ווי צו שפּרינגען און אָנהייבן אָנווער פון וואָג אָנווער צו פֿאַרבעסערן דיין גיכער פון הצלחה

צופרידן

• טאָג 1: דיעטע
• טאָג 1: וואָרקאָוט
• קאַרדיאָו 1
• קרייַז א
• קאַרדיאָו 2
• קרייַז ב
• קאַרדיאָו 3
• Core
• טאָג 2: דיעטע
• טאָג 2: וואָרקאָוט
• קאַרדיאָו 1
• קרייַז א
• קאַרדיאָו 2
• קרייַז ב
• קאַרדיאָו 3
• Core
• פאָרזעצן דיין פּראָגרעס
• 2-טאָג שאַפּינג רשימה
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר האָט אלץ געהאט אַ געשעעניש סניק אַרויף אויף איר, איר קען האָבן געחידושט "איז עס אפילו מעגלעך צו פאַרלירן וואָג אין 48 שעה?" דער קורץ ענטפער איז ניט, עס איז אַנלייקלי אַז איר וועט פאַרלירן פאַקטיש וואָג אין 2 טעג. "עקספּערץ רעקאָמענדירן אַ זיכער מדרגה פון לוזינג £ 2 פּער וואָך," זאגט פאָרעםס דעפּוטאַט רעדאַקטאָר, מרים אַנדערסאָן. "איין פונט איז גלייַך צו 3,500 קאַלאָריעס, אַזוי צו פאַרלירן אַ פונט אין צוויי טעג, איר דאַרפֿן צו עסן 2,500 ווייניקערע קאַלאָריעס" - אַ קראַך דיעטע אַז קיין איינער זאָל קיינמאָל פּרווון.

אָבער, עס איז מעגלעך צו אָנהייבן אַנטוויקלען געזונט געניטונג און עסן געוווינהייטן אין בלויז צוויי טעג, וואָס איז דער בעסטער וועג צו אָנהייבן וואָג אָנווער. (פֿאַרבונדענע: 20 גרינג דיעטע עצות וואָס מאַכן געזונט עסן ווייניקער טשאַלאַנדזשינג)

צו אָנהייבן, מאַכן אַ "באַפאַלן פּלאַן", סאַגדזשעסץ האַרליי פּאַסטערנאַק, רום טריינער און קריייטערז פון די 5-פאַקטאָר דיעטע. מאַכן אַ שפּייַזקראָם רשימה צו קויפן גענוג גרוב פֿאַר 5 קליין מילז פּער טאָג. איר וועט אויך ווילן צו פּלאַן ווען איר עסן און אַרבעט. צייכן אַלץ אין דיין קאַלענדאַר ווי אַ אַפּוינטמאַנט.

דאַרפֿן עטלעכע עקסטרע ינסעניוו? קלייַבן זיך אַ נייַ ווערקאַוט גאַנג. "א נייַע פּאָר פון אַטלעטיק שיכלעך קענען געבן איר אַן עקסטרע שטופּ צו זיין אַקטיוו," זאגט פּאַסטערנאַק. "זיי קענען שפּילן ווי אַ קאַטאַליסט צווישן די גייַסט און דעם גוף צו פאַרגרעסערן מאָוטאַוויישאַן און פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג."

אָדער גיין שפּייַזקראָם שאַפּינג (זען די שאַפּינג רשימה אין די דנאָ פון די בלאַט) פֿאַר די ינגרידיאַנץ איר וועט דאַרפֿן פֿאַר די ווייַטער צוויי טעג פון מילז. ווען דאָן זשעקסאן בלאַטנער, רד, מחבר פון די פלעקסיטאַריאַן דיעטע, טשעקס אין די שפּייַזקראָם סטאָרז, איר וואָגן איז האַלב פול פון פּראָדוקטן-אַ סטראַטעגיע וואָס איז גוט פֿאַר ביידע לאַנג און קורץ.

די סיבות צו עסן וועדזשטאַבאַלז זענען שעפעדיק:

1. וועדזשיז האָבן וועגן 20 קאַלאָריעס פּער סערווינג. אנדערע פודז האָבן 3 אָדער 4 מאל די נומער פון קאַלאָריעס.
2. זיי האָבן אַ הויך פּראָצענט פון וואַסער, אַזוי איר קענען פילן פול פון עסן זיי.
3. זיי אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פּאַטאַסיאַם, וואָס קענען רעגולירן בלוט דרוק און פליסיק אין דיין גוף.

פֿאַר די צייט-סטראַפּט, "גיין צו די קראָם און קויפן וועדזשטאַבאַלז וואָס איר קענען עסן פון אַ וועדזשי טאַץ," סאַגדזשעסץ בלאַטנער. "אויך קויפן וועדזשטאַבאַלז אַז איר קענען גריל - צוקיניס און קאַבאַק - און לייגן די וועדזשטאַבאַלז צו אַלץ איר עסן."

די מאָוועס קענען העלפן שטעלן איר אין די רעכט גייַסטיק שטאַט. אַזוי לאַגער די שפּייַזקאַמער און שטויב אַוועק די פליסנדיק שיכלעך-דיין 48-שעה וואָג אָנווער שפּרינגען אָנהייב הייבט איצט.

טאָג 1: דיעטע

א פּראָסט וואָג אָנווער גרייַז איז צו עסן צו ווייניק קאַלאָריעס, אַזוי איידער איר אָנהייבן דעם אָדער קיין אנדערע וואָג אָנווער פּלאַן, רעכענען דיין פערזענלעכע קאַלאָריע דאַרף. ווען עס קומט צו אַ געזונט גוף, וואָס איר טרינקען קאַונץ ווי פיל ווי איר עסן. "געטרונקען 72 אונסעס וואַסער פּער טאָג איז קריטיש," זאגט בלאַטנער. "שטעלן אַ שיינע קרוג וואַסער אין די פרידזש. פֿאַר אַ טאַם וואַסער, איר קענען לאָזנ שווימען פריש מינץ אָדער איר קענען לייגן סלייסיז פון פּערז אָדער גרייפּפרוט אין עס." (פֿאַרבונדענע: די 7-טאָג דיעטע פּלאַן פֿאַר וואָג אָנווער פֿון 'די ביגאַסט לוזער')

Blatner סאַגדזשעסץ די פאלגענדע מעניו צו ברענוואַרג זיך איבער דעם טאָג.

פרישטיק: נאַטי האָבערגריץ מיט Apples (בעערעך 300 קאַלאָריעס)

• 1/2 טעפּל טרוקן שנעל אָוץ
• 1/2 טעפּל אָריגינעל סוי מילך
• 1 לעפל וואָלנאַץ
• 1 קליין געהאַקט עפּל

פֿאַר פרישטיק, פּרובירן הייס האָבערגריץ סאָוקט אין סוי מילך און טאַפּט מיט אַ דייסט עפּל. אויב איר וועקן זיך הונגעריק, דאָס זאָל האַלטן איר ביז לאַנטשטיים. "[Apples] פילונג ווייַל זיי זענען 85 פּראָצענט וואַסער און האָבן 4.5 גראַמז פיברע," זאגט Blatner. און פֿאַר די פון איר באַזאָרגט וועגן דיין קאַלעסטעראַל, איר זענט מאַזלדיק. "האָבערגריץ איז אַ גאַנץ קערל וואָס קענען העלפֿן רעגולירן קאַלעסטעראַל לעוועלס מיט אַ קאַמפּאַונד וואָס עס כּולל ביתא-גלוקאַן," זי מוסיף.

לאָנטש: פריש טאַמאַטאָוז און בעבל סטאַפט פּיטאַ (בעערעך 400 קאַלאָריעס)

• 1 מיטל גאַנץ פּיט פּיט
• 1/2 גלעזל קאַנד ווייַס בינז
• 1 טעפּל געהאַקט פּאָמידאָר
• 2 טייבאַלספּונז געהאַקט פריש באַסיל
• 2 טייבאַלספּונז ווינאַיגרעטטע סאָוס

פּלאָמבירן אַ פּיטאַ מיט גאַנץ ווייץ מיט בינז, טאַמאַטאָוז און באַסיל, און דאַן אָנטאָן עס מיט ווינאַיגרעטטע. די גאַנץ ווייץ פּיטאַ איז נידעריק אין סאַטשערייטאַד פעט, הויך אין דייאַטערי פיברע און קאַלעסטעראַל-פריי. אַלץ איר וועט עסן אין די פּיטאַ איז אויך געזונט, ספּעציעל די ווייַס בינז. "בעאַנס זענען אַ גרויס מקור פון פאַבריק פּראָטעין, פיברע, פּרעסן, פּאַטאַסיאַם און צינק," זאגט Blatner.

פֿאַרבייַסן: יאָגורט און האָניק (בעערעך 100 קאַלאָריעס)

• 1/2 טעפּל קלאָר נידעריק-פעט יאָגורט
• 1 לעפעלע האָניק

יאָגורט איז נישט בלויז פול פון פּראָטעין, אָבער אויך כּולל גוטע באַקטיריאַ וואָס איז ימיון סיסטעם-בוסטינג גערופֿן פּראָביאָטיקס. אויב איר לייגן האָניק צו די יאָגורט, עס וועט קאָרמען די גוטע באַקטיריאַ אין די יאָגורט און מאַכן די באַקטיריאַ שטארקער, זאגט Blatner. "פּלוס, עס איז בעסער צו לייגן דיין אייגענע זיסקייט צו קלאָר יאָגורט, אלא ווי צו קויפן עס פאַר-סוויטאַנד ווייַל איר קענען קאָנטראָלירן די סומע." (פֿאַרבונדענע: 12 יאָגורט געזונט בענעפיץ וואָס ווייַזן זיין נוטרישאַנאַל מאַכט)

מיטאָג: לאַקס מיט קווינאָאַ און בראַקאַלי (בעערעך 400 קאַלאָריעס)

• 3 ounces גרילד לאַקס
• 1 גלעזל געהאַקט בראַקאַלי פלאָרעץ
• 1 לעפעלע סאָסנע ניסלעך
• 1 דזשוסעד לימענע
• 3/4 גלעזל האַלב קווינאָאַ

איר וועט באַקומען פול פון דעם מאָלצייַט. גרילד לאַקס איז רייַך אין נוטריאַנץ, נידעריק אין סאַטשערייטאַד פעט און ינפיוזד מיט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז. און איר קענען נישט גיין פאַלש מיט בראַקאַלי - די גרינס איז טאַוטיד ווי אַ ראַק-פייטינג עסנוואַרג, רייַך אין וויטאַמינס א און C, און אַ גוט מקור פון קאַלסיום, אייַזן און מאַגניזיאַם. ווי פֿאַר קווינאָאַ, עס "כּולל איינער פון די מערסט פּראָטעין אַמאַונץ פון גאַנץ גריינז," זאגט Blatner. אַזוי האַנדלען פֿון ווייַס רייַז - דאָס איז אַ ויסבייַטן ווערט די קאָנפליקט.

אַזוי ווו טאָן טשיפּס, קיכלעך, זיסוואַרג, ייַז קרעם און אַלקאָהאָל פּאַסיק, איר פרעגן? "ינ ערגעצ ניט," זאגט בלאַטנער. דער ציל איז צו גיין אַלע-אין אויף אַ צוויי-טאָג באַשטעטיק, זי זאגט. "אָבער, לאַנג-טערמין מענטשן טאָן ניט האָבן צו טראַכטן אַז די צוויי-טאָג דיעטע איז ווי שליימעסדיק זיי האָבן צו זיין אויף אייביק."

טאָג 1: וואָרקאָוט

אויב איר זענט אַ מאָרגן ווערקאַוט, גיין פאָרויס און שניי נאָך פרישטיק. אָבער, אויב איר 'רע מער פון אַ נאָכמיטאָג אָדער נאָך-מיטאָג עקסערסייזער, פילן פריי צו אַרבעטן ווען איר זענט מערסט באַקוועם. "עס איז וועגן פאָרמירונג אַ געוווינהייטן און עס איז וועגן די אָפטקייַט פון געניטונג," זאגט רום טריינער Ramona Braganza, וואָס האָט געארבעט מיט דזשעסיקאַ אַלבאַ. "פּלאַן עס אין און שרייַבן עס אַראָפּ אין דיין זשורנאַל. אויב איר טאָן ניט האָבן ענערגיע פינף מאָרנינגז אין אַ רודערן, באַשטימען עס אַרויף."

דער קונץ צו באַקומען דאַר מוסקל איז צו פאַרבינדן וואָג טריינינג מיט קאַרדיאָו, וואָס איז פּונקט וואָס איר וועט טאָן מיט די 3-2-1 פּראָגראַם פון Braganza (3 קאַרדיאָו סעגמאַנץ, 2 קרייַז סעגמאַנץ און 1 האַרץ אָפּשניט).

"פּרובירן נישט צו נעמען אַ ברעכן. שטופּן דורך די ברענען," אַדווייזיז בראַגאַנזאַ. "אבער אויב איר מוזן האַלטן, דאַן האַלטן קורץ און דאַן פאָרזעצן." זי סאַגדזשעסץ ארבעטן אין 75 פּראָצענט פון דיין ציל האַרץ קורס. (איר קענען רעכענען אויס וואָס דיין ציל האַרץ קורס איז דורך סאַבטראַקטינג דיין עלטער פון 226, און מאַלטאַפּלייינג די נומער מיט 0.75 צו באַקומען דיין פּראָצענט.) אויב איר האָט אויסדערוויילט די רעכט וואָג, איר זאָל פילן די ברענען אין די לעצטע 5 רעפּס, זאגט זי. .

דער גאנצער פּראָגראַם זאָל נעמען אַ שעה און ברענען אַרום 300 קאַלאָריעס. אויב איר ווילן צו פאַרברענען מער, פאַרגרעסערן די קאַרדיאָו צייט פֿון 7 מינוט צו 10, און איבערחזרן קרייַז א און ב דריי מאָל.

קאַרדיאָו 1

א. וואַרעם-אַרויף דורך דזשאַגינג פֿאַר 2 מינוט.

ב. ינטערוואַל באַן פֿאַר 3 צו 5 מינוט. פאַרגרעסערן די ינטענסיטי דורך דזשאַגינג אויף אַ שיפּוע אָדער דורך פאַרגרעסערן די גיכקייַט.

קרייַז א

1. פּוש-אַפּס

א. פאַרברייטערן געווער צו אַקסל-ברייט באַזונדער און פאַרברייטערן לעגס, באַלאַנסינג אויף טאָעס.

ב. האַלטן צוריק גלייַך, נידעריקער גוף אַראָפּ און שטופּן צוריק אַרויף צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 20 רעפּס.

וואָג אַראָפּ: דראָפּ ניז אויף דער ערד פֿאַר שטיצן.

2. פוס ליפץ

א. ליגן פלאַך אויף איין זייַט און פאַרברייטערן דיין פיס גלייַך.

ב. הייבן די שפּיץ פוס, און נידעריקער עס צו ין אַ ביסל אינטשעס פון - אָבער נישט רירנדיק - די דנאָ פוס.

צי 20 פּאַלסיז אויף איין זייַט, און באַשטימען.

מאַכן זיכער אַז די פאָרעם איז ריכטיק; דאַר גוף אַ ביסל פאָרויס און טאָן ניט לאָזן די שפּיץ לענד זעמל צוריק. דעם געניטונג וועט אַרבעטן די ויסווייניקסט דיך.

3. שטול דיפּס

א. זיצן אויף דעם ברעג פון אַ שטול מיט פֿיס צוזאַמען און פלאַך אויף די שטאָק. שטעלן הענט אויף די ברעג פון די שטול אויף יעדער זייַט פון די טייז.

ב. בייגן עלבאָוז 90 דיגריז און נידעריקער גוף צו די שטאָק.

C. סטרייטאַן דיין געווער צו כאַפּן דעם גוף צוריק צו דער אָנהייב שטעלע.

טאָן 20 רעפּס.

4. איבערחזרן טריט 1-3.

קאַרדיאָו 2

א. שפרינג שטריק פֿאַר 7 מינוט.

קרייַז ב

1. קאַסטן פּרעסע מיט דומבבעללס

א. זיצן אויף אַ גענייגט באַנק, האלטן מיטל ווייץ וועגן אַקסל הייך און דאַן צוריק אויף די באַנק. מאַכן זיכער אַז די דומבבעללס זענען אין שורה מיט די זייטן פון די קאַסטן און די אויבערשטער אָרעם איז אונטער די דומבבעללס.

ב. פאַרברייטערן די דומבבעללס.

C. נידעריקער געווער צוריק צו דער אָריגינעל שטעלע.

טאָן 20 רעפּס. די לעצטע 5 רעפּס זאָל פילן טשאַלאַנדזשינג.

2. גיין לונגעס

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער.

ב. לונג רעכט פוס פאָרויס, בענדינג לינקס קני צו וועגן 1 אינטש אויבן די שטאָק און מיט די רעכט קני בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל גלייַך אויבן קנעכל.

C. האַלטן וואָג אין כילז צו ויסמיידן לינינג פאָרויס, שטופּן אַוועק די שטאָק מיט לינקס פֿיס און לונג לינקס פוס פאָרויס.

טאָן 20 גיין לונגעס.

וואָג אַרויף: דרייען טיף אין די לידינג פוס און רירנדיק די ערד מיט די פאַרקערט האַנט.

3. טריסעפּס יקסטענשאַנז

א. ליגן אויף אַ באַנק, האלטן 5-10 פונט דומבבעללס אין יעדער האַנט.

ב. אָנהייבן מיט געווער עקסטענדעד צו די סופיט.

C. בענדינג ביי די עלבאָוז און האַלטן פּאַלמז פייסינג, נידעריקער דומבבעללס צו אויערן.

טאָן 20 רעפּס.

4. נעמען אַ 30-סעקונדע ברעכן, און איבערחזרן קרייַז ב.

קאַרדיאָו 3

א. ינטערוואַל באַן פֿאַר 7 מינוט. פאַרגרעסערן די ינטענסיטי דורך דזשאַגינג אויף אַ שיפּוע אָדער דורך ופּפּינג די גיכקייַט און האַלטן עס אין אַ פעסט גאַנג.

Core

1. טאָפּל כראָמטשען

א. ליגן פּנים אַרויף מיט ביידע פֿיס אַוועק די ערד.

ב. האַלטן די עלבאָוז הינטער קאָפּ, דעמאָלט קאָנטראַקט גוף אין אַ פּילקע ביז עלבאָוז פאַרבינדן ניז.

טאָן 20 קרונטשיז.

2. טוויסטינג וועלאָסיפּעד

א. ליגן פּנים אַרויף. אַלטערנאַטיווע רירנדיק יעדער עלנבויגן צו די פאַרקערט קני (ד"ה רעכט עלנבויגן צו די לינקס קני, און וויצע ווערסאַ) בשעת ליפטינג אין אַ כראָמטשען.

טאָן 20 קרונטשעס.

3. פוס ליפץ

א. ליגן פּנים אַרויף מיט דיין הענט אונטער די באַט.

ב. הייבן דיין לעגס צו די סופיט און ברענגען זיי אַראָפּ ביז זיי קימאַט פאַרבינדן די שטאָק.

טאָן 20 רעפּס אויף יעדער זייַט.

4. פּלאַנקען

א. באַקומען אין קניען שטעלע און שטיצן דיין גוף קעגן די ערד מיט דיין עלבאָוז און פאָראַרמז. פאַרברייטערן דיין לעגס גלייך צוריק צו וואָג אויף טאָעס און פאָראַרמז.

האַלטן דעם פּלאַנקען שטעלע פֿאַר 20-30 סעקונדעס (אַרבעט אַרויף צו אַ פול מינוט).

5. איבערחזרן טריט 1-4.

טאָג 2: דיעטע

פרישטיק: אַלמאָנד טאָסט מיט בלועבערריעס (בעערעך 300 קאַלאָריעס)

• 2 סלייסיז טאָוסטיד גאַנץ ווייץ ברויט
• 1 לעפל מאַנדל פּוטער
• 1 גלעזל פון פריש בלובעריז

פאַרשפּרייטן מאַנדל פּוטער אויף טאָסט און עסן מיט בלובעריז זייַט. בלועבערריעס זענען נישט בלויז קאַלאָריעס, אָבער אויך אַ גוט פיברע און רייַך אין וויטאַמין סי. פּלוס די בלוי קאָליר קומט פון אַנטיאַקסאַדאַנט אַנטהאָסיאַנין, וואָס קען באַשיצן קעגן חולאתן אַזאַ ווי אַלזשעימער ס קרענק, ראַק און האַרץ. קרענק, זאגט בלאַטנער.

לאָנטש: געהאַקט שפּינאַט סאַלאַט (בעערעך 400 קאַלאָריעס)

• 2 טעפּלעך שפּינאַט
• 1 גרויס שווער-בוילד יי, געהאַקט
• 1 מיטל בייקט קאַרטאָפל, געהאַקט
• 1 גלעזל קעראַץ, געהאַקט
• 2 טייבאַלספּונז ווינאַיגרעטטע סאַלאַט סאָוס
• לייג געהאַקט ינגרידיאַנץ צו שפּינאַט און וואָרף מיט סאָוס.

פאַרגעסן ייסבערג אָדער ראָמאַינע סאַלאַט. "שפּינאַט איז אַ ליפי גרין, און די כּולל אַ שטאַרק טריאָו פון אַנטיאַקסאַדאַנץ גערופֿן אַסע - וויטאַמינס א, C און E - בלוט בילדערז אַזאַ ווי אייַזן און וויטאַמין ק, און ביין בילדערז אַזאַ ווי קאַלסיום און מאַגניזיאַם," זאגט בלאַטנער.

ווי אַ סאַלאַט ינגרידיאַנץ, עגגס זענען גוט פּראָטעין קוואלן וואָס זענען נאָך פעט, וואָס מאכט זיי גרויס פֿאַר בנין מוסקל בשעת איר פאַרלירן וואָג. פּראָטעין אין יעדער מאָלצייַט וועט העלפֿן האַלטן דיין מאַטאַבאַליזאַם בשעת דיין גוף ברענט פעט. און טאָן ניט וואַרפן די יאָוק פון די שווער-בוילד יי, אָדער; עס איז רייַך אין וויטאַמין די, וואָס פייץ חולאתן ווי ראַק און צוקערקרענק.

פֿאַרבייַסן: סעלדעריי מיט זונרויז פּוטער (בעערעך 100 קאַלאָריעס)

• 1 לעפל זונרויז פּוטער
• 2 מיטל סעלדעריי סטאָקס

הנאה סעלדעריי פאַרשפּרייטן מיט זונרויז פּוטער, וואָס האט מער וויטאַמין E ווי פיסטאַשקע פּוטער.

מיטאָג: הינדל-גרינס סטיר-פריי מיט ברוין רייס (בעערעך 400 קאַלאָריעס)

• 1/2 טעפּל האַלב ברוין רייַז
• 3 ounces גרילד הינדל ברוסט, דייסט
• 1 לעפל סלייסט אַלמאַנדז
• 1 לעפל פריש סילאַנטראָו, געהאַקט
• 1 טעפּל געמישט וועדזשטאַבאַלז
• שפּיץ הינדל מיט אַלמאַנדז און סילאַנטראָו. עסן מיט זייַט פון רייַז און געמישט וועדזשיז.

ווי אַ גאַנץ קערל, ברוין רייַז איז זייער פילונג און גרינג צו דיידזשעסטיד. קאַמפּערד מיט טרוקן גאַנץ גריינז ווי קראַקערז, ברוין רייַז באשטייט מערסטנס פון וואַסער, אַזוי איר וועט פילן פול, זאגט Blatner. (פֿאַרבונדענע: די פאַרלירן 10 פונט אין אַ חודש דיעטע פּלאַן (איר וועט טאַקע וועלן צו נאָכפאָלגן))

טאָג 2: וואָרקאָוט

קאַרדיאָו 1

א. וואַרעם אַרויף דורך דזשאַגינג פֿאַר 2 מינוט.

ב. ינטערוואַל באַן פֿאַר 3 צו 5 מינוט. פאַרגרעסערן די ינטענסיטי דורך דזשאַגינג אויף אַ שיפּוע אָדער דורך ופּפּינג די גיכקייַט און האַלטן עס אין אַ פעסט גאַנג.

קרייַז א

1. האַנטעל ראָוז

א. שטעלן לינקס קני און לינקס האַנט אויף אַ באַנק.

ב. האלטן אַ 12-פונט וואָג אין יעדער האַנט (נוצן לייטער ווייץ אויב דאָס איז אויך שווער), פאַרברייטערן די רעכט אָרעם גלייַך אַראָפּ אַזוי די האַנטעל איז כאַנגגינג אונטער אַקסל.

C. ציען געווער גלייַך צוריק, בעכעסקעם עלנבויגן נאָענט צו זייַט.

טאָן 20 רעפּס.

2. סקוואַץ

א. שטיין הויך מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער.

ב. זעץ זיך אַראָפּ װי זיצנדיק אין אַ שטול.

טאָן 20 רעפּס.

מאַכן זיכער אַז איר פילן עס אין דיין כילז אַזוי אַז איר אַרבעט די צוריק פון דיין לעגס. האַלטן 8-פונט ווייץ אין דיין הענט אויב די סקוואַץ ווערן צו גרינג.

3. ביסעפּס קערלז

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער.

ב. האלטן 5-פונט דומבבעללס אין יעדער האַנט, קערל די ווייץ צו פּלייצעס.

טאָן 20 רעפּס.

4. איבערחזרן סטעפּס 1-3.

קאַרדיאָו 2

א. שפרינג שטריק פֿאַר 7 מינוט.

קרייַז ב

1. פאַרקערט פלי

א. טרעטן פאָרויס מיט איין פוס און דאַר אַ ביסל פאָרויס, האַלטן דיין קאָפּ אין אַ גלייַך שורה מיט דיין היפּס און האַלטן די אויגן אויף דער ערד.

ב. אָנהייבן מיט אַ 5-פונט וואָג אין יעדער האַנט, מיט פּאַלמז פייסינג גוף.

C. הייבן געווער צו אַקסל הייך.

ד. נידעריקער געווער ביז די הענט זענען אונטער די קאַסטן.

טאָן 20 רעפּס.

עצה: האַלטן דיין געווער אַ ביסל ראַונדיד דורך פּריטענדינג צו האַלדזן אַ בוים.

2. סטעפּ-אַפּס

א. אָנהייב מיט רעכט פֿיס אויף אַ באַנק און לינקס פֿיס אויף דער ערד.

ב. שריט אַרויף אַנטו די באַנק, סטרייטנינג די רעכט פוס.

C. טאַפּ די באַנק מיט די לינקס פֿיס, און גלייך צוריק די לינקס פֿיס צו דער ערד.

בעכעסקעם רעכט פֿיס אויף באַנק, פאָרזעצן פֿאַר 20 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

3. לאַטעראַל אַקסל כאַפּן

א. שטיין הויך מיט 5-פונט דומבבעללס אין יעדער האַנט ביי זייטן.

ב. הייבן הענט ביי זייטן צו אַקסל הייך.

C. נידעריקער געווער צוריק אַראָפּ.

טאָן 20 רעפּס.

4. איבערחזרן טריט 1-3.

קאַרדיאָו 3

א. ינטערוואַל באַן פֿאַר 7 מינוט. פאַרגרעסערן די ינטענסיטי דורך דזשאַגינג אויף אַ שיפּוע אָדער דורך פאַרגרעסערן די גיכקייַט און האַלטן עס אין אַ פעסט גאַנג.

Core

1. טאָפּל כראָמטשען

א. ליגן פּנים אַרויף, סטאַרטינג מיט ביידע פֿיס אַוועק די ערד.

ב. האַלטן עלבאָוז הינטער די קאָפּ און דאַן קאָנטראַקטירן דעם גוף אין אַ פּילקע ביז די עלבאָוז פאַרבינדן די ניז.

טאָן 20 קרונטשיז.

2. טוויסטינג וועלאָסיפּעד

א. ליגן פּנים אַרויף. אַלטערנאַטיווע רירנדיק יעדער עלנבויגן צו דיין פאַרקערט קני (ד"ה רעכט עלנבויגן צו לינקס קני, און וויצע ווערסאַ) בשעת ליפטינג אין אַ כראָמטשען.

טאָן 20 קרונטשעס.

3. פוס ליפץ

א. ליגן פלאַך אויף איין זייַט און פאַרברייטערן דיין פיס גלייַך.

ב. הייבן די שפּיץ פוס, און נידעריקער עס צו ין אַ ביסל אינטשעס פון - אָבער נישט רירנדיק - די דנאָ פוס.

טאָן 20 פּאַלסיז אויף איין זייַט, דעמאָלט באַשטימען.

4. פּלאַנקען

א. באַקומען אין קניען שטעלע און שטיצן דיין גוף קעגן די ערד מיט דיין עלבאָוז און פאָראַרמז. פאַרברייטערן דיין לעגס גלייך צוריק צו וואָג אויף טאָעס און פאָראַרמז.

האַלטן דעם פּלאַנקען שטעלע פֿאַר 20-30 סעקונדעס (אַרבעט אַרויף צו אַ פול מינוט).

5. איבערחזרן סטעפּס 1-4.

פאָרזעצן דיין פּראָגרעס

אויב איר האָט עס אַזוי ווייַט, גיכער זענען אַז איר וועט פאָרזעצן צו אַרבעטן. בראַגאַנזאַ סאַגדזשעסץ איר ווערקאַוט דריי טעג אַ וואָך, אָלטערנייטינג מיט 30-40 מינוט פון גלייַך קאַרדיאָו יעדער אנדערער טאָג (איר וועט האָבן איין טאָג פון מנוחה יעדער וואָך).

אָבער די רוטין וועט נאָר זיין גוט פֿאַר 4 צו 6 וואָכן. נאָך דעם, איר וועט האָבן צו מאַכן טוויקס צו די רוטין צו זען קיין באמערקט ענדערונגען. ווי געוויינטלעך באשעפענישן, מיר ווי צו טאָן די זעלבע געניטונג - אָבער אויב איר פּרובירן צו פאַרלירן וואָג, דיין השתדלות וועט ניט מער אַרבעט. "דאָס איז גערופֿן דעם פּרינציפּ פון אַדאַפּטיישאַן," זאגט בראַגאַנזאַ. "עס דאַרף זיין פאַרשיידנקייט אין די עקסערסייזיז איר טאָן. איר קענען טאָן די זעלבע גוף טיילן אָבער לערנען נייַ עקסערסייזיז פֿאַר זיי."

(פֿאַרבונדענע: 6 גנייוויש סיבות איר ניטאָ לוזינג וואָג)

ווענ עס יז איר קענען נעמען אַ טריינינג כאַווער צו האַלטן איר אין אַ פּראָגראַם פֿאַר אַ לאַנג צייט. אן אנדער וועג צו געווירץ דיין טעגלעך פיזיש טעטיקייט איז צו ויסמיידן די ספּאָרטזאַל בעסאַכאַקל און נאָר גיין אַרויס. "נעמען אַ שפּאַציר און שפּור ווי ווייַט איר גיין מיט אַ פּעדאָמעטער. אָדער שפּיל מיט דיין קידס אָדער הינט," בראַגאַנזאַ סאַגדזשעסץ. פּאַרטיסאַפּייטינג אין אנדערע ספּאָרט - בייקינג, כייקינג אָדער שטיין קליימינג, למשל - איז אַ גרויס וועג צו בלייַבן אַקטיוו. געפֿינען עפּעס איר ווי צו טאָן און האַלטן עס.

וועלכער איר טאָן, מאַכן זיכער אַז איר שרייַבן דיין דיעטע געוווינהייטן און געניטונג אַקטיוויטעטן. בלאַטנער זאגט אַז אויב איר האַלטן שפּור פון וואָס איר עסן, איר וועט פאַרלירן צוויי מאָל ווי פיל וואָג.

"איך טראַכטן עס איז אַן עקסטרעם ווערט פון טאן אַ שפּרינגען אָנהייב פֿאַר זיך. די נומער איין סיבה וואָס מענטשן טאָן ניט שטעקן צו אַ פּלאַן איז ווייַל זיי טאָן ניט זען די רעזולטאַטן שנעל גענוג," זאגט בלאַטנער. אויב איר טאָן עפּעס ווי דאָס פֿאַר אַ טייל פון דער וואָך, איר וועט זיין מער מסתּמא צו אַנטוויקלען כעלטיער כאַבאַץ איבער דיין לעבן.

2-טאָג שאַפּינג רשימה

• טרוקן שנעל אָוץ
• אָריגינעל סאָימילק
• וואָלנאַץ
• 1 קליין עפּל
• 1 מיטל-גרייס גאַנץ ווייץ פּיטאַ
• 1 קעסטל פון ווייַס בינז
• טאמאטעס
• פריש באַסיל
• קלאָר נידעריק-פעט יאָגורט
• האָניק
• 3 ounces גרילד לאַקס
• בראַקאַלי פלאָרעץ, געהאַקט
• סאָסנע ניסלעך
• 1 לימענע
• קווינאָאַ
• לאַבן פון גאַנץ ווייץ ברויט
• מאַנדל פּוטער
• קאַרטאַן פון פריש בלובעריז
• 1 זעקל שפּינאַט
• 1 יי
• 1 מיטל בייקט קאַרטאָפל
• קעראַץ
• פלאַש פון ווינאַיגרעטטע סאַלאַט סאָוס
• זונרויז פּוטער
• 2 מיטל סעלדעריי סטאָקס
• 1 קליין זעקל פון ברוין רייַז
• 3 ounces גרילד הינדל ברוסט
• סלייסט אַלמאַנדז
• פריש סילאַנטראָו
• 1 זעקל פון פאַרפרוירן גרינס מעדלי

רעצענזיע פֿאַר