ווי טרויאַן בעלליסאַריאָ איז אין אַ שיין קליין פאָרעם

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

די העכסט-אַנטיסאַפּייטיד סעזאָן פינף פון שיינע קליינע ליגענער איז צוריק און בעסער ווי אלץ הייַנט בייַ נאַכט (פּרעמיערע 8/7 ק אויף אַבק משפּחה) און מיר קענען נישט וואַרטן צו זען אַלע די זאַפטיק דראַמע וואָס קומט אין דער וועלט פון ראָסעוואָאָד, ספּעציעל צווישן ספּענסער און טאָבי. וועלן זיי פאַרריכטן זייער שטיינערדיק שייכות?

איין זאַך איז זיכער, דער קלוג און צאָרנדיק ספּענסער האַסטינגס, געשפילט דורך Troian Bellisario, איז אַ באַדייט. און די 28-יאָר-אַלט סופּער-פּאַסיק אַקטריסע האט דאַקיומענטאַד איר ליבע פֿאַר לופט ווערקאַוץ אויף ינסטאַגראַם. זי מאכט די טיף שעה-לאַנג סעשאַנז קוקן בריזי (און ינקרעדאַבלי ברעטטייקינג אויך!). אָבער מאַכן קיין גרייַז, לופט איז גאָר שווער און נעמט אַ זייער יקספּיריאַנסט אַטלעט צו ויספירן עס. מיר האָבן גערעדט מיט איר פּאָווערהאָוסע טריינער מארק ווילדמאַן פון ווילדמאַן אַטלעטיקאַ פֿאַר די דעטאַילס וועגן איר ערלעכקייט דיפייינג רוטין.

פאָרעם: דערציילן אונדז וועגן וואָס אַ טיפּיש ווערקאַוט מיט טראָיאַן ינוואַלווז און ווי לאַנג איר האָט ארבעטן צוזאַמען.

מארק ווילדמאַן (מוו): מיר האָבן שוין ארבעטן צוזאַמען איבער צוויי יאָר איצט. עס איז לעגאַמרע אָפענגיק אויף איר שיסערייַ פּלאַן, אָבער אויב מיר זענען מאַזלדיק, מיר קענען סניק אין צוויי סעשאַנז אַ וואָך. איר צייט איז זייער לימיטעד, אַזוי מיר דאַרפֿן צו ינזשעניר אונדזער טריינינג צו זיין ווי עפעקטיוו ווי מעגלעך. איר קראַנט פאָקוס איז אויף לופט סילקס און, אויב צייט ערלויבט, פול קאָנטאַקט זיך-פאַרטיידיקונג קאַמף טריינינג. דאס זענען ביידע גאַנץ גוף, האַרץ אינטענסיווע טריינינג סטראַטעגיעס. איידער זי געקומען צו מיר, זי האט דורכגעקאָכט די סטאַנדאַרט האָלליוואָאָד טויגיקייט דיזיינד מער צו מאַכן מענטשן קוקן שיין. איך באַן צו האַלטן מענטשן לעבעדיק און לערנען זיי אַ העכסט קאָמפּלעקס גשמיות בקיעס. מיר זענען נישט טריינג צו קוקן ווי אַ באַדאַס; מיר 'רע טריינג צו מאַכן איר אין איין.

פאָרעם: וואָס טוט דאָס אַרייַנציען פֿאַר די וואָס זענען נישט באַקאַנט מיט אַ לופט ווערקאַוט?

MW: לופט איז אַ שליימעסדיק פאָרעם פון שטאַרקייט ענדעראַנס טריינינג וואָס מאָוועס דעם גוף אין יעדער ריכטונג אין וואָס די מענטשלעך פאָרעם קענען זיין רידוסט, בפֿרט באזירט אויף פּולינג אַקשאַנז. עס ינוואַלווז פאַרשידן קליימינג טעקניקס, ינווערץ און קראָושיי אַקשאַנז וואָס פֿאַרבעסערן אַקסל טראַקשאַן און האַרץ שטאַרקייט, מיט די לעצט ציל פון דעוועלאָפּינג קאָמפּלעקס לופט מווומאַנץ פֿון אַ שעפע פון ​​קליינטשיק קאַנטראָולד מווומאַנץ.

פאָרעם: לופט איז באשטימט נישט גרינג, וואָס איז אַ טעסטאַמענט צו ווי ינקרעדאַבלי פּאַסיק טראָיאַן איז! פּונקט ווי טשאַלאַנדזשינג איז עס צו בעל?

MW: לופט איז גאָר טשאַלאַנדזשינג, אפילו פֿאַר פילע הויך מדרגה אַטליץ. עס זענען נישט פילע טריינינג מאַדזשאַלאַטיז אָדער ספּאָרט וואָס אַנטוויקלען די פארלאנגט ספּעציפיש קאַפּ שטאַרקייט און אַקסל טראַקשאַן שטאַרקייט וואָס לופט ריקווייערז. עס איז גאָר פאדערן צו הענגען פון צוויי שטיקער שטאָף ביי דיין הענט עטלעכע מינוט אין אַ צייט בשעת מאָווינג דיין גוף דורך קאָמפּלעקס פּאַטערנז. צו אפילו לערנען דאָס, איר מוזן זיין אין אַ זייער גוטע פאָרעם.

פאָרעם: וואָס טיפּ פון טריינינג האט איר ערשטער צו טאָן צו צוגרייטן טראָיאַן פֿאַר לופט, ספּעציעל צו פאָקוס אויף איר קאַפּאַציטעט און אַקסל טראַקשאַן שטאַרקייט?

MW: מיר טכילעס געוויינט קלובבעללס, וואָס טריינינג די אַקסל און קאַפּ צו מאַך אין יעדער ריכטונג אונטער מאַסע צו מאַכן זיכער אַז מיר טאָן נישט שעדיקן איר דזשוינץ בעשאַס די ערשט פייז פון לופט טריינינג. איר געזונט האט צו זיין די ערשטיק זאָרג, ספּעציעל מיט איר פאדערן שיסער פּלאַן. קעטטלעבעלל סווינגס און דעק סקוואַץ האָבן צוגעשטעלט מער לענד און האַרץ שטאַרקייט צו גרייטן איר פֿאַר שטרענג קליימינג טריינינג, און BodyFlow ערלויבט אונדז צו אַנטוויקלען אַ באַוועגונג שפּראַך בעשאָלעם אויף דער ערד איידער מיר סטאַרטעד שטעלן איר 20 פֿיס אין די לופט. עס איז געווען דריי חדשים פון דעם טריינינג איידער מיר אפילו קען אָנהייבן צו לערנען לופט.

באַמערקונג: די טריינינג איז בלויז פֿאַר ינטערמידייט / אַוואַנסירטע אַטליץ. א דעקאַנדישאַנד מענטש וועט נישט קענען צו טאָן דעם ווערקאַוט בעשאָלעם.

וויאזוי עס ארבעט: טאָן די וואָרמינג, טריינינג און אָפּקילן ווי דירעקטעד.

איר וועט דאַרפֿן: קעטטלעבעללס (ליכט צו מיטל וואָג), מאַטע

מאָביליטי וואַרעם-אַרויף

דורכפירן יעדער מאַך פֿאַר 1 מינוט צו אַקטאַווייט מוסקל קייטן און באַוועגונג ספּעציפיש צו די ווערקאַוט.

1. רייזינג אַלטערנאַטיווע קעמל: באַקומען אין קעמל פּאָזע. דערגרייכן רעכט האַנט צוריק צו כאַפּן רעכט פּיאַטע. פאַרברייטערן די לינקס אָרעם אָוווערכעד בשעת סיימאַלטייניאַסלי דרייווינג די היפּס פאָרויס. ציען לינקס עלנבויגן צוריק צו די בויך קנעפּל בשעת דראַפּינג היפּס. צוריקקומען צו קעמל און איבערחזרן מיט די לינקס האַנט. פאָרזעצן, אָלטערנייטינג זייטן.

2. ראָולינג ווי אַ פּילקע

3. באַרג קליימער מיט ראָוטיישאַן: באַקומען אין פּלאַנקען שטעלע. ברענגען לינקס קני צו רעכט עלנבויגן אַזוי לינקס לענד ווייזט צו די שטאָק. צוריק צו פּלאַנקען און איבערחזרן מיט רעכט קני און לינקס עלנבויגן. פאָרזעצן, אָלטערנייטינג זייטן.

4. טאָפּל אָוווערכעד אָרעם קרייזן: שטיין און פאַרברייטערן ביידע געווער גלייַך אָוווערכעד מיט פארשפארט עלבאָוז. מאַך אַרמס צוזאַמען אין דער זעלביקער צייט, פאַרהיטן ווי אויב איר פּיינט קרייזן אויף די סופיט מיט הענט. באַשטימען די ריכטונג פון די קרייזן נאָך 30 סעקונדעס.

5. שטיין דנאָ סקוואַט ראָוטיישאַנז: פון שטייענדיק, בייגן ניז און נידעריקער היפּס ביז האַמסטרינגס פאַרבינדן קאַווז, מיט באַט נאָענט צו די שטאָק און טיילבאָנע טאַקט אונטער פּעלוויס. ווערטיקאַליזע רוקנביין און פאַרברייטערן געווער אויס אין פראָנט פון איר, פּאַלמז פייסינג אַרויף. ציען פּלייצעס צוריק און אַראָפּ. דערגרייכן רעכט האַנט צוריק און שטעלן דלאָניע אויף דער ערד הינטער איר מיט פינגער פייסינג אַוועק. טאָן די זעלבע זאַך מיט לינקס האַנט. צוריקקומען צו די דנאָ סקוואַט שטעלע.

אויסארבעטן

צי יעדער געניטונג פֿאַר 90 סעקונדעס. רעסט 30 סעקונדעס און איבערחזרן דעם קרייַז אַמאָל מער.

קעטטלעבעלל סווינג

1. האַלטן אַ קעטטלעבעלל אין ביידע הענט מיט אַן אָוווערכאַנד קאַפּ און פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. בייגן ניז אַ ביסל בשעת פּושינג היפּס צוריק, בעכעסקעם קאַסטן אויפגעהויבן און כינדזשינג טאָרסאָ ביז עס איז פּאַראַלעל מיט די שטאָק. לאָזן קעטטלעבעלל פאַלן צווישן דיין לעגס מיט די לעגס גאָר עקסטענדעד.

2. עקספּלאָסיוועלי שטופּן דיין היפּס פאָרויס בשעת סקוויזינג גלוטעס. לאָזן די מאָמענטום פון דעם באַוועגונג שטופּן די קעטטלעבעלל צו אַקסל-הייך אָן רילייינג אויף אָרעם מאַסאַלז צו טאָן די אַרבעט. לאָזן די גלאָק צו מאַך צוריק אַראָפּ.

יקערדיק לופט סטרייט-לעג ספּינאַל ראַק

1. זיצן מיט גלייַך לעגס אין פראָנט פון איר. שטיין צוריק בשעת איר האַלטן גלייך לעגס ביז טאָעס פאַרבינדן די ערד.

2. שטיין צוריק אַראָפּ צו סטאַרטינג שטעלע.

באַזע סוויטש

1. באַקומען אויף הענט און פֿיס אַזוי זיי זענען אין די פאָרעם פון אַ קעסטל.

2. מאָווינג לינקס האַנט און רעכט פֿיס סיימאַלטייניאַסלי, קער איבער, גייט פארביי רעכט פֿיס אונטער לינקס פוס אַזוי איר סוף אַרויף אין קראַב שטעלע מיט ניז בייגן און באַט נאָענט צו דער ערד.

3. פאַרקערט די באַוועגונג צוריק צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן מיט די רעכט האַנט און לינקס פֿיס. פאָרזעצן, אָלטערנייטינג.

קנעלינג קעטטלעבעלל איין אָרעם אָוווערכעד דרוק

1. קניען מיט לינקס קני אויף די שטאָק, רעכט פֿיס אין פראָנט, און אַ קעטטלעבעלל אין רעכט האַנט בייַ אַקסל.

2. דינגען האַרץ ווי איר דריקן די קעטטלעבעלל אָוווערכעד, גאָר יקסטענדינג רעכט אָרעם. נאָך 45 סעקונדעס, באַשטימען פוס שטעלע און געווער.

דעק סקוואַט

1. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען און האַלטן אַ 6-8 קילאָ קעטטלעבעלל קאַפּויער אין ביידע הענט (הענט זענען אויף די האָרן און די גלאָבוס איז אַרויף). בעכעסקעם צוריק גלייַך, נידעריקער אַראָפּ צו אַ שטיין דנאָ סקוואַט.

2. פאַלן צוריק און דזשענטלי שטיין אַריבער אַ ראַונדיד רוקנביין. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

קיל-אַראָפּ

האַלטן יעדער פּאָזע פֿאַר 1 מינוט.

1. קעמל

2. פּלאַו

3. שטאָק סקאָרפּיאָן

4. איין-אָרעם היישעריק (30 סעקונדעס מיט יעדער אָרעם)

5. סטאַטיק לענד פלעקסאָר אויסשטרעקן

רעצענזיע פֿאַר