ווי צו פאַרלירן 30 פונט בעשאָלעם

צופרידן

• דייאַטערי מאַדאַפאַקיישאַנז
• פאַרמינערן דיין קאַלאָריע ינטייק
• שנייַדן צוריק אויף פּראַסעסט פודז
• עסן מער פּראָטעין
• פּלאָמבירן פיברע
• טרינקען שעפע פון ​​וואַסער
• לייפסטייל ענדערונגען
• לייג קאַרדיאָו צו דיין רוטין
• פּרוּווט קעגנשטעל טריינינג
• פיר HIIT
• נוציק עצות פֿאַר וואָג אָנווער
• באַשטעטיקן אַ רעאַליסטיש צייט ראַם
• די דנאָ שורה

אָנווער £ 30 קענען זיין טשאַלאַנדזשינג און צייט קאַנסומינג.

מסתּמא ינוואַלווז ניט בלויז אַדזשאַסטמאַנץ פון דייאַטערי און לייפסטייל, אָבער אויך קערפאַלי מאַדאַפייינג דיין שלאָפן פּלאַן, דרוק לעוועלס און עסן געוווינהייטן.

נאָך אַ ביסל פּשוט ענדערונגען אין דיין טעגלעך רוטין קענען העלפֿן איר פאַרלירן £ 30 בשעת ימפּרוווינג דיין קוילעלדיק געזונט.

דער אַרטיקל קאָווערס עטלעכע סטראַטעגיעס וואָס קענען העלפֿן איר פאַרלירן £ 30 בעשאָלעם.

דייאַטערי מאַדאַפאַקיישאַנז

צי איר ווילן צו פאַרלירן £ 5 אָדער £ 30, עס איז וויכטיק צו מאַכן אַ ביסל דייאַטערי ענדערונגען.

פאַרמינערן דיין קאַלאָריע ינטייק

עסן ווייניקער קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענען יעדער טאָג איז דער שליסל ווען עס קומט צו וואָג אָנווער.

עטלעכע פודז ווי קאַרטאָפל טשיפּס, פאַרפרוירן מילז און בייקט סכוירע פּאַקן אַ הויך נומער פון קאַלאָריעס, אָבער זיי האָבן נישט וויכטיק נוטריאַנץ ווי פּראָטעין, פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס.

לאָודינג דיין טעלער מיט נידעריק-קאַלאָריע, נוטריאַנט-טעמפּ פודז קענען העלפֿן איר פילן פול צווישן מילז בשעת רידוסינג דיין טעגלעך קאַלאָריע ינטייק צו העכערן וואָג אָנווער.

פרוץ, וועדזשיז, לעגיומז, גאַנץ גריינז, און דאַר קאַץ פון פלייש, פיש און אָף זענען גרויס אַדישאַנז צו אַ נידעריק קאַלאָריע דיעטע.

אויף די אנדערע האַנט, פּראַסעסט פודז ווי טשיפּס, קראַקערז, קיכלעך און קאַנוויניאַנס מילז זענען יוזשאַוואַלי הויך אין קאַלאָריעס און זאָל זיין לימיטעד אויף אַ באַלאַנסט דיעטע מיט נידעריק קאַלאָריע.

זיין זיכער צו ויסמיידן קאַטינג קאַלאָריעס צו נידעריק. כאָטש די קאַלאָריע באדערפענישן בייַטן לויט אַ נומער פון סיבות, אַזאַ ווי וואָג, הייך, דזשענדער און אַקטיוויטעט, די רידוסינג דיין ינטייק צו דראַסטיקלי קענען פּאַמעלעך דיין מאַטאַבאַליזאַם און מאַכן וואָג אָנווער מער שווער (,).

פֿאַר לאַנג-בלייַביק, סאַסטיינאַבאַל וואָג אָנווער, פּרוּווט רידוסינג דיין ינטייק דורך 500-750 קאַלאָריעס ונטער דיין באַסעלינע צו פאַרלירן אַרום 1-2 פונט (0.45-0.9 קג) פּער וואָך ().

נאָך, עס איז בכלל רעקאַמענדיד אַז וואָמען און מענטשן פאַרנוצן בייַ מינדסטער 1,200 און 1500 קאַלאָריעס, ריספּעקטיוולי ().

שנייַדן צוריק אויף פּראַסעסט פודז

פּראַסעסט פודז, אַזאַ ווי רעגע לאָקשן, שנעל עסנוואַרג, קאַרטאָפל טשיפּס, קראַקערז און פּרעטזאַלז האָבן אַלע קאַלאָריעס און נידעריק וויכטיק נוטריאַנץ.

לויט אַ לערנען אין קימאַט 16,000 אַדאַלץ, קאַנסומינג העכער אַמאַונץ פון פּראַסעסט פודז איז געווען טייד צו אַ העכער ריזיקירן פון וידעפדיק גוף וואָג, ספּעציעל צווישן וואָמען ().

אנדערע פּראַסעסט ינגרידיאַנץ ווי ווייך טרינקען זענען הויך אין צוגעלייגט צוקער, וואָס קענען אויך ביישטייערן צו וואָג געווינען.

אין פאַקט, קייפל שטודיום האָבן געפֿונען אַז אַ געוואקסן ינטייק פון צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז קען זיין לינגקט צו וואָג געווינען און אַביסאַטי (,).

פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, שניידן בעוורידזשיז ווי סאָדע, סוויטאַנד טיי, פרוכט זאַפט, און ספּאָרט טרינקען און אַפּט פֿאַר וואַסער אָדער ונסוועעטענעד קאַווע אָדער טיי אַנשטאָט.

עסן מער פּראָטעין

אַדדינג מער פּראָטעין צו דיין דיעטע איז אַ פּשוט סטראַטעגיע צו פאַרגיכערן וואָג אָנווער.

לויט איין קליינע שטודיע אין 15 מענטשן, האָט עסן א הויכן פּראָטעין פרישטיק רידוסט לעוועלס פון גרעלין, די האָרמאָנע אַז סטימיאַלייץ געפילן פון הונגער, מער יפעקטיוולי ווי עסן אַ הויך קאַרב פרישטיק ().

אן אנדער לערנען אין 19 מענטשן געוויזן אַז דאַבלינג די טעגלעך פּראָטעין ינטייק באטייטיק רידוסט קאַלאָריע ינטייק, גוף וואָג און פעט מאַסע איבער 12 וואָכן ().

פלייש, פיש און אָף זענען אַ ביסל הויך פּראָטעין פודז וואָס קענען זיין ינקאָרפּערייטיד אין אַ געזונט וואָג אָנווער דיעטע.

אנדערע נערעוודיק קוואלן פון פּראָטעין אַרייַננעמען עגגס, מילכיק, לעגיומז, טאָפו און טעמפּעה.

פּלאָמבירן פיברע

פיברע, אַ נוטריאַנט כּמעט אויסשליסלעך אין פאַבריק פודז, קען נישט דיידזשעסטיד דורך דיין גוף ().

דער הויפּט סאַליאַבאַל פיברע איז אַ טיפּ פון פיברע געפֿונען אין פאַבריק פודז וואָס אַבזאָרבז וואַסער און קענען פּאַמעלעך די עמפּטיינג פון די מאָגן צו האַלטן איר פילן פול פֿאַר מער ().

סאַליאַבאַל פיברע קענען אויך סטייבאַלייז דיין בלוט צוקער לעוועלס צו פאַרמייַדן ספּייקס און קראַשיז, וואָס קען פירן צו געוואקסן הונגער ().

איין לערנען אין 252 וואָמען געפֿונען אַז יעדער גראַם פון קאַנסומד פיברע איז געווען פֿאַרבונדן מיט וואָג אָנווער און £ 0.25 ווייניקער גוף פעט איבער 20 חדשים ().

אן אנדער פריש לערנען אין 50 מענטשן געוויזן אַז טרינקט אַ הויך פּראָטעין, הויך פיברע בעוועראַגע איידער מילז רידוסט הונגער, די פאַרלאַנג צו עסן און עסנוואַרג ינטייק - אַלע וואָס קען זיין וווילטויק פֿאַר וואָג אָנווער ().

פרוץ, וועדזשיז, גאַנץ גריינז, לעגיומז, ניסלעך און זאמען זענען עטלעכע געזונט ביישפילן פון פודז מיט אַ סאַליאַבאַל פיברע.

טרינקען שעפע פון ​​וואַסער

טרינקט מער וואַסער איז אַ שנעל און באַקוועם וועג צו פאַרגרעסערן וואָג אָנווער.

אין פאַקט, עטלעכע פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז טרינקט אַ גלעזל פון וואַסער איידער יעדער מאָלצייַט קענען רעדוצירן דיין קאַלאָריע ינטייק צו פאַרגרעסערן וואָג אָנווער.

למשל, איין לערנען אין 24 אַדאַלץ געוויזן אַז טרינקט 17 אונס (500 מל) פון וואַסער 30 מינוט איידער פרישטיק דיקריסט די גאַנץ קאַלאָריע ינטייק דורך וועגן 13% ().

וואָס ס מער, אן אנדער לערנען געפונען אַז טרינקט 17 אונס (500 מל) פון וואַסער טעמפּערעראַלי געוואקסן די נומער פון קאַלאָריעס פארברענט דורך 24% ין אַ שעה ().

רידוסינג דיין קאַלאָריע ינטייק, קאַטינג צוריק פּראַסעסט פודז, עסן מער פּראָטעין און פיברע, און טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער איבער דעם טאָג קענען אַלע העלפֿן איר פאַרלירן £ 30

לייפסטייל ענדערונגען

אין אַדישאַן צו באַשטימען דיין דיעטע, אַ ביסל מאַדאַפאַקיישאַנז פון דיין לייפסטייל קענען אויך פאַרגרעסערן וואָג אָנווער.

לייג קאַרדיאָו צו דיין רוטין

קאַרדיאָו, אויך באַוווסט ווי אַעראָביק געניטונג, איז אַ טיפּ פון גשמיות טעטיקייט וואָס ינקריסיז דיין האַרץ טעמפּאָ צו פאַרברענען עקסטרע קאַלאָריעס.

פּאַסן עטלעכע קאַרדיאָו אין דיין רוטין איז יקערדיק אויב איר 'רע איר זוכט צו פאַרלירן £ 30 גיכער אלא ווי שפּעטער.

לויט איין שטודיע, האָבן די פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָס האָבן קאַרדיאָו 5 מאָל פּער וואָך פאַרפאַלן 10.5 פונט (5.2 קג) איבער 10 חדשים, אפילו אָן קיין אנדערע ענדערונגען אין זייער דיעטע אָדער טעגלעך רוטין ().

ידעאַללי, פּרובירן צו קוועטשן אין מינדסטער 150-300 מינוט קאַרדיאָו פּער וואָך, אָדער צווישן 20-40 מינוט פּער טאָג ().

גיין, דזשאַגינג, שווימערייַ, בייקינג, כייקינג און באַקסינג זענען עטלעכע ביישפילן פון עראָוביק עקסערסייזיז וואָס איר קענען לייגן צו דיין רוטין.

אויב איר'רע פּונקט סטאַרטעד, זיין זיכער צו אָנהייבן סלאָולי, שטעלן רעאַליסטיש צילן פֿאַר זיך און פאַרגרעסערן די אָפטקייַט און ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוץ ביסלעכווייַז צו ויסמיידן אָווערדאָינג עס.

פּרוּווט קעגנשטעל טריינינג

קעגנשטעל טריינינג איז אַ טיפּ פון געניטונג וואָס ניצט קעגנשטעל צו קאָנטראַקט דיין מאַסאַלז און בויען שטאַרקייַט און ענדעראַנס.

עס קען זיין ספּעציעל וווילטויק פֿאַר ינקריסינג דאַר גוף מאַסע און בוסטינג די נומער פון קאַלאָריעס אַז דער גוף ברענט אין רו, אַזוי עס איז גרינגער צו פאַרלירן וואָג אין די לאַנג טערמין ().

אין פאַקט, איין רעצענזיע געפונען אַז 10 וואָכן פון קעגנשטעל טריינינג געוואקסן דאַר גוף מאַסע מיט £ 3 (1.4 קג), רעדוצירן פעט מאַסע מיט £ £ (1.8 קג), און פאַרגרעסערן מאַטאַבאַליזאַם מיט 7% ().

ניצן וואָג מאַשינז, ליפטינג פריי ווייץ, אָדער טאן באָדיוועיגהט עקסערסייזיז ווי שטופּן-אַרויף, סקוואַץ, קראַנטשיז און פּלאַנגקס זענען אַלע טייפּס פון קעגנשטעל טריינינג וואָס קענען זיין וווילטויק פֿאַר וואָג אָנווער און געזונט.

איר זאל וועלן צו באַטראַכטן קאַנסאַלטינג אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער ווען ערשטער סטאַרטינג צו ענשור אַז איר 'רע פּראַקטיסינג געהעריק טעכניק און ניצן ויסריכט בעשאָלעם צו פאַרמייַדן שאָדן.

פיר HIIT

ינטערוואַלז טריינינג מיט הויך ינטענסיטי, אויך באקאנט ווי HIIT, איז אַ טיפּ פון גשמיות טעטיקייט וואָס ינוואַלווז אָלטערנייטינג צווישן בערסץ פון טיף געניטונג און פּיריאַדז פון מנוחה צו האַלטן דיין האַרץ טעמפּאָ עלעוואַטעד.

אויב איר שטעלן אַ ביסל סעשאַנז פון HIIT צו דיין רוטין יעדער וואָך, עס קען זיין ינקרעדאַבלי וווילטויק ווען עס קומט צו וואָג אָנווער.

אין איין לערנען, פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָס האָבן HIIT פֿאַר 20 מינוט 3 מאָל פּער וואָך יקספּיריאַנסט באַטייטיק רידאַקשאַנז אין בויך פעט, גאַנץ פעט מאַסע און גוף וואָג נאָך 12 וואָכן ().

פּלוס, אן אנדער לערנען אין נייַן מענטשן געפונען אַז HIIT פארברענט מער קאַלאָריעס ווי אנדערע אַקטיוויטעטן ווי פליסנדיק, בייקינג און וואָג טריינינג ().

צו באַקומען סטאַרטעד, פּרובירן אַלטערנאַטיווע צווישן 20-30 סעקונדעס פון אַקטיוויטעטן ווי דזשאַמפּינג שטריק, שטופּן-אַפּס, הויך דזשאַמפּס אָדער בורפּעעס מיט 30-40 סעקונדעס פון מנוחה צווישן.

ינקאָרפּערייטינג קאַרדיאָו, קעגנשטעל טריינינג און HIIT אין דיין רוטין אַ ביסל מאָל פּער וואָך קענען העלפֿן העכערן סאַסטיינאַבאַל וואָג אָנווער.

נוציק עצות פֿאַר וואָג אָנווער

דאָ זענען אַ ביסל אנדערע עצות צו העלפֿן איר פאַרלירן £ 30 בעשאָלעם:

• ויסמיידן פאַד דיייץ. פאַד דיייץ העכערן יאָ-יאָ דייאַטינג און אַנכעלטי עסן געוווינהייטן, און אויך ריסטריקטיוו עסן פּאַטערנז קען ביישטייערן צו קרייווינגז און אָווועריטינג (,).
• עסן סלאָולי. עטלעכע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז טשוינג און עסן פון דיין עסנוואַרג סלאָולי קענען רעדוצירן קאַלאָריע ינטייק און מאָלצייַט גרייס, וואָס קען פאַרשטאַרקן וואָג אָנווער (,).
• באַקומען אַ פּלאַץ פון שלאָפן. שטודיום ווייַזן אַז שלאָפן דעפּראַוויישאַן איז טייד צו אַ העכער ריזיקירן פון וואָג געווינען, און ימפּרוווינג די קוואַליטעט און געדויער פון דיין שלאָף קען פאַרגרעסערן די ליקעליהאָאָד פון געראָטן וואָג אָנווער (,).
• האַלטן זיך אַקאַונטאַבאַל. פאָרשונג ווייזט אַז קעסיידער ווייינג זיך און האַלטן אַ עסנוואַרג זשורנאַל צו מאָניטאָר דיין ינטייק קענען העלפֿן וואָג אָנווער איבער צייַט (,).
• רעדוצירן דרוק לעוועלס. געוואקסן דרוק לעוועלס זענען לינגקט צו אַ העכער ריזיקירן פון וואָג געווינען און קען ביישטייערן צו ישוז ווי עמאָציאָנעל עסן און בינגינג (,).

אין אַדישאַן צו דיעטע און געניטונג, איר קענען פאַרלירן £ 30 צו רעדוצירן דיין דרוק לעוועלס, שלאָפן גענוג, עסן סלאָולי, ויסמיידן ריסטריקטיוו פאַד דיייץ און האַלטן זיך אַקאַונטאַבאַל.

באַשטעטיקן אַ רעאַליסטיש צייט ראַם

עטלעכע סיבות, אַרייַנגערעכנט דיין סטאַרטינג וואָג, דזשענדער און עלטער, השפּעה ווי געשווינד איר קענען פאַרלירן וואָג.

אין אַלגעמיין, רובֿ געזונט עקספּערץ רעקאַמענדיד צו אָנווענדן פֿאַר וואָג אָנווער פּער וואָך אָדער וועגן £ 1-3 (קג), אָדער בעערעך 1% פון דיין גאַנץ גוף וואָג (,).

דעריבער, עס קען נעמען ערגעץ פון אַ ביסל וואָכן צו עטלעכע חדשים צו פאַרלירן £ 30 בעשאָלעם.

אָבער, האַלטן אין זינען אַז וואָג אָנווער קענען בייַטן גאַנץ אַ ביסל פון וואָך צו וואָך.

צו העכערן לאַנג-בלייַביק און סאַסטיינאַבאַל וואָג אָנווער, עס איז וויכטיק צו האַלטן זיך מיט קיין געזונט דייאַטערי און לייפסטייל ענדערונגען - אפילו אויב איר שלאָגן אַ פּלאַטאָ.

בשעת די קורס אין וואָס איר קענען צו פאַרלירן וואָג דעפּענדס אויף עטלעכע סיבות, איר זאָל ציל צו פאַרלירן אַרום 1-3 פונט (0.5-1.4 קג) פּער וואָך.

די דנאָ שורה

ווען איר'רע נאָר סטאַרטעד, לוזינג £ 30 קען געזונט ווי אַ הויפּט פיט.

מיט עטלעכע געזונט ענדערונגען אין דיין טעגלעך דיעטע און ווערקאַוט רוטין, עס קען זיין פיל מער מאַנידזשאַבאַל.

אין אַדישאַן, ימפּלאַמענינג אַ ביסל אנדערע פּשוט לייפסטייל ענדערונגען קענען מאַקסאַמייז דיין רעזולטאַטן און ענשור לאַנג-טערמין הצלחה.