קייט ופּטאָן ס ספּאָרט יללוסטראַטעד טאָן-אַרויף פּלאַן

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

קייט אַפּטאָן קוקט לעגאַמרע פּרעכטיק אויף די דעקל פון ספורט יללוסטראַטעד, אָבער ווי אַזוי האָט זי באַקומען איר באָדיאָוס באָד אין אַ ביקיני-גרייט פאָרעם פֿאַר די פאַרנאַנט אַרויסגעבן? איין זאַך איז זיכער; עס פארלאנגט אַ פּלאַץ פון דעדיקאַציע! די בלאָנדע באָמבע טריינד מיט טויגיקייט עקספּערט ויסערגעוויינלעך דוד קירש און לאָזן ס נאָר זאָגן, די ווערקאַוץ זענען טיף.

"קייט איז די פולשטענדיק פאַכמאַן-פאָוקיסט און דיסאַפּלאַנד און האט אַלץ איך געבעטן פון איר," זאגט קירש. "זי איז דער בעסטער קליענט אַ טריינער קען האָפֿן פֿאַר."

מיר גאַט די שעפּ פון די פערזענלעכע טריינינג שטאַרקייט זיך צו רעדן וועגן Upton ס קאַווערידזש פּלאַן. לייענען מער פֿאַר מער!

SHAPE: קייט אַפּטאָן קוקט גלייבן אויף די SI cover! געבן אונדז די שעפּן אויף דיין ווערקאַוץ.

David Kirsch (דק): קייט און איך סטאַרטעד ארבעטן צוזאַמען אין אויגוסט. אין די אָנהייב, מיר האבן צוויי-אַ-טאָג זיבן טעג אַ וואָך. דערנאָך, מיר האָבן איין און אַ האַלב אָדער צוויי שעה פינף צו זעקס טעג פּער וואָך. דער געדאַנק איז געווען צו שאַפֿן אַ שטרענג קאַרדיאָו און סקאַלפּטינג שטיוול לאַגער וואָס ינוואַלווד ווייץ און קעגנשטעל באַנדס, ספּרינטינג און קאַליסטהעניקס, שאָטן און בריק באָקסינג. די ווערקאַוץ זענען זייער טיף קאַרדיאָו סקאַלפּטינג סערקאַץ סענטערד אויף האַרץ, לעגס, באַט און געווער.

SHAPE: צי האָט איר ראַמפּ אַרויף די ינטענסיטי אפילו מער ווי די דרייען גאַט נעענטער, ין איין צו צוויי וואָכן?

DK: פֿאַר די דעקל, מיר סטעפּט אַרויף די ינטענסיטי און צוגעגעבן אַן נאָך 45 מינוט פון קאַרדיאָו-ראָוינג, ספּרינץ און יליפּטיקאַל. זי אויך לימיטעד איר דיעטע צו שייקס, גרינז און איין פֿאַרבייַסן באַר פּער טאָג.

SHAPE: צי האָט קייט ספּעציעלע טויגיקייט גאָולז פֿאַר די באָדקאָסטיום אַדישאַן?

דק: קייט האט טאַקע שיין קורוועס און איך איז געווען באשלאסן, קיין ענין ווי שווער מיר טריינד, אַז איך טאָן נישט וועלן איר צו פאַרלירן אַ משוגע סומע פון ​​וואָג. דער ציל איז געווען צו פאַרלענגערן און טאָן דיין טייז און ינער טייז און האַלטן איר באַט פּערקי. עס איז געווען ניט וועגן דראַמאַטיק טשאַנגינג איר גוף, איך האט נישט וועלן צו טאָן דאָס. נאָר פאַרשטייַפן, טאָן, און לענגקט. איך'ד זאָגן זי באגעגנט זיי; זי איז אויף די דעקן פון ספּאָרט יללוסטראַטעד באָדקאָסטיום אַדישאַן!

צי איר האָט אַ גרויס געשעעניש אָדער איר נאָר ווילן צו פאַרשטייַפן און טאָן דיין גוף איידער פרילינג, טשעק די סופּער-עפעקטיוו עקסערסייזיז וואָס Kirsch געוויינט מיט Upton אויף דער ווייַטער בלאַט!

Kate Upton ס ספּאָרט יללוסטראַטעד וואָרקאָוט רוטין

די מערסט וויכטיק פּאַרץ צו פאָקוס אויף איידער Upton ס SI דעקן דרייען זענען לעגס, ינער טייז, היפּס, באַט, אַבס און געווער. צו טאַקע ציל די געביטן, מיר האָבן דורכגעקאָכט קרייַז טריינינג מיט יעדער פון די אונטן מאָוועס, מיט קאַרדיאָו (יליפּטיקאַל, ספּרינטינג, ראָווינג) ינטערספּערסט בעשאַס די צוויי וואָכן איידער די דרייען.

איר וועט דאַרפֿן: מעדיצין פּילקע, פעסטקייַט פּילקע, דומבבעללס, גוף באַר, געניטונג מאַטע.

Sumo Lunge מיט זייַט קיקס (דק כסימע מאַך)

יי שטיין אין אַ "סומאָ" שטעלע מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד ברייט, בענט ניז און דיין גוף וואָג אין דיין כילז.

B. נעמען אַ גרויס שריט סיידווייז מיט דיין רעכט פוס, ברענגען דיין רעכט קני צו דיין קאַסטן און דאַן איבער צו די רעכט אין איין קעסיידערדיק באַוועגונג.

C. ווי באַלד ווי דיין רעכט פֿיס רירט די ערד, ברענגען דיין קני צוריק אין דיין קאַסטן און פאַרענדיקן אַ זייַט בריק, קיקינג דיין רעכט פּיאַטע אויס צו די זייַט אין די מאָגן פון אַ ויסגעטראַכט קעגנער (אָדער קין אויב דער ויסגעטראַכט מענטש איז הויך קאַמפּראַמייזד ).

ד נידעריקער דיין רעכט פוס צו די שטאָק אין די סומאָ שטעלע. סקוואַט אַראָפּ בשעת סטיקינג דיין באַט אויס. האַלטן דיין ניז נאָר העכער (נישט אין פראָנט פון) דיין טאָעס.

E. ספּרינג אַרויף בשעת טרוסט דיין געווער אָוווערכעד. לאַנד אויף דיין כילז, ראָולינג פאָרויס אַנטו דיין טאָעס. איבערחזרן מיט אַ סומאָ לונג און זייַט בריק מיט דיין לינקס פוס און אן אנדער זשאַבע שפּרינגען. פאָרזעצן אָלטערנייטינג רעכט צו לינקס ביז איר האָבן געענדיקט 10 לונגעס אויף יעדער זייַט און 20 זשאַבע דזשאַמפּס.

Platypus Walks (DK כסימע מאַך)

יי כאַפּן אַ מעדיצין פּילקע מיט ביידע הענט און פאַרברייטערן דיין געווער אָוווערכעד. סקוואַט אין אַ זיצן שטעלע מיט דיין ניז אַליינד מיט דיין טאָעס און דיין באַט סטיקינג צוריק אַזוי ווייַט ווי איר קענען באַקומען עס.

B. האַלטן דיין האַרץ ענג ווען איר גיין פאָרויס, פּושינג אַוועק דורך יעדער פּיאַטע. אויב איר דורכפירן די מאַך ריכטיק, דיין הינטן און ינער טייז וועט זיין אויף פייַער. גיין אַריבער די צימער אין איין ריכטונג און דאַן פאַרקערט און גיין צוריק. אויב דיין פּלאַץ איז קליין, איבערחזרן אַריבער די צימער איין מאָל.

פּושופּס / קני טאַקס אויף אַ פעסטקייַט פּילקע

יי אָנהייבן אין אַ אַלע-פאָרז שטעלע מיט דיין טאָרסאָ אויף די פּילקע און הענט און פֿיס אויף די שטאָק. לענגטאַן דיין לעגס און אויסשטרעקן דיין כילז צו די צוריק פון די צימער. דיין הענט זאָל זיין אונטער דיין פּלייצעס.

B. אַמאָל איר האָבן געגרינדעט דיין אַבדאָמינאַל באַשטעלונג, סלאָולי גיין דיין הענט פאָרויס ביז דיין פֿיס קומען אַוועק די שטאָק. פאָרזעצן גיין אויס ביז די פראַנץ פון דיין טייז אָדער ניז זענען רעסטינג אויף די שפּיץ פון די פּילקע אין אַ פּלאַנקען שטעלע.

C. ויסאָטעמען און סלאָולי בייגן דיין ניז צו דיין קאַסטן. די פּילקע וועט ראָולד פאָרויס ווי דיין ניז טאַק אונטער דיין טאָרסאָ און דיין היפּס הייבן צו די סופיט.

די ייַנאָטעמען און ויסגלייַכן דיין לעגס, ראָולינג די פּילקע צוריק די פּלאַנקען שטעלע.

פעסטקייַט באַלל שער

A. אָנהייב דורך זיצן אויף די שטאָק מיט לעגס גלייַך אין פראָנט פון איר, צוריק גלייַך און אַבדאָמינאַל פאַרקנאַסט.

בי אָרט דיין פֿיס אויף יעדער זייַט פון די פעסטקייַט פּילקע אין זייַן וויידאַסט פונט, דעמאָלט פלעקס דיין טאָעס און קוועטשן די פּילקע מיט דיין אַנגקאַלז פֿאַר אַ 10 ציילן. מעלדונג און איבערחזרן.

C. צי דויפעק שער, סקוויזינג פֿאַר אַ רגע אָדער צוויי אין גיך סאַקסעשאַן, צו מאַכן ווערייישאַן.

פּלאַנקען ראָוטיישאַנז אויף אַ פעסטקייַט פּילקע

א קניען מיט קאַסטן אָדער טאַליע אויף אַ געניטונג פּילקע. ונטערטוקנ זיך איבער די שפּיץ און שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק מיט די געווער עקסטענדעד אַראָפּ, און שטיצן די אויבערשטער גוף.

בי בשעת בעכעסקעם גוף האָריזאָנטאַל, גיין הענט ווייַטער אַוועק פון פּילקע ביז טייז זענען פּאַזישאַנד אויף שפּיץ פון פּילקע. בייגן ניז אַזוי פֿיס זענען העכער ווי ניז. דרייען היפּס אַזוי טייז זעמל איבער שפּיץ פון פּילקע צו איין זייַט.

סי דרייען צו די פאַרקערט זייַט און איבערחזרן.

סטאַביליטי באַלל האַנדאָפס

A. ליגן אויף דיין צוריק. שטעלן אַ פעסטקייַט פּילקע צווישן דיין ניז און שינז. פאַרברייטערן דיין לעגס צו די סופיט, פאָרמינג אַ 90-גראַד ווינקל מיט דיין טאָרסאָ. פאַרברייטערן דיין געווער אָוווערכעד.

B. קערל דיין טאַילביין צו דיין פּופּיק ווען איר הייבן די פּילקע אַרויף, ברענגען דיין געווער און פּלייצעס אַרויף צו טרעפן די פּילקע.

סי אָנכאַפּן די פּילקע צווישן דיין הענט. האַנט אַוועק די פּילקע צו דיין הענט. נידעריקער דיין הענט און די פּילקע צו די שטאָק אָוווערכעד און דיין לעגס צו די שטאָק.

ד. איבערחזרן מיט דיין געווער צו הייבן די פּילקע און געבן עס צוריק צו דיין לעגס. פאָרזעצן צו באַשטימען עס אַוועק פון דיין לעגס צו דיין הענט און הענט צו דיין לעגס אַ גאַנץ פון 10-15 מאל.

פאַרקערט קראָססאָווער לונגעס צו לאַטעראַל לונג

יי שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל ווייַטקייט באַזונדער. אָנכאַפּן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. פאַרברייטערן דיין געווער אַראָפּ בייַ דיין זייטן.

B. נעמען אַ גרויס שריט דייאַגאַנאַלי פאָרויס מיט דיין רעכט פֿיס, פּלאַנטינג דיין פֿיס אין די 11:00 שטעלע. זינקען אַראָפּ ביז דיין טייז פאָרעם רעכט אַנגלעס. ווי איר בייגן דיין ניז, קערל די דומבבעללס צו דיין אויבערשטער געווער.

C. פאַרברייטערן דיין לעגס, דעמאָלט הייבן דיין רעכט קני און ברענגען עס צו דיין קאַסטן ווי איר נידעריקער דיין געווער. טרעטן צוריק מיט דיין רעכט פוס, דאָס מאָל לונגינג הינטער דיין טאָרסאָ און סטעפּינג צוריק צו די 08:00 שטעלע. ווען איר זינקען אַראָפּ אין די פאַרקערט לונג, פאַרענדיקן אן אנדער בייסעפּס קערל.

ד. איבערחזרן 15 צו 20 מאל מיט די רעכט פוס און דאַן באַשטימען צו לונגינג מיט די לינקס פוס, סטעפּינג פאָרויס צו די 01:00 שטעלע און צוריק צו די 05:00 שטעלע.

פאַרקערט גייען קראַבס

יי. איר קען געדענקען דעם פֿון דער עלעמענטאַר שולע ספּאָרטזאַל. זיצן אויף דער ערד און אָנשפּאַר זיך אויף דיין הענט און פֿיס, פייסינג די סופיט. גיין צוריק, פּראַפּעלינג זיך מיט דיין הענט און פֿיס.

B. אַמאָל איר דערגרייכן די וואַנט אָדער דיין סטאָפּפּינג פונט, קער אַרום, און פאַרקערט קראַב גיין צוריק צו די סטאַרטינג פונט.

איין-לעג דעדליפץ

א.האלטן אַ גוף באַר, דומבבעללס, מעדיצין פּילקע, אָדער אפילו אַ ברומסטיק אין אַ קניפּ, שטיין מיט דיין לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער.

ב.בייג זיך פאראויס, הינדיג ביי דער טאַליע. האַלטן דיין ניז ווייך און צוריק פלאַך. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. (מאַכן עס גרינגער: אויב איר פילן שאַקי, האַלטן די צוריק פון אַ שטול אָדער די ברעג פון אַ טיש פֿאַר וואָג. מאַכן עס האַרדער: אויב איר פילן גרויס, פּרובירן צו הייבן דיין בייַטנ לויט דער ריי פוס.)

א גרויסן דאַנק צו David Kirsch פֿאַר ייַנטיילונג פון Kate Upton ספורט יללוסטראַטעד אויסארבעטן! פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע וועגן Kirsch, באַזוכן זיין וועבזייטל.

רעצענזיע פֿאַר