3 וועגן צו קלערן פֿאַר בעסער שלאָפן
צופרידן
- ווי קענען מעדיטאַטיאָן העלפן מיט שלאָפן?
- ווי צו קלערן
- מינדפולנעסס קלערן
- ווי צו טאָן מינדפולנעסס קלערן
- גוידעד קלערן
- ווי צו טאָן גיידיד קלערן
- גוף יבערקוקן קלערן
- ווי צו טאָן גוף יבערקוקן קלערן
- אנדערע בענעפיץ פון קלערן
- זענען דאָרט קיין ריסקס?
- די דנאָ שורה
אויב איר האָט קאָנפליקט צו פאַלן שלאָפנדיק בייַ נאַכט, איר זענט נישט אַליין. וועגן אַדאַלץ ווערלדווייד קעסיידער דערפאַרונג ינסאַמניאַ סימפּטאָמס.
פֿאַר פילע מענטשן, שלאָפן שוועריקייט איז פארבונדן צו דרוק. אַז ס ווייַל דרוק קענען אָנמאַכן דייַגעס און שפּאַנונג, מאכן עס שווער צו פאַלן שלאָפנדיק. אין עטלעכע פאלן, דרוק קען סימפּלי ווערסאַן יגזיסטינג שלאָפן ישוז.
מעדיטאַטיאָן קען העלפֿן איר שלאָפן בעסער. ווי אַ אָפּרו טעכניק, עס קענען שטיל די מיינונג און גוף בשעת ענכאַנסינג ינער שלום. מעדיטאַטיאָן קען זיין רידוסט ינסאַמניאַ און שלאָפן קאָפּדרייעניש דורך פּראַמאָוטינג קוילעלדיק קאַלמנאַס.
לייענען מער צו לערנען וועגן די פאַרשידענע טייפּס פון קלערן פֿאַר שלאָפן און ווי צו קלערן פֿאַר ימפּרוווד שלאָפן. מיר וועלן אויך קוק אויף די בענעפיץ און מעגלעך ריסקס.
ווי קענען מעדיטאַטיאָן העלפן מיט שלאָפן?
ווען איר קלערן, עס זענען פאַרשידן פיזיאַלאַדזשיקאַל ענדערונגען. די ענדערונגען אָנהייבן שלאָפן דורך ינפלואַנסינג ספּעציפיש פּראַסעסאַז אין דיין גוף.
צום ביישפּיל, אין אַ 2015 לערנען ארויס אין, ריסערטשערז אַנאַלייזד ווי מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן אַפעקטאַד 49 אַדאַלץ מיט מעסיק שלאָפן ישוז. די פּאַרטיסאַפּאַנץ זענען ראַנדאַמלי אַסיינד 6 וואָכן פון קלערן אָדער שלאָפן היגיענע בילדונג. אין די סוף פון די לערנען, די קלערן גרופּע יקספּיריאַנסט ווייניקער ינסאַמניאַ סימפּטאָמס און ווייניקער דייטיים מידקייַט.
לויט די ריסערטשערז, די קלערן העלפּס מיסטאָמע אין עטלעכע וועגן. שלאָפן פּראָבלעמס אָפט קומען פֿון דרוק און זאָרג, אָבער קלערן ימפּרוווז דיין אָפּרו אָפּרוף. עס אויך ימפּרוווז קאָנטראָל פון די אָטאַנאַמיק נערוועז סיסטעם, וואָס ראַדוסאַז ווי לייכט איר'ווע אַווייקאַנד.
מעדיטאַטיאָן קען אויך:
- פאַרגרעסערן מעלאַטאָנין (די שלאָפן האָרמאָנע)
- פאַרגרעסערן סעראַטאָונין (פּרעדאַסעסער פון מעלאַטאַנין)
- רעדוצירן האַרץ טעמפּאָ
- פאַרמינערן בלוט דרוק
- אַקטאַווייט טיילן פון דעם מאַרך וואָס קאָנטראָל שלאָפן
דיין גוף יקספּיריאַנסיז ענלעך ענדערונגען אין די פרי סטאַגעס פון שלאָפן. דעריבער, מעדיטאַטיאָן קענען העכערן שלאָפן דורך ינישיייטינג די ענדערונגען.
ווי צו קלערן
מעדיטאַטיאָן איז אַ פּשוט פירונג וואָס קענען זיין דורכגעקאָכט ערגעץ און ווען. איר טאָן ניט דאַרפֿן ספּעציעל מכשירים אָדער ויסריכט. אין פאַקט, די בלויז זאַך איר דאַרפֿן איז אַ ביסל מינוט.
אָבער, גרינדן אַ קלערן רוטין נעמט פיר. אויב איר מאַכן צייט פֿאַר קלערן, איר וועט מער מסתּמא געניסן פון די בענעפיץ.
דאָ זענען די גרונט סטעפּס פון קלערן:
- געפֿינען אַ שטיל געגנט. זיצן אָדער ליגן אַראָפּ, דיפּענדינג אויף וואָס פילז רובֿ באַקוועם. ליגנעריש איז בילכער ביי בעדטיים.
- נאָענט דיין אויגן און אָטעמען סלאָולי. ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען דיפּלי. פאָקוס אויף דיין ברידינג.
- אויב אַ געדאַנק פּאָפּס אַרויף, לאָזן עס גיין און פאָקוס ווידער אויף דיין ברידינג.
ווען איר פּרוּווט קלערן פֿאַר שלאָפן, געדולד זיך. א מעדיטאַטיאָן פיר איז פּונקט וואָס - אַ פיר. אָנהייבן דורך קלערן פֿאַר 3-5 מינוט איידער בעט. איבער צייט, סלאָולי פאַרגרעסערן די צייט צו 15-20 מינוט. עס וועט נעמען צייט צו לערנען ווי צו מאַכן דיין מיינונג שטיל.
זאל ס קוק אין ספּעציפיש מעדיטאַטיאָן טעקניקס אַז טענד צו אַרבעט געזונט פֿאַר שלאָפן און ווי צו טאָן יעדער איינער.
מינדפולנעסס קלערן
מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן ינוואַלווז פאָוקיסינג אויף די פאָרשטעלן. עס ס געטאן דורך ינקריסינג דיין וויסיקייַט פון דיין באוווסטזיין, ברידינג, און גוף.
אויב איר באַמערקן אַ געדאַנק אָדער עמאָציע, סימפּלי אָבסערווירן עס און לאָזן עס פאָרן אָן דזשודזשינג זיך.
ווי צו טאָן מינדפולנעסס קלערן
- אַראָפּנעמען אַלע דיסטראַקשאַנז פון דיין פּלאַץ, אַרייַנגערעכנט דיין טעלעפאָן. ליגן אין אַ באַקוועם שטעלע.
- פאָקוס אויף דיין ברידינג. ינכיילד פֿאַר 10 קאַונץ, און האַלטן דיין אָטעם פֿאַר 10 קאַונץ. ויסאָטעמען פֿאַר 10 קאַונץ. איבערחזרן פינף מאל.
- ינכיילד און שפּאַנונג דיין גוף. פּאָז, אָפּרוען און ויסאָטעמען. איבערחזרן פינף מאל.
- באַמערקן דיין אָטעם און גוף. אויב אַ גוף טייל פילז ענג, קאַנשאַסלי אָפּרוען עס.
- ווען אַ געדאַנק קומט אַרויף, סלאָולי צוריקקומען דיין פאָקוס צו נאָר דיין ברידינג.
גוידעד קלערן
גוידעד מעדיטאַטיאָן איז ווען אן אנדער מענטש פירט איר דורך יעדער שריט פון קלערן. זיי קענען אָנווייַזן איר צו אָטעמען אָדער אָפּרוען דיין גוף אין אַ זיכער וועג. איר קענט אויך וויזשוואַלייז בילדער אָדער סאָונדס. דער טעכניק איז אויך באַוווסט ווי גיידיד בילדער.
פּרוּווט צו בעדטיים צו הערן צו אַ רעקאָרדינג פון אַ גיידיד קלערן. דאָ איר קענען געפֿינען רעקאָרדינגס:
- מעדיטאַטיאָן פּאָדקאַסץ
- קלערן אַפּפּס
- אָנליין סטרימינג באַדינונגס, ווי Spotify
- דיין היגע ביבליאָטעק
כאָטש די פּינטלעך טריט קען זיין אַנדערש פון מקור צו מקור, די ווייַטערדיק שריט-דורך-שריט ינסטראַקשאַנז צושטעלן אַ גענעראַל איבערבליק פון ווי צו פירן גיידיד קלערן.
ווי צו טאָן גיידיד קלערן
- קלייַבן אַ רעקאָרדינג. טונקען די ליכט פון דיין טעלעפאָן אָדער מיטל וואָס איר נוצן צו הערן צו די גיידיד קלערן.
- אָנהייב די רעקאָרדינג. ליגן אין בעט און אָטעמען דיפּלי און סלאָולי.
- פאָקוס אויף דעם מענטש 'ס קול. אויב דיין מיינונג וואַנדערז, סלאָולי ווייַזן דיין ופמערקזאַמקייט צו די רעקאָרדינג.
גוף יבערקוקן קלערן
אין גוף יבערקוקן קלערן, איר פאָקוס אויף יעדער טייל פון דיין גוף. דער ציל איז צו פאַרגרעסערן וויסיקייַט פון דיין גשמיות סענסיישאַנז, אַרייַנגערעכנט שפּאַנונג און ווייטיק. די אַקשאַן פון פאָוקיסינג פּראַמאָוץ אָפּרו, וואָס קענען העלפֿן איר שלאָפן.
ווי צו טאָן גוף יבערקוקן קלערן
- אַראָפּנעמען אַלע דיסטראַקשאַנז פון דיין פּלאַץ, אַרייַנגערעכנט דיין טעלעפאָן. ליגן אין אַ באַקוועם שטעלע.
- נאָענט דיין אויגן און אָטעמען סלאָולי. באַמערקן די וואָג פון דיין גוף אויף דעם בעט.
- פאָקוס אויף דיין פּנים. פאַרווייכערן דיין קין, אויגן און פאַסיאַל מאַסאַלז.
- מאַך צו דיין האַלדז און פּלייצעס. אָפּרוען זיי.
- פאָרזעצן אַראָפּ דיין גוף, מאָווינג צו דיין געווער און פינגער. פאָרזעצן צו דיין מאָגן, צוריק, היפּס, לעגס און פֿיס. באַמערקן ווי יעדער טייל פילז.
- אויב דיין מיינונג וואַנדערז, סלאָולי יבעררוק דיין פאָקוס צוריק צו דיין גוף. אויב איר ווי, איר קענען איבערחזרן אין די פאַרקערט ריכטונג, פֿון דיין פֿיס צו דיין קאָפּ.
אנדערע בענעפיץ פון קלערן
בעסער שלאָפן איז בלויז איין נוץ פון קלערן. מעדיטאַטיאָן קען אויך זיין קעסיידער:
- פֿאַרבעסערן דיין שטימונג
- באַפרייַען דרוק
- רעדוצירן דייַגעס
- פאַרגרעסערן פאָקוס
- פֿאַרבעסערן קאָגניטיאָן
- רעדוצירן טאַביק קרייווינגז
- פֿאַרבעסערן דיין ווייטיק ענטפער
- קאָנטראָל הויך בלוט דרוק
- פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט
- רעדוצירן אָנצינדונג
זענען דאָרט קיין ריסקס?
אין אַלגעמיין, מעדיטאַטיאָן איז אַ נידעריק-ריזיקירן פיר. עס ס טיפּיקאַללי געהאלטן זיכער פֿאַר רובֿ מענטשן.
אָבער אויב איר האָט אַ געשיכטע פון גייַסטיק קראַנקייט, מעדיטאַטיאָן קען ווערסאַן אָדער אָנמאַכן אַנוואָנטיד זייַט יפעקס. דאָס קען אַרייַננעמען:
- געוואקסן דייַגעס
- דעפּערסאָנאַליזאַטיאָן
- דערעאַליזאַטיאָן
- קאָפּשווינדל
- טיף שטימונג ענדערונגען
די זייַט יפעקס זענען זעלטן. אָבער, אויב איר 'רע זארגן וועגן די מעגלעכקייט פון די זייַט ווירקונג, עס ס בעסטער צו רעדן צו דיין דאָקטער איידער טריינג קלערן.
די דנאָ שורה
שלאָפן קען זיין ילוסיוו און שווער פֿאַר פילע מענטשן. דרוק און אַ אָווועראַקטיוו מיינונג קענען אָפט זיין אין די וועג פון שלאָפן פון גוט קוואַליטעט. פאָרשונג האט געוויזן אַז מעדיטאַטיאָן קענען רויק די מיינונג און העלפֿן העכערן שלאָפן פון בעסער קוואַליטעט.
און געדענקען, בשעת קלערן קענען פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן, עס קען נישט פאַרבייַטן גוט שלאָפן היגיענע. דאָס כולל נאָכגיין אַ רעגולער שלאָפן פּלאַן, קער אַוועק עלעקטראָניק, האַלטן דיין שלאָפצימער קיל, שטיל און טונקל, און ויסמיידן קאַפין און שווער מילז איידער בעט.
ניו אַרטיקלען
באַשליסן ווי אָפט איר דאַרפֿן אַ קאָלאָנאָסקאָפּי
