די 35 בעסטער וואָרקאָוט עצות פון אַלע מאָל

צופרידן

• דער בעסטער וואָרקאָוט עצות: פארוואס איר זאָל געניטונג
• דער בעסטער עצות פֿאַר קאַרדיאָו וואָרקאָוט
• דער בעסטער עצות פֿאַר סטרענגטה טראַינינג וואָרקאָוט
• דער בעסטער עצות פֿאַר פליסנדיק און גיין וואָרקאָוט
• דער בעסטער וואָרקאָוט עצות פֿאַר פלאַך אַבס
• דער בעסטער יאָגאַ און פּילאַטעס וואָרקאָוט עצות
• דער בעסטער עצות פֿאַר בייגיקייט וואָרקאָוט
• רעצענזיע פֿאַר

ווילן צו וויסן די סיקריץ צו באַקומען אַ פּאַסיק-ווי-גענעם גוף אין רעקאָרד צייט? מיר אויך האָבן דאָס, אַזוי מיר זענען גלייך צו פאָרשונג, פערזענלעכע טריינערז, געניטונג פיזיאַלאַדזשאַסץ און טויגיקייט ינסטראַקטערז צו באַקומען די בעסטער טריינינג עצות פֿאַר אַ טויגיקייט רוטין.

נעמען עטלעכע פון ​​די מאָוועס, מאָוטאַוויישאַן און מאַנטראַס אין קאַמף יעדער וואָך און איר וועט זיין געראַנטיד צו זען פאַסטער רעזולטאַטן!

דער בעסטער וואָרקאָוט עצות: פארוואס איר זאָל געניטונג

1. עס קענען ראַטעווען דיין לעבן-טאַקע! רעגולער טאן קאַרדיאָו און שטאַרקייט טריינינג ראַדוסאַז דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק, צוקערקרענק און ענדאָומעטריאַל, צווייפּינטל און ברוסט קאַנסערס. די אמעריקאנער האַרץ אַססאָסיאַטיאָן רעקאַמענדז עקסערסייזינג פֿאַר 30-60 מינוט אויף רובֿ טעג צו רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק. (ווהאָאַ. דער שטופּ-אַרויף פּראָבע קען פאָרויסזאָגן צי איר וועט האָבן האַרץ קרענק שפּעטער אין לעבן.)

2. איר וועט פילן ווייניקער סטרעסט און כאַפּיער. געניטונג איז פּראָווען צו פֿאַרבעסערן דיין שטימונג און פאַרמינערן דייַגעס. שטודיום ווייַזן אַז די פאַסטער איר זענט, די בעסער איר וועט האַנדלען מיט די לאַנג-טערמין יפעקץ פון דרוק. איין מאַדעראַטלי טיף 50-מינוט אַעראָביק ווערקאַוט איז באטייטיק נידעריקער דייַגעס לעוועלס. און אַ לערנען אין די בריטיש דזשאָורנאַל פון ספּאָרט מעדיסינע געפונען אַז געניטונג קען זיין מער עפעקטיוו ווי דרוגס אין טרעאַטינג מילד צו מעסיק דעפּרעסיע.

3. עס סטרענגטאַנז דיין ביינער. געניטונג ינקריסיז ביין געדיכטקייַט, העלפּינג צו פאַרמייַדן אָסטיאַפּעראָוסיס. הויך ינטענסיטי טעטיקייט, אַזאַ ווי דזשאַמפּינג און פליסנדיק, איז מערסט וווילטויק פֿאַר פּראַזערווינג ביין מאַסע.

דער בעסטער עצות פֿאַר קאַרדיאָו וואָרקאָוט

4. שטענדיק וואַרעם אַרויף און קיל אַראָפּ. דעם געניטונג שפּיץ וועט העלפן איר האַלטן דיין מאָביליטי און בייגיקייַט און פאַרמייַדן שאָדן. נעמען 5-10 מינוט צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ אין די אָנהייב פון אַ ווערקאַוט און דערנאָך נידעריקער. איידער שטאַרקייַט טריינינג, טאָן נידעריק-ינטענסיטי קאַרדיאָו וואָס ריקרוץ גרעסערע מוסקל גרופּעס ווי דיין לעגס, צוריק און האַרץ. פּרוּווט דעם שנעל וואַרעם-אַרויף איידער יעדער געניטונג סעש.

5. נעמען דעם שפּרינגען-שטריק אַרויסרופן. "דער בעסטער קאַרדיאָו ווערקאַוט איז די שפּרינגען-שטריק טאָפּל-דרייען מאַנוווער," זאגט Michael Olajide Jr., געוועזענער נומער איין מיטל מיטל וואָג קאַנטענדער און קאָפאָונדער/טריינער אין AEROSPACE היגה פּערפאָרמאַנסע צענטער אין ניו יארק סיטי. "עס איז טיף: איר וועט פאַרברענען וועגן 26 קאַלאָריעס פּער מינוט! טאָן אַ יקערדיק שפּרינגען פֿאַר 5 מינוט, דעמאָלט שפּרינגען צוויי מאָל ווי הויך און דרייען די שטריק צוויי מאָל ווי שנעל אַזוי עס פּאַסיז אונטער דיין פֿיס צוויי מאָל איידער איר לאַנד. דאָס נעמט טיימינג, געדולד און מאַכט, אָבער איר וועט באַקומען אין גרויס פאָרעם נאָר דורך ארבעטן אין עס. (אַמאָל איר'ווע מאַסטערד אַז, אַרויף די אַנטי מיט אונדזער 30-מינוט שפּרינגען שטריק ווערקאַוט.)

6. דו זאלסט נישט אַרומפאָרן דורך קאַרדיאָו. פאַרגרעסערן ינטענסיטי דורך ינטערוואַלז: נאָך אַ וואָרמינג, בייַטנ לויט דער ריי 1-2 מינוט פון טעטיקייט אין אַ קורס פון באמערקט יגזערשאַן, אָדער רפּע, פון 7 אָדער 8 מיט 2-4 מינוט פון נידעריקער ינטענסיטי פּיריאַדז (רפּע פון ​​3-4) . איבערחזרן 4-6 מאל. ניצן אונדזער האַנטיק פירער צו באַשליסן דיין RPE בעשאַס קיין ווערקאַוט.

7. טאָן אַרויף אויף די טרעדמיל. "היט צייט אין די ספּאָרטזאַל מיט דעם 10-מינוט קאַרדיאָו / סקאַלפּט סעסיע: האָפּקען אויף אַ טרעדמיל האלטן אַ 3-5-פונט האַנטעל אין יעדער האַנט, און שטעלן די גיכקייַט צו אַ שנעל גיין. טאָן אַ 60-רגע שטעלן יעדער אַקסל פּרעסעס, ביסעפּס קערלז, טריסעפּס יקסטענשאַנז, זייַט לאַטעראַל, פראָנט לאַטעראַל און שטייענדיק טריסעפּס קיקבאַקקס איינער נאָך דעם אנדערן ווי איר גיין. עס איז אַן אַמייזינג אויבער-גוף אַרויסרופן וואָס אויך באַקומען דיין האַרץ פּאַמפּינג. טאָן די סעריע צוויי אָדער דריי מאָל יעדער וואָך. איר פֿאַרבעסערן, אַרבעט אַרויף צו 4-מינוט שטעלט, "זאגט מיכאל דזשארזש, טריינער און מחבר פון גוף עקספּרעסס מאַקעאָווער.

8. מאַכן איבער דיין פליסנדיק רוטין. "סיידן איר זענט טריינינג פֿאַר אַ מעראַטאַן, האָפּקען לאַנג, פּאַמעלעך, פליסנדיק-ספּרינטינג דיסטאַנסע בויען מער מוסקל. לייג אַ ביסל 10- צו 60-רגע ספּרינץ צו דיין לויפן, סלאָוינג נאָר לאַנג גענוג צו כאַפּן דיין אָטעם צווישן זיי," זאגט Stephen Holt, ACE פערזענלעכע טריינער. (זען: ווי צו נוצן פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער)

9. ניצן די רעדן פּרובירן. אויב איר קענען נישט רעדן אַ זאַץ אָדער צוויי מיט יעדער אָטעם, איר שטופּן צו שווער (סייַדן איר טאָן ניט ינטענסיטי ינטערוואַל).

10. באַקומען אַ שפּרינגען אויף וואָג אָנווער. "לייג פּליאָמעטריק קעסטל דזשאַמפּס צו דיין ווערקאַוט צו פֿאַרבעסערן דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער סטאַמאַנאַ און פוס שטאַרקייט - איר וועט טאַקע סקאַלפּט דיין האַמסטרינגס, קוואַדס און גלוטעס. געפֿינען אַ קרעפטיק קעסטל וואָס איז לפּחות איין פֿיס הויך [ווי אַדזש/פּאַסיק פּליאָמעטריק שפרינג באָקס, $ 71; amazon.com]. סטאַרטינג פון אַ שטייענדיק שטעלע, יקספּלאָוסיוולי שפּרינגען צו די מיטן פון די קעסטל, און שפּרינגען צוריק אַראָפּ. איבערחזרן 20 מאל, "זאגט דזשאָרדזש. (פֿאַרבונדענע: Plyo Box Workout פֿאַר דיין אויבערשטער און נידעריקער גוף)

11. היטן די זייגער צו פאַרלירן וואָג. אין אזשורנאַל פון די אמעריקאנער מעדיקאַל אַססאָסיאַטיאָן לערנען, וואָמען וואָס האָבן ריטשט לפּחות 200 קאַרדיאָו מינוט פּער וואָך פֿאַר 18 חדשים פאַרלאָרן קימאַט 14 פּראָצענט פון זייער גאַנץ גוף וואָג. יענע וואָס האָבן אַקיומיאַלייטיד ווייניקערע ווי 150 מינוט רידוסט זייער וואָג מיט ווייניקער ווי 5 פּראָצענט.

12. מאַכט אַרויף דיין ראַנז. "אַדינג וואַנט זיצט צו די סוף פון יעדער לויפן וועט פארשטארקן דיין קוואַדס, האַמסטרינגס, און גלוטעס, ימפּרוווינג דיין גיכקייַט און ענדעראַנס. דאַר קעגן אַ וואַנט מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, דעמאָלט סקוואַט ביז דיין ניז זענען בענט בייַ 45 דיגריז. פֿאַר 30-60 סעקונדעס, אַרבעט אַרויף צו טאן 10 שטעלט. לייגן אַ אַרויסרופן דורך ינקריסינג פּיאַטע רייזאַז: הייבן דיין לינקס פּיאַטע, דאַן די רעכט, און הייבן ביידע צוזאַמען צוויי מאָל, "זאגט מינדי סאָלקין, באַזיצער און הויפּט קאָוטש פון די ראַנינג צענטער. ניו יארק סיטי.

דער בעסטער עצות פֿאַר סטרענגטה טראַינינג וואָרקאָוט

13. הייבן ווי איר מיינען עס. אויב איר קענען טאָן די מאַקסימום נומער פון סאַגדזשעסטיד ריפּס (יוזשאַוואַלי 10-12) אָן אַ מידקייט, לייגן פונט (10-15 פּראָצענט אין אַ צייט). אויב איר קענען נישט פאַרענדיקן די מינימום נומער פון סאַגדזשעסטיד רעפּס (יוזשאַוואַלי 8), רעדוצירן די וואָג אין 10 פּראָצענט ינגקראַמאַנץ ביז איר קענען. דיין לעצטע 1 אָדער 2 רעפּס זאָל שטענדיק פילן האַרט, אָבער מעגלעך.

14. פּרוּווט דעם אַלע-אין-איין טאָונער. David Kirsch, אַ טריינער און מחבר פון דעם אַרטיקל, זאגט:די ולטימאַטע ניו יארק גוף פּלאַן. "שטיי מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער מיט אַ דריי-פיר-פונט מעדיצין פּילקע אין דיין הענט. בייגן דיין געווער אַרויף אַזוי אַז די פּילקע איז אין אויג הייך איבער דיין רעכט אַקסל. ווען איר ברענגען די פּילקע צו דיין לינקס קני, טרעטן אויס מיט דיין לינקס פוס און בייגן עס ניט מער ווי 90 דיגריז, בעכעסקעם דיין רעכט פוס גלייַך. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. צי 10 צו 15 רעפּס און איבערחזרן אויף די אנדערע פוס. "

15. באַלאַנסירן דיין גוף. צו קאָפּע אַוועק ינדזשעריז, בויען אַ גוט האַלטנ זיך און ענשור אַז איר האָבן שטאַרקייט פֿאַר דיין באַליבסטע אַקטיוויטעטן, טאָן עקסערסייזיז פֿאַר אַפּאָוזינג מוסקל גרופּעס. בעשאַס דיין וואכנשריפט רוטינז, פֿאַר בייַשפּיל, טאָן עקסערסייזיז פֿאַר דיין האַמסטרינגס. דער זעלביקער אַפּלייז פֿאַר די ביסעפּס און טריסעפּס, קאַסטן און צוריק און נידעריקער צוריק און אַבס. (עקס: דאָ ס ווי אַ בישליימעס באַלאַנסט וואָך פון ווערקאַוץ קוקט.)

16. אַרבעט אויס בעשאַס דיין אַרבעט טאָג. "זיצט אויף אַ פעסטקייַט פּילקע צו פארשטארקן דיין האַרץ, און האַלטן דומבבעללס אָדער געניטונג טובינג ביי דיין שרייַבטיש," זאגט גרעגאָרי פלאָרעז, פּערזענלעך טריינער אין סאַלט לייק סיטי, יוטאָ. ’קוועטשן אין 12-15 רעפּס פון עקסערסייזיז ווי האַנטעל קערלז, אָוווערכעד פּרעסעס און אַב קרונטשעס; ציל פֿאַר צוויי אָדער דרייַ שטעלט פון יעדער. דאָס גיט איר מער פריי צייט צו פּאַסיק שפּאַס ווערקאַוץ ווי בייקינג אָדער טעניס.

17. נעמען אַ טאָג אַוועק צווישן וואָג-ליפטינג סעשאַנז. שטענדיק געבן מוסקל גרופּעס 48 שעה פון מנוחה צווישן קעגנשטעל ווערקאַוץ צו לאָזן זיי צייט צו אַדאַפּט צו די דרוק איר שטעלן אויף זיי. אויב איר מוזן הייבן יעדער טאָג, טאָן ניט ציל די זעלבע מאַסאַלז אין צוריק-צו-צוריק סעשאַנז.

18. יבער-סקאַלפּט דיין באַט. "באַקומען גרויס גלוטעס דורך טאַרגאַטינג די מאַסאַלז און קאַנעקטיוו געוועבן בעריד טיף אין דיין גוף. צו שלאָגן זיי, טאָן הויך-ינטענסיטי סקוואַץ, אַזאַ ווי שפּרינגען סקוואַץ. , "זאגט סטיוו ילג, מחבר פון גאַנץ גוף טראַנספאָרמאַציע.

19. דו זאלסט נישט לאָזן דיין רוטין ווערן ראָטע. צו פאָרזעצן צו מאַכן סקאַלפּטינג גיינז, דעם געניטונג שפּיץ איז קריטיש: טוישן די מאָוועס, סדר, וואָג, שטעלט, רעפּס און / אָדער מנוחה פּיריאַדז איר טאָן בייַ מינדסטער יעדער פיר וואָכן. פּרוּווט מיקסינג טינגז מער אָפט. לויט צו אַ לערנען אין די יו זשורנאַל פון סטרענגטה און קאַנדישאַנינג פאָרשונג, סאַבדזשעקץ וואָס וועריד די נומער פון שטעלט און ריפּס פון ווערקאַוט צו ווערקאַוט, האָבן אַ גרעסערע שטאַרקייט גיינז-אפילו מיט דער זעלביקער ינטענסיטי-ווי די וואָס סטאַק אין דער זעלביקער רוטין.

20. פאַרשטאַרקן דיין שטופּ-אַרויף. "סקוואַט-שטויס שטופּ-אַפּס באַקומען איר אין אַ גוטן פאָרעם ווייַל זיי אַרבעטן דיין אויבערשטער גוף, האַרץ און נידעריקער גוף און פֿאַרבעסערן פלינקייַט, שטאַרקייט און ענדעראַנס אַלע אין אַמאָל," זאגט קעלי ראָבערץ, פּערזענלעך טריינער אין לאס אנדזשעלעס. "פון אַ שטייענדיק שטעלע, בייגן אַראָפּ, שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק אַקסל-ברייט באַזונדער, און שפּרינגען דיין פֿיס צוריק אין פּלאַנקען שטעלע. אויב איר זענט שטאַרק, קרייַז דיין אַנגקאַלז; אַנדערש, שפּרינגען דיין פֿיס ברייט באַזונדער. טאָן אַ שטופּן -אַרויף, דאַן שפּרינגען דיין פֿיס צוזאַמען אָדער ונקראָסס דיין אַנגקאַלז. שפרינג דיין פֿיס צוריק צו דיין הענט און שטיין אַרויף. צי אַכט רעפּס גאַנץ, מנוחה פֿאַר אַ מינוט, און איבערחזרן. "

21. בלאַסט קאַלאָריעס מיט סערקאַץ. טאָן איין גאַנג פון יעדער מאַך אין דיין ווערקאַוט, אָן רעסטינג צווישן עקסערסייזיז. איבערחזרן דעם קרייַז אַמאָל אָדער צוויי מאָל און איר וועט פאַרברענען אַרויף צו 300 קאַלאָריעס אין אַ האַלב שעה ווי קעגן צו 150 פון אַ טיפּיש וואָג רוטין. (פֿאַרבונדענע: פּרוּווט אננא וויקטאָריאַ ס 20-מינוט קרייַז פֿאַר אַ טאָונד גוף און האַרץ)

22. ברעכן אויס די רידל. "פארוואס צאָלן עמעצער צו ויסמעקן שניי פון דיין דרייוווויי? חוץ ברענען קימאַט 400 קאַלאָריעס פּער שעה, שאָוולינג שניי דעוועלאָפּס מאַסקיאַלער ענדעראַנס און מאַכט. צוריק, "זאגט טאָם סעאַבאָרנע, דאָקטאָראַט, געניטונג פיזיאַלאַדזשאַסט און ספּאָרט סייקאַלאַדזשאַסט אין נאָרטהעאַסט טעקסאַס קאַמיוניטי קאָלעדזש אין בארג פּלעאַסאַנט, טעקסאַס.

דער בעסטער עצות פֿאַר פליסנדיק און גיין וואָרקאָוט

23. לוס אַרויף. דע-קלענטשינג דיין פיסץ וועט פאַרמיידן איר פון טענס אַרויף דיין געווער, וואָס קענען סטרעס דיין אויבערשטער צוריק און פּלייצעס. פאַרהיטן אַז איר האַלטן אַ פלאַטערל אין יעדער האַנט: פאַרמאַכן דיין פינגער צו האַלטן עס נישט פליענדיק אַוועק, אָבער דזשענטלי גענוג אַז איר טאָן ניט צעטרעטן עס.

24. שרייב עס אַראָפּ. קלייַבן אַ פעדער אָדער אראפקאפיע אַ דזשאָורנאַלינג אַפּ פֿאַר דעם ווערקאַוט עצה. עקספּערץ רעקאָמענדירן טראַקינג דיין ראַנז - די ווייַטקייט, מאַרשרוט, אַלץ! פּונקט ווי איר האַלטן אַ עסנוואַרג זשורנאַל ימפּרוווז דיין דיעטע, טראַקינג דיין ווערקאַוץ העלפּס איר האַלטן טריינינג. (דאָ זענען די בעסטער פריי ווערקאַוט אַפּפּס און די בעסטער פריי לויפן טראַקינג אַפּפּס.)

25. מאַך עס ווי איר מיינען עס. דאָ ס אַן עצה פֿאַר ניט-געניטונג: גיין ווי איר זענט שפּעט פֿאַר אַ אַפּוינטמאַנט. מאַך געשווינד גענוג צו דעקן אַ מייל אין 15-20 מינוט-דאָס איז אַ מעסיק גאַנג.

26. לויפן (אָדער גיין) פֿאַר די היללס! איר פאַרברענען 25-40 פּראָצענט מער קאַלאָריעס - און פאַרגרעסערן דיין סטאַמאַנאַ - דורך גיין אָדער פליסנדיק אויף ינקליינז ווי איר טרעדינג אויף פלאַך סערפאַסיז. לייג קורץ היללס (50-100 יאַרדס) צו דיין געוויינטלעך מאַרשרוט אָדער פאַרגרעסערן די שיפּוע אויף די טרעדמיל.

דער בעסטער וואָרקאָוט עצות פֿאַר פלאַך אַבס

27. בלייבן אין קאָנטראָל. דו זאלסט נישט נוצן מאָמענטום אַנשטאָט פון דיין אַבס צו טאָן די אַרבעט.האַלטן דיין מיטל מאַסאַלז קאָנטראַקטעד איבער די גאנצע קייט פון באַוועגונג.

28. רודער דיין וועג צו כאַנפענען אַבס. "גיי קייאַקינג צו באַקומען אַ ענג מאָגן-דאָס איז ידעאַל ווייַל פיל פון דיין ראָווינג מאַכט קומט פֿון דיין האַרץ," זאגט באַרבאַראַ בושמאַן, דאָקטאָראַט, אַססאָסיאַטע פּראָפעסאָר פון געזונט, גשמיות בילדונג און פאַרווייַלונג אין סאַוטוועסט מאַזעראַ סטעיט אוניווערסיטעט. "נאָכמאַכן די באַוועגונג און קעגנשטעל פון די וואַסער אין שטוב דורך לופּינג אַ געניטונג באַנד אַרום די דנאָ פון אַ טיש פוס אָדער אנדערע פאַרפעסטיקט כייפעץ. זיצן אויף די שטאָק מיט עקסטענדעד לעגס, ניז אַ ביסל בענט; אָנכאַפּן איין סוף פון די באַנדע אין יעדער האַנט. דרייען דיין טאָרסאָ צו איין זייַט ווען איר ברענגען די עלנבויגן אַ ביסל צוריק, און באַשטימען זייטן. צי דריי שטעלט פון איין צו דריי מינוט יעדער. "

29. לייג די בייק צו דיין אַב רוטין. לויט אַן אמעריקאנער קאָונסיל פֿאַר עקסערסייז לערנען, די וועלאָסיפּעד (ליגנעריש פּנים אַרויף, ברענגען רעכט קני און לינקס עלנבויגן צו יעדער אנדערער און באַשטימען זייטן) איז דער בעסטער טאַליע-פערמינג געניטונג ווייַל עס ניצט יעדער מוסקל אין דיין אַבס. בעסער נאָרמאַל קרונטשיז? טאן זיי אויף אַ פעסטקייַט פּילקע איז מער עפעקטיוו ווי טאן זיי אויף די שטאָק ווייַל דיין האַרץ וועט האָבן צו אַרבעטן האַרדער צו סטייבאַלייז דיין שטעלע און איר קענען מאַך דורך אַ גרעסערע קייט פון באַוועגונג.

30. פייער 'עם אַרויף. צו אָנכאַפּן די דיפּאַסט מאַסאַלז פון דיין אַבס בעשאַס קיין געניטונג - אָדער נאָר זיצן אין אַ שטול - פּרוּווט דאָס: ייַנאָטעמען, דעמאָלט ויסאָטעמען און ציען דיין בויך קנעפּל צו דיין רוקנביין, אָן כאַנטשינג דיין פּלייצעס פאָרויס (טאָן ניט נאָר זויגן אין דיין בויך) .

דער בעסטער יאָגאַ און פּילאַטעס וואָרקאָוט עצות

31. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דיין גוף און דיין אָטעם. ווען איר טאָן יאָגאַ און פּילאַטעס, קאַנסאַנטרייט אויף ינכיילד און עקסהילינג. דעם ווערקאַוט שפּיץ וועט העלפן שטופּן אנדערע געדאנקען-דעדליינז, מיטאָג קאַמיטמאַנץ, אין-געזעץ ישוז-צו די צוריק בורנער. דער רעזולטאַט: אַ קווייאַטער מיינונג און אַ שטארקער גוף.

32. טאָן יאָגאַ פֿאַר דיין געזונט. אין אַ לערנען אין דער קליוולאַנד קליניק וויקיפּעדיע אין אָהיאָ, מענטשן וואָס ליידן פון מייגריינז, קאַרפּאַל טונעל סינדראָום און האַלדז שפּאַנונג האָבן 90 מינוט יאָגאַ דריי מאָל פּער וואָך פֿאַר אַ חודש. זיי געמאלדן בעסער שטימונג, ווייניקער ווייטיק און אַ דיקריסט נויט פֿאַר מעדאַקיישאַן. לויט צו אַ לערנען אין יאָגאַ, עטלעכע טייפּס פון נידעריקער-צוריק ווייטיק ווי פיזיש טעראַפּיע קענען באַפרייַען אַנאַלז פון אינערלעכער מעדיסינע.

דער בעסטער עצות פֿאַר בייגיקייט וואָרקאָוט

33. באַקומען בענדי קעסיידער. אין רובֿ טעג נאָך געניטונג-קיינמאָל טאָן עס קאַלט-אויסשטרעקן יעדער מוסקל גרופּע איר געוויינט, האלטן יעדער פֿאַר 30 סעקונדעס. ינקריסינג דיין קייט פון באַוועגונג קען מאַכן איר ווייניקער פּראָנע צו שאָדן בעשאַס וואָכעדיק אַקטיוויטעטן.

34. אויסשטרעקן צו באַקומען שטארקער. עטלעכע פאָרשונג ווייַזן אַז סטרעטשינג די מוסקל גרופּע וואָס איר האָט פּונקט געארבעט צווישן שטעלט קענען פאַרגרעסערן שטאַרקייט גיינז מיט 19 פּראָצענט. (פֿאַרבונדענע: פארוואס איר זאָל קיינמאָל סקיפּ אַ פּאָסט-ווערקאַוט קאָאָלדאָוון)

35. און זיין פלעקסאַבאַל מיט זיך. "איר טאָן ניט האָבן צו זיין אַ טויגיקייט הייליקער צו באַקומען רעזולטאַטן," זאגט מאָרין ווילסאָן, באַזיצער, פערזענלעכע טריינער און ינסטראַקטער אין סוועאַט קאָו סטודיאָס אין וואַנקאָוווער. "פאָלג דעם 80/20 פּלאַן: אַכציק פּראָצענט פון די יאָר, איר וועט געניטונג קעסיידער און עסן געזונט. וויסן אַז איר וועט צעטל 20 פּראָצענט פון די צייט רעכט צו יום טוּב און אַרבעט דעדליינז. ווען איר אָננעמען אַז טויגיקייט איז נישט אַן אַלע-אָדער-גאָרנישט פאָרשלאָג, איר זענט מער מסתּמא צו האַלטן עס פֿאַר לעבן. "

רעצענזיע פֿאַר