11 וועגן צו פארשטארקן דיין ריסץ

צופרידן

• פארוואס עס העלפּס
• וואס צו טוען
• 1. קייט פון באַוועגונג
• 2. לוסאַן-אַרויף אויסשטרעקן
• 3. תפילה אויסשטרעקן
• 4. תפילה אויסשטרעקן מיט סטיפּאַל
• 5. פּילקע קוועטשן סטרענגטהענער
• 6. ראַבער באַנד פֿאַרשטאַרקונג
• 7. האַנטגעלענק קערלז
• 8. קעגנשטעל באַנד געניטונג 1
• 9. קעגנשטעל באַנד געניטונג 2
• 10. האַנטגעלענק גיין
• 11. גריפּ פֿאַרשטאַרקונג
• עצות
• די טאַקעאַווייַ
• טאָן

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

סטרעטשינג און עקסערסייזינג די מאַסאַלז אַרום דיין ריסץ וועט האַלטן די ריסץ פלעקסאַבאַל און שטאַרק, און העלפֿן איר ויסמיידן ריפּעטיטיוו באַוועגונג און דרוק ינדזשעריז.

אויב איר האָט אַ שאָדן, די סטרעטשיז און עקסערסייזיז קענען העלפֿן איר צוריקקריגן דיין האַנט באַוועג.

פארוואס עס העלפּס

ביידע סטרעטשינג און געניטונג פאַרגרעסערן די פּראָדוקציע פון ​​סינאָוויאַל פליסיק, וואָס לובריקייץ דיין האַנטגעלענק און פֿאַרבעסערן זייער פונקציע.

וואס צו טוען

דיין האַנטגעלענק ביינער פאַרבינדן דיין האַנט צו דיין פאָראַרם. ריסט מווומאַנץ זענען קאַנטראָולד דורך די פאָראַרם מאַסאַלז. צו פארשטארקן דיין ריסץ, איר וועט אַרבעטן אַ גרופּע פון ​​18 מאַסאַלז אין דיין פאָראַרמז, יעדער פון זיי האט ספּעציפיש פאַנגקשאַנז.

מיר אָנהייבן מיט עטלעכע פּשוט סטרעטשיז, וואָס קענען זיין געטאן ערגעץ, אָן נאָך עקוויפּמענט. דערנאָך מיר וועלן שילדערן עטלעכע יקערדיק עקסערסייזיז אַז קייט פון פּשוט צו מער שווער.

1. קייט פון באַוועגונג

דאָס איז אַ וואַרעם-אַרויף פֿאַר סטרעטשינג אָדער אַ רילאַקסינג ברעכן אויב איר טאָן ריפּעטיטיוו מאָושאַנז מיט דיין הענט.

1. זיצן קאַמפערטאַבלי און בייגן דיין אָרעם ביי די עלנבויגן, רוען דיין אויבערשטער אָרעם אויף דיין פוס אָדער אויף אַ טיש, אָדער האַלטן עס מיט דיין אנדערע האַנט.
2. מאַכן אַ פויסט און פלעקס דיין האַנט אין דעם האַנטגעלענק אַרויף ווי ווייַט ווי איר קענען און דאַן אַראָפּ ווי ווייַט ווי איר קענען קאַמפערטאַבלי.
3. האַלטן די באַוועגונג גלאַט און קעסיידערדיק, מאַך דיין האַנטגעלענק 10 מאל צוריק און צוריק. מאַך נאָר דעם האַנטגעלענק, נישט דיין אָרעם.
4. מיט דיין האַנט אין דער זעלביקער שטעלע, מאַך דעם האַנטגעלענק צו די לינקס ווי ווייַט ווי איר קענען און דאַן צו די רעכט ווי ווייַט ווי איר קענען קאַמפערטאַבלי. מאַך דעם האַנטגעלענק ווידער, נישט דיין אָרעם.
5. האַלטן די באַוועגונג גלאַט און קעסיידערדיק, ריפּיטינג עס 10 מאל.
6. איבערחזרן מיט דיין אנדערע האַנט.

באַמערקונג אַז איר קענט אויך האַלטן דיין האַנט אין די לופט אָן שטיצן אונטער דיין אָרעם.

2. לוסאַן-אַרויף אויסשטרעקן

דאָס איז אַ פּשוט אויסשטרעקן צו לוסאַן אַרויף דיין פינגער און הענט איידער איר אָנהייבן עקסערסייזינג. עס איז אויך אַ גוט ברעכן צו אָפּרוען דיין ריסץ און הענט אויב איר טאָן ריפּעטיטיוו האַנט מאָושאַנז.

1. זיצן קאַמפערטאַבלי און בייגן דיין אָרעם בייַ די עלנבויגן אין אַ רעכט ווינקל.
2. מאַכן אַ פויסט, און דאַן סלאָולי עפענען עס פאַרשפּרייטן און סטרעטשינג דיין פינגער באַזונדער.
3. איבערחזרן אַ ביסל מאל.
4. איבערחזרן מיט דיין אנדערע האַנט.

3. תפילה אויסשטרעקן

1. שטיין מיט דיין עלבאָוז בענט און פּאַלמז צוזאַמען, פינגגערטיפּס ווייזט אַרויף צו אַ מדרגה וואָס איז פּונקט ונטער דיין גאָמבע.
2. נידעריקער דיין הענט צו דיין טאַליע, בעכעסקעם דיין הענט פּרעסט צוזאַמען און נאָענט צו דיין מאָגן.
3. ווען איר פילן אַ מעסיק אויסשטרעקן אין די אַנדערסייד פון דיין פאָראַרמז, האַלטן די פּאָזע פֿאַר 30 סעקונדעס.
4. איבערחזרן 2-4 מאל.

איר וועט פילן דעם אויסשטרעקן מער אויב איר קענען האַלטן דיין פינגער צוזאַמען. דיין פינגער וועט מיסטאָמע אָנהייבן צו בייגן ווען איר מאַך דיין הענט נידעריקער.

4. תפילה אויסשטרעקן מיט סטיפּאַל

1. שטיין מיט בייגן עלבאָוז און פּאַלמז צוזאַמען אין דער זעלביקער כאַנדז צוזאַמען ווי אויסשטרעקן נומער 3.
2. פאַרשפּרייטן דיין פינגער און גראָבער פינגער אַזוי ברייט ווי איר קענען. דאַן מאַך דיין פּאַלמז באַזונדער און ווידער צוזאַמען, בעכעסקעם דיין פינגער און גראָבער פינגער רירנדיק. איבערחזרן אַ ביסל מאל בעשאַס דעם טאָג.

געפֿינען ווערייישאַנז אויף דעם אויסשטרעקן און נאָך סטרעטשיז דאָ.

5. פּילקע קוועטשן סטרענגטהענער

איר קענען טאָן דעם געניטונג מיט קיין טיפּ פון פּילקע, וועגן די גרייס פון אַ טעניס פּילקע. אָדער איר קענען נוצן געניטונג קיט וואָס קומט אין ווייך, מיטל און שווער סטרענגטס.

קראָם פֿאַר געניטונג קיט אָנליין.

איר קענען אויך נוצן אַ ראָולד אַרויף האַנטעך אָדער בעקן לאָקש פֿאַר סקוויזינג.

1. זיצן קאַמפערטאַבלי און נעמען די פּילקע אָדער קיט אין דיין האַנט, ראַפּינג דיין פינגער און גראָבער פינגער אַרום אים.
2. קוועטשן ווי שווער ווי איר קענען.
3. האַלטן די קוועטשן פֿאַר 3-5 סעקונדעס.
4. אָפּרוען דיין קאַפּ סלאָולי.
5. איבערחזרן 5-10 מאל.

6. ראַבער באַנד פֿאַרשטאַרקונג

די געניטונג איז פּשוט, אָבער עס אַרבעט די קלענערער האַנט מאַסאַלז. איר קענען אויך זיצן ביי אַ שרייַבטיש אָדער ערגעץ אַנדערש.

1. נעמען אַ פּראָסט גומע באַנד און אויסשטרעקן עס אַרום די טאַפּס פון דיין פינגער און גראָבער פינגער.
2. סלאָולי עפענען דיין האַנט צו אויסשטרעקן קעגן די גומע באַנד און דאַן סלאָולי פאַרמאַכן דיין האַנט. האַלטן די באַוועגונג קאַנטראָולד.
3. איבערחזרן 5-10 מאל.

7. האַנטגעלענק קערלז

די פֿאַרשטאַרקונג געניטונג קענען זיין געטאן מיט אַ קלענטשט פויסט אָדער מיט 1- צו 5-פונט ווייץ. איר קענען טאָן ביידע געווער אין דער זעלביקער צייט אָדער איין אָרעם אין יעדער צייט. עס דעפּענדס אויף דיין גשמיות שטאַרקייט. איר קענען אויך נוצן אַ קליין עסנוואַרג קענען אָדער וואַסער פלאַש ווי אַ וואָג.

1. זיצן קאַמפערטאַבלי מיט דיין אָרעם רעסטינג איבער דיין ניז. האַלטן אַ וואָג מיט דיין פּאַלמז אַראָפּ און דיין האַנטגעלענק כאַנגגינג איבער די קני.
2. מאַך דיין האַנט אַרויף ווי ווייַט ווי מעגלעך און דאַן אַראָפּ ווי ווייַט ווי מעגלעך אין אַ פּאַמעלעך און קאַנטראָולד באַוועגונג.
3. טאָן אַ סכום פון 10, און איבערחזרן.
4. איבערחזרן דעם געניטונג, אָבער מיט דיין פּאַלמז אַרויף.
5. אַמאָל איר קענען לייכט 2 אָדער 3 שטעלט, איר ווילט צו פאַרגרעסערן די וואָג איר נוצן.

איר קענט אויך מאַכן האַנטגעלענק קערלז מיט דיין אָרעם אין די לופט.

8. קעגנשטעל באַנד געניטונג 1

קעגנשטעל באַנדס זענען פּשוט און ווערסאַטאַל געניטונג הילף. זיי קומען אין פאַרשידענע סטרענגטס. אויב איר באַקומען פון אַ שאָדן, אָנהייבן מיט אַ ליכט קעגנשטעל באַנד. אָבער אויב איר זענט טריינינג פֿאַר אַ ספּאָרט, קלייַבן אַ כעוויער באַנד.

דאָס אַרבעט דיין האַנטגעלענק פלעקסאָרס און עקסטענסאָרס.

1. זיצן קאַמפערטאַבלי, רעסטינג דיין אָרעם אויף אַ טיש מיט דיין דלאָניע פייס אַראָפּ און דיין האַנט כאַנגגינג איבער די ברעג ברעג.
2. שטעלן איין סוף פון די קעגנשטעל באַנד אונטער דיין פֿיס צו האַלטן עס אַראָפּ, און האַלטן די אנדערע סוף אין דיין האַנט. איר קען האָבן צו ייַנוויקלען עס אַרום דיין האַנט צו מאַכן עטלעכע שפּאַנונג.
3. ציען זיך קעגן די קעגנשטעל, פאַרברייטערן דיין האַנטגעלענק אַזוי ווייַט ווי איר קענען. האַלטן די באַוועגונג גלאַט און קאַנטראָולד.
4. סלאָולי קומען צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. איבערחזרן 10 מאל.
6. איבערחזרן מיט דיין אנדערע האַנט.

טאָן די זעלבע געניטונג, אָבער אָנהייבן מיט דיין פּאַלמז אַרויף.

9. קעגנשטעל באַנד געניטונג 2

1. זיצן קאַמפערטאַבלי מיט דיין געווער נאָענט צו דיין גוף, בייגן אין רעכט אַנגלעס.
2. האַלטן אַ באַנדע טייט מיט ביידע הענט, פּאַלמז אַראָפּ.
3. דרייען דיין ריסץ סלאָולי אַזוי אַז דיין פּאַלמז זענען פייסינג אַרויף און סטרעטשינג די באַנדע.
4. האַלטן דיין געווער און עלבאָוז אין פּלאַץ.
5. איבערחזרן אַ ביסל מאל.

10. האַנטגעלענק גיין

1. שטייט לעבן אַ וואַנט, מיט דיין אָרעם גלייַך, דיין פּאַלמז קעגן די וואַנט, און דיין פינגער שפּיציק אַרויף.
2. האַלטן דיין פּאַלמז קעגן די וואַנט, גיין דיין ריסץ אַראָפּ די וואַנט ווי ווייַט ווי איר קענען.
3. דרייען דיין הענט אַזוי אַז דיין פינגער זענען שפּיציק אַראָפּ. מיט דיין פּאַלמז קעגן די וואַנט, גיין דיין ריסץ צוריק אַרויף ווי ווייט איר קענען.

11. גריפּ פֿאַרשטאַרקונג

עס זענען פאַראַנען פילע פאַרשידענע טייפּס פון שטאַרקייט פֿאַר האַנט גריפּ. די גרונט געדאַנק איז צו נוצן אַ געצייַג וואָס קריייץ מעזשעראַבאַל קעגנשטעל צו קוועטשן קעגן.

גריפּפּערס קומען אין אַ פאַרשיידנקייַט פון טענטשאַנז. איר קענען אָנהייבן מיט איינער וואָס איז בלויז אַ ביסל שווער צו פאַרמאַכן. אויב דאָס ווערט גרינג, פאַרגרעסערן די גריפּפּער שפּאַנונג. גריפּפּערס קייט פון ליכט צו אָנעס וואָס דאַרפן 365 פונט דרוק צו פאַרמאַכן.

קראָם פֿאַר האַנט גריפּפּערס און עקסערסייזערז אָנליין.

1. זיצן קאַמפערטאַבלי מיט דיין אָרעם בענט אין אַ רעכט ווינקל, דלאָניע פייסינג ין, האַלטן די גריפּפּער אין איין האַנט.
2. קוועטשן סלאָולי, און באַפרייַען.
3. איבערחזרן 8 צו 10 מאל.
4. נאָר דיין האַנט זאָל זיין מאָווינג, נישט די אָרעם.
5. באַשטימען הענט און איבערחזרן.
6. אויב איר קענען קאַמפערטאַבלי טאָן 2-4 שטעלט, פּרובירן אַ גריפּפּער מיט מער שפּאַנונג.

עצות

טייפּינג אַ קאָמפּיוטער קלאַוויאַטור אָדער אַ קלענערער מיטל קענען דרוק דיין ריסץ און געווער. אויב איר פילן שפּאַנונג אין דיין געווער, ריסץ אָדער הענט, ונטערזוכן דיין וואָרקספּאַסע צו זען אויב איר קענען מאַכן עס מער באַקוועם.

באַטראַכטן אַ קלאַוויאַטור האַנטגעלענק צו האַלטן דיין האַנטגעלענק אין אַ נייטראַל שטעלע. מאַכט זיכער אַז דיין שטול, שרייַבטיש און קאָמפּיוטער זענען אָפּטימאַללי עריינדזשד צו האַלטן גוט האַלטנ זיך און רעדוצירן אָרעם און האַנט שפּאַנונג.

נעמען רעגולער ברייקס צו אויסשטרעקן. פּרוּווט לייטלי מאַסאַזשינג דיין פאָראַרמז, ריסץ און פינגער צו באַפרייַען שפּאַנונג.

די טאַקעאַווייַ

שטאַרק און פלעקסאַבאַל ריסץ זענען וויכטיק פֿאַר וואָכעדיק אַקטיוויטעטן. צי איר פאָר אַ מאַשין, סווינגינג אַ גאָלף קלוב אָדער אַ ראַקיט, הייבן ווייץ, טייפּינג, קאָכן, אָדער טאָן עפּעס אַנדערש מיט דיין הענט, דיין ריסץ זענען ינוואַלווד.

ווי מיט קיין געניטונג רוטין, וואַרעם אַרויף איידער איר אָנהייבן.

אויב איר'רע פּונקט סטאַרטינג מיט אַ געניטונג רוטין, פּרובירן ליכט סטרעטשיז, עקסערסייזיז אָן ווייץ, און עקסערסייזיז מיט ליכט געניטונג באַנדס. אויב איר זענט טריינינג פֿאַר וועיגהטליפטינג אָדער אנדערע ספּאָרט, נוצן ווייץ און באַנדס צונעמען פֿאַר דיין שטאַרקייט.

קאָנטראָלירן דיין דאָקטער אויב איר האָט ווייטיק אין האַנטגעלענק. דעפּענדינג אויף די גרונט, זיי קענען אָפּשיקן איר פֿאַר באַהאַנדלונג אָדער פֿאַר פאַכמאַן גשמיות טעראַפּיע.

טאָן

• מאַכן סטרעטשינג טייל פון דיין טעגלעך רוטין.
• טאָן פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז דריי מאָל אַ וואָך.
• נעמען דיין צייט מיט יעדער באַוועגונג.
• פּרוּווט צו ריכטיק פאָרעם און פעסט מווומאַנץ.
• רובֿ פון די סטרעטשיז קענען זיין געטאן אָן עקוויפּמענט, זיצן ביי אַ שרייַבטיש אָדער אויף דער סאָפע.