די 13 כעלטייסט ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז

צופרידן

• 1. קאַלע
• 2. מיקראָגרעענס
• 3. קאָללאַרד גרעענס
• 4. שפּינאַט
• 5. קרויט
• 6. בוריק גרינז
• 7. וואָטערקרעס
• 8. Romaine סאַלאַט
• 9. שווייצער טשאַרד
• 10. אַרוגולאַ
• 11. ענדיוו
• 12. באָק טשוי
• 13. ברוקווע גרינז
• די דנאָ ליניע

ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז זענען אַ וויכטיק טייל פון אַ געזונט דיעטע. זיי זענען פּאַקט מיט וויטאַמינס, מינעראַלס און פיברע, אָבער נידעריק קאַלאָריעס.

עסן אַ דיעטע רייַך אין ליפי גרינז קענען פאָרשלאָגן פילע געזונט בענעפיץ אַרייַנגערעכנט רידוסט ריזיקירן פון אַביסאַטי, האַרץ קרענק, הויך בלוט דרוק און גייַסטיק אַראָפּגיין ().

דאָ זענען 13 פון די כעלטייסט ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז צו אַרייַננעמען אין דיין דיעטע.

1. קאַלע

קאַלע איז גערעכנט ווי איינער פון די מערסט נוטריאַנט-געדיכט וועדזשטאַבאַלז אויף דעם פּלאַנעט ווייַל פון זייַן פילע וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ.

פֿאַר בייַשפּיל, איין גלעזל (67 גראַמז) פון רוי קאַלע פּאַקס 684% פון די טעגלעך ווערט (DV) פֿאַר וויטאַמין ק, 206% פון די DV פֿאַר וויטאַמין א און 134% פון די DV פֿאַר וויטאַמין C (2).

עס אויך כּולל אַנטיאַקסאַדאַנץ אַזאַ ווי לוטעין און ביתא-קעראַטין, וואָס רעדוצירן די ריזיקירן פון חולאתן געפֿירט דורך אָקסידאַטיווע דרוק ().

צו נוץ רובֿ פון אַלע וואָס קאַלע האט צו פאָרשלאָגן, עס ס בעסטער קאַנסומד רוי זינט קוקינג קענען רעדוצירן זייַן נוטריאַנט פּראָפיל ().

קאַלע איז רייַך אין מינעראַלס, אַנטיאַקסאַדאַנץ און וויטאַמינס, דער הויפּט וויטאַמינס א, C און ק. צו שניידן די מערסט בענעפיץ, עס איז בעסטער געגעסן רוי, ווי קוקינג ראַדוסאַז די נוטרישאַנאַל פּראָפיל פון די גרינס.

2. מיקראָגרעענס

מיקראָגרעענס זענען ומצייַטיק גרינז געשאפן פון די זאמען פון וועדזשטאַבאַלז און הערבס. זיי מעסטן טיפּיקלי 1-3 אינטשעס (2.5-7.5 סענטימעטער).

זינט די 1980 ס, זיי אָפט האָבן שוין געוויינט ווי אַ גאַרניש אָדער באַפּוצונג, אָבער זיי האָבן פילע מער ניצט.

טראָץ זייער קליין גרייס, זיי זענען פול פון קאָליר, טאַם און נוטריאַנץ. אין פאַקט, איין לערנען געפֿונען אַז מיקראָגרעענס אַנטהאַלטן אַרויף צו 40 מאל מער נוטריאַנץ קאַמפּערד מיט זייער דערוואַקסן קאַונערפּאַרץ. עטלעכע פון ​​די נוטריאַנץ אַרייַננעמען וויטאַמינס C, E און ק ().

מיקראָגרעענס קענען זיין דערוואַקסן אין די טרייסט פון דיין אייגענע היים אַלע יאָר קייַלעכיק, אַזוי זיי זענען לייכט בנימצא.

מיקראָגרעענס זענען ומצייַטיק גרינז, וואָס האָבן שוין פאָלקס זינט די 1980 ס. זיי זענען פלייווערפאַל און פּאַקט מיט נוטריאַנץ ווי וויטאַמינס C, E און קיי. וואָס ס מער, זיי קענען זיין דערוואַקסן אַלע יאָר.

3. קאָללאַרד גרעענס

קאָללאַרד גרינז זענען פרייַ בלאַט גרינז, שייכות צו קאַלע און פרילינג גרינז. זיי האָבן דיק בלעטער וואָס האָבן אַ ביסל ביטער טעם.

זיי זענען ענלעך אין געוועב צו קאַלע און קרויט. אין פאַקט, זייער נאָמען קומט פון די וואָרט "קאָלעוואָרט."

קאָללאַרד גרינז זענען אַ גוט מקור פון קאַלסיום און די וויטאַמינס א, ב 9 (פאָלאַטע) און סי. זיי זענען אויך איינער פון די בעסטער קוואלן פון וויטאַמין ק ווען עס קומט צו ליפי גרינז. אין פאַקט, איין גלעזל (190 גראַמז) פון האַלב קאַלערד גרינז פּאַקס 1.045% פון די DV פֿאַר וויטאַמין ק (6).

וויטאַמין ק איז באַוווסט פֿאַר זיין ראָלע אין בלוט קלאַטינג. אין אַדישאַן, מער פאָרשונג איז דורכגעקאָכט וועגן די פיייקייט צו פֿאַרבעסערן ביין געזונט ().

איין לערנען אין 72,327 וואָמען אַלט 38-63 געפונען אַז יענע מיט וויטאַמין ק ינטייק אונטער 109 מקג פּער טאָג האָבן אַ באטייטיק געוואקסן ריזיקירן פון לענד פראַקשערז, סאַגדזשעסטינג אַ פֿאַרבינדונג צווישן דעם וויטאַמין און ביין געזונט ().

קאָללאַרד גרינז האָבן דיק בלעטער און ביטער אין טעם. זיי זענען איינער פון די בעסטער קוואלן פון וויטאַמין ק, קען רעדוצירן בלוט קלאַץ און העכערן געזונט ביינער.

4. שפּינאַט

שפּינאַט איז אַ פאָלקס ליפי גרין גרינס און איז לייכט ינקאָרפּערייטיד אין אַ פאַרשיידנקייַט פון קיילים, אַרייַנגערעכנט סופּס, סאָסאַז, סמאָאָטהיעס און סאַלאַדס.

זיין נוטריאַנט פּראָפיל איז ימפּרעסיוו מיט איין גלעזל (30 גראַמז) רוי שפּינאַט, וואָס גיט 181% פון די DV פֿאַר וויטאַמין ק, 56% פון די DV פֿאַר וויטאַמין א און 13% פון די DV פֿאַר מאַנגגאַניז (9).

עס איז אויך פּאַקט מיט פאָלאַטע, וואָס פיעסעס אַ שליסל ראָלע אין פּראָדוקציע פון ​​רויט בלוט סעלז און פאַרהיטונג פון נעוראַל רער חסרונות אין שוואַנגערשאַפט ().

איין לערנען וועגן ספּינאַ ביפידאַ נעוראַל רער כיסאָרן געפֿונען אַז איינער פון די מערסט פּרעווענטאַבאַל ריזיקירן סיבות פֿאַר דעם צושטאַנד איז אַ נידעריק ינטייק פון פאָלאַטע בעשאַס דער ערשטער טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט ().

אין אַדישאַן צו נעמען אַ פּרענאַטאַל וויטאַמין, עסן שפּינאַט איז אַ גרויס וועג צו פאַרגרעסערן דיין פאָלאַטע ינטייק בעשאַס שוואַנגערשאַפט.

שפּינאַט איז אַ פאָלקס ליפי גרין גרינס וואָס קענען זיין געוויינט אין אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגן. עס ס אַ גרויס מקור פון פאָלאַטע, וואָס קען פאַרמייַדן נעוראַל רער חסרונות, אַזאַ ווי ספּינאַ ביפידאַ, בעשאַס שוואַנגערשאַפט.

5. קרויט

קרויט איז געשאפן פון קלאַסטערז פון דיק בלעטער וואָס קומען אין גרין, ווייַס און לילאַ פארבן.

עס געהערט צו די בראַססיקאַ משפּחה, צוזאַמען מיט בריסל ספּראַוץ, קאַלע און בראַקאַלי ().

וועדזשטאַבאַלז אין דעם פאַבריק משפּחה אַנטהאַלטן גלוקאָסינאָלאַטעס, וואָס געבן זיי אַ ביטער טאַם.

אַנימאַל שטודיום האָבן געפֿונען אַז פודז וואָס אַנטהאַלטן די פאַבריק קאַמפּאַונדז קען האָבן ראַק-פּראַטעקטיוו פּראָפּערטיעס, ספּעציעל קעגן לונג און עסאָפאַגעאַל ראַק (,).

אן אנדער נוץ פון קרויט איז אַז עס קענען זיין פערמענטעד און פארקערט אין זויער קרויט, וואָס אָפפערס פילע געזונט בענעפיץ, אַזאַ ווי פֿאַרבעסערן דיין דיידזשעסטשאַן און שטיצן דיין ימיון סיסטעם. עס קען אפילו הילף וואָג אָנווער (,,,).

קרויט האט דיק בלעטער און קומט אין פאַרשידן פארבן. עס האט ראַק-פּראַטעקטיוו פּראָפּערטיעס און קענען ווערן פארקערט אין זויער קרויט, וואָס אָפפערס נאָך געזונט בענעפיץ.

6. בוריק גרינז

זינט די מיטל עלטער, ביץ זענען קליימד צו זיין וווילטויק פֿאַר געזונט.

זיי טאַקע האָבן אַן ימפּרעסיוו נוטריאַנט פּראָפיל, אָבער בשעת ביץ זענען אָפט געניצט אין קיילים, די בלעטער זענען אָפט איגנאָרירט.

דאָס איז נעבעך, קאַנסידערינג אַז זיי זענען צומ עסן און רייַך אין פּאַטאַסיאַם, קאַלסיום, ריבאָפלאַווין, פיברע און וויטאַמינס א און קיי. די DV פֿאַר פּאַטאַסיאַם און 17% פון די DV פֿאַר פיברע (19).

זיי אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ ביתא-קעראַטין און לוטעין, וואָס קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון אויג דיסאָרדערס אַזאַ ווי מאַקולאַר דידזשענעריישאַן און קאַטעראַקץ (,).

בוריק גרינז קענען זיין מוסיף צו סאַלאַדס, סופּס אָדער סאָטייד און געגעסן ווי אַ זייַט שיסל.

בוריק גרינז זענען עסן גרין בלעטער געפֿונען אויף די שפּיץ פון ביץ. זיי זענען פול פון נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קען שטיצן אויג געזונט.

7. וואָטערקרעס

וואַסער קרעסס איז אַן וואַסער פאַבריק פֿון די בראַססיקאַסעאַע משפּחה און אַזוי ענלעך צו אַרוגולאַ און זענעפט גרינז.

עס ס געזאגט צו האָבן היילונג פּראָפּערטיעס און איז געניצט אין כערבאַל מעדיצין פֿאַר סענטשעריז. אָבער, קיין מענטשלעך שטודיום האָבן באשטעטיקט די בענעפיץ אַזוי ווייַט.

טעסט-רער שטודיום האָבן געפֿונען אַז וואַסערקרעסס עקסטראַקט איז וווילטויק אין טאַרגאַטינג ראַק סטעם סעלז און ימפּערד ראַק צעל רעפּראָדוקציע און ינוואַזיע (,).

וואָטערקרעס איז אַ גרויסע אַדישאַן צו נייטראַל פלייווערד פודז ווייַל פון זיין ביטער און אַ ביסל געווירציק טאַם.

וואָטערקרעס איז געניצט אין כערבאַל מעדיצין פֿאַר סענטשעריז. עטלעכע שטודיום פון פּרובירן-רער פֿאָרשלאָגן אַז עס קען זיין וווילטויק אין ראַק באַהאַנדלונג, אָבער קיין מענטשלעך שטודיום האָבן נישט באשטעטיקט די ווירקונג.

8. Romaine סאַלאַט

Romaine סאַלאַט איז אַ פּראָסט ליפי גרינס מיט קרעפטיק, טונקל בלעטער מיט אַ פעסט צענטער ריפּ.

עס האט אַ קרונטשי געוועב און איז אַ פאָלקס סאַלאַט, דער הויפּט אין קיסר סאַלאַדס.

עס איז אַ גוט מקור פון וויטאַמינס א און ק, מיט איין גלעזל (47 גראַמז) וואָס צושטעלן די וויטאַמינס ריספּעקטיוולי 82% און 60% (24).

וואָס ס מער, פאָרשונג אין ראַץ געוויזן אַז סאַלאַט ימפּרוווד זייער לעוועלס פון בלוט ליפּידס, פּאַטענטשאַלי רידוסינג די ריזיקירן פון האַרץ קרענק. ווייַטער שטודיום דאַרפֿן צו פאָרשן די בענעפיץ אין מענטשן ().

Romaine סאַלאַט איז אַ פאָלקס סאַלאַט געפֿונען אין פילע סאַלאַדס. עס ס רייַך אין וויטאַמינס א און ק, און אַ לערנען אין ראַץ סאַגדזשעסץ עס קען פֿאַרבעסערן בלוט ליפּיד לעוועלס.

9. שווייצער טשאַרד

שווייצער טשאַרד האט טונקל-גרין בלעטער מיט אַ דיק שפּרייַזן וואָס איז רויט, ווייַס, געל אָדער גרין. עס ס אָפֿט געניצט אין מעדיטערראַנעאַן קוקינג און געהערט צו דער זעלביקער משפּחה ווי ביץ און שפּינאַט.

עס האט אַן ערטי געשמאַק און איז רייַך אין מינעראַלס און וויטאַמינס, אַזאַ ווי פּאַטאַסיאַם, מאַנגגאַניז און וויטאַמינס A, C און K (26).

שווייצער טשאַרד אויך כּולל אַ יינציק פלאַוואָנאָיד גערופן סירינגיק זויער - אַ קאַמפּאַונד וואָס קען זיין וווילטויק פֿאַר לאָוערינג בלוט צוקער לעוועלס (27).

אין צוויי קליין שטודיום אין ראַץ מיט צוקערקרענק, מויל אַדמיניסטראַציע פון ​​סירינגיק זויער פֿאַר 30 טעג ימפּרוווד בלוט צוקער לעוועלס (28, 29).

אָבער, עס איז וויכטיק צו טאָן אַז דאָס איז געווען מינערווערטיק כייַע שטודיום און מענטשלעך פאָרשונג וואָס שטיצן די פאָדערן אַז סירינגיק זויער קען העלפן קאָנטראָלירן בלוט צוקער איז פעלנדיק.

בשעת פילע מענטשן טיפּיקלי וואַרפן אַוועק די סטעמס פון די שווייצער טשאַרד פאַבריק, זיי זענען קרונטשי און העכסט נערעוודיק.

פּרובירן צו לייגן אַלע טיילן פון דער שווייצער טשאַרד פאַבריק צו קיילים אַזאַ ווי סופּס, טאַקאָוז אָדער קאַססעראָלעס.

שווייצער טשאַרד איז רייַך אין קאָלירן און אָפט ינקאָרפּערייטיד אין מעדיטערראַנעאַן קוקינג. עס כּולל די פלאַוואָנאָיד סירינגיק זויער, וואָס קען זיין וווילטויק פֿאַר רידוסינג בלוט צוקער לעוועלס. אָבער, מענטשלעך באזירט פאָרשונג וועגן זיין יפעקטיוונאַס איז פעלנדיק.

10. אַרוגולאַ

אַרוגולאַ איז אַ ליפי גרין פון די בראַססיקאַסעאַע משפּחה וואָס גייט אונטער פילע פאַרשידענע נעמען, אַזאַ ווי ראַקעט, קאָלעוואָרט, ראַקעט, רוקאָלאַ און רוקאָלי.

עס האט אַ ביסל פעפערי געשמאַק און קליין בלעטער וואָס קענען זיין ינקאָרפּערייטיד אין סאַלאַדס אָדער געוויינט ווי אַ גאַרניש. עס קען אויך זיין קאָסמעטיקלי און מעדיסינאַללי געניצט ().

ווי אנדערע ליפי גרינז, עס איז פּאַקט מיט נוטריאַנץ אַזאַ ווי פּראָ-וויטאַמין א קאַראָטענאָידס און וויטאַמינס ב 9 און ק (31).

עס איז אויך איינער פון די בעסטער קוואלן פון דייאַטערי נייטרייץ, אַ קאַמפּאַונד וואָס טורנס אין ניטריק אַקסייד אין דיין גוף.

כאָטש די בענעפיץ פון נייטרייץ זענען דעבאַטעד, עטלעכע שטודיום האָבן געפֿונען אַז זיי קענען פאַרגרעסערן בלוט שטראָם און רעדוצירן בלוט דרוק דורך וויידאַנד דיין בלוט כלים ().

אַרוגולאַ איז אַ ליפי גרין גרינס וואָס איז אונטער עטלעכע נעמען, אַרייַנגערעכנט ראַקעט און רוקאָלאַ. עס איז רייַך אין וויטאַמינס און נאַטירלעך נייטרייץ, וואָס קענען רעדוצירן בלוט דרוק און פֿאַרבעסערן בלוט שטראָם.

11. ענדיוו

ענדיוו (פּראַנאַונסט "ען-ונטערטוקנ זיך") געהערט צו די סיטשאָריום משפּחה. עס איז ווייניקער באַוווסט ווי אנדערע ליפי גרינז, עפשער ווייַל עס איז שווער צו וואַקסן.

עס איז געגרייַזלט, קרוכלע אין געוועב און האט אַ נאַטי און מיילדלי ביטער טאַם. עס קענען זיין געגעסן רוי אָדער האַלב.

נאָר אַ האַלב טעפּל (25 גראַמז) פון רוי ענדיוו בלעטער פּאַקס 72% פון די DV פֿאַר וויטאַמין ק, 11% פון די DV פֿאַר וויטאַמין א און 9% פון די DV פֿאַר פאָלאַטע (33).

עס ס אויך אַ מקור פון קאַעמפערפעראָל, אַן אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס איז געוויזן צו רעדוצירן אָנצינדונג און ינכיבאַט די גראָוט פון ראַק סעלז אין פּרובירן-רער שטודיום (,).

ענדיוו איז אַ ווייניקער-באַוווסט ליפי גרין גרינס וואָס איז געגרייַזלט און קרוכלע אין געוועב. עס כּולל עטלעכע נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט אַנטיאַקסאַדאַנט קאַעמפערפעראָל, וואָס קען רעדוצירן וווּקס פון ראַק צעל.

12. באָק טשוי

Bok choy איז אַ טיפּ פון כינעזיש קרויט.

עס האט דיק, טונקל-גרין בלעטער וואָס מאַכן אַ גרויס דערצו צו סופּס און קאָך-פרייז.

Bok Choy כּולל מינעראַל סעלעניום, וואָס פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין קאַגניטיוו פונקציאָנירן, ימיונאַטי און ראַק פאַרהיטונג.

אין דערצו, סעלעניום איז וויכטיק פֿאַר די געהעריק טיירויד דריז פונקציאָנירן. דעם דריז איז לאָוקייטאַד אין דיין האַלדז און ריליסיז כאָרמאָונז וואָס שפּילן אַ שליסל ראָלע אין מאַטאַבאַליזאַם ().

אַן אָבסערוואַטיאָנאַל לערנען פארבונדן נידעריק לעוועלס פון סעלעניום מיט טיירויד טנאָים אַזאַ ווי היפּאָטהיראָידיסם, אַוטאָיממונע טיירוידיטיס און ענלאַרגעד טיירויד ().

Bok Choy איז פאָלקס אין טשיינאַ און אָפט געניצט אין סופּס און גערודער. עס כּולל מינעראַל סעלעניום, וואָס בענעפיץ דיין מאַרך געזונט, ימיונאַטי, ראַק שוץ און טיירויד געזונט.

13. ברוקווע גרינז

ברוקווע גרינז זענען די בלעטער פון די ברוקווע פאַבריק, וואָס איז אַ וואָרצל גרינס ענלעך צו בעעטראָאָט.

די גרינז פּאַקן מער נוטריאַנץ ווי די ברוקווע זיך, אַרייַנגערעכנט קאַלסיום, מאַנגגאַניז, פאָלאַטע און וויטאַמינס A, C און K (39).

זיי האָבן אַ שטאַרק און געווירציק טאַם און אָפט ינדזשויד האַלב ווי רוי.

ברוקווע גרינז זענען גערעכנט ווי אַ קרוסיפעראָוס גרינס, וואָס איז געוויזן צו פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון געזונט באדינגונגען, אַזאַ ווי האַרץ קרענק, ראַק און אָנצינדונג (,,).

ברוקווע גרינז אויך אַנטהאַלטן עטלעכע אַנטיאַקסאַדאַנץ, אַרייַנגערעכנט גלוקאָנאַסטורטין, גלוקאָטראָפּאַעאָלין, קווערסעטין, מיריסעטין און ביתא-קעראַטין - וואָס אַלע שפּילן אַ ראָלע אין רעדוצירן דרוק אין דיין גוף ().

ברוקווע גרינז קענען זיין געוויינט ווי אַ פאַרבייַט פֿאַר קאַלע אָדער שפּינאַט אין רובֿ רעסאַפּיז.

ברוקווע גרינז זענען די בלעטער פון די ברוקווע פאַבריק און זענען גערעכנט ווי אַ קרוסיפעראָוס גרינס. שטודיום האָבן געפֿונען אַז זיי קען פאַרמינערן דרוק אין דיין גוף און רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק, ראַק און אָנצינדונג.

די דנאָ ליניע

ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז זענען פּאַקט מיט וויכטיק און שטאַרק נוטריאַנץ וואָס זענען קריטיש פֿאַר גוט געזונט.

צומ גליק, פילע ליפי גרינז קענען זיין געפֿונען אַ יאָר ארום, און זיי קענען זיין ינקאָרפּערייטיד אין דיין מילז - אין חידוש און דייווערס וועגן.

כּדי צו שניידן די פילע ימפּרעסיוו געזונט בענעפיץ פון ליפי גרינז, איר זאָל אַרייַן אַ פאַרשיידנקייַט פון די וועדזשטאַבאַלז אין דיין דיעטע.