8 היים רעמעדיעס פֿאַר ינסאָמניאַ

צופרידן

• סגולע # 1: קלערן מעדיטאַטיאָן
• סגולע # 2: יבערכאַזערונג פון מאַנטראַ
• סגולע # 3: יאָגאַ
• סגולע # 4: געניטונג
• סגולע # 5: מאַסאַזש
• סגולע # 6: מאַגנעסיום
• סגולע # 7: לאַוואַנדע בוימל
• סגולע # 8: מעלאַטאָנין
• וואָס אַנדערש קענען איך טאָן צו שלאָפן די נאַכט?
• עצות און טריקס
  
• ווען צו זען אַ דאָקטער
• ווי איז טראַדישאַנאַלי באהאנדלט ינסאַמניאַ?
• בעהאַוויאָראַל טעראַפּיע
• מעדאַקיישאַן
• דערוואַרטונג

פארוואס נוצן היים רעמאַדיז פֿאַר ינסאַמניאַ?

פילע מענטשן דערפאַרונג קורץ-טערמין ינסאַמניאַ. דעם פּראָסט שלאָפן דיסאָרדער קענען מאַכן עס שווער צו פאַלן שלאָפנדיק און בלייַבן שלאָפנדיק ביז עס ס 'צייַט צו וועקן זיך.

כאָטש די סומע פון ​​שלאָפן איז אַנדערש פון מענטש צו מענטש, רובֿ אַדאַלץ דאַרפֿן לפּחות זיבן שעה פון שלאָפן אַ נאַכט. אויב דיין סליפּינג פּאַטערנז ווירקן דיין קוואַליטעט פון לעבן, היים רעמאַדיז קענען זיין העלפּעד.

לייענען לייענען צו לערנען ווי איר קענען נעמען אָפּשליסן פון דיין סליפּינג פּאַטערנז דורך קלערן, געניטונג און אנדערע רעמאַדיז.

סגולע # 1: קלערן מעדיטאַטיאָן

מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן באשטייט פון פּאַמעלעך, פעסט ברידינג בשעת זיצן שטיל. איר אָבסערווירן דיין אָטעם, גוף, געדאנקען, געפילן און סענסיישאַנז ווען זיי העכערונג און פאָרן.

מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן האט פילע געזונט בענעפיץ וואָס זענען האַנט-אין-האַנט מיט אַ געזונט לייפסטייל וואָס פּראַמאָוטינג גוט שלאָפן. עס ס געזאגט צו רעדוצירן דרוק, פֿאַרבעסערן קאַנסאַנטריישאַן, און בוסט ימיונאַטי.

רעסעאַרטשערס געפֿונען אַז קלערן ימפּרוווד ינסאַמניאַ און קוילעלדיק שלאָפן פּאַטערנז באטייטיק ימפּרוווד. פּאַרטיסאַפּאַנץ אַטענדאַד אַ וויקלי מעדיטאַטיאָן קלאַס, אַ טאָג-לאַנג צוריקציענ זיך, און פּראַקטיסט אין שטוב אין אַ לויף פון אַ ביסל חדשים.

איר קענען קלערן ווי אָפט ווי איר ווילט. אויב איר טאָן נישט האָבן צייט פֿאַר אַ לענגער סעסיע, איר זאָל מאַכן 15 מינוט אין דער מאָרגן אָדער אָוונט. באַטראַכטן זיך איינגעשריבן אַ קלערן גרופּע אַמאָל אַ וואָך צו בלייבן מאָוטאַווייטאַד. איר קענט אויך קלייַבן אַן אָנליין גיידיד קלערן.

פּרוּווט זיכער צו קלערן מעדיטאַטיאָן, אָבער עס קען פּאַסירן שטאַרק ימאָושאַנז. אויב איר פילן אַז עס איז געפֿירט צו איר אַנגסט אָדער בעהאָלע, אָפּשטעלן דעם פירונג.

סגולע # 2: יבערכאַזערונג פון מאַנטראַ

ריפּיטינג אַ מאַנטראַ אָדער positive באַשטעטיקונג ריפּיטידלי קענען העלפֿן פאָקוס און רויק דיין מיינונג. מאַנטראַס זענען געזאָגט צו פּראָדוצירן געפילן פון אָפּרו דורך שטיל די מיינונג.

ריסערטשערז אין אַ געלערנט וואָמען וואָס זענען היימלאָז צו שטיל איבערחזרן אַ מאַנטראַ איבער דעם טאָג און איידער סליפּינג. פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָס פאָרזעצן צו נוצן די מאַנטראַ איבער אַ וואָך איבערגעלעבט רידוסט לעוועלס פון ינסאַמניאַ.

איר קענט קלייַבן אַ מאַנטראַ אין סאַנסקריט, ענגליש אָדער אן אנדער שפּראַך. זוך אָנליין פֿאַר יידיאַז אָדער מאַכן איין וואָס פילז רעכט פֿאַר איר. קלייַבן אַ מאַנטראַ אַז איר געפֿינען אָנגענעם און קאַמינג. עס זאָל זיין אַ פּשוט, positive דערקלערונג אין דער איצטיקער צייט. א גוטע מאַנטראַ וועט לאָזן איר קעסיידער פאָקוס אויף די יבערכאַזערונג פון געזונט, וואָס וועט געבן איר צו אָפּרוען און שלאָפן.

טשאַנט די מאַנטראַ מענטאַלי אָדער הויך, בעכעסקעם דיין פאָקוס אויף די ווערטער. דזשענטלי ברענגען דיין מיינונג צוריק צו די מאַנטראַ יעדער מאָל ווען עס וואַנדערז. איר קענט אויך שפּילן מוזיק מיט טשאַנטינג. זאָגן דיין מאַנטראַ ווי אָפט ווי איר ווילט. איר קען קלייַבן אן אנדער מאַנטראַ צו נוצן אין די דייטיים.

אויב איר פילן אַז טשאַנטינג קאָזינג קיין בייז ווירקונג אָדער אַדזשאַטיישאַן, האַלטן דעם פירונג.

סגולע # 3: יאָגאַ

יאָגאַ האט אַ positive ווירקונג אויף שלאָפן קוואַליטעט. יאָגאַ קען אויך גרינגער מאַכן דרוק, פֿאַרבעסערן גשמיות פאַנגקשאַנינג און בוסט גייַסטיק פאָקוס.

קלייַבן אַ סטיל וואָס פאָוקיסיז מער אויף מאָווינג קלערן אָדער אָטעם אַרבעט ווי די שווער פיזיש מווומאַנץ. פּאַמעלעך קאַנטראָולד מווומאַנץ לאָזן איר צו בלייבן פאָרשטעלן און פאָוקיסט. יין און רעסטאָראַטיווע יאָגאַ זענען גרויס אָפּציעס.

שטרעבן צו מאַכן אַ ביסל מער סעשאַנז יעדער וואָך און לפּחות 20 מינוט טעגלעך זיך-פיר. אויב איר דורכפירן די האַלטנ זיך איידער בעט, איר קענען אָפּרוען און אָפּרוען.

אויב אַ פּאָזע טוט נישט פילן רעכט פֿאַר איר, טאָן ניט קראַפט עס. פאָרסינג עס קען רעזולטאַט אין שאָדן. עס איז וויכטיק צו טאָן וואָס פילז גוט פֿאַר איר און דיין גוף, און אַז וועריז פון מענטש צו מענטש.

סגולע # 4: געניטונג

געניטונג בוסץ קוילעלדיק געזונט. דאָס קען פֿאַרבעסערן דיין שטימונג, געבן מער ענערגיע, העלפֿן וואָג אָנווער און בעסער שלאָפן.

פּאַרטיסיפּאַנץ אין אַ געניטונג פֿאַר לפּחות 150 מינוט פּער וואָך פֿאַר זעקס חדשים. אין דעם צייט, ריסערטשערז געפֿונען אַז די פּאַרטיסאַפּאַנץ יקספּיריאַנסט באטייטיק ווייניקערע סימפּטאָמס פון ינסאַמניאַ. זיי אויך געוויזן רידוסט סימפּטאָמס פון דעפּרעסיע און דייַגעס.

צו באַקומען די בענעפיץ, איר זאָל נעמען אַ מעסיק געניטונג פֿאַר בייַ מינדסטער 20 מינוט פּער טאָג. איר קען לייגן עטלעכע שטאַרקייט טריינינג אָדער קראַפטיק עראָוביק געניטונג עטלעכע מאָל פּער וואָך. געפֿינען די צייט פון טאָג וואָס איז בעסטער פּאַסיק פֿאַר דיין באדערפענישן און די מערסט positive ווירקונג אויף דיין שלאָפן.

נעמען די באַטראַכטונג פון דיין גוף און געניטונג אַקאָרדינגלי. גשמיות שאָדן איז מעגלעך, אָבער יוזשאַוואַלי קענען זיין אַוווידאַד אויב איר פיר מיט זאָרגן.

סגולע # 5: מאַסאַזש

ריסערטשערז געפֿונען מאַסאַזש טעראַפּיע צו נוץ מענטשן מיט ינסאַמניאַ דורך ימפּרוווינג שלאָפן קוואַליטעט און דייטיים דיספאַנגקשאַן. עס קען אויך פאַרמינערן די געפילן פון ווייטיק, דייַגעס און דעפּרעסיע.

אויב פאַכמאַן מאַסאַזש איז נישט אַן אָפּציע, איר קענען מאַכן זיך-מאַסאַזש. איר קען אויך געפֿינען עס וווילטויק אַז אַ שוטעף אָדער פרייַנד געבן איר אַ מאַסאַזש. לאָזן דיין מיינונג פאָקוס אויף די געפילן און סענסיישאַנז פון פאַרבינדן ווען דיין מיינונג וואַנדערז. פאָרשונג אָנליין פֿאַר עצות און טעקניקס.

אויב מאַסאַזש איז בכלל זיכער, קאָנטראָלירן דיין דאָקטער אויב איר האָט ספּעציעלע געזונט קאַנסערנז וואָס קען ימפּיד די בענעפיץ. אויב דיין הויט איז שפּירעוודיק פֿאַר קרימז אָדער אָילס, מאַכן זיכער אַ הויט לאַטע טעסט פֿאַר נוצן.

סגולע # 6: מאַגנעסיום

מאַגנעסיום איז אַ נאַטירלעך מינעראַל. עס קענען העלפֿן מאַסאַלז אָפּרוען און באַפרייַען דרוק. דאָס איז געדאַנק צו מוטיקן געזונט שלאָפן פּאַטערנז.

פּאַרטיסיפּאַנץ האָבן גענומען 500 מילאַגראַמז (מג) מאַגניזיאַם טעגלעך פֿאַר 2 חדשים. אין דעם צייט, ריסערטשערז געפֿונען אַז פּאַרטיסאַפּאַנץ יקספּיריאַנסט ווייניקער סימפּטאָמס פון ינסאַמניאַ און ימפּרוווד שלאָפן פּאַטערנז.

מענטשן קענען נעמען אַרויף צו 400 מג טעגלעך, און וואָמען קענען נעמען אַרויף צו 300 מג טעגלעך. איר קען קלייַבן צו טיילן דיין דאָסעס צווישן מאָרגן און אָוונט אָדער נעמען דיין דאָזע איידער בעט.

איר קען אויך לייגן 1 טעפּל מאַגניזיאַם פלאַקעס צו דיין אָוונט וואַנע, אַזוי אַז די מאַגניזיאַם קענען זיין אַבזאָרבד דורך דיין הויט.

זייַט יפעקס אַרייַננעמען מאָגן און ינטעסטאַנאַל ישוז. איר ווילט אָנהייבן מיט אַ נידעריקער דאָזע און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן צו זען ווי דיין גוף ריאַקץ. אויב איר נעמען עס מיט עסנוואַרג, עס קען פאַרמינערן קיין אַבדאָמינאַל ומבאַקוועמקייַט. אָנקוקן דיין דאָקטער אויב איר נעמען קיין מעדאַקיישאַנז צו באַשליסן פּאָטענציעל ינטעראַקשאַנז.

איר זאָל נישט נעמען מאַגניזיאַם ביילאגעס קעסיידער. נעמען אַ ברעכן פֿאַר אַ ביסל טעג יעדער צוויי וואָכן. דו זאלסט נישט נעמען מער ווי די רעקאַמענדיד דאָזע געפֿונען אויף דעם פּראָדוקט.

סגולע # 7: לאַוואַנדע בוימל

לאַווענדער איז געניצט צו פֿאַרבעסערן שטימונג, רעדוצירן ווייטיק און העכערן שלאָפן. נעמען עס מויל איז געדאַנק צו זיין מער עפעקטיוו.

רעזולטאַטן פון אַ געוויזן אַז לאַוואַנדע ייל קאַפּסאַלז זענען וווילטויק אין ימפּרוווינג שלאָפן פּאַטערנז אין מענטשן מיט דעפּרעסיע ווען גענומען מיט אַ אַנטידיפּרעסאַנט. מענטשן אויך געוויזן לאָוערד לעוועלס פון דייַגעס, וואָס אַ פּאָנעם לאָזן בעסער שלאָפן.

נעמען מויל יעדער טאָג 20-80 מג לאַוואַנדע אָדער נוצן ווי דירעקטעד. איר ווילט צו לייגן לאַוואַנדע יקערדיק ייל צו אַ דיפיוזער אָדער שפּריץ עס אויף דיין קישן. לאַוואַנדע טיי איז אויך אַן אָפּציע.

לאַוואַנדע איז יוזשאַוואַלי זיכער צו נוצן. גענומען לאַוואַנדע באַל-פּע קען פאַרשאַפן קאָפּווייטיק, פאַרשטאָפּונג אָדער עקל.

סגולע # 8: מעלאַטאָנין

מעלאַטאָנין קענען העלפֿן איר צו פאַלן שלאָפנדיק פאַסטער און פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דיין שלאָפן.

רעסעאַרטשערס געפונען מעלאַטאָנין צו פֿאַרבעסערן שלאָפן פּאַטערנז באטייטיק ביי מענטשן מיט ראַק און ינסאַמניאַ. שלאָפן קוואַליטעט איז געווען ימפּרוווד אפילו מער צווישן זיבן און 14 טעג.

נעמען 1 צו 5 מג 30 מינוט צו צוויי שעה איידער שלאָפנדיק. איר זאָל נוצן די לאָואַסט עפעקטיוו דאָזע, ווייַל העכער דאָסעס קען גרונט זייַט יפעקס.

עס קען פאַרשאַפן:

• דעפּרעסיע
• קאָפּשווינדל
• כעדייקס
• יריטאַבילאַטי
• מאָגן קראַמפּס
• וואַקעפולנעסס אין דער נאַכט

מעלאַטאָנין איז בכלל זיכער צו נוצן פֿאַר קורץ פּיריאַדז.

וואָס אַנדערש קענען איך טאָן צו שלאָפן די נאַכט?

זיכער ענדערונגען אין לייפסטייל קען אויך רעדוצירן סימפּטאָמס פון ינסאַמניאַ. איר קען וועלן צו געבן זיי אַ שיסער איידער איר זוכט פֿאַר סאַפּלאַמענטאַל אָדער מעדיסינאַל אָפּציעס.

עצות און טריקס

• ויסמיידן קעמיקאַלז וואָס דיסראַפּט שלאָפן, אַזאַ ווי ניקאָטין, קאַפין און אַלקאָהאָל.
• עסן לייטער מילז בייַ נאַכט און בייַ מינדסטער צוויי שעה איידער בעט.
• בלייַבן אַקטיוו, אָבער געניטונג פריער אין דעם טאָג.
• נעמען אַ הייס שפּריץ אָדער וואַנע אין די סוף פון דיין טאָג.
• ויסמיידן סקרינז 1-2 שעה איידער בעט.
• האַלטן דיין שלאָפצימער טונקל און קיל און פּרובירן צו נוצן עס בלויז פֿאַר סליפּינג.
• באַקומען אין בעט בלויז אויב איר זענט מיד.
• באַקומען אויס פון בעט אויב איר טאָן ניט פאַלן שלאָפנדיק ין 20 מינוט.

ווען צו זען אַ דאָקטער

אויב דיין סימפּטאָמס אָנהאַלטן פֿאַר מער ווי אַ ביסל וואָכן אָדער ווערסאַן, באַראַטנ דיין דאָקטער. פּערסיסטענט ינסאַמניאַ קען זיין דער רעזולטאַט פון אַ אַנדערלייינג געזונט דייַגע.

דאָס כולל:

• ברענעניש
• צוקערקרענק
• אַזמאַ
• אַרטריט
• כראָניש ווייטיק
• טיירויד קרענק
• קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק
• מוסקולאָסקעלעטאַל דיסאָרדערס
• ניר קרענק
• נוראַלאַדזשיקאַל דיסאָרדערס
• רעספּעראַטאָרי פּראָבלעמס
• כאָרמאָונאַל ענדערונגען פֿאַרבונדן מיט מענאַפּאַוז

רעצעפּט און מעדאַקיישאַנז קענען אויך אַרייַנמישנ זיך מיט שלאָפן קוואַליטעט.

ינסאַמניאַ קענען נישט פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פֿאַר:

• דייַגעס
• דעפּרעסיע
• האַרץ דורכפאַל
• הויכע בלוט דרוק
• מאַטעריע זידלען

דיין דאָקטער קענען העלפֿן איר דערגרייכן די גרונט גרונט און באַשליסן ווי בעסטער צו מייַכל די אַרויסגעבן.

ווי איז טראַדישאַנאַלי באהאנדלט ינסאַמניאַ?

אויב ענדערונגען אין לייפסטייל זענען נישט ארבעטן, דיין דאָקטער קען פֿאָרשלאָגן נאַטוראַל טעראַפּיע.

בעהאַוויאָראַל טעראַפּיע

בעהאַוויאָראַל טעראַפּיע קענען העלפֿן איר צו אַנטוויקלען כאַבאַץ אַז פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דיין שלאָף. דיין טעראַפּיסט וועט אַרבעטן מיט איר איבער עטלעכע חדשים צו רעכענען אויס וואָס געדאנקען און ביכייוויערז קאַנטריביוץ נעגאַטיוולי צו דיין שלאָפן פּאַטערנז.

א קאַגניטיוו נאַטוראַל באַהאַנדלונג פּלאַן קען אַרייַננעמען:

• שלאָפן ריסטריקשאַן
• אָפּרו טעראַפּיע
• שלאָפן היגיענע בילדונג
• שלאָפן סקעדזשולינג
• סטימול קאָנטראָל

דאָס יוזשאַוואַלי האט בעסער לאַנג-טערמין רעזולטאַטן ווי מעדיצין אַליין.

מעדאַקיישאַן

סליפּינג מעדאַקיישאַנז זאָל זיין געוויינט בלויז טייל מאָל און פֿאַר מער ווי 10 טעג נאָך.

איבער-די-טאָמבאַנק אָפּציעס אַרייַננעמען דיפהענהידראַמינע, אַזאַ ווי אין בענאַדריל, און דאָקסילאַמינע סאַקסאַנייט, אַזאַ ווי אין Unisom SleepTabs.

דיין דאָקטער קען פאָרשרייַבן סליפּינג פּילז צו זיין געוויינט בשעת איר זענט אַדזשאַסטינג צו ענדערונגען אין נאַטור און לייפסטייל.

פּראָסט רעצעפּט שלאָפן מעדאַסאַנז אַרייַננעמען:

• דאָקסעפּין (סילענאָר)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

דערוואַרטונג

אין פילע קאַסעס, בעינג positive ענדערונגען אין דיין לייפסטייל קענען באַפרייַען ינסאַמניאַ. זעלטן ינסאַמניאַ טיפּיקלי לאַסץ פֿאַר אַ ביסל טעג אָדער וואָכן. אין מער שטרענג פאלן, עס קען לעצטע דריי חדשים אָדער מער. אויב דיין סימפּטאָמס אָנהאַלטן מער ווי אַ ביסל וואָכן, באַראַטנ דיין דאָקטער.

איר קען געפֿינען עס וווילטויק צו האָבן אַ פּלאַן פֿאַר וואָס צו טאָן ווען איר קענען נישט שלאָפן. איר קען באַשליסן צו פאָקוס אויף רילאַקסינג אין בעט אָן סליפּינג, מאַך צו אן אנדער אָרט צו טאָן עפּעס רילאַקסינג, אָדער באַקומען אַרויף און טאָן עפּעס מער אַקטיוו און פּראָדוקטיוו. געפֿינען וואָס אַרבעט פֿאַר איר.

אויב איר האַלטן אַ שלאָפן זשורנאַל, איר קענען ידענטיפיצירן קיין סיבות וואָס ביישטייערן צו דיין ינסאַמניאַ. זייט זיכער צו רעקאָרדירן דיין נאַכט רוטין, עפּעס איר האָבן צו עסן אָדער טרינקען, און קיין מעדאַקיישאַנז איר קען נעמען.