די מיני רעסיסטאַנסע באַנד טאַבאַטאַ וואָרקאָוט מיט מאָוועס איר וואָלט קיינמאָל ימאַדזשאַן

צופרידן

• פּלאַנקען ראָוטיישאַן צו רודערן
• V- אַרויף צו ציען אַראָפּ
• שיפל האָלד ראָוו
• ספּידערמאַן פּוש-אַפּס
• רעצענזיע פֿאַר

טרעפן די יינגער, קיוטער שוועסטער פון די קעגנשטעל באַנד: די מיניבאַנד. דו זאלסט נישט לאָזן די גרייס נאַרן איר. עס סערוועס אַ טיף ברענען (אויב ניט מער!) ווי אַ רעגולער אַלט קעגנשטעל באַנד. ניצן עס צו מאַכן די מעשוגע שעפעריש און שווער מאָוועס פֿון דער טאַבאַטאַ מומחה Kaisa Keranen (@kaisafit), און איר האָט די שליימעסדיק רעצעפּט פֿאַר אַ ווערקאַוט פון פיר מינוט וואָס טאַקע אַרבעט.

וויאזוי עס ארבעט: איר וועט דאַרפֿן אַ מיני קעגנשטעל באַנד (קויפן איינער אויף אַמאַזאָן פֿאַר סופּער ביליק). טאָן יעדער מאַך אין טיפּיש טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל: 20 סעקונדעס פון ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך (AMRAP), און 10 סעקונדעס מנוחה. דערנאָך מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג. איבערחזרן די גאנצע קרייַז צוויי צו פיר מאל פֿאַר אַ פול-גוף ברענען. (פּס לייג דעם בוטי-טאָנינג מיניבאַנד ווערקאַוט דערנאָך צו פייַער אַרויף דיין גלוטעס אפילו מער.)

פּלאַנקען ראָוטיישאַן צו רודערן

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, און האַלטן די ענדס פון די מיניבאַנד אין יעדער האַנט.

ב. יבעררוק וואָג אַנטו לינקס האַנט, דרייען טאָרסאָ צו די רעכט, און בריק לינקס פֿיס דורך צו צאַפּן צו די רעכט פון גוף. סיימאַלטייניאַסלי רודערן די רעכט אָרעם אַרויף, ציען עלנבויגן גלייַך צוריק, סטרעטשינג אַ מיניבאַנד.

C. סלאָולי און קאַנטראָולד, בריק לינקס פֿיס צוריק צו הויך פּלאַנקען און מעלדונג באַנד צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

V- אַרויף צו ציען אַראָפּ

א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט לעגס און געווער אויסגעשטרעקט, די מיניבאַנד אויסגעשטרעקט צווישן ביידע הענט. הייבן דיין געווער אַרויף צו 45 דיגריז און לעגס צו כאַווער אַוועק די שטאָק צו אָנהייבן.

ב. כראָמטשען אַרויף צו פאָרעם אַ "V" שטעלע מיט גוף אָבער מיט שינס פּאַראַלעל צו די שטאָק.

C. ציען עלבאָוז אַראָפּ און אַרויס צו די זייטן צו ציען די מיניבאַנד באַזונדער און נידעריקער הינטער די קאָפּ.

ד. סלאָולי פאַרקערט די באַוועגונג צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע אָן דראַפּינג פֿיס אָדער אַקסל בלאַדעס צו די שטאָק צווישן ריפּס.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

שיפל האָלד ראָוו

א. אָנהייב אין שיפל האַלטן שטעלע, גוף אין אַ "V" פאָרעם, האלטן די מיניבאַנד מיט ביידע הענט און לופּט אַרום ביידע פֿיס.

ב. האַלטן דעם שטעלע, רודערן הענט צוריק ווייַטער צו קאַסטן, צייכענונג עלבאָוז אויס צו די זייטן.

C. סלאָולי צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע אָן קומען אויס פון שיפל האַלטן.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

ספּידערמאַן פּוש-אַפּס

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט די מיניבאַנד סטרעטשט אַריבער די אַרטשעס פון ביידע פֿיס.

ב. נידעריקער אין אַ שטופּ-אַרויף, דרייווינג די רעכט קני אַרויף צו רעכט אַקסל.

C. דרוק קאַסטן אַוועק פון די שטאָק און צוריקקומען רעכט פֿיס ווייַטער צו לינקס. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר