די אָקראַ געזונט בענעפיץ וועט מאַכן איר יבערקוקן דעם זומער וועדזשי

צופרידן

• וואָס איז אָקראַ?
• אָקראַ דערנערונג
• אָקראַ געזונט בענעפיץ
• וואַרדס אַוועק דיסעאַסע
• שטיצט געזונט דיידזשעסטשאַן
• מאַנידזשיז בלוט צוקער לעוועלס
• פּראַטעקץ די האַרץ
• שטיצט געזונט שוואַנגערשאַפט
• פּאָטענציעל ריסקס פון אָקראַ
• ווי צו קאָכן אָקראַ
• רעצענזיע פֿאַר

באקאנט פֿאַר זייַן שלייַמיק געוועב ווען שנייַדן אָדער האַלב, אָקראַ אָפט געץ אַ שלעכט רעפּ; אָבער, די זומער פּראָדוצירן איז ימפּרעסיוו געזונט דאַנק צו זייַן ליינאַפּ פון נוטריאַנץ אַזאַ ווי אַנטיאַקסאַדאַנץ און פיברע. און מיט די רעכט טעקניקס, אָקראַ קענען זיין געשמאַק און גו-פריי-צוזאָג. לייענען אויף צו לערנען וועגן אָקראַ ס געזונט בענעפיץ און דערנערונג, פּלוס וועגן צו געניסן אָקראַ.

וואָס איז אָקראַ?

כאָטש עס איז יוזשאַוואַלי צוגעגרייט ווי אַ גרינס (טראַכטן: בוילד, ראָוסטיד, געפּרעגלט), אָקראַ איז פאקטיש אַ פרוכט (!!) וואָס ערידזשנאַלי קומט פֿון אפריקע. עס וואקסט אין וואַרעם קליימיץ, אַרייַנגערעכנט די דרום יו. עס., ווו עס פלערישיז דאַנק צו די היץ און הומידיטי און, אין קער, "ענדיקט זיך אין אַ פּלאַץ פון דרום קיילים," דערקלערט Andrea Mathis, MA, RDN, LD, אַן אַלאַבאַמאַ-באזירט רעגיסטרירט. דייאַטישאַן און גרינדער פון שיין יץ & טהינגס. די גאנצע אָקראַ פּאָד (אַרייַנגערעכנט די סטעם און זאמען) איז צומ עסן. אָבער אויב איר האָבן צוטריט צו אַ גאַנץ אָקראַ פאַבריק (למשל אין אַ גאָרטן), איר קענען אויך עסן די בלעטער, בלומען און בלום באַדז ווי גרינז, לויט צו צפון קאראליינע שטאַט אוניווערסיטעט עקסטענסיאָן.

אָקראַ דערנערונג

אָקראַ איז אַ נוטרישאַנאַל סופּערסטאַר, מיט אַ פּלאַץ פון וויטאַמינס און מינעראַלס אַזאַ ווי וויטאַמין C, ריבאָפלאַווין, פאַליק זויער, קאַלסיום און פּאַטאַסיאַם, לויט אַן אַרטיקל אין דעם זשורנאַל מאָלעקולעס. ווי פֿאַר די דיק, שלייַמיק שטאָפּן אַז אָקראַ ריליסיז ווען עס איז שנייַדן און קאָכן? די גו, סייאַנטיפיקלי גערופֿן מיוקילאַגע, איז רייַך אין פיברע, הערות Grace Clark-Hibbs, MD, RDN, רעגיסטרירט דייאַטישאַן און גרינדער פון נוטרישאַן מיט חסד. די פיברע איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פילע נוטרישאַנאַל בענעפיץ פון אָקראַ, אַרייַנגערעכנט דיגעסטיווע שטיצן, בלוט צוקער פאַרוואַלטונג און האַרץ געזונט.

דאָ ס די נוטרישאַנאַל פּראָפיל פון 1 גלעזל (~ 160 גראַמז) פון האַלב אָקראַ, לויט די פאַרייניקטע שטאַטן דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע:

• 56 קאַלאָריעס
• 3 גראַמז פּראָטעין
• 1 גראַם פעט
• 13 גראַמז קאַרבאָוכיידרייט
• 5 גראַמז פיברע
• 3 גראַמז צוקער

אָקראַ געזונט בענעפיץ

אויב די רשימה פון נוטריאַנץ איז נישט גענוג צו מאַכן דעם זומער פּראָדוצירן צו דיין ראָוטיישאַן, די געזונט בענעפיץ פון אָקראַ קען זיין די טריק. לויט עקספּערץ, אַנטדעקן וואָס די גרין ינגרידיאַנט מאַשין קענען טאָן פֿאַר דיין גוף.

וואַרדס אַוועק דיסעאַסע

אָקראַ איז אַן א+ מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ. "די הויפּט אַנטיאַקסאַדאַנץ אין אָקראַ זענען פּאָליפענאָלס," זאגט מאַטיס. דאָס כולל קאַטעטשין, אַ פּאָליפענאָל וואָס איז אויך געפֿונען אין גרין טיי, ווי געזונט ווי וויטאַמינס א און C, וואָס מאכט אָקראַ איינער פון די בעסטער אַנטיאַקסאַדאַנט פודז איר קענען עסן. און דאָס איז אַ BFD ווייַל אַנטיאַקסאַדאַנץ זענען באַוווסט צו נוטראַלייז אָדער באַזייַטיקן פריי ראַדאַקאַלז (אַקאַ אַנסטייבאַל מאַלאַקיולז) וואָס קענען שעדיקן סעלז און העכערן ילנאַסיז (למשל ראַק, האַרץ קרענק), דערקלערט Mathis.

שטיצט געזונט דיידזשעסטשאַן

אויב די נומער צוויי פילז ווי אַ אַרבעט, איר ווילט צו געפֿינען אַן אָרט אויף דיין טעלער פֿאַר אָקראַ. "די מיוקאַלאַדזש אין אָקראַ איז דער הויפּט הויך אין סאַליאַבאַל פיברע," זאגט קלאַרק-היבס. דעם טיפּ פון פיברע אַבזאָרבז וואַסער אין די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך, קריייטינג אַ געל-ווי מאַטעריע וואָס פעסט די בענקל און העלפּס צו צאַמען שילשל. די "ווענט" און זאמען פון אָקראַ פּאָד אַנטהאַלטן אויך ינסאַליאַבאַל פיברע, הערות Susan Greeley, MS, RDN, רעגיסטרירט דייאַטישאַן און נוטרישאַניסט אין דעם אינסטיטוט פון קולינאַריש בילדונג. ינסאַליאַבאַל פיברע ינקריסאַז די פעקאַל פאַרנעם און פּראַמאָוץ ינטעסטאַנאַל מוסקל מווומאַנץ, וואָס קענען באַפרייַען פאַרשטאָפּונג, לויט די Mayo קליניק. (פֿאַרבונדענע: די בענעפיץ פון פיברע מאַכן עס די מערסט וויכטיק נוטריאַנט אין דיין דיעטע)

מאַנידזשיז בלוט צוקער לעוועלס

דורך די פאָרמירונג פון די געל-ווי מאַטעריע אין דיין קישקע, די סאַליאַבאַל פיברע אין אָקראַ קענען אויך פּאַמעלעך די אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ, אַזוי פּרעווענטינג ספּייקס אין בלוט צוקער און רידוסינג דיין ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק, זאגט Clark-Hibbs. א 2016 לערנען געפֿונען אַז רעגולער ינטייק פון סאַליאַבאַל פיברע קענען פֿאַרבעסערן בלוט צוקער אין מענטשן וואָס האָבן שוין טיפּ 2 צוקערקרענק. "אָקראַ איז אויך רייַך אין מאַגניזיאַם, אַ מינעראַל וואָס העלפּס דיין גוף ויסשיידן ינסאַלאַן," זאגט טשאַרמאַינע דזשאָנעס, MS, R.D.N., L.D.N., רעגיסטרירט דייאַטישאַן נוטרישאַניסט און גרינדער פון Food Jonezi. אין אנדערע ווערטער, מאַגניזיאַם העלפּס האַלטן דיין ינסאַלאַן לעוועלס - די האָרמאָנע וואָס קאָנטראָלירן ווי די עסנוואַרג איר עסן איז טשיינדזשד אין ענערגיע - אין קאָנטראָל, און דערמיט העלפּס צו נאָרמאַלייז דיין בלוט צוקער לעוועלס, לויט אַ 2019 אַרטיקל.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די סופּערטשאַרדזשד אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס קען אויך העלפֿן. אָקסידאַטיווע דרוק (וואָס כאַפּאַנז אויב עס זענען וידעפדיק פריי ראַדאַקאַלז אין דעם גוף) פיעסעס אַ ראָלע אין דער אַנטוויקלונג פון טיפּ 2 צוקערקרענק. אָבער אַ הויך ינטייק פון אַנטיאַקסאַדאַנץ (למשל וויטאַמינס א און C אין אָקראַ) קענען נידעריקער די ריזיקירן דורך פייטינג די פריי ראַדאַקאַלז און, אין קער, אָקסידאַטיווע דרוק, לויט אַ 2018 לערנען. (פֿאַרבונדענע: די 10 צוקערקרענק סימפּטאָמס וואָמען דאַרפֿן צו וויסן וועגן)

פּראַטעקץ די האַרץ

ווי עס טורנס אויס, די פיברע אין אָקראַ איז גאַנץ די מאַלטי-טאַסקינג נוטריאַנט; עס העלפּס צו נידעריקער לדל ("שלעכט") קאַלעסטעראַל "דורך קאַלעקטינג עקסטרע קאַלעסטעראַל מאַלאַקיולז ווען עס מאָוועס דורך די דיגעסטיווע סיסטעם," זאגט קלאַרק-היבס. די פיברע ברענגט קאַלעסטעראַל ווי עס איז עקסקרעטעד אין די בענקל, באמערקט מאַטיס. דאָס רידוסיז די אַבזאָרפּשאַן פון קאַלעסטעראַל אין די בלוט, העלפּס פירן דיין קאַלעסטעראַל לעוועלס און רידוסינג דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק.

אַנטיאַקסאַדאַנץ, אַזאַ ווי די פאַנאַליק קאַמפּאַונדז געפונען אין אָקראַ (למשל קאַטעטשינס), אויך באַשיצן די האַרץ דורך נוטראַלייזינג וידעפדיק פריי ראַדאַקאַלז. דאָ ס דער אָפּמאַך: ווען פריי ראַדאַקאַלז ינטעראַקט מיט לדל קאַלעסטעראַל, די גשמיות און כעמיש פּראָפּערטיעס פון די "שלעכט" שטאָפּן טוישן, לויט צו אַ 2021 אַרטיקל. דער פּראָצעס, גערופֿן לדל אַקסאַדיישאַן, קאַנטריביוץ צו דער אַנטוויקלונג פון אַטעראָוסקלעראָוסיס אָדער פּלאַק בויען אין די אַרטעריעס וואָס קענען פירן צו האַרץ קרענק. אָבער, אַ וויסנשאפטלעכע רעצענזיע פון ​​2019 באמערקט אַז פאַנאַליק קאַמפּאַונדז קענען פאַרמיידן לדל אַקסאַדיישאַן און פּאַטענטשאַלי באַשיצן די האַרץ.

שטיצט געזונט שוואַנגערשאַפט

אָקראַ איז רייַך אין פאָלאַטע, אַקאַ וויטאַמין ב 9, וואָס אַלעמען דאַרף צו פאָרעם רויט בלוט סעלז און שטיצן געזונט וווּקס און פונקציאָנירן פון סעלז, זאגט דזשאָנעס. אָבער דאָס איז ספּעציעל קריטיש פֿאַר געהעריק פיטאַל אַנטוויקלונג בעשאַס שוואַנגערשאַפט (און אַזוי געפֿונען אין פּרענאַטאַל וויטאַמינס). "נידעריק פאָלאַטע ינטייק [בעשאַס שוואַנגערשאַפט] קענען אָנמאַכן געבורט אַבנאָרמאַלאַטיז אַזאַ ווי נעוראַל רער חסרונות, אַ קרענק וואָס געפֿירט חסרונות אין דעם מאַרך (למשל אַנענסעפאַלי) און ספּיינאַל שנור (למשל ספּינאַ ביפידאַ) אין אַ פיטאַס," זי דערקלערט. לויט צו די קאָנטעקסט, די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק פון פאָלאַטע איז 400 מייקראָוגראַמז פֿאַר מענטשן און וואָמען 19 און העכער, און 600 מייקראָוגראַמז פֿאַר שוואַנגער מענטשן, לויט די נאַשאַנאַל ינסטיטוטעס פון געזונט. לויט צו די וסדאַ, איין גלעזל פון האַלב אָקראַ אָפפערס וועגן 88 מייקראָוגראַמז פון פאָלאַטע, אַזוי אָקראַ וועט זיכער העלפֿן איר דערגרייכן די צילן. (אן אנדער גוט מקור פון פאָלאַטע? ביץ, וואָס האָבן 80 מקג פּער ~ 100-גראַם סערווינג. די מער איר וויסן!)

פּאָטענציעל ריסקס פון אָקראַ

פּראָנע צו ניר שטיינער? אָקראַ, ווייַל עס איז רייַך אין אָקסאַלאַטעס, וואָס זענען קאַמפּאַונדז וואָס פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג ניר שטיינער אויב איר האָט שוין אין די פאַרגאַנגענהייט, זאגט Clark-Hibbs. דאָס איז ווייַל וידעפדיק אָקסאַלאַטעס קענען מישן מיט קאַלסיום און פאָרעם קאַלסיום אָקסאַלאַטעס, די הויפּט קאָמפּאָנענט פון ניר שטיינער, זי זאגט. א אָפּשאַצונג פון 2018 סאַגדזשעסץ אַז עסן אַ פּלאַץ פון אָקסאַלאַטעס אין אַ זיצן ינקריסאַז די סומע פון ​​אָקסאַלאַטעס עקסקרעטעד דורך די פּישעכץ (וואָס טראַוואַלז דורך די קידניז), בוסטינג דיין גיכער פון דעוועלאָפּינג ניר שטיינער. מענטשן "וואָס זענען מער סאַסעפּטאַבאַל צו דעוועלאָפּינג ניר שטיינער זאָל באַגרענעצן די סומע פון ​​אָקסאַלאַטע פודז וואָס זיי עסן אין אַ צייט," זי באמערקט.

איר קענט אויך פאָרזעצן מיט וואָרענען אויב איר נעמען אַנטיקאָאַגולאַנץ (בלוט טינז) צו פאַרמיידן בלוט קלאַץ, זאגט Mathis. אָקראַ איז רייַך אין וויטאַמין ק, אַ נוטריאַנט אַז אַידז אין בלוט קלאַטינג - די פּינטלעך פּראָצעס בלוט טינערז ציל צו פאַרמייַדן. (ICYDK, בלוט טינערז העלפן פאַרמייַדן בלוט קלאַץ אין פּאַטיענץ מיט זיכער טנאָים אַזאַ ווי אַטעראָוסקלעראָוסיס, אַזוי דיקריסינג די ריזיקירן פון האַרץ אַטאַק אָדער מאַך.) פּלוצלינג ינקריסינג דיין ינטייק פון וויטאַמין ק-רייַך פודז (אַזאַ ווי אָקראַ) קענען אַרייַנמישנ זיך מיט די ציל פון בלוט טינז, זאגט מאַטיס.

TL; DR - אויב איר זענט סאַסעפּטאַבאַל צו שטיינער אָדער נעמען אַ בלוט טינער, טשעק מיט דיין דאָקטער צו באַשליסן ווי פיל איר קענען בעשאָלעם עסן איידער איר עסן אָקראַ.

ווי צו קאָכן אָקראַ

"אָקראַ קענען זיין געפֿונען פריש, פאַרפרוירן, קאַנד, זויער און אין דאַר פּודער פאָרעם," זאגט דזשאָנעס. עטלעכע סטאָרז קען אויך פאַרקויפן דאַר אָקראַ סנאַקס, אַזאַ ווי טריידער דזשאָו ס קריספּי קרונטשי אָקראַ (קויפן עס, $ 10 פֿאַר צוויי באַגס, amazon.com). אין די פריזער דורכגאַנג, עס איז בארעכטיגט אויף זיך, ברעאַדעד אָדער אין פאַר-געמאכט פּאַקידזשד מילז. דאָס איז געזאָגט, פריש און פאַרפרוירן ניט-ברעדיד אָפּציעס זענען די כעלטאַסט, ווייַל זיי האָבן די העכסטן נוטריאַנט אינהאַלט אָן צוגעלייגט פּראַזערוואַטיווז אַזאַ ווי סאָדיום, דערקלערט דזשאָנעס.

ווי פֿאַר אָקראַ פּודער? עס איז געניצט מער ווי אַ געווירץ, אלא ווי אַ פאַרבייַט פֿאַר די גאנצע גרינס. "[עס ס] אַ כעלטיער אָלטערנאַטיוו צו נוצן סאָלץ אָדער זויער ינגרידיאַנץ," זאגט דזשאָנעס, אָבער איר מיסטאָמע וועט נישט געפֿינען עס אין דיין ווייַטער גאַנץ פאָאָדס דזשאָנט. אַנשטאָט, גיין צו אַ ספּעציאַליטעט קראָם אָדער, ניט שאַקינג, אַמאַזאָן, ווו איר קענען כאַפּן אַ פּראָדוקט אַזאַ ווי Naturevibe Botanicals Okra Powder (קויפן עס, $ 16, amazon.com).

ווען איר קויפן פריש אָקראַ, קלייַבן אַ פּראָדוקט וואָס איז פעסט און העל גרין און ויסמיידן דיסקאַלערד אָדער הינקען, ווייַל דאָס זענען וואונדער פון ראַטינג, לויט די אוניווערסיטעט פון נעבראסקא-לינקאָלן. אין שטוב, סטאָרד אַנוואַשט אָקראַ אין אַ געחתמעט קאַנטיינער אָדער פּלאַסטיק זעקל אין די פרידזשידער. און זיין געווארנט: פריש אָקראַ איז סופּער פּערישאַבאַל, אַזוי איר וועט וועלן צו עסן עס אַסאַפּ ין צוויי צו דריי טעג, לויט די אוניווערסיטעט פון אַרקאַנסאַס.

כאָטש עס קענען זיין געגעסן רוי, "רובֿ מענטשן קאָכן אָקראַ ערשטער ווייַל די הויט האט אַ קליין שטעכיק געוועב וואָס ווערט אַננאָטיסאַבלע נאָך קוקינג," זאגט קלאַרק-היבס. פריש אָקראַ קענען זיין ראָוסטיד, געפּרעגלט, גרילד אָדער בוילד. אָבער, ווי דערמאנט פריער, אָקראַ ריליסיז די שלייַמיק מיוקילאַגע, ווען שנייַדן אָדער האַלב, ריליסיז פילע מענטשן.

צו באַגרענעצן די שלייַם, שנייַדן די אָקראַ אין גרעסערע ברעקלעך, ווייַל "די ווייניקער איר שנייַדן עס, די ווייניקער איר וועט באַקומען די כסימע שלייַמיק געוועב," שאַרעס קלאַרק-היבס. איר קען אויך ווילן צו נוצן טרוקן קוקינג מעטהאָדס (למשל פריינג, ראָוסטינג, גרילינג), הערות דזשאָנעס, ווס פייַכט קוקינג מעטהאָדס (למשל סטימינג אָדער בוילינג), וואָס לייגן נעץ צו אָקראַ און, אין קער, ענכאַנסיז די גו. טרוקן קאָכן אויך ינוואַלווז קוקינג אין הויך היץ, וואָס "פאַרקירצט די סומע פון ​​​​צייט [די אָקראַ ס] זייַענדיק קאָכן און דעריבער דיקריסאַז די סומע פון ​​​​שלייַם איז באפרייט," מוסיף קלאַרק-היבס. לעסאָף, איר קענען מינאַמייז די שלייַם דורך "אַדינג אַ אַסידיק ינגרידיאַנט אַזאַ ווי פּאָמידאָר סאָוס, לימענע, [אָדער] קנאָבל סאָוס," זאגט דזשאָנעס. גוט, זיין ניטאָ!

גרייט צו געבן אָקראַ אַ ומדריי? דאָ זענען עטלעכע געשמאַק עקספּערט-באוויליקט וועגן צו נוצן אָקראַ אין שטוב:

ווי אַ ראָוסטיד שיסל. "איינער פון די יזיאַסט און מערסט מאָוטהוואַטערינג וועגן צו [קאָכן] אָקראַ איז צו בראָטן עס," זאגט קלאַרק-היבבס."ליניע אַ קיכל בלאַט מיט אַלומינום שטער אָדער פּאַרמעט פּאַפּיר, לייגן אויס די אָקראַ אין אַ איין שיכטע, רעגנדל עטלעכע מאַסלינע ייל, און ענדיקן מיט זאַלץ און פעפער צו טעם. קענען [פּאַסירן מיט בוילינג]. "

ווי אַ געפּרעגלט שיסל. פֿאַר אן אנדער פּשוט נעמען אויף אָקראַ, סאָטיי עס מיט דיין פאַווע בשמים. ערשטער, "היץ ייל אין אַ גרויס פּאַן איבער מיטל-הויך היץ. לייג אָקראַ און קאָכן פֿאַר וועגן פיר-פינף מינוט, אָדער ביז העל גרין. צייַט מיט זאַלץ, פעפער, און אנדערע סיזאַנינגז איידער געדינט," זאגט מאַטיס. דאַרפֿן ינספּאָ? פּרוּווט דעם רעצעפּט פֿאַר בהינדי אָדער קריספּי ינדיאַן אָקראַ פֿון די עסנוואַרג בלאָג מייַן הארץ ביץ.

אין קאָך-פריי. הייבן דיין ווייַטער וואָך נאַכט קאָך-פּרעגלען מיט אָקראַ. דער שיסל רופט פֿאַר אַ שנעל קוקינג אופֿן, וואָס וועט העלפֿן רעדוצירן די שלייַם. קוק דעם פיר-ינגרידיאַנט אָקראַ קאָך-פּרעגלען פֿון די עסנוואַרג בלאָג אָמניוואָר ס קוקבוק.

אין סטעווס און סופּס. מיט די רעכט צוגאַנג, די מיוקאַלאַדזש אין אָקראַ קענען אַרבעטן אין דיין טויווע. עס קענען טיקאַן קיילים (טראַכטן: צימעס, גומבאָ, זופּ) פּונקט ווי פּאַפּשוי, לויט Mathis. "סימפּלי לייגן דייסט אָקראַ [אין דיין זופּ] וועגן 10 מינוט איידער [איר ענדיקן] קוקינג," זי זאגט. פּרוּווט דעם מאָוטהוואַטערינג סעאַפאָאָד גומבאָ רעצעפּט פֿון עסנוואַרג בלאָג גראַנדבאַבי קייקס.

אין אַ סאַלאַט. מאַכן די מערסט פון זומער פּראָדוצירן דורך פּערינג אָקראַ מיט אנדערע וואַרעם-וועטער וועדזשיז. פֿאַר בייַשפּיל, "[האַלב אָקראַ] קענען זיין שנייַדן און צוגעגעבן צו אַ געשמאַק סוממערי פּאָמידאָר און פּאַפּשוי סאַלאַט," זאגט גרעעלי.

רעצענזיע פֿאַר