דער בעסטער ינדיאַן דיעטע פּלאַן פֿאַר ווייט לאָס
צופרידן
- א געזונט טראדיציאנעלער ינדיאַן דיעטע
- פארוואס עסן אַ פּלאַנט-באַזירט ינדיאַן דיעטע?
- וואָס עסנוואַרג גרופּעס טוט עס אַרייַננעמען?
- געזונט פודז צו עסן
- וואָס צו עסן
- וואָס צו טרינקען
- אַנכעלטי פאָאָדס צו ויסמיידן
- א געזונט ינדיאַן מוסטער מעניו פֿאַר איין וואָך
- מאנטיק
- דינסטיק
- מיטוואך
- דאנערשטאג
- פרייטאג
- שבת
- זונטיק
- געזונט סנאַקק אָפּציעס
- קלוג ווייַס צו פאַרלירן וואָג
- פאַרגרעסערן אַקטיוויטי
- פּראַקטיסע מינדפול עסן
- מאַכן סמאַרט טשאָיסעס
- א ווייט לאָס פרענדלי שאַפּינג רשימה
- די דנאָ ליניע
ינדיאַן קוויזין איז באַוווסט פֿאַר זיין וויבראַנט בשמים, פריש הערבס און אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון רייַך פלייווערז.
כאָטש דיייץ און פּרעפֿערענצן בייַטן איבער ינדיאַ, רובֿ מענטשן נאָכגיין אַ בפֿרט-באזירט דיעטע. אַרום 80% פון די ינדיאַן באַפעלקערונג פּראַקטיסיז הינדויסם, אַ רעליגיע וואָס פּראַמאָוץ אַ וועגעטאַריער אָדער לאַקטאָ-וועגעטאַריער דיעטע.
די טראדיציאנעלן ינדיאַן דיעטע עמפאַסייזיז אַ הויך ינטייק פון פאַבריק פודז ווי וועדזשטאַבאַלז, לענטילס און פירות, ווי געזונט ווי אַ נידעריק קאַנסאַמשאַן פון פלייש.
אָבער, אַביסאַטי איז אַ רייזינג אַרויסגעבן אין די ינדיאַן באַפעלקערונג. מיט די גראָוינג אַוויילאַבילאַטי פון פּראַסעסט פודז, ינדיאַ האט געזען אַ סערדזש אין אַביסאַטי און אַביסאַטי-פֿאַרבונדענע כראָניש חולאתן ווי האַרץ קרענק און צוקערקרענק (,).
דער אַרטיקל דערקלערט ווי צו נאָכפאָלגן אַ געזונט ינדיאַן דיעטע וואָס קענען העכערן וואָג אָנווער. עס כולל פֿירלייגן וועגן וואָס פודז צו עסן און ויסמיידן און אַ מוסטער מעניו פֿאַר איין וואָך.
א געזונט טראדיציאנעלער ינדיאַן דיעטע
טראדיציאנעלן פאַבריק-באזירט ינדיאַן דיייץ פאָקוס אויף פריש, גאַנץ ינגרידיאַנץ - ידעאַל פודז צו העכערן אָפּטימאַל געזונט.
פארוואס עסן אַ פּלאַנט-באַזירט ינדיאַן דיעטע?
פּלאַנט-באזירט דיייץ זענען פארבונדן מיט פילע געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט אַ נידעריקער ריזיקירן פון האַרץ קרענק, צוקערקרענק און זיכער קאַנסערץ אַזאַ ווי ברוסט און צווייפּינטל ראַק (,,).
דערצו, די ינדיאַן דיעטע, אין באַזונדער, איז געווען לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון אַלזשעימער ס קרענק. רעסעאַרטשערס גלויבן אַז דאָס איז רעכט צו דער נידעריק קאַנסאַמשאַן פון פלייש און טראָפּ אויף וועדזשטאַבאַלז און פירות ().
נאָך אַ געזונט פאַבריק-באזירט ינדיאַן דיעטע קען נישט בלויז פאַרמינערן די ריזיקירן פון כראָניש קרענק, אָבער דאָס קען אויך ינקעראַדזשד וואָג אָנווער.
וואָס עסנוואַרג גרופּעס טוט עס אַרייַננעמען?
די ינדיאַן דיעטע איז רייַך אין נערעוודיק פודז ווי גריינז, לענטילס, געזונט פאַץ, וועדזשטאַבאַלז, מילכיק און פירות.
די דיייץ פון רובֿ ינדיאַן מענטשן זענען זייער ינפלואַנסט דורך רעליגיע, דער הויפּט הינדויסם. די הינדו רעליגיע לערנט ניוויאָלענסע און אַז אַלע לעבעדיק זאכן זאָל זיין וואַליוד גלייַך.
אַז ס וואָס אַ לאַקטאָ-וועגעטאַריער דיעטע איז ינקעראַדזשד, און עסן פלייש, אָף, פיש און עגגס איז דיסקערידזשד. לאַקטאָ-וועדזשאַטעריאַנז עסן מילכיק פּראָדוקטן.
א געזונט לאַקטאָ-וועגעטאַריער דיעטע זאָל פאָקוס אויף גריינז, לענטילס, מילכיק, וועדזשטאַבאַלז, פירות און געזונט פאַץ ווי קאָקאָסנוס בוימל.
ספּייסאַז אַזאַ ווי טורמעריק, פענוגרעק, קאָריאַנדער, ינגבער און קומין זענען אין די פאָרפראַנט פון טראדיציאנעלן קיילים, און לייגן אַ רייַך טאַם און שטאַרק נוטרישאַנאַל בענעפיץ.
טורמעריק, איינער פון די מערסט פאָלקס בשמים געניצט אין ינדיאַ, איז סעלאַברייטיד פֿאַר אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי, אַנטיבאַקטיריאַל און אַנטיקאַנסער פּראָפּערטיעס ().
אַ קאַמפּאַונד אין טורמעריק גערופֿן קורקומין איז געפֿונען צו קעמפן אָנצינדונג אין דעם גוף, פֿאַרבעסערן מאַרך פונקציאָנירן און רעדוצירן ריזיקירן סיבות פון האַרץ קרענק (,,).
קיצערא געזונט ינדיאַן דיעטע פאָוקיסיז אויף לאַקטאָ-וועגעטאַריער גיידליינז און עמפאַסייזיז גריינז, לענטילס, וועדזשטאַבאַלז, פירות, געזונט פאַץ, מילכיק און בשמים.
געזונט פודז צו עסן
עס זענען פילע געשמאַק פודז און בעוורידזשיז צו קלייַבן ווען איר נאָכפאָלגן אַ לאַקטאָ-וועגעטאַריער דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער.
וואָס צו עסן
פּרוּווט ינקאָרפּערייטינג די פאלגענדע ינגרידיאַנץ אין דיין טעגלעך מאָלצייַט פּלאַן:
- וועגעטאַבלעס: טאָמאַטאָעס, שפּינאַט, פּאַטלעזשאַן, זענעפט גרינז, אָקראַ, אַניאַנז, ביטער מעלאָן, בלומענקרויט, מאַשרומז, קרויט און מער
- פרוץ: אַרייַנגערעכנט מאַנגאָ, פּאַפּייאַ, מילגרוים, גוואַוואַ, אָראַנדזשאַז, טאַמאַרינד, ליטשעע, apples, מעלאָן, פּערז, פּלאַמז, bananas.
- ניסלעך און זאמען: קאַשו, אַלמאַנדז, פּינאַץ, פּיסטאַטשיאָס, קירבעס זאמען, סעסאַמי זאמען, קאַווענע זאמען און מער
- לעגיומז: מונג בינז, שוואַרץ-ייז פּיז, ניר בינז, לענטילס, פּאַלסיז און טשיקקפּעאַס
- ראָאָץ און טובערס: פּאַטייטאָוז, קעראַץ, זיס פּאַטייטאָוז, ברוקווע, יאַמז
- גאנצע ווייץ: ברוין רייַז, באַסמאַטי רייַז, מילאַט, באַקוויט, קווינאָאַ, גערשטן, פּאַפּשוי, גאַנץ קערל ברויט, אַמעראַנט, סאָרגאַם
- מילכיק: קעז, יאָגורט, מילך, קעפיר, גהע
- הערבס און בשמים: קנאָבל, ינגבער, קאַרדאַמאָם, קומין, קאָריאַנדער, גאַראַם מאַסאַלאַ, פּאַפּריקאַ, טורמעריק, שוואַרץ פעפער, פענוגרעק, באַסיל און מער
- געזונט פאַץ: קאָקאָסנוס מילך, פול-פעט מילכיק, אַוואַקאַדאָו, קאָקאָסנוס בוימל, זענעפט בוימל, מאַסלינע בוימל, פיסטאַשקע בוימל, סעסאַמי בוימל, גהע
- פּראָטעין קוואלן: טאָפו, לעגיומז, מילכיק, ניסלעך און זאמען
מעאַלס און סנאַקס זאָל פאָקוס אויף פריש, גאַנץ פודז פלייווערד מיט הערבס און בשמים.
אויב איר לייגן ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז ווי גרינז, עגפּלאַנץ אָדער טאַמאַטאָוז צו דיין מילז, עס וועט צושטעלן אַ בוסט פון פיברע וואָס קענען העלפֿן איר פילן צופֿרידן פֿאַר אַ לאַנג צייַט נאָך עסן.
וואָס צו טרינקען
א גרינג וועג צו רעדוצירן וידעפדיק קאַלאָריעס און צוקער איז צו ויסמיידן צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז און דזשוסאַז. די טרינקען קענען זיין הויך אין קאַלאָריעס און צוקער, וואָס קען נעגאַטיוולי ווירקן וואָג אָנווער.
געזונט בעוועראַגע אָפּציעס אַרייַננעמען:
- וואַסער
- גאַזירטע וואַסער
- ונסוועעטענעד טיי אַרייַנגערעכנט דאַרדזשעעלינג, אַססאַם און נילגירי טיז
א געזונט ינדיאַן דיעטע זאָל פאָקוס אויף פריש ינגרידיאַנץ אַזאַ ווי וועדזשטאַבאַלז, פירות, טובערס, לעגיומז, גאַנץ גריינז, געזונט פאַץ און ונסוועעטענעד בעוורידזשיז.
אַנכעלטי פאָאָדס צו ויסמיידן
טשאָאָסינג פודז און בעוורידזשיז וואָס זענען העכסט פּראַסעסט, לאָודיד מיט צוקער אָדער הויך קאַלאָריעס, קענען סאַבאָטאַזש דיין אָנווער פון וואָג אָנווער.
ניט בלויז זענען זאכן ווי זיסוואַרג, געפּרעגלט פודז און סאָדע נישט גוט פֿאַר וואָג אָנווער - זיי זענען נישט גוט פֿאַר קוילעלדיק געזונט.
אויב איר עסן צו פיל פּראַסעסט עסנוואַרג און פּראָדוקטן מיט סוויטאַנערז, קענען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון כראָניש חולאתן.
צום ביישפּיל, טרינקען צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז ווי סאָדע, פרוכט זעץ און דזשוסאַז יעדער טאָג איז געווען פארבונדן מיט געוואקסן ריסקס פון צוקערקרענק, אַביסאַטי און האַרץ קרענק ().
פּלוס קאַנסומינג אַנכעלטי פודז קענען מאַכן עס האַרדער פֿאַר איר צו פאַרלירן פעט און טייַנען אַ געזונט וואָג.
פֿאַר אָפּטימאַל געזונט, מינאַמייז די פאלגענדע פודז אָדער ויסמיידן זיי אין אַלגעמיין:
- סוויטאַנד בעוורידזשיז: סאָדע, פרוכט זאַפט, סוויטאַנד טיי, זיס לאַסי, ספּאָרט טרינקען
- הויך-צוקער פודז: זיסוואַרג, אייז קרעם, קיכלעך, רייַז קוגל, פּייסטריז, קייקס, סוויטאַנד יאָגורט, טוווע מיט הויך צוקער, דיגעסטיווע ביסקאַץ
- סוועעטענערס: דזשאַגגערי, צוקער, האָניק, קאַנדענסט מילך
- סוויטאַנד סאָסאַז: סאַלאַט דרעסינגז מיט צוגעלייגט צוקער, קעטשופּ, באַרביקיו סאָוס, סוויטאַנד קערי
- הויך פעט פודז: שנעל עסנוואַרג ווי מאַקדאַנאַלד ס, פראנצויזיש פרייז, טשיפּס, געפּרעגלט פודז, בהודזשיאַ
- ראַפינירט גריינז: פּראָדוקטן אַרייַנגערעכנט ווייַס ברויט, ווייַס מאַקאַראָנען, ביסקאַץ
- טראַנס פאַץ: מאַרגאַרינע, וואַנאַספּאַטי, שנעל עסנוואַרג און העכסט פּראַסעסט פודז
- ראַפינירט אָילס: קאַנאָלאַ ייל, סויבין ייל, פּאַפּשוי ייל, גראַפּעסע ייל
כאָטש עס איז בישליימעס פייַן צו געניסן אַ טיילמאָליק מייַכל, לימיטינג די פודז און בעוורידזשיז ליסטעד אויבן איז בעסטער פֿאַר קוילעלדיק געזונט.
קיצעראויב איר ויסמיידן סוויטאַנד בעוורידזשיז, שנעל עסנוואַרג, געפּרעגלט פּראָדוקטן און פּראָדוקטן מיט אַ צוגעלייגט צוקער, איר קענען פאַרלירן וואָג און כעלטיער.
א געזונט ינדיאַן מוסטער מעניו פֿאַר איין וואָך
ונטער איז אַ געזונט מעניו פון איין וואָך ינדיאַן מוסטער וואָס פאָוקיסיז אויף פריש, נערעוודיק עסנוואַרג.
איר קענען סטרויערן עס לויט דיין קאַלאָריע באדערפענישן, דייאַטערי ריסטריקשאַנז און פּרעפֿערענצן.
מאנטיק
- פרישטיק: סאַמבאַר מיט ברוין רייַז ידלי
- לאָנטש: גאַנץ קערל ראָטי מיט געמישט-גרינס קערי
- מיטאָג: טאָפו קערי מיט געמישט וועדזשטאַבאַלז און אַ פריש שפּינאַט סאַלאַט
דינסטיק
- פרישטיק: טשאַנאַ דאַל פּאַנקייקס מיט געמישט וועדזשטאַבאַלז און אַ גלאז פון מילך
- לאָנטש: טשיקקפּעאַ קערי מיט ברוין רייַז
- מיטאָג: כיטשידי מיט ספּראַוט סאַלאַט
מיטוואך
- פרישטיק: עפּל צימערינג קאַשע געמאכט פון מילך און טאַפּט מיט סלייסט אַלמאַנדז
- לאָנטש: גאַנץ קערל ראָטי מיט טאָפו און געמישט וועדזשטאַבאַלז
- מיטאָג: פּאַלאַק פּאַנער מיט ברוין רייַז און וועדזשטאַבאַלז
דאנערשטאג
- פרישטיק: יאָגורט מיט סלייסט פירות און זונרויז זאמען
- לאָנטש: גאַנץ קערל ראָטי מיט גרינס סובדזשי
- מיטאָג: טשאַנאַ מאַסאַלאַ מיט באַסמאַטי רייַז און גרין סאַלאַט
פרייטאג
- פרישטיק: גרינס דאַליאַ און אַ גלאז פון מילך
- לאָנטש: גרינס סאַמבאַר מיט ברוין רייַז
- מיטאָג: טאָפו קערי מיט קאַרטאָפל און געמישט וועדזשטאַבאַלז
שבת
- פרישטיק: מולטיגראַין פּאַראַטהאַס מיט אַוואַקאַדאָו און סלייסט פּאַפּייאַ
- לאָנטש: גרויס סאַלאַט מיט ראַדזשמאַ קערי און קווינאָאַ
- מיטאָג: לענטש פּאַנקייקס מיט טאָפו טיקקאַ מאַסאַלאַ
זונטיק
- פרישטיק: באַקוויט קאַשע מיט סלייסט מאַנגאָ
- לאָנטש: גרינס זופּ מיט גאַנץ קערל ראָטי
- מיטאָג: מאַסאַלאַ-בייקט טאָפו מיט גרינס קערי
געטרונקען וואַסער, סעלצער אָדער ונסוועעטענעד טיי מיט און צווישן מילז וועט האַלטן איר כיידרייטאַד אָן אַדינג עקסטרע קאַלאָריעס.
מאַכט זיכער אַז איר פאַרנוצן אַ פּלאַץ פון ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז אין יעדער מאָלצייַט, ווי געזונט ווי געזונט פעט און פּראָטעין.
איר וועט פילן פול איבער דעם טאָג און רעדוצירן די גיכער פון אָווועריטינג.
קיצערא געזונט לאַקטאָ-וועגעטאַריער מאָלצייַט פּלאַן זאָל זיין רייַך אין וועדזשטאַבאַלז, פירות, וועגעטאַריער פּראָטעין קוואלן און געזונט פאַץ.
געזונט סנאַקק אָפּציעס
ריפּלייסינג הויך-קאַלאָריע, שוגערי סנאַקס מיט כעלטיער אָפּציעס קענען העכערן וואָג אָנווער און העלפֿן צו האַלטן איר אויף שפּור צו דיין וואָג אָנווער צילן.
ווי מילז, נערעוודיק סנאַקס זאָל אַרומדרייען אַרום פריש, גאַנץ ינגרידיאַנץ.
דאָ זענען עטלעכע יידיאַז פֿאַר וואָג אָנווער:
- קליין האַנדפול פון ניסלעך
- סלייסט פרוכט מיט ונסוועעטענעד יאָגורט
- גרינס טשאַט
- ספּראַוט סאַלאַט
- ראָוסטיד קירבעס זאמען
- סלייסט פרוכט מיט ניסלעך אָדער נוס פּוטער
- ראָוסטיד טשיקקפּעאַס (טשאַננאַ)
- הוממוס מיט וועדזשטאַבאַלז
- בעבל סאַלאַט
- סאַלטעד קאָקאָשעס
- ונסוועעטענעד קעפיר
- כאָוממייד שטעג מישן
- פעננעל זאמען
- פריש פרוכט מיט קעז
- יויך-באזירט גרינס זופּ
אויב איר פאַרלאַנגן אַ זיס פֿאַרבייַסן מיט אָוונט טיי, סוואַפּינג דיין געוויינטלעך פאַרבייַסן פֿאַר פריש, סלייסט פרוכט קען טאָן די קונץ.
פֿאַר אן אנדער געזונט פאַרבייַסן אָפּציע, שפּיץ ונסוועעטענעד יאָגורט מיט האַלב פרוכט און קרונטשי ניסלעך פֿאַר אַ סאַטיספייינג קאָמבינאַציע.
קיצערווען איר קלייַבן אַ פֿאַרבייַסן, קלייַבן אַ נערעוודיק אָפּציע מיט נידעריק צוקער און הויך נוטריאַנץ. וועדזשטאַבאַלז, פרוכט, קעז, ניסלעך, זאמען און ונסוועעטענעד יאָגורט מאַכן ויסגעצייכנט פֿאַרבייַסן ברירות.
קלוג ווייַס צו פאַרלירן וואָג
אין אַדישאַן צו פאָוקיסינג אויף פריש, גאַנץ פודז, עס זענען אנדערע ענדערונגען אין לייפסטייל וואָס קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג.
וואָס ס מער, אַדאַפּטינג די פאלגענדע געזונט כאַבאַץ קענען העלפֿן איר האַלטן אַ געזונט וואָג איבער דיין לעבן.
פאַרגרעסערן אַקטיוויטי
צו מאַכן אַ קאַלאָריע דעפיציט וואָס וועט העלפֿן איר פאַרלירן וואָג, עס איז קריטיש צו פאַרגרעסערן די סומע פון טעטיקייט אין דיין טאָג.
געפֿינען אַן אַקטיוויטעט וואָס איר הנאה, צי עס איז אַ ספּאָרט אָדער ארבעטן אין די ספּאָרטזאַל.
אפילו אויב איר טאָן ניט געניטונג פאָרמאַלי, פּרובירן ינקריסינג די נומער פון טריט איר נעמען יעדער טאָג. עס איז אַ פּשוט וועג צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס און באַקומען פּאַסיק.
צו פאַרלירן וואָג, ציל אַ ציל פון 10,000 טריט פּער טאָג און אַרבעט אַרויף צו דעם ציל איבער צייַט.
פּראַקטיסע מינדפול עסן
פילע מענטשן עסן אויף דעם גאַנג אָדער פאַרנוצן מילז בשעת זיי זענען דיסטראַקטאַד.
אַנשטאָט, מאַכן אַ פונט צו פאָקוס אויף דיין מילז און באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו געפילן פון הונגער און פולקייט.עס איז אַ גרויס וועג צו באַקומען מער ניגן מיט דיין גוף.
עסן סלאָולי קענען אויך העכערן וואָג אָנווער דורך ינקריסינג געפילן פון פולקייט און דיקריסינג הונגער ().
אן אנדער נוציק מידע צו קאָנטראָלירן דיין ינטייק פון עסנוואַרג איז צו ויסמיידן עסן אין פראָנט פון די טעלעוויזיע אָדער סערפינג אויף די וועב.
מאַכן סמאַרט טשאָיסעס
עסן געזונט קענען זיין אַ אַרויסרופן, אַזוי שטעלן גאָולז פאָרויס און האַלטן זיי.
דאָס קען העלפֿן איר טייַנען דיין פּלאַן, אפילו ווען איר זענט געפרואווט צו מאַכן אַ אַנכעלטי עסנוואַרג ברירה, אַזאַ ווי ווען איר סאָושאַלייז מיט פרענדז אָדער משפּחה.
אויב איר דערמאָנען זיך וואָס איר ווילן צו ווערן כעלטיער, איר קענען פילן ימפּאַוערד און פירן איר צו מאַכן סמאַרטער דיסיזשאַנז פון עסנוואַרג און לייפסטייל.
קיצערזייַענדיק מער אַקטיוו, פּראַקטיסינג מיינדפאַל עסן און דערמאָנען זיך פון דיין געזונט און וועללנעסס צילן זענען ויסגעצייכנט מכשירים וואָס קענען העלפֿן איר בלייבן אויף שפּור.
א ווייט לאָס פרענדלי שאַפּינג רשימה
מיט ינגרידיאַנץ צו דערגרייכן די נערעוודיק מילז און סנאַקס אין שטוב איז וויכטיק פֿאַר וואָג אָנווער.
אַזוי האַלטן דיין פרידזשידער און שפּייַזקאַמער מיט געזונט פודז. עס וועט מאָטיווירן איר צו פּרובירן דיין קוקינג סקילז און פּרובירן נייַ רעסאַפּיז.
פאָרשונג ווייזט אַז מענטשן וואָס קאָכן מער מילז אין שטוב זענען מער מסתּמא צו האָבן אַ בעסער קוילעלדיק דיעטע קוואַליטעט, אַ כעלטיער וואָג און ווייניקער גוף פעט ווי יענע וואָס עסן מילז אין די זעלטן ().
דאָ זענען עטלעכע געזונט ייטאַמז צו לייגן צו דיין שאַפּינג רשימה:
- וועגעטאַבלעס: גרינז, בלומענקרויט, הערבס, קעראַץ, פּעפּערז, קנאָבל, פּאַטלעזשאַן
- פרוץ: עפּל, סטראָבעריז, מאַנגאָ, פּאַפּייאַ, באַנאַנע, ווייַנטרויבן
- פאַרפרוירן פּראָדוצירן: געמישט וועדזשטאַבאַלז און פאַרפרוירן פירות
- גריינז: אָוץ, מילאַט, קווינאָאַ, גאַנץ קערל ברעדז, ברוין רייַז
- לעגיומז: לענטילס, פּאַלסיז, בינז
- ניסלעך: אַלמאַנדז, פּיסטאַטשיאָס, קאַשו
- סעעדס: זונרויז זאמען, קירבעס זאמען, לאָטוס זאמען
- מילכיק: מילך, ונסוועעטענעד יאָגורט, ונסוועעטענעד קעפיר, טשיזיז, קורד
- קאַנדאַמאַנץ: ים זאַלץ, פעפער, טורמעריק, ינגבער, פּאַפּריקאַ, צימערינג
- סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז: פּאַטייטאָוז, זיס פּאַטייטאָוז, פּאַסטערנאַק, קירבעס, פּאַפּשוי
- פּראָטעינס: טאָפו, מילכיק פּראָדוקטן, לעגיומז, הוממוס
- געזונט פאַץ: מאַסלינע ייל, ונסוועעטענעד קאָקאָסנוס, קאָקאָסנוס בוימל, גי, סעסאַמי בוימל, אַוואַקאַדאָו, פיסטאַשקע פּוטער
- בעוורידזשיז: גרין טיי, קאַווע, גאַזירטע וואַסער, דאַרדזשעעלינג טיי
פאָקוס אויף פילונג דיין וואָגן מיט פריש פודז. די זענען יוזשאַוואַלי סטאַקט אַרום די פּערימעטער פון די שפּייַזקראָם קראָם.
די שעלוועס אין די מיטל פון די שפּייַזקראָם סטאָרז טיפּיקלי פּאַקידזשד און פּראַסעסט פודז, וואָס איר זאָל האַלטן צו אַ מינימום אין דיין דיעטע.
קויפן גריינז, ניסלעך און זאמען אין פאַרנעם צו שפּאָרן געלט און סטאָרד די העפטן זאכן איר נוצן קעסיידער.
אַדדיטיאָנאַללי, האַלטן די אַרבעט און ויסמיידן טעמפּטינג פודז דורך מאַכן אַ שפּייַזקראָם רשימה און פּערטשאַסינג בלויז די יטעמס וואָס איר האָט אַראָפּ.
קיצערקאָכן מער מילז אין שטוב איר קענען שפּאָרן געלט און עקספּערימענט אין דער קיך. עס קען אפילו העלפֿן איר פאַרלירן וואָג. צו אָנהייבן, שאַפֿן אַ שפּייַזקראָם שאַפּינג רשימה אָנגעפילט מיט פריש, נערעוודיק ייטאַמז.
די דנאָ ליניע
נאָך אַ לאַקטאָ-וועגעטאַריער ינדיאַן דיעטע איז אַ גרויס וועג צו פאַרלירן וואָג.
דאָס וועט העלפֿן איר שנייַדן אויף שוגערי פודז און בעוורידזשיז, עסן מער וועדזשטאַבאַלז און פאַרגרעסערן דיין פּראָטעין ינטייק. לייג רעגולער געניטונג צו דיין רעזשים צו פאַרגרעסערן דיין געזונט און וואָג אָנווער אפילו מער.
אויב איר אַרייַן אפילו איין אָדער צוויי פון די אויבן ליסטעד פודז אָדער לייפסטייל ענדערונגען אין דיין רוטין, איר קענען כעלטיער און כאַפּיער.
פאָלקס פּובליקאַטיאָנס
ווי צו לייענען עסנוואַרג לאַבעלס
