ווי צו פאַרלירן וואָג געשווינד: 3 פּשוט סטעפּס, באזירט אויף וויסנשאַפֿט

צופרידן

• 1. שנייַדן צוריק אויף ראַפינירט קאַרבס
• 2. עסן פּראָטעין, פעט און וועדזשטאַבאַלז
• פּראָטעין
• געזונט פּראָטעין קוואלן אַרייַננעמען:
• נידעריק קאַרב און ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז
• וועדזשטאַבאַלז צו אַרייַננעמען פֿאַר עסן פּלאַנז פֿאַר נידעריק קאַרב אָדער נידעריק קאַלאָריע:
• געזונט פאַץ
• 3. מאַך דיין גוף
• וואָס וועגן קאַלאָריעס און חלק קאָנטראָל?
• 9 וואָג אָנווער עצות
• מוסטער מאָלצייַט געדאנקען פֿאַר שנעל וואָג אָנווער
• פרישטיק געדאנקען
• לאָנטש געדאנקען
• מיטאָג געדאנקען
• פֿאַרבייַסן געדאנקען
• ווי שנעל וועט איר פאַרלירן וואָג?
• די דנאָ שורה

אויב דיין דאָקטער רעקאַמענדז עס, עס זענען וועגן צו פאַרלירן וואָג בעשאָלעם. א פעסט וואָג אָנווער פון £ 1 צו £ 2 פּער וואָך איז רעקאַמענדיד פֿאַר די מערסט עפעקטיוו לאַנג-טערמין וואָג פאַרוואַלטונג.

ווי געזאָגט, פילע עסן פּלאַנז לאָזן איר פילן הונגעריק אָדער אַנסאַטיספייד. דאָס זענען הויפּט סיבות וואָס איר קען זיין שווער צו האַלטן אַ כעלטיער עסן פּלאַן.

אָבער, ניט אַלע דיייץ האָבן דעם ווירקונג. דיעטע מיט נידעריק קאַרב און גאַנץ עסנוואַרג און דיעטע מיט נידעריק קאַלאָריע זענען עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער און קען זיין גרינגער צו האַלטן זיך ווי אנדערע דיייץ.

דאָ זענען עטלעכע וועגן צו פאַרלירן וואָג מיט געזונט עסן, פּאַטענטשאַלי נידעריקער קאַרבס און צו:

• רעדוצירן דיין אַפּעטיט
• גרונט שנעל וואָג אָנווער
• פֿאַרבעסערן דיין מעטאַבאַליק געזונט אין דער זעלביקער צייט

1. שנייַדן צוריק אויף ראַפינירט קאַרבס

איין וועג צו געשווינד פאַרלירן וואָג איז צו רעדוצירן שוגערז און סטאַרטשאַז אָדער קאַרבאָוכיידרייץ. דאָס קען זיין מיט אַ נידעריק קאַרב עסן פּלאַן אָדער דורך רידוסינג ראַפינירט קאַרבס און ריפּלייסט זיי מיט גאַנץ גריינז.

אויב איר טאָן דאָס, דיין הונגער לעוועלס פאַלן אַראָפּ, און איר בכלל עסן ווייניקערע קאַלאָריעס (1).

מיט אַ נידעריק קאַרב עסן פּלאַן, איר וועט נוצן ברענען סטאָרד פעט פֿאַר ענערגיע אַנשטאָט פון קאַרבס.

אויב איר קלייַבן צו עסן מער קאָמפּליצירט קאַרבס ווי גאַנץ גריינז צוזאמען מיט אַ קאַלאָריע דעפיציט, איר וועט נוץ פון העכער פיברע און קיצער זיי סלאָולי. דאָס מאכט זיי מער פילונג צו האַלטן איר צופֿרידן.

א 2020 לערנען באשטעטיקט אַז אַ זייער נידעריק קאַרבאָוכיידרייט דיעטע איז וווילטויק פֿאַר לוזינג וואָג אין עלטערע פּאַפּיאַליישאַנז (2).

פאָרשונג אויך סאַגדזשעסץ אַז אַ נידעריק קאַרב דיעטע קענען רעדוצירן אַפּעטיט, וואָס קען פירן צו עסן ווייניקערע קאַלאָריעס אָן טינגקינג אָדער הונגעריק (3).

באַמערקונג אַז די לאַנג-טערמין יפעקס פון אַ נידעריק קאַרב דיעטע זענען נאָך פאָרשונג. עס קען אויך זיין שווער צו האַלטן אַ נידעריק קאַרב דיעטע, וואָס קען פירן צו יאָ-יאָ דייאַטינג און ווייניקער הצלחה צו האַלטן אַ געזונט וואָג.

עס זענען פּאָטענציעל דאַונסיידז מיט אַ נידעריק קאַרב דיעטע וואָס קען פירן צו אַ אַנדערש אופֿן. רידוסט קאַלאָריע דיייץ קענען אויך פירן צו וואָג אָנווער און זיין גרינגער צו טייַנען פֿאַר מער פּיריאַדז.

אויב איר קלייַבן אַ דיעטע וואָס אַנשטאָט פאָוקיסיז אויף גאַנץ גריינז איבער ראַפינירט קאַרבס, אַ 2019 לערנען קאָראַלייטאַד הויך גאַנץ קערל מיט נידעריק גוף מאַסע אינדעקס (BMI).

צו באַשליסן די בעסטער וועג צו פאַרלירן וואָג, באַראַטנ דיין דאָקטער פֿאַר רעקאַמאַנדיישאַנז.

רעדוצירן שוגערז און קראָכמאַל אָדער קאַרבס פון דיין דיעטע קענען צאַמען דיין אַפּעטיט, נידעריקער ינסאַלאַן לעוועלס און פאַרלירן וואָג.

אָבער די לאַנג-טערמין יפעקס פון אַ נידעריק קאַרב דיעטע זענען נאָך נישט באַוווסט. א רידוסט קאַלאָריע דיעטע קען זיין מער סאַסטיינאַבאַל.

2. עסן פּראָטעין, פעט און וועדזשטאַבאַלז

יעדער פון דיין מילז זאָל אַרייַננעמען:

• אַ פּראָטעין מקור
• פעט מקור
• וועדזשטאַבאַלז
• אַ קליין חלק פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, אַזאַ ווי גאַנץ גריינז

צו זען ווי איר קענען אַסעמבאַל דיין מילז, טשעק אויס:

• דעם נידעריק קאַרב מאָלצייַט פּלאַן
• דעם נידעריקער קאַלאָריע מאָלצייַט פּלאַן
• די רשימות פון 101 געזונט נידעריק קאַרב רעסאַפּיז און נידעריק קאַלאָריע פודז

פּראָטעין

עסן אַ רעקאַמענדיד סומע פון ​​פּראָטעין איז יקערדיק צו האַלטן דיין געזונט און מוסקל מאַסע בשעת פאַרלירן וואָג ().

עווידענסעס סאַגדזשעסץ אַז עסן טויגן פּראָטעין קען פֿאַרבעסערן קאַרדיאָמעטאַבאָליק ריזיקירן סיבות, אַפּעטיט און גוף וואָג, (,,).

דאָ ס ווי צו באַשליסן ווי פיל איר דאַרפֿן צו עסן אָן עסן צו פיל. פילע סיבות באַשטימען דיין ספּעציפיש באדערפענישן, אָבער בכלל אַ דורכשניטלעך מענטש דאַרף ():

• 56-91 גראַמז פּער טאָג פֿאַר די דורכשניטלעך זכר
• 46-75 גראַמז פּער טאָג פֿאַר די דורכשניטלעך ווייַבלעך

דיייץ מיט טויגן פּראָטעין קענען אויך העלפֿן:

• רעדוצירן קרייווינגז און אַבסעסיוו געדאנקען וועגן עסנוואַרג מיט 60%
• רעדוצירן די פאַרלאַנג צו פֿאַרבייַסן שפּעט בייַ נאַכט מיט האַלב
• מאַכן איר פילן זאַט

אין איין לערנען, מענטשן אויף אַ העכער פּראָטעין דיעטע געגעסן 441 ווייניקער קאַלאָריעס פּער טאָג (,).

געזונט פּראָטעין קוואלן אַרייַננעמען:

• פלייש: רינדערנס, הינדל, כאַזער און לאַם
• פיש און סעאַפאָאָד: לאַקס, פאָרעל, און שרימפּ
• עגגס: גאַנץ עגגס מיט די יאָוק
• פאַבריק-באזירט פּראָטעינס: בינז, לעגיומז, קווינאָאַ, טעמפּעה און טאָפו

נידעריק קאַרב און ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז

דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו מאַסע דיין טעלער מיט ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז. זיי זענען פּאַקט מיט נוטריאַנץ, און איר קענען עסן זייער גרויס אַמאַונץ אָן זייער ינקריסינג קאַלאָריעס און קאַרבס.

וועדזשטאַבאַלז צו אַרייַננעמען פֿאַר עסן פּלאַנז פֿאַר נידעריק קאַרב אָדער נידעריק קאַלאָריע:

• בראַקאַלי
• בלומענקרויט
• שפּינאַט
• טאמאטעס
• קאַלע
• בריסל ספּראַוץ
• קרויט
• שווייצער טשאַרד
• סאַלאַט
• וגערקע

געזונט פאַץ

דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן פון עסן פאַץ.

דיין גוף דאַרף נאָך געזונט פאַץ, קיין ענין וואָס עסן פּלאַן איר קלייַבן. מאַסלינע ייל און אַוואַקאַדאָו בוימל זענען גרויס ברירות צו אַרייַן דיין עסן פּלאַן.

אנדערע פאַץ אַזאַ ווי פּוטער און קאָקאָסנוס בוימל זאָל זיין געניצט בלויז אין מאַדעריישאַן ווייַל פון זייער העכער סאַטשערייטאַד פעט אינהאַלט ().

אַסעמבאַל יעדער מאָלצייַט פון אַ פּראָטעין מקור, געזונט פעט מקור, קאָמפּלעקס קאַרב און וועדזשטאַבאַלז.

ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז זענען אַ גרויס וועג צו פאַרדינען אַ מאָלצייַט מיט נידעריק קאַלאָריעס און אַ פּלאַץ פון נוטריאַנץ.

3. מאַך דיין גוף

געניטונג, כאָטש עס איז נישט פארלאנגט צו פאַרלירן וואָג, קען העלפֿן איר געשווינד פאַרלירן וואָג. ליפטינג ווייץ האט דער הויפּט גוט בענעפיץ.

דורך ליפטינג ווייץ, איר וועט פאַרברענען גורל פון קאַלאָריעס און פאַרמייַדן דיין מאַטאַבאַליזאַם פון סלאָוינג אַראָפּ, וואָס איז אַ פּראָסט זייַט ווירקונג פון לוזינג וואָג (13,,).

פּרוּווט צו גיין צו די ספּאָרטזאַל דריי-פיר מאָל אַ וואָך צו הייבן ווייץ. אויב איר'רע נייַ צו די ספּאָרטזאַל, פרעגן אַ טריינער פֿאַר עצה. מאַכט זיכער אַז דיין דאָקטער איז אויך אַווער פון נייַע געניטונג פּלאַנז.

אויב איר קענען נישט הייבן ווייץ, איר טאָן עטלעכע קאַרדיאָו ווערקאַוץ ווי גיין, דזשאַגינג, פליסנדיק, סייקלינג אָדער שווימערייַ איז זייער וווילטויק פֿאַר וואָג אָנווער און אַלגעמיין געזונט.

ביידע קאַרדיאָו און ווייטליפטינג קענען העלפֿן מיט וואָג אָנווער.

קעגנשטעל טריינינג, ווי ווייטליפטינג, איז אַ גרויס אָפּציע פֿאַר לוזינג וואָג. אויב דאָס איז ניט מעגלעך, קאַרדיאָו ווערקאַוץ זענען אויך עפעקטיוו.

קלייַבן וואָס סאַסטיינאַבאַל פֿאַר איר.

וואָס וועגן קאַלאָריעס און חלק קאָנטראָל?

אויב איר אַפּט פֿאַר אַ נידעריק קאַרב עסן פּלאַן, עס איז ניט נייטיק צו ציילן קאַלאָריעס ווי לאַנג ווי איר האַלטן דיין קאַרב ינטייק זייער נידעריק און שטעקן צו פּראָטעין, פעט, און נידעריק קאַרב וועדזשטאַבאַלז.

אויב איר געפֿינען זיך נישט לוזינג וואָג, איר זאל וועלן צו האַלטן שפּור פון דיין קאַלאָריעס צו זען אויב דאָס איז אַ קאַנטריביוטינג פאַקטאָר.

אויב איר סטיקינג צו אַ קאַלאָריע דעפיציט צו פאַרלירן וואָג, איר קענען נוצן אַ פריי אָנליין קאַלקולאַטאָר ווי דעם.

אַרייַן דיין געשלעכט, וואָג, הייך און אַקטיוויטעט לעוועלס. די קאַלקולאַטאָר וועט זאָגן איר ווי פילע קאַלאָריעס צו עסן פּער טאָג צו האַלטן דיין וואָג, פאַרלירן וואָג אָדער פאַרלירן וואָג געשווינד.

איר קענט אויך אראפקאפיע פריי, גרינג-צו-נוצן קאַלאָריע קאָונטערס פֿון וועבסיטעס און אַפּ סטאָרז. דאָ ס אַ רשימה פון 5 קאַלאָריע קאָונטערס צו פּרובירן.

באַמערקונג אַז עסן צו ווייניק קאַלאָריעס קענען זיין געפערלעך און ווייניקער עפעקטיוו פֿאַר לוזינג וואָג. ציל צו רעדוצירן דיין קאַלאָריעס מיט אַ סאַסטיינאַבאַל און געזונט סומע באזירט אויף דיין דאָקטער ס רעקאָממענדאַטיאָן.

קאַונטינג קאַלאָריעס איז יוזשאַוואַלי ניט דארף צו פאַרלירן וואָג אויף אַ נידעריק קאַרב עסן פּלאַן. אָבער אויב איר טאָן ניט פאַרלירן וואָג אָדער מיט אַ רידוסט קאַלאָריע עסן פּלאַן, קאַלאָריע קאַונטינג קען העלפן.

9 וואָג אָנווער עצות

דאָ זענען 9 מער עצות צו פאַרלירן וואָג פאַסטער:

1. עסן אַ הויך פּראָטעין פרישטיק. עסן אַ הויך פּראָטעין פרישטיק קען רעדוצירן די קרייווינגז און די ינטייק פון קאַלאָריעס איבער דעם טאָג (,).
2. ויסמיידן שוגערי טרינקען און פרוכט זאַפט. ליידיק קאַלאָריעס פון צוקער זענען נישט נוציק פֿאַר דיין גוף און קענען שטערן וואָג אָנווער (, 19).
3. טרינקען וואַסער איידער מילז. איין לערנען געוויזן אַז געטרונקען וואַסער איידער מילז רידוסט קאַלאָריע ינטייק און קען זיין עפעקטיוו אין וואָג פאַרוואַלטונג ().
4. קלייַבן וואָג אָנווער-פרייַנדלעך פודז. עטלעכע פודז זענען בעסער פֿאַר וואָג אָנווער ווי אנדערע. דאָ איז אַ רשימה פון געזונט וואָג-אָנווער-פרייַנדלעך פודז.
5. עסן סאַליאַבאַל פיברע. שטודיום ווייַזן אַז סאַליאַבאַל פייבערז קענען העכערן וואָג אָנווער. פיברע ביילאגעס ווי גלוקאָמאַננאַן קענען אויך העלפֿן (,, 23).
6. טרינקען קאַווע אָדער טיי. קאַפין קאַנסאַמשאַן קענען בוסט דיין מאַטאַבאַליזאַם (, 25).
7. באַזע דיין דיעטע אויף גאַנץ פודז. זיי זענען כעלטיער, מער פילונג, און פיל ווייניקער מסתּמא צו פאַרשאַפן אָווועריטינג ווי פּראַסעסט פודז.
8. עסן סלאָולי. אויב איר עסן געשווינד, עס קענען פירן צו וואָג געווינען איבער צייַט, און אויב איר עסן סלאָולי, איר פילן מער פול און בוסץ וואָג-רידוסינג כאָרמאָונז.
9. באַקומען גוט קוואַליטעט שלאָפן. שלאָפן איז וויכטיק פֿאַר פילע סיבות, און נעבעך שלאָפן איז איינער פון די ביגאַסט ריזיקירן סיבות פֿאַר וואָג געווינען (27, 28, 29).

פֿאַר מער עצות וועגן וואָג אָנווער, לייענען וועגן נאַטירלעך עצות פֿאַר לוזינג וואָג דאָ.

אויב איר עסן גאַנץ פודז, העכער פּראָטעין, סאַליאַבאַל פיברע און ווייניקער צוקער, איר קענען פאַרלירן מער וואָג. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו שלאָפן אַ גוט נאַכט שלאָפן.

מוסטער מאָלצייַט געדאנקען פֿאַר שנעל וואָג אָנווער

די מוסטער מאָלצייַט פּלאַנז זענען נידעריק קאַרב, וואָס לימיץ קאַרבס צו 20-50 קאַרבס פּער טאָג. יעדער מאָלצייַט זאָל האָבן פּראָטעין, געזונט פאַץ און וועדזשיז.

אויב איר'רע בעסער צו פאַרלירן וואָג בשעת איר עסן קאָמפּלעקס קאַרבס, לייגן עטלעכע געזונט גאַנץ גריינז אַזאַ ווי:

• קווינאָאַ
• גאַנץ אָוץ
• גאַנץ ווייץ
• קלייַען
• קאָרן
• גערשטן

פרישטיק געדאנקען

• פּאָוטשט יי מיט סלייסט אַוואַקאַדאָו און אַ זייַט פון בעריז
• שפּינאַט, שוועמל, און פעטאַ קראַסטלאַס קיש
• גרין סמאָאָטהיע מיט שפּינאַט, אַוואַקאַדאָו, און נוס מילך און אַ זייַט פון הייַזקע קעז
• ונסוועעטענעד גריכיש יאָגורט מיט בעריז און אַלמאַנדז

לאָנטש געדאנקען

• סמאָוקט לאַקס מיט אַוואַקאַדאָו און אַ זייַט פון ספּאַרזשע
• סאַלאַט ייַנוויקלען מיט גרילד הינדל, שוואַרץ בינז, רויט פעפער און סאַלסאַ
• קאַלע און שפּינאַט סאַלאַט מיט גרילד טאָפו, טשיקקפּעאַס און גואַקאַמאָולי
• BLT ייַנוויקלען מיט סעלדעריי סטיקס און פיסטאַשקע פּוטער

מיטאָג געדאנקען

• ענטשילאַדאַ סאַלאַט מיט הינדל, פּעפּערז, מאַנגאָ, אַוואַקאַדאָו און בשמים
• ערד טערקיי באַקן מיט מאַשרומז, אַניאַנז, פּעפּערז און קעז
• אַנטיפּאַסטאָ סאַלאַט מיט ווייַס בינז, ספּאַרזשע, קיוקאַמערז, מאַסלינע ייל און פּאַרמעסאַן
• ראָוסטיד בלומענקרויט מיט טעמפּעה, בריסל ספּראַוץ, און שמאַכטן ניסלעך
• לאַקס בייקט מיט ינגבער, סעסאַמי ייל און ראָוסטיד צוקיני

פֿאַרבייַסן געדאנקען

• בלומענקרויט הוממוס און וועדזשיז
• געזונט כאָוממייד שטעג מישן מיט ניסלעך און דאַר פרוכט
• קאַלע טשיפּס
• הייַזקע קעז מיט צימערינג און פלאַקססעעדס
• געווירציק ראָוסטיד טשיקקפּעאַס
• ראָוסטיד קירבעס זאמען
• טונפיש פּאָוטשיז
• סטימד עדאַמאַמע
• סטראָבעריז און ברי

ווי שנעל וועט איר פאַרלירן וואָג?

איר קען פאַרלירן 5-10 פונט (2.3-4.5 קג) פון וואָג - מאל מער - אין דער ערשטער וואָך פון אַ דיעטע פּלאַן און דערנאָך קאַנסיסטאַנטלי פאַרלירן וואָג נאָך דעם. דער ערשטער וואָך איז יוזשאַוואַלי אַ אָנווער פון ביידע גוף פעט און וואַסער וואָג.

אויב איר ניטאָ נייַ אין דייאַטינג, וואָג אָנווער קען פּאַסירן פאַסטער. די מער וואָג איר האָבן צו פאַרלירן, די פאַסטער איר וועט פאַרלירן עס.

סיידן דיין דאָקטער סאַגדזשעסץ אַנדערש, לוזינג 1-2 פונט פּער וואָך איז יוזשאַוואַלי אַ זיכער סומע. אויב איר'רע טריינג צו פאַרלירן וואָג פאַסטער ווי אַז, רעדן צו דיין דאָקטער וועגן אַ זיכער מדרגה פון קאַלאָריע רעדוקציע.

אין אַדישאַן צו וואָג אָנווער, אַ נידעריק קאַרב דיעטע קענען פֿאַרבעסערן דיין געזונט אין עטלעכע וועגן, כאָטש די לאַנג-טערמין יפעקס זענען נאָך נישט באַוווסט:

• בלוט צוקער לעוועלס זענען טענד צו באטייטיק פאַרקלענערן ביי נידעריק קאַרב דיייץ (30)
• טריגליסערידעס טענד צו אַראָפּגיין (31)
• לדל (שלעכט) קאַלעסטעראַל גייט אַראָפּ ()
• בלוט דרוק ימפּרוווז באטייטיק ()

אנדערע דיעטע טייפּס וואָס רעדוצירן קאַלאָריעס און פאַרגרעסערן גאַנץ פודז זענען אויך פֿאַרבונדן מיט ימפּרוווד מעטאַבאַליק מאַרקערס און סלאָוער יידזשינג (34,,). לעסאָף, איר קען געפֿינען אַ מער באַלאַנסט דיעטע מיט קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ איז מער סאַסטיינאַבאַל.

באַטייטיק וואָג קענען זיין פאַרלאָרן אויף אַ נידעריק דיעטע אָדער נידעריק-קאַלאָריע דיעטע, אָבער די גיכקייַט דעפּענדס אויף דעם יחיד.

אַלגעמיין וואָג אָנווער קענען פֿאַרבעסערן זיכער מאַרקערס פון געזונט, אַזאַ ווי בלוט צוקער און קאַלעסטעראַל לעוועלס.

די דנאָ שורה

דורך רידוסינג קאַרבס אָדער ריפּלייסט ראַפינירט קאַרבס מיט קאָמפּלעקס קאַרבס, איר וועט מסתּמא דערפאַרונג רידוסט אַפּעטיט און הונגער. דעם רימוווז די הויפּט סיבות עס ס אָפֿט שווער צו טייַנען אַ וואָג אָנווער פּלאַן.

מיט אַ סאַסטיינאַבאַל פּלאַן מיט נידעריק קאַרב אָדער נידעריק קאַלאָריע עסן, איר קענען עסן געזונט עסנוואַרג ביז איר זענט פול און נאָך פאַרלירן אַ באַטייטיק סומע פון ​​פעט.

דער ערשט קאַפּ אין וואַסער וואָג קען פירן צו אַ פאַל אין אַ ביסל טעג. פעט אָנווער נעמט מער.

לייענען דעם אַרטיקל אויף שפּאַניש.