מאַקסימום קאַרדיאָו
צופרידן
אויב איר נאָכפאָלגן אונדזער קאַרדיאָו פּראָגראַם אין די לעצטע צוויי חדשים, איר שוין האַלטן די שליסלען צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס מיט ווייניקער מי. אין די פייז און אפריל פייז פון דעם פּראָגרעסיוו פּראָגראַם דיזיינד דורך Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M. איר אויך פאַרגרעסערן דיין עראָוביק טעטיקייט מיט פּשוט ינקריסאַז די נומער פון וואָכעדיק אַקטיוויטעטן - ברענען וועגן 850 נאָך קאַלאָריעס פּער וואָך אָן טריינינג.
דעם חודש, איר וועט מאַכן אן אנדער סאַטאַל ענדערונג אין דיין געניטונג רעזשים צו מאַכן גרויס רעזולטאַטן, פאָוקיסינג אויף טאַקע בוסטינג ענדעראַנס און נידעריקער גוף שטאַרקייט פֿאַר אַן אפילו העכער קאַלאָריע ברענען מיט אפילו ווייניקער באמערקט יגזערשאַן. איר וועט אויך פאָרזעצן צו פאַרגרעסערן די טעגלעך לייפסטייל אַקטיוויטעטן און צוריקקריגן די באַוועגונג אַז די קאַנוויניאַנס עלטער פון E- בריוו, דרייווז און דישוואַשערז סטאָלען פֿון דיר. דאָס איז דיין לעצטע קאַרדיאָו שטופּן, אַזוי מאַך אויף פֿאַר נאָך אַ חודש פון מאַכט-בלאַסטינג, ענערגיע-בוסטינג, מאַקסימום קאַלאָריע ברענען.
דער פּלאַן
וויאזוי עס ארבעט
ווי מיט די לעצטע צוויי חדשים, איר וועט דורכפירן דריי מינים פון ווערקאַוץ אין דעם פּראָגראַם, צוגעפאסט פון אַ פּראָגרעסיוו "סיסטעם טריינינג" פּלאַן ערידזשנאַלי דעוועלאָפּעד דורך געניטונג פיזיאַלאַדזשיסט דזשאַק דאַניעלס, Ph.D. דער פּלאַן איז אַוטליינד אין די קאַרדיאָו קאַלענדאַר און וואָרקאָוט שליסל אויף די פאלגענדע בלעטער. (באַמערקונג: אויב איר מיסט די לעצטע צוויי חדשים, ביטע פאַרענדיקן די צוויי פּלאַנז איידער פּראַגרעסינג צו דעם איינער. *) פֿאַר יעדער ווערקאַוט, פּרוּווט פליסנדיק אָדער גיין ינ דרויסן, שווימערייַ אָדער ארבעטן אויף קאַרדיאָו ויסריכט (שטעלן מאשינען אויף מאַנואַל אַזוי איר קענען סטרויערן די ינטענסיטי). איר וועט האָבן איין פריי טאָג יעדער וואָך, פּלוס לייפסטייל (ד) טעג אויף וואָס איר פאַרברענען קאַלאָריעס מיט וואָכעדיק אַקטיוויטעטן.
אנווארעמען
אָנהייבן ווערקאַוץ מיט 5-10 מינוט פון ליכט קאַרדיאָו אַקטיוויטעטן, ווי גרינג און שנעל גיין.
קיל-אַראָפּ
ענדיקן יעדער ווערקאַוט מיט אַ סטרעטשינג סעסיע. אויסשטרעקן אַלע דיין הויפּט מוסקל גרופּעס, האלטן יעדער אויסשטרעקן פֿאַר 15-30 סעקונדעס אָן באַונסינג.
אָנהייבער אָפּציעס
אויב איר האָבן קאָנפליקט מיט די הויך-ינטענסיטי ינטערוואַלז אויף ענדוראַנסע בוסטער און מאַכט בלאַסטער טעג, נידעריקער די רפּע (זען טשאַרט אונטן) אין יעדער ווערקאַוט מיט איין פונט; פאַרמינערן די לענג פון די אַרבעט ינטערוואַלז; אָדער, פאַרגרעסערן די לענג פון די מנוחה ינטערוואַלז.
אַוואַנסירטע אָפּציע
לייג נאָך איין אָדער צוויי ינטערוואַלז צו דיין Power Blaster ווערקאַוץ, דורכפירן 2-4 מינוט ביי RPE 8-9 און אַן גלייַך נומער פון מינוט ביי RPE 5-6.
שטאַרקייט
טאָן צוויי גאַנץ גוף שטאַרקייַט סעשאַנז אַ וואָך אויף צוויי פון די טעג איר טאָן דיין קאַרדיאָו ווערקאַוץ, ווי אַוטליינד אין "סופּערסקולפּט דיין גוף." לייג אַ ינלינע לינק צו דעם
די קורס פון דערקענט עקסערטיאָן (RPE)
ניצן די RPE וואָג צו אָפּשאַצן די ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוט סעסיע. דאָ ס ווי די פיר לעוועלס זענען דיפיינד.
RPE 3-4 גרינג צו מעסיק; איר זאָל האַלטן דעם שטאַפּל און פירן אַ שמועס מיט מינימאַל מי.
רפּע 5-6 מעסיק; איר קענען טייַנען דעם שטאַפּל און האָבן אַ שמועס מיט עטלעכע מי.
רפּע 7-8 שווער; צו האַלטן דעם שטאַפּל און האָבן אַ שמועס ריקווייערז אַ ביסל מי.
רפּע 8-9 שפּיץ מי; איר וועט נישט קענען צו האַלטן דעם מדרגה פֿאַר מער ווי 3-4 מינוט; ניט-גערעדט זאָנע.
CARDIO CALENDAR
יוני 1: LIFESTYLE
2 יוני: מאַכט בלאַסטער
יוני 3: LIFESTYLE
יוני 4: אַוועק
יוני 5: באַזע בילדער
6 יוני: לייפסטייל
7 יוני: לייפסטייל
8 יוני: ENDURANCE BOOSTER
9 יוני: לייפסטייל
10 יוני: מאַכט בלאַסטער
11 יוני: לייפסטייל
12 יוני: אַוועק
13 יוני: BASE BUILDER
יוני 14: לייפסטייל
15 יוני: מאַכט בלאַסטער
יוני 16: LIFESTYLE
יוני 17: BASE BUILDER
18 יוני: LIFESTYLE
19 יוני: מאַכט בלאַסטער
20 יוני: LIFESTYLE
21 יוני: אַוועק
יוני 22: ENDURANCE BOOSTER
23 יוני: LIFESTYLE
יוני 24: מאַכט בלאַסטער
25 יוני: לייפסטייל
26 יוני: אַוועק
27 יוני: באַזע בילדער
28 יוני: לייפסטייל
יוני 29: מאַכט בלאַסטער
יוני 30: LIFESTYLE
וואָרקאָוט שליסל
באַזע בילדער
היינט, פאַרברענען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס אין סטאַביל אַרבעט צו בויען דיין עראָוביק טויגיקייט באַזע. דורכפירן 35-45 מינוט פון פליסנדיק, גיין, סטעפּינג אָדער קעסיידערדיק אַקטיוויטעט פון יעדער טיפּ ביי RPE 5-6 (זען די RPE טשאַרט אונטן). קאַלאָריעס פארברענט: 300-385 **
ENDURANCE BOOSTER
הייַנט, דורכפירן לאַנג ינטערוואַלז פון העכער-ינטענסיטי אַרבעט, ימפּרוווינג דיין פיייקייט צו ונטערהאַלטן אַ מער שווער מדרגה פון געניטונג אַזוי איר קענען פאַרברענען מער קאַלאָריעס אין דיין ווערקאַוץ מיט ווייניקער באמערקט מי. דורכפירן צוויי 10-מינוט ינטערוואַלז ביי RPE 7-8, אפגעשיידט דורך 1 מינוט פון "ארבעטן" אָפּזוך (טייַטש עס איז נאָך אַ אַרויסרופן) ביי RPE 5-6 פֿאַר אַ 21-מינוט ווערקאַוט. קאַלאָריעס פארברענט: 270
מאַכט בלאַסטער
דער טראָפּ פון דעם חודש איז אויף ימפּרוווינג דיין סטייינג מאַכט אין דיין ווערקאַוץ און געבן דיין נידעריקער גוף אַ שטאַרקייט בוסט. אַלטערנאַטיווע 2- צו 4-מינוט ינטערוואַלז ביי RPE 8-9 מיט "ארבעטן" אָפּזוך פּיריאַדז פון דער זעלביקער לענג ביי RPE 5-6 פֿאַר אַ גאַנץ ווערקאַוט צייט פון 30 מינוט. קאַלאָריעס פארברענט: 340
LIFESTYLE
הייַנט, באַקומען אַלע דיין געניטונג אין די פאָרעם פון לייפסטייל אַקטיוויטעטן. פארגאנגענעם מאנאט פרובירט איר 11,000 טריט א טאג; דעם חודש, דרייען 12,000 טריט פּער טאָג. עטלעכע געדאנקען וועגן ווי: וואַש דיין מאַשין, גיין צו מיטאָג מיט מיטאַרבעטער, ריעריינדזש דיין מעבל. (פֿאַר מער געדאנקען, זען די קאַרדיאָו פּלאַנז פון אפריל און מאי. (יעדער מאָל איר דורכפירן 5 מינוט פון טעטיקייט, געבן זיך אַ פונט.ציל צו באַקומען וועגן 24 פונקטן אין דיין קלאָץ יעדער לייפסטייל טאָג.) קאַלאָריעס פארברענט: 325
קאַלאָריעס עסטאַמאַץ זענען באזירט אויף אַ 140-פונט פרוי.
קוק אין אונדזער קאַלאָריעס פארברענט געצייַג צו געפֿינען אויס ווי דיין געזונט דיעטע און טויגיקייט פּלאַן!