געזונט דיעטע פּלאַן: פיברע-רייַך גאַנץ גריינז

צופרידן

• וואַנדערינג וועגן אַ נידעריק קאַרב דיעטע? אַנשטאָט, פאַרלירן וואָג דורך פאָוקיסינג אויף געזונט קאַרבס, וואָס זענען גוט קאַרבס געפֿונען אין פיברע-רייַך גאַנץ גריינז.
• אַנטדעקן מער וועגן די געזונט מילז וואָס וועט העלפֿן איר פאַרלירן וואָג ווען איר ינקאָרפּערייט געזונט קאַרבס אין דיין געזונט קערל רייַך דיעטע פּלאַן.
• אָפּדאַך פונט מיט שטאַרק געזונט קאַרבס.
• אַרייַננעמען גאַנץ גריינז סטאַק מיט גוט קאַרבס ווי אַ טייל פון דיין קוילעלדיק געזונט דיעטע פּלאַן.
• געזונט קאַרבס זענען בלויז איין טייל פון דיין געראָטן געזונט דיעטע פּלאַן. אַנטדעקן וואָס איר דאַרפֿן צו עסן מיט גוט קאַרבס פֿאַר קוילעלדיק געזונט מילז.
• רעצענזיע פֿאַר

וואַנדערינג וועגן אַ נידעריק קאַרב דיעטע? אַנשטאָט, פאַרלירן וואָג דורך פאָוקיסינג אויף געזונט קאַרבס, וואָס זענען גוט קאַרבס געפֿונען אין פיברע-רייַך גאַנץ גריינז.

דערנערונג עקספּערץ האָבן אַ גוטע נייַעס פֿאַר איר: איר קענען הנאה קאַרבס און פאַרלירן וואָג! "עטלעכע קאַרבאָוכיידרייץ קען טאַקע העלפֿן באַשיצן קעגן אַביסאַטי," זאגט Pauline Koh-Banerjee, Sc.D., אַדדזשונקט פּראָפעסאָר אין דער אָפּטיילונג פון פאַרהיטנדיק מעדיצין אין דעם אוניווערסיטעט פון טעננעססעע.

די פּראַטעקטיוו געזונט קאַרבס זענען געפֿונען אין:

• גאַנץ קערל בייקט סכוירע
• פּאַסטאַז
• טוווע
• רייַז

אבער די שליסל ווערטער דאָ זענען גאַנץ קערל. לייענען אויף צו זען ווי איר קענען נוצן די נוטרישאַנאַל און וואָג-אָנווער מאַכט פון די וווילטויק קאַרבאָוכיידרייץ (נישט אַ נידעריק-קאַרב דיעטע אָבער אַ גוט קאַרב דיעטע!) .

אַנטדעקן מער וועגן די געזונט מילז וואָס וועט העלפֿן איר פאַרלירן וואָג ווען איר ינקאָרפּערייט געזונט קאַרבס אין דיין געזונט קערל רייַך דיעטע פּלאַן.

עסן מער גאַנץ גריינז אין דיין געזונט מילז און איר וועט ווייד ווייניקער - דאָס איז וואָס די לעצטע פאָרשונג סאַגדזשעסץ. א האַרוואַרד לערנען וואָס איז נאכגעגאנגען 74,000 ווייַבלעך ניאַניע פֿאַר 12 יאָר געפֿונען אַז וואָמען וואָס אַרייַנגערעכנט די מערסט גאַנץ גריינז אין זייער געזונט דיעטע פּלאַן ווייד ווייניקער ווי די וואָס עסן די מינדסטער. און אַ לאָויסיאַנאַ שטאַט אוניווערסיטעט לערנען פון 149 וואָמען געפונען אַז אַ נידעריק פיברע ינטייק איז לינגקט צו העכער גוף פעט.

ווי טאָן גאַנץ גריינז זייער מאַגיש? עס איז פּשוט: גאַנץ גריינז זענען פיל העכער אין פיברע ווי זייער העכסט פּראַסעסט קאַונערפּאַרץ, און אַדינג פיברע צו דיין געזונט דיעטע פּלאַן איז דער סוד וואָפן אין די וואָג-אָנווער מלחמה. למשל, אַ 1/2 טעפּל סערווינג ברוין רייַז האט קימאַט 2 גראַמז פיברע, בשעת דער זעלביקער סערווינג פון ווייַס רייַז קוים כּולל קיין.

"גאַנץ גריינז און פיברע ווירקן געפילן פון פולקייט און צופֿרידנקייט," דערקלערט Barbara J. Rolls, דאָקטאָראַט, נוטרישאַנאַל ססיענסעס אין פּעננסילוואַניאַ סטעיט אוניווערסיטעט און מחבר פון די וואָלומעטריקס עסן פּלאַן: טעקניקס און רעסיפּעס פֿאַר אַ געפיל פון ווייניקער קאַלאָריעס (HarperCollins, 2005). "מיר טאָן ניט וויסן פּונקט וואָס, אָבער [פיברע און גאַנץ גריינז] קען ווירקן די כאָרמאָונז וואָס שיקן דיין מאַרך סיגנאַל אַז איר האָט גענוג צו עסן."

[כעדער = געזונט מילז: אַנטדעקן וואָס צו עסן מיט געזונט קאַרבס געפֿונען אין גאַנץ גריינז.]

אָפּדאַך פונט מיט שטאַרק געזונט קאַרבס.

אַרייַננעמען גאַנץ גריינז סטאַק מיט גוט קאַרבס ווי אַ טייל פון דיין קוילעלדיק געזונט דיעטע פּלאַן.

איצט אַז איר זענט סאָלד מיט די מאַכט פון גוט קאַרבס צו העלפֿן איר אָפּדאַך די אַנוואָנטיד פונט, דאָ ס ווי צו מאַכן גאַנץ גריינז אַרבעט פֿאַר איר יעדער טאָג: פשוט האַנדל דריי אָדער מער פון דיין יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע רעקאַמענדיד זעקס טעגלעך סערווינגז פון גריינז. פֿאַר גאַנץ גריינז. עס איז גרינג צו טאָן ווען איר אַרייַננעמען גאַנץ גריינז אין יעדער מאָלצייַט.

למשל, ינקאָרפּערייט געזונט קאַרבס אין יעדער מאָלצייַט:

• האָבן אַ פּאַקאַט פון רעגע האָבערגריץ פֿאַר פרישטיק (1 קערל סערווינג)
• אַ סלייסט טערקיי אויף גאַנץ ווייץ ברויט סענדוויטש פֿאַר לאָנטש (2 קערל סערווינגז)
• צוויי קריספּי קאָרן ברעדז מיט נידעריק -פעט קעז ווי אַ פֿאַרבייַסן צווישן געזונט מילז (1 קערל סערווינג)
• 1 טעפּל פון גאַנץ ווייץ ספּאַגעטי פֿאַר מיטאָג (2 קערל סערווינגז)

געזונט קאַרבס זענען בלויז איין טייל פון דיין געראָטן געזונט דיעטע פּלאַן. אַנטדעקן וואָס איר דאַרפֿן צו עסן מיט גוט קאַרבס פֿאַר קוילעלדיק געזונט מילז.

אָבער ווי שטאַרק ווי גאַנץ גריינז זענען אין פּרעווענטינג וואָג געווינען, זיי זענען בלויז טייל פון אַ געראָטן וואָג קאָנטראָל פּראָגראַם. "צוגעבן גאַנץ גריינז מוזן זיין אַ טייל פון אַ קוילעלדיק געזונט דיעטע און לייפסטייל," זאגט לען מאַרקוואַרט, Ph.D., אַסיסטאַנט פּראָפעסאָר פון דערנערונג אין די אוניווערסיטעט פון מיננעסאָטאַ. אַזוי זיין זיכער אַז איר אויך עסן 2-1/2 טעפּלעך וועדזשטאַבאַלז, 2 טעפּלעך פרוכט און 5-1/2 אונסעס פון דאַר פּראָטעין יעדער טאָג ווי רעקאַמענדיד דורך די וסדאַ.

רעצענזיע פֿאַר