די בלויז 2 קאָר עקסערסיסעס איר טאַקע דאַרפֿן

צופרידן

• רוטינז מיט ינאַגרייטיד קאָר טייטנערז
• רעצענזיע פֿאַר

צוויי עקסערסייזיז זענען גאָלד סטאַנדאַרדס פֿאַר האַרץ פֿאַרשטאַרקונג: די כראָמטשען, וואָס פעסט די מער אויבנאויפיקער אַבס-די רעקטוס אַבדאָמיניס אין דעם צענטער און די אָבליקעס צוזאמען די זייטן-און די פּלאַנקען, וואָס אַרבעט מיט די טיף, קאָרסעט-ווי טראַנזווערס אַבדאָמיניס. (פּרובירן די פּלאַנקען ווערייישאַנז צו שטורקאַץ דיין האַרץ פון אַלע אַנגלעס.)

די כראָמטשען איז אַזוי עפעקטיוו אין אַקטאַווייטינג די אויבנאויפיקער מאַסאַלז ווייַל זייער פייבערז אַלע האָבן אַ ווערטיקאַל אָריענטירונג וואָס אַלאַוז זיי צו זיין סינגקראַנייזד מיט די גלייך באַוועגונג פון דער געניטונג, זאגט Martin Eriksson-Crommert אין Örebro אוניווערסיטעט אין שוועדן. זיין פאָרשונג געפונען אַז פרויען וואָס שטעלן זייער הענט הינטער די קאָפּ, אַנשטאָט פון אַ שפּיץ פון די קאַסטן אָדער דערגרייכן פאָרויס, באַקומען די ביגאַסט אַקטאַוויישאַן. פאַרגיכערן דעם גאַנג פון קראַנטשיז קענען טאָפּל די אַקטאַוויישאַן פון די רעקטוס, אנדערע פאָרשונג האט געוויזן. לייג אַ דרייַ צו ווייַטער דינגען אַבליקוועס.

איצט וועגן די פּלאַנז. לויט די לאַבאָראַטאָריע פאָרשונג, די ווערייישאַנז געוויזן דאָ פּלוס די האַרץ-פעסטקייַט אַרויסרופן פון די טאָפּל-פוס אויסשטרעקן-אַרויסלאָזן טראַנזווערס אַקטאַוויישאַן. פאָרעם מיטגליד פון מאַרך טראַסט, Michele Olson, Ph.D., אַ עלטער קליניש פּראָפעסאָר פון ספּאָרט וויסנשאַפֿט אין הונטינגדאָן קאָלעדזש אין אַלאַבאַמאַ, וואָס האט טעסטעד אַב עקסערסייזיז פֿאַר איבער 20 יאָר. אַרבעט מיט דיין כראָמטשען אָדער מיט די אַב-פאָוקיסט רוטינז און עצות אין דעם דערציילונג פֿאַר דיין פיטאַסט, פעסט האַרץ. (און עס ס 'נישט נאָר וועגן באַקומען אַ זעקס פּאַק, דאָ ס וואָס עס איז אַזוי וויכטיק צו האָבן אַ שטאַרק האַרץ.)

• שפּין פּלאַנקען: אָנהייב אויף שטאָק אין פּלאַנקען, באַלאַנסינג אויף הענט און טאָעס. האַלטן די היפּס גלייַך און בייגן די לינקס קני צו די לינקס טריסעפּס [געוויזן, לינקס]. צוריק צו פּלאַנקען, באַשטימען זייטן און איבערחזרן צו פאַרענדיקן 1 רעפּ. טאָן 2 שטעלט פון 10 צו 12 רעפּס.
• אויסשטרעקן מיט צוויי לעגס: ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט דיין געווער ביי זייטן. קערל קאָפּ און פּלייצעס אַוועק די שטאָק, הייבן דיין געווער אָוווערכעד (בייסעפּס דורך אויערן) און לעגס אַרויף אין 45-גראַד ווינקל צו אָנהייבן. בעכעסקעם אויבערשטן גוף אויפגעהויבן איבער, ברענגען ניז צו קאַסטן און קרייַז געווער אַרום, רירנדיק פּאַלמז צו אַרויס פון ניז [געוויזן, צענטער]. פאַרברייטערן לעגס און הייבן געווער אָוווערכעד צו סטאַרטינג שטעלע צו פאַרענדיקן 1 רעפּ. טאָן 2 שטעלט פון 10 צו 12 רעפּס.
• זייַט פּלאַנקען דרייַ: אָנהייב אויף די שטאָק אין די זייַט פּלאַנקען שטעלע, באַלאַנסינג אויף לינקס דלאָניע און זייטן פון פֿיס, רעכט פֿיס אין פראָנט פון לינקס; בייגן רעכט עלנבויגן און שטעלן די דלאָניע הינטער אויער צו אָנהייבן [געוויזן, רעכט]. דרייען טאָרסאָ צו ברענגען די רעכט עלנבויגן צו די ין עלנבויגן עלנבויגן. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע צו פאַרענדיקן 1 רעפּ. טאָן 12 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן. (ווילן צו פאָרזעצן? פּרוּווט די 10-מינוט אַבס ווערקאַוט טאָן עס אַרויף קאַרענאַ און קאַטרינאַ שווערן ביי.)

רוטינז מיט ינאַגרייטיד קאָר טייטנערז

זיכער ווערקאַוץ טאָפּל ווי שטאַרקייט סעשאַנז פֿאַר דיין אַבס. "ווען איר פאַרגרעסערן דיין ינטענסיטי אָדער מאַסע בעשאַס גאַנץ גוף מווומאַנץ, דיין אַב מאַסאַלז געוויינטלעך בראַסע," אָלסאָן זאגט. "די קאַמף טאַקע אַרבעט די טראַנזווערס." דאָ ס דער וועג צו מולטיטאַסק.

• מאַך אַ קעטטלעבעלל. דיין טראַנזווערס ברייסאַז צו סטייבאַלייז דיין האַרץ ווען איר ברענגען די קעטטלעבעלל ס מאַך צו אַ פול האַלטן, ספּעציעל בעשאַס איין-האַנט מאָוועס.
• הייבן ביגער דומבבעללס. לייג אַ ביסל מער העפט צו דיין רעפּס-ווייטיד סקוואַץ, ביסעפּס קערלז, יאָ, איר נאָמען עס - און "די כעוויער די מאַסע, די מער ברייסינג וועט פּאַסירן," אָלסאָן זאגט. (אויף דעם טאָן, דאָ זענען אַכט בענעפיץ פון שטאַרקייַט טריינינג.)
• טאָן ספּרינטערוואַלז. דיין אַבס וועט דינגען ווען איר פּאָמפּע דיין געווער האַרדער, און די HIIT וועט העלפֿן פאַרברענען מער אַב פעט ווי אויב איר סטאַק מיט אַ פעסט קאַרדיאָו.

רעצענזיע פֿאַר