העלפּס אַן אָווערהאַנד גריפּ אויף פּוש-ציען עקסערסייזיז?
צופרידן
- אָוווערכאַנד גריפּ ווס. אַנדערכאַנד גריפּ און געמישט גריפּ
- בענעפיץ פון אָוווערכאַנד גריפּ
- אָוווערכאַנד גריפּ אויף דעדליפץ
- אָוווערכאַנד קאַפּ אויף פּולאַפּס
- לאַט פּוללדאַון
- אָוווערכאַנד גריפּ אויף סקוואַץ
- נעם אוועק
געהעריק פאָרעם און טעכניק זענען שליסל צו אַ זיכער און עפעקטיוו ווערקאַוט. פאַלש וואָג טריינינג פאָרעם קענען פירן צו ספּריינז, סטריינז, פראַקטורעס און אנדערע ינדזשעריז.
רובֿ וואָג טריינינג עקסערסייזיז אַרייַנציען אַ פּושינג אָדער פּולינג באַוועגונג. די וועג ווי איר כאַפּ די כייפעץ וואָס איר פּושט אָדער ציען (אַזאַ ווי אַ באַרבעלל מיט ווייץ אַטאַטשט) קען ווירקן דיין האַלטנ זיך, דיין זיכערקייַט און דיין פיייקייט צו הייבן מער וואָג.
דעפּענדינג אויף די געניטונג, דיין גריפּ קען אויך ווירקן וואָס מוסקל גרופּעס איר אַרבעט.
איין פּראָסט וועג צו כאַפּן אַ באַר איז מיט אַ אָוווערכאַנד קאַפּ. די טיפּ פון גריפּ האט אַדוואַנטידזשיז און דיסאַדוואַנטידזשיז, דיפּענדינג אויף די געניטונג. עטלעכע פּראָסט יגזאַמפּאַלז פון שטופּן-ציען עקסערסייזיז וואָס קענען נוצן אַ אָוווערכאַנד גריפּ אַרייַננעמען:
- דעדליפץ
- סקוואַץ
- pullups
- באַנק פּרעסיז
- באַרבעל ראָוז
אָוווערכאַנד גריפּ ווס. אַנדערכאַנד גריפּ און געמישט גריפּ
אַ אָוווערכאַנד גריפּ איז ווען איר האַלטן אַן באַר מיט דיין פּאַלמז צו דיין גוף. דאָס איז אויך גערופן אַ פּראַנייטאַד גריפּ.
אויף די פליספּ זייַט, אַ אַנדערכאַנד גריפּ מיטל אַז איר אָנכאַפּן די באַר פון אונטן, מיט דיין פּאַלמז ווייטער אַוועק פון איר. אַן אַנדערהאַנד גריפּ איז אויך גערופן אַ סופּינינאַטעד גריפּ אָדער אַ פאַרקערט קאַפּ.
ווי דער נאָמען סאַגדזשעסץ, אַ געמישט גריפּ ינוואַלווז גריפּינג די באַר מיט איין דלאָניע פייסינג צו איר (אָוווערכאַנד) און די אנדערע איינער אַוועק פון איר (ונדערהאַנד). די געמישט קאַפּ איז מערסטנס געניצט פֿאַר די דעאַדליפט.
בענעפיץ פון אָוווערכאַנד גריפּ
די אָוווערכאַנד גרופּע איז מער ווערסאַטאַל ווי די אַנדערכאַנד גריפּ. עס איז אָפט גערופן די "סטאַנדאַרט" גריפּ אין ווייטליפטינג, ווייַל עס קענען זיין געניצט פֿאַר רובֿ עקסערסייזיז, פֿון באַנק פּרעסיז צו דעאַדליפץ צו פּולאַפּס.
אין זיכער עקסערסייזיז, אַ אָוווערכאַנד גריפּ קענען העלפֿן איר געווינען גריפּ שטאַרקייַט און פארשטארקן דיין פאָראַרם מאַסאַלז ווען איר אַרבעט.
אַ אָוווערכאַנד גריפּ קענען אויך העלפֿן איר ציל ספּעציפיש מוסקל גרופּעס וואָס וואָלט ניט זיין אַקטיווייטיד ווי פיל ווען איר נוצן אַ אַנדערכאַנד גריפּ. דעם דעפּענדס אויף די ספּעציפֿיש שטופּן-ציען געניטונג איר זענט פּערפאָרמינג און דיין ספּעציפיש וואָג-טריינינג צילן.
אָוווערכאַנד גריפּ אויף דעדליפץ
די דעאַדליפט איז אַ ווייטליפטינג געניטונג אין וואָס איר בייגן זיך צו כאַפּן אַ ווייטיד באַרבעל אָדער קעטטלעבעלל פֿון די שטאָק. ווען איר נידעריקער די באַר אָדער קעטטלעבעלל, דיין היפּס הינגע און דיין צוריק בלייבט פלאַך איבער דער באַוועגונג.
די דעדליפט סטרענגטאַנז דיין אויבערשטער און נידעריקער צוריק, גלוטעס, היפּס, און האַמסטרינגס.
די דעדליפט ריקווייערז אַ שטאַרק קאַפּ ווייַל איר וועט נישט קענען צו הייבן אַ וואָג איר קענען נישט האַלטן מיט דיין הענט. אויב איר פאַרשטאַרקן דיין גריפּ, איר קענען האַלטן די וואָג מער.
די צוויי גריפּס וואָס זענען אָפט געניצט פֿאַר דעדליפץ זענען די אָוווערכאַנד קאַפּ און די געמישט קאַפּ. עס איז אַ פּלאַץ פון סיכסעך אין די טויגיקייט קהל וועגן וואָס טיפּ פון קאַפּ איז בעסער.
פילע מענטשן וועלן געוויינטלעך כאַפּן אַ דעדליפט באַרבעלל מיט אַן אָוווערכאַנד קאַפּ, מיט ביידע פּאַלמז פייסינג צו זייער גוף. אַ אָוווערכאַנד גריפּ העלפּס צו בויען פאָראַרם און גריפּ שטאַרקייַט ווייַל איר מוזן האַלטן די באַר פון ראָוטייטינג ווען איר הייבן.
דער טיפּ פון קאַפּ איז רעקאַמענדיד פֿאַר וואַרעמאַפּס און לייטער שטעלט. ווען איר פּראָגרעס צו כעוויער שטעלט, איר קען געפֿינען אַז איר קענען נישט פאַרענדיקן דעם הייבן ווייַל דיין שטאַרקייט פון די גריפּ הייבט צו פאַרלאָזן.
דעריבער, פילע פאַכמאַן וועיגהטליפטינג מגילה רעקאַמענדיד צו באַשטימען אַ געמישט קאַפּ פֿאַר כעוויער שטעלט. די געמישט קאַפּ איז אויך רעקאַמענדיד פֿאַר זיכערקייַט סיבות ווייַל עס קען האַלטן די באַר פון דיין הענט.
ווען איר פאַרגרעסערן די סומע פון וואָג וואָס איר הייבן בעשאַס דעדליפץ, באַשטימען צו אַ געמישט קאַפּ ווען איר קענען ניט מער האַלטן די באַר. איר וועט קענען צו לייגן מער וואָג צו די באַר מיט אַ געמישט קאַפּ.
נאָך, איין קליין לערנען געפֿונען אַז ניצן אַ געמישט קאַפּ קענען פירן צו אַניוואַן וואָג פאַרשפּרייטונג בעשאַס ליפטינג, און אן אנדער לערנען געלערנט אַז עס קען פאַרשאַפן ימבאַלאַנסיז אין מוסקל אַנטוויקלונג איבער צייט קאַמפּערד מיט אַ אָוווערכאַנד קאַפּ.
צו העלפֿן קאַמבאַט מוסקל ימבאַלאַנסיז, באַשטימען האַנט שטעלעס אויף יעדער גאַנג און נוצן אַ געמישט קאַפּ בלויז ווען די וואָג איז צו פיל פֿאַר איר צו הייבן בעשאָלעם מיט אַ אָוווערכאַנד קאַפּ.
אָוווערכאַנד קאַפּ אויף פּולאַפּס
א פּולאַפּ איז אַ געניטונג אין וואָס איר האַלטן זיך אַ באַר און ציען זיך אַרויף ביז דיין גאָמבע ריטשאַז העכער די באַר, און דיין פֿיס רירן ניט די ערד. Pullups ציל די אויבערשטער צוריק מאַסאַלז. אַ אָוווערכאַנד גריפּ איז געהאלטן די מערסט שווער ווערייישאַן פון די פּולאַפּ.
אויב איר נוצן אַ אַנדערכאַנד גריפּ בעשאַס אַ פּולאַפּ, איר וועט אַרבעטן עטלעכע מאַסאַלז מער - בפֿרט דיין בייסעפּס און דיין אויבערשטער צוריק. גריפּינג די באַר אונטער די פּולינג זיך איז אָפט גערופן אַ טשינופּ אַנשטאָט פון אַ פּולאַפּ.
אויב דיין ציל איז צו פאַרגרעסערן דיין שטאַרקייט, באַטראַכטן דורכפירן ביידע פּולאַפּס (אָוווערכאַנד גריפּ) און טשינאַפּס (אַנדערכאַנד גריפּ) בעשאַס דיין ווערקאַוט.
אן אנדער אָפּציע איז צו מאַכן דיין פּולאַפּס מיט צוויי ד-שייפּט כאַנדאַלז. די כאַנדאַלז לאָזן איר אָנכאַפּן די באַר מיט אַ אָוווערכאַנד קאַפּ און דרייען ווי איר ציען אַרויף ביז דיין פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער.
פּולינג אַרויף מיט ד כאַנדאַלז אַלאַוז אַ גרעסערע קייט פון באַוועגונג און ענגיידזשיז מער מאַסאַלז ווי אַ רעגולער באַר, אַרייַנגערעכנט דיין האַרץ און פאָראַרמז.
לאַט פּוללדאַון
אן אנדער וועג צו דורכפירן פּולאַפּס איז ניצן אַ מאַשין גערופן די לאַץ פּוללדאַון מאַשין. דער מאַשין ספּאַסיפיקלי אַרבעט די לאַטיססימוס דאָרסי מאַסאַלז. די "לאַץ" זענען די גרעסטע מאַסאַלז פון דער אויבערשטער צוריק.איר קענט נוצן די לאַץ מאַשין מיט אַן אַנדערהאַנד אָדער אַ אָוווערכאַנד קאַפּ.
אין מינדסטער איין לערנען האט געוויזן אַז אַ אָוווערכאַנד גריפּ איז מער עפעקטיוו ווי אַ אַנדערכאַנד גריפּ ביי אַקטאַווייטינג די נידעריקער לאַץ. אויף די אנדערע האַנט, אַ אַנדערכאַנד גריפּ וועט אַקטאַווייט דיין ביסעפּס מער ווי די אָוווערכאַנד גריפּ.
אָוווערכאַנד גריפּ אויף סקוואַץ
די סקוואַט איז אַ טיפּ פון שטופּן געניטונג אין וואָס איר אַראָפּגיין דיין טייז ביז זיי זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק בשעת איר האַלטן דיין קאַסטן אַפּרייט. סקוואַץ העלפּס צו פארשטארקן די מאַסאַלז אין דיין גלוטעס און טייז.
איר קענען דורכפירן סקוואַץ אָן ווייץ, אָדער איר קענען נוצן אַ באַרבעלל צו לייגן וואָג צו דיין סקוואַץ. יוזשאַוואַלי דער באַר איז געשטעלט אויף דער אויבערשטער טייל פון דיין צוריק און פּלייצעס.
אַ אָוווערכאַנד גריפּ איז די סייפאַסט וועג צו אָנכאַפּן די באַר בעשאַס אַ סקוואַט. איר זאָל ניט פּרווון צו שטיצן די וואָג מיט דיין הענט. דיין אויבערשטער צוריק האלט די באַר אַרויף בשעת דיין גריפּ האלט די באַר פון סליידינג.
נעם אוועק
אויב איר נוצן אַן אָוווערכאַנד גריפּ בעשאַס עקסערסייזיז פֿאַר שטופּן ציען, איר קענען פארשטארקן דיין פאָראַרם מאַסאַלז און פֿאַרבעסערן די שטאַרקייט שטאַרקייט.
עס איז בכלל רעקאַמענדיד אַז איר נוצן אַ אָוווערכאַנד גריפּ ווען איר טאָן פּוש-ציען עקסערסייזיז, אַזאַ ווי סקוואַץ און דעאַדליפץ, צו באַקומען די מערסט נוץ און ויסמיידן מוסקל ימבאַלאַנסיז.
אָבער, ווען איר טאָן דעדליפץ, עס קען זיין נייטיק צו באַשטימען צו אַ געמישט גריפּ ווען איר הייבן זייער שווער ווייץ, ווייַל דיין גריפּ שטאַרקייט קען יווענטשאַוואַלי פאַרלאָזן מיט אַ אָוווערכאַנד קאַפּ.
אין אנדערע עקסערסייזיז, ווי פּולאַפּס אָדער באַרבעל ראָוז, דיין גריפּ העלפּס צו באַשליסן וואָס מוסקל גרופּעס זענען מערסט ארבעטן. דעפּענדינג אויף דיין גאָולז, איר ווילט צו טוישן דיין כאַנדאַלז פון אָוווערכאַנד צו אַנדערכאַנד צו ציל מער מוסקל גרופּעס אין דיין צוריק, געווער, פאָראַרמז און האַרץ.
ניו אַרטיקלען
14-חודש-אַלט ניט גיין: זאָל איר זאָרג?
