איז מאַקאַראָנען געזונט אָדער אַנכעלטי?

צופרידן

• וואָס איז מאַקאַראָנען?
• ראַפינירט מאַקאַראָנען איז מערסט קאַנסומד
• נוטריאַנץ אין גאַנץ קערל ווס. ראַפינירט מאַקאַראָנען
• מאַקאַראָנען איז הויך אין קאַרבס
• גלוטען אין מאַקאַראָנען קען גרונט פּראָבלעמס פֿאַר עטלעכע מענטשן
• איז גאַנץ קערל מאַקאַראָנען אַ בעסער אָפּציע?
• ווי צו מאַכן מאַקאַראָנען כעלטיער
• די דנאָ ליניע

מאַקאַראָנען איז הויך אין קאַרבס, וואָס קען זיין שלעכט פֿאַר איר ווען קאַנסומד אין גרויס אַמאַונץ. עס כּולל גלוטען, אַ טיפּ פון פּראָטעין וואָס זייַנען ישוז פֿאַר גלוטען-שפּירעוודיק.

אויף די אנדערע האַנט, מאַקאַראָנען קענען צושטעלן עטלעכע נוטריאַנץ וואָס זענען וויכטיק פֿאַר געזונט.

דער אַרטיקל קוקט אין די זאָגן און דיטערמאַנז צי מאַקאַראָנען איז גוט אָדער שלעכט פֿאַר איר.

וואָס איז מאַקאַראָנען?

מאַקאַראָנען איז אַ טיפּ פון לאָקש וואָס איז טראַדישאַנאַלי געמאכט פון דוראַם ווייץ, וואַסער אָדער עגגס. עס איז געגרינדעט אין פאַרשידענע לאָקש שאַפּעס און קאָכן אין בוילינג וואַסער.

נאָוואַדייַס, רובֿ פּראָדוקטן פארקויפט ווי מאַקאַראָנען זענען געמאכט פון פּראָסט ווייץ. ענלעך לאָקשן קענען זיין געמאכט פון אנדערע גריינז, אַזאַ ווי רייַז, גערשטן אָדער באַקוויט.

עטלעכע טייפּס פון מאַקאַראָנען זענען ראַפינירט בעשאַס פּראַסעסינג, סטריפּינג די ווייץ קערן פון קלייַען און גערמע, רימוווינג פילע נוטריאַנץ.

מאל ראַפינירט מאַקאַראָנען איז ענריטשט, טייַטש עס האט עטלעכע נוטריאַנץ, אַזאַ ווי ב וויטאַמינס און פּרעסן.

גאַנץ קערל מאַקאַראָנען איז אויך בנימצא, וואָס כּולל אַלע טיילן פון דער ווייץ קערן.

עטלעכע ביישפילן פון אָפט קאַנסומד טייפּס פון מאַקאַראָנען אַרייַננעמען:

• ספּאַגעטי
• טאָרטעלליני
• ראַוויאָלי
• פּען
• פעטוקסינע
• אָרזאָ
• מאַקאַראָנען

פּראָסט טאַפּינגז פֿאַר מאַקאַראָנען אַרייַננעמען פלייש, סאָוס, קעז, וועדזשטאַבאַלז און הערבס.

קיצער מאַקאַראָנען איז געמאכט פון דוראַם ווייץ און וואַסער, כאָטש לאָקשן קענען זיין געמאכט פון אנדערע גריינז. ראַפינירט, ענריטשט און גאַנץ קערל פּאַסטאַז זענען בנימצא.

ראַפינירט מאַקאַראָנען איז מערסט קאַנסומד

רובֿ מענטשן בעסער ראַפינירט מאַקאַראָנען, וואָס מיינען אַז די ווייץ קערן איז סטריפּט פון די גערמע און קלייַען צוזאמען מיט פילע פון ​​די נוטריאַנץ עס כּולל.

ראַפינירט מאַקאַראָנען איז העכער אין קאַלאָריעס און נידעריקער אין פיברע. דאָס קען פירן צו אַ דיקריסט פון פולקייט נאָך געגעסן, קאַמפּערד מיט עסן גאַנץ-קערל מאַקאַראָנען מיט הויך פיברע.

איין לערנען געפונען אַז גאַנץ קערל מאַקאַראָנען לאָוערד אַפּעטיט און געוואקסן פולקייט מער ווי ראַפינירט מאַקאַראָנען ().

אנדערע שטודיום האָבן געפֿונען געמישט רעזולטאַטן וועגן די בענעפיץ פון גאַנץ קערל מאַקאַראָנען. א לערנען אַרייַנגערעכנט 16 פּאַרטיסאַפּאַנץ געפֿונען אַז עס איז קיין חילוק אין בלוט צוקער לעוועלס נאָך עסן ראַפינירט מאַקאַראָנען אָדער גאַנץ קערל מאַקאַראָנען ().

נאָך, פילע שטודיום האָבן געפֿונען אַז עסן אַ פּלאַץ פון ראַפינירט קאַרבס קען האָבן נעגאַטיוו געזונט יפעקס.

פֿאַר בייַשפּיל, אַ לערנען אַרייַנגערעכנט 117,366 מענטשן געפֿונען אַז הויך קאַרב ינטייק, ספּעציעל פֿון ראַפינירט גריינז, איז לינגקט צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון האַרץ קרענק ().

אן אנדער לערנען פון 2042 מענטשן אויך געפֿונען אַז העכער ראַפינירט קערל קאַנסאַמשאַן איז געווען פֿאַרבונדן מיט געוואקסן טאַליע אַרומנעם, בלוט דרוק, בלוט צוקער, שלעכט לדל קאַלעסטעראַל, בלוט טריגליסערידעס און ינסאַלאַן קעגנשטעל ().

אָבער, מער שטודיום זענען פאָוקיסט אויף די געזונט יפעקס פון ראַפינירט מאַקאַראָנען.

עס זאָל אויך זיין אנגעוויזן אַז די גלייסעמיק אינדעקס פון מאַקאַראָנען איז אין די נידעריק צו מיטל קייט, וואָס איז נידעריקער ווי אַז פון פילע אנדערע פּראַסעסט פודז ().

קיצער ראַפינירט מאַקאַראָנען איז די מערסט פאָלקס טיפּ פון מאַקאַראָנען. עסן ראַפינירט קאַרבס איז פארבונדן מיט אַ געוואקסן ריזיקירן פון האַרץ קרענק, הויך בלוט צוקער און ינסאַלאַן קעגנשטעל.

נוטריאַנץ אין גאַנץ קערל ווס. ראַפינירט מאַקאַראָנען

גאַנץ-קערל מאַקאַראָנען איז טיפּיקלי הויך אין פיברע, מאַנגגאַניז, סעלעניום, קופּער און פאַספעראַס, בשעת ראַפינירט, ענריטשט מאַקאַראָנען טענדז צו זיין העכער אין פּרעסן און ב וויטאַמינס.

גאַנץ קערל מאַקאַראָנען איז אויך נידעריקער אין קאַלאָריעס און העכער אין פיברע און עטלעכע מיקראָ נוטריאַנץ ווי ראַפינירט מאַקאַראָנען.

פיברע באוועגט דורך די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך ונדיגעסטעד און העלפּס צו העכערן פולקייט. דעריבער, גאַנץ קערל מאַקאַראָנען קען זיין מער עפעקטיוו ווי ראַפינירט מאַקאַראָנען פֿאַר רידוסינג אַפּעטיט און קרייווינגז.

פֿאַר פאַרגלייַך, דאָ זענען די נוטריאַנץ געפֿונען אין איין גלעזל האַלב-ווייץ ספּאַגעטי קעגן איין גלעזל פון האַלב ספּאַגעטי וואָס איז ראַפינירט און ענריטשט (6, 7):

	גאַנץ-ווייץ ספּאַגעטי	ראַפינירט / ענריטשט ספּאַגעטי
קאַלאָריעס	174	220
פּראָטעין	7.5 גראַמז	8.1 גראַמז
קאַרבס	37 גראַמז	43 גראַמז
פיברע	6 גראַמז	2.5 גראַמז
גראָב	0.8 גראַמז	1.3 גראַמז
מאַנגאַנעסע	97% פון די RDI	23% פון די RDI
סעלעניום	52% פון די RDI	53% פון די RDI
קופּער	12% פון די RDI	7% פון די RDI
פאָספאָרוס	12% פון די RDI	8% פון די RDI
מאַגנעסיום	11% פון די RDI	6% פון די RDI
טהיאַמין (B1)	10% פון די RDI	26% פון די RDI
פאָלאַטע (B9)	2% פון די RDI	26% פון די RDI
ניאַסין (B3)	5% פון די RDI	12% פון די RDI
ריבאָפלאַווין (ב 2)	4% פון די RDI	11% פון די RDI
אייַזן	8% פון די RDI	10% פון די RDI

קיצער גאַנץ קערל מאַקאַראָנען כּולל אַ גוט סומע פון ​​פיברע, מאַנגגאַניז און סעלעניום. ראַפינירט מאַקאַראָנען איז העכער אין קאַלאָריעס, קאַרבס, ב וויטאַמינס און פּרעסן, אָבער אין פיברע און רובֿ אנדערע מיקראָ נוטריאַנץ זענען נידעריקער.

מאַקאַראָנען איז הויך אין קאַרבס

מאַקאַראָנען איז הויך אין קאַרבס, מיט אַ איין-טעפּל סערווינג פון האַלב ספּאַגעטי מיט 37-43 גראַמז, דיפּענדינג אויף צי עס איז ראַפינירט אָדער גאַנץ קערל (6, 7).

קאַרבס זענען געשווינד צעבראכן אין גלוקאָוס אין די בלאַדסטרים, וואָס ריזאַלטיד אין אַ שאַרף העכערונג אין בלוט צוקער. אין באַזונדער, ראַפינירט מאַקאַראָנען איז העכער אין קאַרבס און נידעריקער פיברע ווי גאַנץ קערל מאַקאַראָנען.

אין אַדישאַן, פּשוט קאַרבס ווי ראַפינירט מאַקאַראָנען זענען דיידזשעסטיד זייער געשווינד, לידינג צו ינקריסינג הונגער און אַ העכער ריזיקירן פון אָווועריטינג ().

דעריבער, די יענע וואָס האָבן צוקערקרענק זענען אַדווייזד צו האַלטן די קאַרב ינטייק און עסן אַ פּלאַץ פון פיברע. די ענדערונגען סלאָוז די אַבזאָרפּשאַן פון צוקער אין די בלאַדסטרים און העלפּס צו האַלטן די בלוט צוקער לעוועלס.

הויך-קאַרב דיייץ זענען אויך פארבונדן צו פילע געזונט באדינגונגען, אַרייַנגערעכנט:

• צוקערקרענק: עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז הויך-קאַרב דיייץ קען זיין פארבונדן מיט אַ געוואקסן ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק (,,).
• מעטאַבאַליק סינדראָום: איין שטודיע האָט געפונען אז די וואָס האָבן געגעסן א סך קארבן פון סטאַרטשי פודז, האָבן מער ווי צוויי מאָל מסתּמא צו אַנטוויקלען מעטאַבאַליק סינדראָום, אַ גרופּע פון ​​באדינגונגען וואָס פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק ().
• אַביסאַטי: אן אנדער לערנען געפונען אַז עסן פודז מיט אַ העכער גלייסעמיק אינדעקס, וואָס איז אַ מאָס פון ווי געשווינד פודז פאַרגרעסערן בלוט צוקער, איז געווען טייד צו אַ העכער גוף וואָג ().

אָבער, אַלע די שטודיום זענען אַבזערוויישאַנאַל, טייַטש אַז זיי בלויז ווייַזן פאַרבאַנד.

ווייַטער פאָרשונג איז דארף צו באַשליסן ווי פיל ראָלע פון ​​קאַרב ינטייק קען זיין אויף די באדינגונגען קעגן אנדערע סיבות.

קיצער מאַקאַראָנען איז הויך אין קאַרבס. הויך-קאַרב דיייץ קענען פאַרגרעסערן בלוט צוקער לעוועלס און קען זיין פארבונדן מיט אַ געוואקסן ריזיקירן פון צוקערקרענק, מעטאַבאַליק סינדראָום און אַביסאַטי.

גלוטען אין מאַקאַראָנען קען גרונט פּראָבלעמס פֿאַר עטלעכע מענטשן

כאָטש עס זענען ספּעציעל גלוטען-פריי מאַקאַראָנען ווערייאַטיז בנימצא, אָבער טראדיציאנעלן מאַקאַראָנען כּולל גלוטען.

גלוטען איז אַ טיפּ פון פּראָטעין וואָס איז געפֿונען אין ווייץ, גערשטן און קאָרן. גלוטען איז מערסט טאָלעראַטעד פֿאַר רובֿ מענטשן און קען נישט גרונט קיין פראבלעמען.

אָבער, פֿאַר יענע וואָס האָבן סעליאַק קרענק, עסן פודז מיט גלוטען קענען אָנמאַכן אַ ימיון ענטפער און אָנמאַכן שעדיקן צו די סעלז פון די קליין קישקע ().

עטלעכע מענטשן קען אויך זיין שפּירעוודיק צו גלוטען און קענען דערפאַרונג דיגעסטיווע ישוז ווי אַ רעזולטאַט פון עסן גלוטען-מיט פודז ().

די מענטשן זאָל ויסמיידן עסן מאַקאַראָנען געמאכט פון ווייץ צו פאַרמייַדן נעגאַטיוו סימפּטאָמס. אַנשטאָט, אַפּט פֿאַר גלוטען-פריי גאַנץ גריינז ווי ברוין רייַז אָדער קווינאָאַ.

פֿאַר יענע אָן סעליאַק קרענק אָדער גלוטען סענסיטיוויטי, גלוטען געפֿונען אין מאַקאַראָנען קענען זיין קאַנסומד בעשאָלעם אָן פראבלעמען.

קיצער פילע טייפּס פון מאַקאַראָנען אַנטהאַלטן גלוטען, אַ טיפּ פון פּראָטעין וואָס קען פאַרשאַפן אַדווערס ריאַקשאַנז אין יענע מיט סעליאַק קרענק אָדער גלוטען סענסיטיוויטי.

איז גאַנץ קערל מאַקאַראָנען אַ בעסער אָפּציע?

גאַנץ גריינז זענען געמאכט פון די גאַנץ ווייץ קערן. ווי אַ רעזולטאַט, זיי זענען העכער אין פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס ווי ראַפינירט גריינז, וואָס אַנטהאַלטן בלויז די ענדאָספּערם פון די ווייץ קערן.

עסן גאַנץ גריינז איז פארבונדן מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון האַרץ קרענק, קאָלאָרעקטאַל ראַק, צוקערקרענק און אַביסאַטי (,,,).

אָבער, האַלטן אין זינען אַז גאַנץ קערל מאַקאַראָנען איז געמאכט פון פול ווייץ מעל וואָס איז פּאַלווערייזד.

דער פּראָצעס רידוסט די וווילטויק יפעקס פון די גאַנץ גריינז געפֿונען אין מאַקאַראָנען ווייַל גריינז מיט קלענערער פּאַרטיקאַלז זענען דיידזשעסטיד ראַפּאַדלי, לידינג צו גרעסער ינקריסאַז אין בלוט צוקער (

דעריבער, די בענעפיץ פון מאַקאַראָנען געמאכט פון גאַנץ גריינז זענען ניט פאַרגלייכלעך צו די בענעפיץ פון בעשאָלעם גאַנץ גריינז, אַזאַ ווי אָוץ, ברוין רייַז אָדער קווינאָאַ.

כאָטש עס איז קליין חילוק אין די ווירקונג פון ראַפינירט און גאַנץ קערל פּאַסטאַז פֿאַר געזונט, מאַקאַראָנען וואָס איז געמאכט פון גאַנץ גריינז קען זיין אַ בעסער ברירה אויב איר זוכט צו פאַרלירן וואָג. עס איז נידעריקער אין קאַלאָריעס און העכער אין זאַטקייַט-בוסטינג פיברע ווי ראַפינירט מאַקאַראָנען.

גאַנץ קערל מאַקאַראָנען כּולל אַ העכער סומע פון ​​רובֿ מיקראָ נוטריאַנץ, אַחוץ ביי וויטאַמינס, וואָס זענען מוסיף אין ענריטשט מאַקאַראָנען בעשאַס פּראַסעסינג.

קיצער גאַנץ קערל מאַקאַראָנען איז געמאכט פון ווייץ מעל וואָס איז פּאַלווערייזד און רידוסט רובֿ פון די וווילטויק יפעקס פון די גאַנץ גריינז. אָבער, מאַקאַראָנען געמאכט פון גאַנץ גריינז איז נידעריקער אין קאַלאָריעס און קאַרבס, ווי געזונט ווי פיברע און רובֿ מיקראָנוטריענץ.

ווי צו מאַכן מאַקאַראָנען כעלטיער

ווען געגעסן אין מאַדעריישאַן, מאַקאַראָנען קענען זיין טייל פון אַ געזונט דיעטע. גאַנץ קערל מאַקאַראָנען קען זיין אַ בעסער ברירה פֿאַר פילע, ווייַל עס איז נידעריק קאַלאָריעס און קאַרבס, אָבער העכער פיברע און נוטריאַנץ.

אין אַדישאַן צו די טייג פון מאַקאַראָנען וואָס איר קלייַבן, עס איז פּונקט ווי וויכטיק.

קאַלאָריעס קענען זיין סטאַק אַרויף געשווינד ווען אַדינג הויך-פעט, הויך-קאַלאָריע טאַפּינגז ווי קרעם-באזירט סאָסיז און טשיזיז. אויב איר וואַטשינג דיין וואָג, נעמען אַ רעגנדל פון האַרץ-געזונט מאַסלינע ייל, עטלעכע פריש הערבס אָדער עטלעכע פון ​​דיין באַליבסטע וועדזשיז.

איר קענען אויך לייגן דיין ברירה פון פּראָטעין צו דיין מאַקאַראָנען צו מאַכן עס אַ באַלאַנסט מאָלצייַט.

למשל, פיש און הינדל קענען לייגן עקסטרע פּראָטעין צו האַלטן איר פול און צופֿרידן, בשעת בראַקאַלי, גלאָק פּעפּערז אָדער טאַמאַטאָוז קענען צושטעלן נוטריאַנץ און נאָך פיברע.

דאָ זענען עטלעכע אנדערע יידיאַז פֿאַר געזונט מאַקאַראָנען קיילים:

• גאַנץ-ווייץ ספּאַגעטי מיט לאַקס, לימענע און באַסיל
• גרינס בייקט זיטי
• מאַקאַראָנען סאַלאַט מיט פעטאַ, הזיתים, טאַמאַטאָוז און קאַלע
• ראָטיני מיט שפּינאַט-אַוואַקאַדאָו סאָוס און הינדל

קיצער צו דערגרייכן די נוטרישאַנאַל ווערט פון דיין מאַקאַראָנען, אַרייַן טאַפּינגז ווי פּראָטעינס, האַרץ-געזונט פאַץ און וועדזשטאַבאַלז. באַגרענעצן הויך-קאַלאָריע סאָסיז און טשיזיז.

די דנאָ ליניע

מאַקאַראָנען איז אַ דייאַטאַל העפטן אַרום די וועלט און עס כּולל עטלעכע וויכטיק נוטריאַנץ.

אָבער, מאַקאַראָנען איז הויך אין קאַרבס. הויך-קאַרב דיייץ קען כאַפּן בלוט צוקער לעוועלס און האָבן געווען פֿאַרבונדן מיט עטלעכע נעגאַטיוו יפעקס אויף געזונט.

פֿאַר דעם סיבה, עס ס וויכטיק צו האַלטן די סיזעס אין קאָנטראָל און קלייַבן געזונט טאַפּינגז פֿאַר דיין מאַקאַראָנען, אַזאַ ווי וועדזשטאַבאַלז, געזונט פאַץ און פּראָטעין.

אין די סוף, מאַדעריישאַן איז דער שליסל ווען עס קומט צו מאַקאַראָנען.

בשעת איר קענען הנאה עס אויף געלעגנהייט, עס איז וויכטיק צו פאַרבינדן עס מיט אנדערע נערעוודיק פודז און מאַכן זיכער אַז עס איז בלויז איין קאָמפּאָנענט פון אַ קוילעלדיק געזונט דיעטע.