די קאָר-קילינג מעדיצין פּילקע וואָרקאָוט מיט לאַסעי סטאָון

צופרידן

• מעדיצין באַלל בענטש דרוק
• בורפּעע פאַרקערט טאָפּל סלאַם
• איין-אָרעם באַלאַנסט ראָוו
• שנעל סקוואַט אַקסל דרוק
• בוטי ראָלל-אַרויף
• פאַרקערט לונג מיט טריסעפּס עקסטענסיאָן + סלאַם
• פאַרקערט לונג מיט מעדיצין באַלל טאָסס
• רעצענזיע פֿאַר

איר זוכט פֿאַר אַ עפעקטיוו רוטין וואָס אַלאַוז איר צו האָפּקען טראדיציאנעלן (לייענען: נודנע) קאַרדיאָו ווערקאַוץ? סאַלעב טריינער לייסי סטאָון האט איר באדעקט. אַלע איר דאַרפֿן איז 30 מינוט און איר קענען פאָרזעצן דיין טאָג דאַנק צו דעם שטאַרקייט פון די גוף און קאַרדיאָו פאַרזעעניש וואָס סקאַלפּט און ברענט פעט אין איין קוויקי רוטין. (קוק אויס איר גאַנץ גוף נקמה גוף ווערקאַוט ווייַטער.)

יאָ, איר וועט אַרבעטן דיין האַרץ, אָבער יעדער מאַך איז טאָפּל פליכט-אַזוי איר וועט שטארקן דיין קאַסטן, לעגס, געווער, צוריק און באַט אין דער זעלביקער צייט. און איר וועט אויך אַרייַן די קאַרדיאָו דאַנק צו טיף מאָוועס וואָס ריוואַלווז דיין האַרץ. צוטרוי אונדז-אַמאָל איר זענט פאַרטיק, איר טאָן ניט האָבן צו פרעגן צי איר נאָך דאַרפֿן צו שלאָגן די טרעדמיל. (פֿאַרבונדענע: די אַבס עקסערסייזיז טאָפּל ווי קאַרדיאָו פֿאַר אַ טאָפּל-דוטי וואָרקאָוט)

וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך פון יעדער מאַך אין 30 סעקונדעס, רעסטינג צווישן יעדער מאַך ווי דארף אָן לאָזן דיין האַרץ קורס פאַלן. נאָך איר האָבן פאַרענדיקן אַלע זיבן מאָוועס אַמאָל, איבערחזרן צוויי מאָל.

איר וועט דאַרפֿן: א ווייך, ניט-גומע מעדיצין פּילקע (ווי די דינאַמאַקס) צווישן 10 און 15 £; 2 דומבבעללס צווישן 20 און 30 פונט

מעדיצין באַלל בענטש דרוק

א. אָנהייב מיט קאָפּ פּראַפּט אויף אַ מעדיצין פּילקע און פֿיס רעסטינג אויף דער ערד, האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט מיט עלבאָוז בענט ביי זייטן.

ב. דרוק רעכט אָרעם צו די סופיט. בייגן רעכט עלנבויגן צו זייַט.

C. דרוק לינקס אָרעם צו די סופיט. בייגן לינקס עלנבויגן צו זייַט צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך (אַמראַפּ) פֿאַר 30 סעקונדעס.

בורפּעע פאַרקערט טאָפּל סלאַם

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען, מיט אַ מעדיצין פּילקע געשטעלט עטלעכע אינטשעס אין פראָנט פון פֿיס. כינגינג בייַ היפּס, בייגן פאָרויס צו אָנכאַפּן מעדיצין פּילקע.

ב. שפרינג פֿיס צוריק צו דערגרייכן פּלאַנקען שטעלע, דעמאָלט שפּרינגען פֿיס פאָרויס צו הענט.

C. הייבן די מעדיצין פּילקע אָוווערכעד און פאַלן די פּילקע הינטער דעם גוף.

ד. שפרינג צו פּנים פּילקע, דעמאָלט איבערחזרן.

טאָן AMRAP פֿאַר 30 סעקונדעס.

איין-אָרעם באַלאַנסט ראָוו

א. אָנהייב אין אַ איין-אָרעם פּלאַנקען מיט לינקס פאָראַרם רעסטינג אויף מעדיצין פּילקע און רעכט אָרעם האלטן אַ האַנטעל אַ ביסל אינטשעס אַוועק פון דער ערד.

ב. הייבן די רעכט האַנטעל צו די קאַסטן.

C. נידעריקער רעכט האַנטעל צו דער ערד צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

טאָן AMRAP פֿאַר 30 סעקונדעס.

שנעל סקוואַט אַקסל דרוק

א. אָנהייב אין אַ סקוואַט, האלטן מעדיצין פּילקע צו קאַסטן.

ב. ויסמיידן ניז און פאָר היפּס פאָרויס בשעת איר הייבן די מעדיצין פּילקע צו די סופיט.

C. בייגן ניז אין אַ סקוואַט און נידעריקער מעדיצין פּילקע צו קאַסטן צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן AMRAP פֿאַר 30 סעקונדעס.

בוטי ראָלל-אַרויף

א. ליגן אויף צוריק מיט אַנגקאַלז פּראַפּט אויף אַ מעדיצין פּילקע, צוריק אויפגעהויבן אַוועק פון דער ערד.

ב. בייגן דיין ניז בשעת ראָולינג די פּילקע פאָרויס מיט דיין פֿיס, בעכעסקעם צוריק פון די ערד.

C. סטרייטאַן ניז בשעת ראָולינג פּילקע צוריק מיט פֿיס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן AMRAP פֿאַר 30 סעקונדעס.

פאַרקערט לונג מיט טריסעפּס עקסטענסיאָן + סלאַם

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען, האלטן מעדיצין פּילקע צו קאַסטן.

ב. שריט רעכט פֿיס צוריק אין לינקס לונג בשעת ליפטינג מעדיצין פּילקע איבער דעמאָלט הינטער קאָפּ.

C. פּוש די רעכט פֿיס אַוועק די ערד צו טרעפן די לינקס פֿיס, סטרייטנינג עלבאָוז צו ברענגען די מעדיצין פּילקע איבער די קאָפּ.

ד. סלאַם מעדיצין פּילקע צו דער ערד אין פראָנט פון פֿיס, קאַטשינג עס אויף די אָפּבאַלעמענ זיך. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

טאָן ARMAP פֿאַר 30 סעקונדעס.

פאַרקערט לונג מיט מעדיצין באַלל טאָסס

א. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען, האלטן די מעדיצין פּילקע צו די קאַסטן.

ב. טרעטן די רעכט פֿיס צוריק אין די לינקס לונג, בשעת איר אַריבערפירן די פּילקע צו די רעכט האַנט און דאַן לאָוערינג עס צו דער ערד בשעת איר דערגרייכן די לינקס אָרעם.

C. שטופּן די רעכט פֿיס אַוועק די ערד צו טרעפן די לינקס פֿיס בשעת איר וואָרף די מעדיצין פּילקע און קאַטשינג עס אין פראָנט פון די קאַסטן אין ביידע הענט. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

טאָן AMRAP פֿאַר 30 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר