נידעריק-קאַרב / קעטאָגעניק דיייץ און געניטונג פאָרשטעלונג

צופרידן

• וואָס זענען נידעריק-קאַרב און קעטאָגעניק דיייץ?
• נידעריק-קאַרב דיייץ און פעט אַדאַפּטאַטיאָן
• נידעריק-קאַרב דיייץ און מוסקל גלייקאַדזשין
• נידעריק-קאַרב דיייץ און פאָרשטעלונג פון ענדעראַנס
• ווי קאַרבס ווירקן מוסקל גראָוט
• שטודיום וועגן נידעריק-קאַרב דיייץ פֿאַר אַטליץ
• זענען קיין נאָך בענעפיץ פֿאַר אַטליץ?
• נעמען היים אָנזאָג

נידעריק-קאַרב און קעטאָגעניק דיייץ זענען גאָר פאָלקס.

די דיייץ האָבן שוין לאַנג און האָבן סימאַלעראַטיז מיט פּאַלעאָליטהיק דיייץ ().

פאָרשונג האט געוויזן אַז דיייץ מיט נידעריק קאַרב קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג און פֿאַרבעסערן פאַרשידן געזונט מאַרקערס ().

די זאָגן פֿאַר מוסקל וווּקס, שטאַרקייט און פאָרשטעלונג איז געמישט (,,).

דער אַרטיקל נעמט אַ דיטיילד קוק אין נידעריק-קאַרב / קעטאָגעניק דיייץ און גשמיות פאָרשטעלונג.

וואָס זענען נידעריק-קאַרב און קעטאָגעניק דיייץ?

די גיידליינז פֿאַר אַ נידעריק-קאַרב דיעטע בייַטן צווישן שטודיום און אויטאריטעטן.אין פאָרשונג, נידעריק-קאַרב איז יוזשאַוואַלי קלאַסאַפייד ווי ווייניקער ווי 30% קאַלאָריעס פֿון קאַרבס (,).

רובֿ דורכשניטלעך נידעריק-קאַרב דיייץ צונויפשטעלנ זיך פון 50-150 גראַמז פון קאַרבס פּער טאָג, אַ גאַנץ הויך סומע פון ​​פּראָטעין און אַ מעסיק צו הויך פעט ינטייק.

פֿאַר עטלעכע אַטליץ, "נידעריק-קאַרב" קען נאָך מיינען איבער 200 גראַמז קאַרבס פּער טאָג.

אין קאַנטראַסט, אַ געזונט-פאָרמיאַלייטיד קעטאָגעניק דיעטע איז מער ריסטריקטיוו, יוזשאַוואַלי בלויז 30-50 גראַמז פון קאַרבס פּער טאָג, קאַמביינד מיט אַ זייער הויך פעט ינטייק ().

דעם גאָר נידעריק קאַרב ינטייק העלפּס איר דערגרייכן קעטאָסיס, אַ פּראָצעס וואָס קעטאָנעס און פעט ווערן די הויפּט ענערגיע קוואלן פֿאַר גוף און מאַרך ().

די קעטאָגעניק דיעטע זענען עטלעכע ווערסיעס, אַרייַנגערעכנט:

• נאָרמאַל קעטאָגעניק דיעטע: דאָס איז אַ גאָר נידעריק-קאַרב, מעסיק-פּראָטעין, הויך-פעט דיעטע. עס כּולל טיפּיקלי 75% פעט, 20% פּראָטעין און 5% קאַרבס ().
• סייקליקאַל קעטאָגעניק דיעטע: די דיעטע ינוואַלווז פּיריאַדז פון העכער-קאַרב רעפעעדס, אַזאַ ווי 5 קעטאָגעניק טעג, נאכגעגאנגען דורך 2 הויך-קאַרב טעג.
• טאַרגעטעד קעטאָגעניק דיעטע: די דיעטע אַלאַוז איר צו לייגן קאַרבס, יוזשאַוואַלי אַרום פּיריאַדז פון טיף געניטונג אָדער ווערקאַוץ.

די פּיראָג טשאַרץ ונטער ווייַזן די טיפּיש נוטריאַנט ברייקדאַון פון אַ נידעריק-פעט מערב דיעטע, אַ נידעריק-קאַרב דיעטע און אַ טיפּיש קעטאָגעניק דיעטע:

אין רובֿ דיייץ פון נידעריק-קאַרב און קעטאָגעניק, מענטשן באַגרענעצן עסנוואַרג קוואלן ווי גריינז, רייַז, בינז, פּאַטייטאָוז, סוויץ, טוווע און עטלעכע פירות.

אַן אָלטערנאַטיוו צוגאַנג איז קאַרב סייקלינג, וווּ הויך-קאַרב פּיריאַדז אָדער רעפעעדס זענען קעסיידער אַרייַנגערעכנט אין אַ נידעריק-קאַרב אָדער קעטאָגעניק דיעטע.

א נידעריק-קאַרב דיעטע באשטייט יוזשאַוואַלי פון אַ העכער פּראָטעין ינטייק מיט ווייניקער ווי 30% קאַלאָריעס פֿון קאַרבס. קעטאָגעניק דיייץ זענען זייער הויך אין פעט, מעסיק אין פּראָטעין און אַנטהאַלטן כּמעט קיין קאַרבס.

נידעריק-קאַרב דיייץ און פעט אַדאַפּטאַטיאָן

בעשאַס אַ נידעריק-קאַרב אָדער קעטאָגעניק דיעטע, די גוף איז מער עפעקטיוו אין ניצן פעט ווי ברענוואַרג, אַ פּראָצעס באַוווסט ווי פעט אַדאַפּטיישאַן. די דראַסטיק רעדוקציע אין קאַרבס זייַנען אַ העכערונג אין קעטאָנעס וואָס זענען געשאפן אין די לעבער פֿון פאַטי אַסאַדז ().

קעטאָנעס קענען צושטעלן ענערגיע אין דער אַוועק פון קאַרבס בעשאַס אַ פּראַלאָנגד שנעל, בעשאַס לאַנג געניטונג פּיריאַדז אָדער פֿאַר מענטשן מיט אַנקאַנטראָולד טיפּ 1 צוקערקרענק (,,).

אפילו די מאַרך קענען זיין טייל פיואַלד דורך קעטאָנעס ().

די רוען ענערגיע איז צוגעשטעלט דורך גלוקאָנעאָגענעסיס, אַ פּראָצעס וואָס דער גוף ברייקס אַראָפּ פאַץ און פּראָטעינס און קאַנווערטינג זיי אין קאַרבס (גלוקאָוס) ().

קעטאָגעניק דיייץ און קעטאָנעס האָבן פילע וווילטויק פּראָפּערטיעס. זיי זענען אפילו געניצט צו מייַכל צוקערקרענק, נוראַלאַדזשיקאַל חולאתן, ראַק און ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ און רעספּעראַטאָרי חולאתן (,,).

די פעט אַדאַפּטיישאַן אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע קען זיין זייער שטאַרק. איין לעצטע לערנען אין הינטער-ענדעראַנס אַטליץ געפֿונען אַז אַ קעטאָגעניק גרופּע פארברענט אַרויף צו 2.3 מאל מער פעט אין אַ 3-שעה געניטונג סעסיע ().

כאָטש נידעריק-קאַרב און קעטאָגעניק דיייץ צושטעלן פילע געזונט בענעפיץ, עס איז אַן אָנגאָינג דעבאַטע וועגן ווי די דיייץ ווירקן געניטונג פאָרשטעלונג (,).

אין דער אַוועק פון קאַרבס, דיין גוף ברענט פעט פֿאַר ענערגיע. דער הויפּט אַקערז דורך געוואקסן פעט אַקסאַדיישאַן און די פּראָדוקציע פון ​​קעטאָנעס.

נידעריק-קאַרב דיייץ און מוסקל גלייקאַדזשין

דייאַטערי קאַרבס זענען צעבראכן אַראָפּ אין גלוקאָוס, וואָס טורנס אין בלוט צוקער און גיט די הויפּט ברענוואַרג פֿאַר מעסיק און הויך-ינטענסיטי געניטונג ().

פֿאַר עטלעכע יאָר, פאָרשונג האט ריפּיטידלי געוויזן אַז עסן קאַרבס קענען העלפן מיט געניטונג פאָרשטעלונג, ספּעציעל ענדעראַנס געניטונג ().

צום באַדויערן, דער מענטש גוף קענען נאָר קראָם גענוג קאַרבס (גלייקאַדזשין) פֿאַר צוויי שעה פון געניטונג. נאָך דעם מאָל, מידקייַט, מידנאַס און דיקריסט ענדעראַנס פאָרשטעלונג קען פּאַסירן. דאָס איז באַוווסט ווי "היטטינג די וואַנט" אָדער "באָנקינג" (,,).

צו אַנטקעגנשטעלנ דעם, רובֿ ענדעראַנס אַטליץ איצט פאַרנוצן אַ הויך-קאַרב דיעטע, "קאַרב אַרויף" אַ טאָג איידער אַ ראַסע און פאַרנוצן קאַרב ביילאגעס אָדער עסנוואַרג בעשאַס געניטונג.

אָבער, נידעריק-קאַרב דיייץ טאָן ניט אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון קאַרבס, און דעריבער טאָן ניט העלפן אַפּטאַמייז די ריזערווז פון סטאָרד גלייקאַדזשין אין די מאַסאַלז.

סטאָרד קאַרבס צושטעלן אַן עפעקטיוו ענערגיע מקור פֿאַר געניטונג וואָס געדויערט אַרויף צו 2 שעה. נאָך דעם צייט, ענערגיע פּראָדוקציע און ענדעראַנס פאָרשטעלונג יוזשאַוואַלי פאַרקלענערן.

נידעריק-קאַרב דיייץ און פאָרשטעלונג פון ענדעראַנס

פאָרשונג איז דורכגעקאָכט אויף די נוצן פון פעט ווי ברענוואַרג אין ספּאָרט פאָרשטעלונג ().

בעשאַס געניטונג, פעט גיט מער ענערגיע אין נידעריקער ינטענסיטיעס און קאַרבס צושטעלן מער ענערגיע אין העכער ינטענסיטיעס.

דאָס איז באַוווסט ווי דער "קראָסאָוווער ווירקונג," וואָס איז ילאַסטרייטיד ונטער ():

בילד מקור: די וויסנשאַפֿט פון ספּאָרט.

לעצטנס, ריסערטשערז געוואלט צו זען אויב אַ נידעריק-קאַרב דיעטע קען טוישן דעם ווירקונג (,).

זייער לערנען געפֿונען אַז קעטאָגעניק אַטליץ פארברענט מערסטנס פעט אין אַרויף צו 70% פון די מאַקסימום ינטענסיטי, קעגן בלויז 55% אין הויך-קאַרב אַטליץ. אין פאַקט, די קעטאָגעניק אַטליץ אין דעם לערנען פארברענט די מערסט פעט אלץ רעקאָרדעד אין אַ פאָרשונג באַשטעטיקן ().

טראָץ די positive פיינדינגז, פעט קען נישט קענען צו פּראָדוצירן ענערגיע געשווינד גענוג צו טרעפן די פאדערונגען פון די מאַסאַלז פון עליט אַטליץ (,,).

דעריבער, מער פאָרשונג איז נידיד אין אַן אַטלעטיק באַפעלקערונג איידער איר קענען מאַכן קיין פעסט רעקאַמאַנדיישאַנז.

פונדעסטוועגן, שטודיום האָבן געפֿונען אַז נידעריק-קאַרב דיייץ קענען פאַרמייַדן מידנאַס בעשאַס פּראַלאָנגד געניטונג. זיי קען אויך העלפֿן איר פאַרלירן פעט און פֿאַרבעסערן געזונט, אָן קאַמפּראַמייזינג געניטונג פאָרשטעלונג מיט נידעריק-צו-מעסיק ינטענסיטי (,,).

די דיייץ קענען לערנען דיין גוף צו פאַרברענען מער פעט, וואָס קען העלפֿן איר אָפּהיטן מוסקל גלייקאַדזשין בעשאַס געניטונג ().

א נידעריק-קאַרב דיעטע איז מסתּמא פּונקט פייַן פֿאַר רובֿ מענטשן וואָס געניטונג ביי נידעריק-צו-מעסיק ינטענסיטיעס. אָבער, מער פאָרשונג איז דארף פֿאַר אַטליץ פון הויך מדרגה.

ווי קאַרבס ווירקן מוסקל גראָוט

איצט, קיין פאָרשונג האט געוויזן אַז נידעריק-קאַרב אָדער קעטאָגעניק דיייץ זענען בעסער פֿאַר הויך-ינטענסיטי, שטאַרקייט אָדער מאַכט-באזירט ספּאָרט.

דאָס איז ווייַל קאַרבס שטיצן מוסקל וווּקס און הויך-ינטענסיטי געניטונג פאָרשטעלונג אין עטלעכע וועגן:

• העכערן אָפּזוך: קאַרבס קען העלפֿן מיט אָפּזוך נאָך געניטונג ().
• פּראָדוצירן ינסאַלאַן: קאַרבס אויך פּראָדוצירן ינסאַלאַן, וואָס העלפּס מיט נוטריאַנט עקספּרעס און אַבזאָרפּשאַן ().
• צושטעלן ברענוואַרג: קאַרבס שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין די אַנעראָוביק און ייטיפּי ענערגיע סיסטעמען, וואָס זענען די ערשטיק ברענוואַרג קוואלן פֿאַר געניטונג מיט הויך ינטענסיטי ().
• רעדוצירן מוסקל ברייקדאַון: קאַרבס און ינסאַלאַן העלפֿן רעדוצירן מוסקל ברייקדאַון, וואָס קען פֿאַרבעסערן נעץ פּראָטעין וואָג (,).
• פֿאַרבעסערן נעוראַל פאָר: קאַרבס אויך פֿאַרבעסערן נעוראַל פאָר, קעגנשטעל צו מידקייַט און גייַסטיק פאָקוס בעשאַס געניטונג ().

אָבער, דאָס קען נישט מיינען אַז דיין דיעטע מוזן זיין זייער הויך אין קאַרבס, ווי אַ טיפּיש מערב דיעטע. א דיעטע בייסיקלינג אָדער קאַרב בייסיקאַלז קענען אַרבעט געזונט פֿאַר רובֿ ספּאָרט

אין פאַקט, אַ מיטל-קאַרב, העכער-פּראָטעין דיעטע מיינט צו זיין אָפּטימאַל פֿאַר מוסקל וווּקס און גוף זאַץ פֿאַר מענטשן וואָס זענען דאַר און אַקטיוו ().

קאַרבס שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין מוסקל וווּקס און הויך-ינטענסיטי געניטונג פאָרשטעלונג. עס איז קיין פאָרשונג אַז נידעריק-קאַרב דיייץ זענען העכער פֿאַר דעם.

שטודיום וועגן נידעריק-קאַרב דיייץ פֿאַר אַטליץ

עטלעכע שטודיום האָבן דורכגעקאָכט די יפעקס פון נידעריק-קאַרב דיייץ אויף הויך ינטענסיטי ענדעראַנס.

אָבער, זיי האָבן צוגעשטעלט געמישט רעזולטאַטן.

איין לערנען געפֿונען קיין חילוק צווישן די קעטאָגעניק און הויך-קאַרב גרופּעס פֿאַר הויך ינטענסיטי ספּרינץ.

אָבער, די קעטאָגעניק גרופּע איז געווען ווייניקער מיד בעשאַס בייסיק ינטענסיטי, וואָס איז מיסטאָמע ווייַל דער גוף געניצט מער פעט פֿאַר ברענוואַרג ().

אנדערע שטודיום האָבן געוויזן אַז מענטשן מיט נידעריק-קאַרב דיייץ קענען ספּער מוסקל גלייקאַדזשין און נוצן מער פעט ווי ברענוואַרג, וואָס קען זיין וווילטויק פֿאַר הינטער-ענדעראַנס ספּאָרט ().

פונדעסטוועגן, די פיינדינגז האָבן ווייניקער שייכות פֿאַר אַטליץ וואָס דורכפירן הויך-ינטענסיטי געניטונג אָדער ווערקאַוץ פון ווייניקער ווי 2 שעה.

די פאָרשונג איז אויך געמישט אין אַביס פּאַפּיאַליישאַנז, מיט עטלעכע שטודיום געוויזן בענעפיץ אין עראָוביק געניטונג מיט נידעריק ינטענסיטי, בשעת אנדערע ווייַזן אַ נעגאַטיוו ווירקונג (,).

עטלעכע שטודיום האָבן געפֿונען אַז דער יחיד ענטפער קען אויך בייַטן. פֿאַר בייַשפּיל, איינער לערנען געפֿונען אַז עטלעכע אַטליץ אַטשיווד אַ בעסער ענדעראַנס פאָרשטעלונג, בשעת אנדערע יקספּיריאַנסט דראַסטיק דיקריסאַז ().

אין דער איצטיקער צייט, די פאָרשונג קען נישט ווייַזן אַז אַ נידעריק-קאַרב אָדער קעטאָגעניק דיעטע קענען פֿאַרבעסערן ספּאָרט פאָרשטעלונג מיט הויך ינטענסיטי, קאַמפּערד מיט אַ העכער קאַרב דיעטע.

פֿאַר נידעריק-ינטענסיטי געניטונג, אַ נידעריק-קאַרב דיעטע קענען גלייַכן אַ קאַנווענשאַנאַל הויך-קאַרב דיעטע און אפילו העלפֿן איר נוצן מער פעט ווי ברענוואַרג ().

נידעריק-קאַרב און קעטאָגעניק דיייץ טאָן ניט נוץ פאָרשטעלונג פאָרשטעלונג מיט הויך ינטענסיטי. אָבער, די דיייץ ויסקומען צו שטימען מיט הויך-קאַרב דיייץ ווען עס קומט צו געניטונג מיט נידעריקער ינטענסיטי.

זענען קיין נאָך בענעפיץ פֿאַר אַטליץ?

איין וווילטויק אַספּעקט פון אַ נידעריק-קאַרב אָדער קעטאָגעניק דיעטע איז אַז עס לערנט דעם גוף צו פאַרברענען פעט ווי ברענוואַרג ().

פֿאַר ענדעראַנס אַטליץ, פאָרשונג האט געוויזן אַז דאָס קענען העלפֿן ופהיטן גלייקאַדזשין סטאָרז און האַלטן איר פון "היטטינג די וואַנט" בעשאַס ענדעראַנס עקסערסייזיז (,).

דאָס העלפּס איר פאַרלאָזן ווייניקער אויף קאַרבס בעשאַס אַ ראַסע, וואָס קען זיין וויכטיק פֿאַר אַטליץ וואָס קעמפן צו קיצער און פאַרנוצן קאַרבס בעשאַס געניטונג. עס קען אויך זיין וווילטויק בעשאַס הינטער-ענדוראַנסע געשעענישן וווּ אַקסעס צו עסנוואַרג איז לימיטעד ().

אין אַדישאַן, עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז דיעטע פון ​​נידעריק-קאַרב און קעטאָגעניק קענען העלפֿן מענטשן פאַרלירן וואָג און פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק געזונט (,).

פעט אָנווער קענען אויך פֿאַרבעסערן דיין פאַרהעלטעניש פון פעט צו מוסקל, וואָס איז גאָר וויכטיק פֿאַר געניטונג פאָרשטעלונג, ספּעציעל אין וואָג-אָפענגיק ספּאָרט (,).

עקסערסייזינג מיט נידעריק גלייקאַדזשין סטאָרז איז אויך געווארן אַ פאָלקס טריינינג טעכניק, באַוווסט ווי "באַן נידעריק, קאָנקורירן הויך" ().

דאָס קען פֿאַרבעסערן פעט יוטאַלאַזיישאַן, מיטאָטשאָנדריאַ פונקציע און ענזיים טעטיקייט, וואָס האָבן אַ וווילטויק ראָלע אין געזונט און געניטונג פאָרשטעלונג ().

צוליב דעם סיבה, נאָך אַ נידעריק-קאַרב דיעטע פֿאַר אַ קורץ צייט - אַזאַ ווי אין אַ "אַוועק פון דער צייַט" - קען העלפֿן לאַנג-טערמין פאָרשטעלונג און געזונט.

נידעריק-קאַרב דיייץ קען זיין נוציק פֿאַר עטלעכע טייפּס פון ענדעראַנס געניטונג. זיי קענען אויך זיין געוויינט סטראַטידזשיקלי צו פֿאַרבעסערן גוף זאַץ און געזונט.

נעמען היים אָנזאָג

נידעריק-קאַרב אָדער קעטאָגעניק דיייץ קענען זיין אַ גוטע ברירה פֿאַר געזונט מענטשן וואָס מערסטנס געניטונג און ליפטינג צו בלייַבן געזונט.

אָבער, עס איז דערווייַל קיין האַרט זאָגן אַז זיי פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג איבער אַטאַטעס מיט העכער קאַרב דיייץ.

ווי געזאָגט, דער פאָרשונג איז נאָך אין זיין קינדשאַפט, און עטלעכע פרי רעזולטאַטן פֿאָרשלאָגן אַז זיי קענען זיין אַ גוט ברירה פֿאַר געניטונג מיט נידעריק ינטענסיטי אָדער הינטער-ענדעראַנס.

אין די סוף פון די טאָג, די קאַרב ינטייק זאָל זיין טיילערד פֿאַר איר ווי אַ יחיד.