט טראַכטן אין אַ כראָמטשען, זיי דאַרפֿן צו באַקומען זייער טאָרסאָ אַוועק פון דער ערד אין דעם גרויס באַוועגונג. אָבער דאָס זאָל טאַקע זיין אַ קליין, סאָליד באַוועגונג. סיגנאַלז צו דיין נערוועז סיסטעם צו שאַפֿן קאַנטראַקשאַנז אין דיין האַרץ, אַקשלי אַרבעט דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אַזוי אַז איר שטארקער און האלט ווייטיק-פריי.רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענט
עדיטאָר ס ברירה
ווי צו טאָן די ספּליץ: שריט-דורך-שריט ינסטראַקשאַנז
