11 עצות פֿאַר עסן רעכט אויף די גיין מיט טיפּ 2 צוקערקרענק

צופרידן

• 1. פּאַק דיין פרידזש און דאַן פּלאַן דעם טאָג
• 2. האָבן פּראָטעין פֿאַר פרישטיק - און יעדער מאָלצייַט
• 3. בלייַבן כיידרייטאַד
• 4. פֿאַרבייַסן סטראַטידזשיקלי
• 5. טשעק פֿאַר גאַנץ קאַרבס
• 6. קוקן פֿאַר עטלעכע פיברע
• 7. בילד דיין טעלער
• 8. מאַכן קליין קאַרב-קאַטינג סוואַפּס
• 9. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו קאָנטראָלירן דיין בלוט צוקער
• 10. קאָנטראָלירן דערנערונג אינפֿאָרמאַציע
• 11. שמועסן מיט אַ פאַכמאַן

אויב איר עסן געזונט, איר קענען פילן שווער אויב איר ניטאָ אַוועק פון שטוב. דאָ ס ווי צו מאַכן עס גרינג.

עסן אין שטוב האט זייַן אַדוואַנידזשיז, ספּעציעל אויב איר האָט טיפּ 2 צוקערקרענק און דאַרפֿן פודז וואָס וועט נישט ספּייק דיין בלוט צוקער. איר קענט לייכט קאָנטראָלירן וואָס עס איז אין דיין פרידזש און וואָס איר שטעלן אויף דיין טעלער.

אָבער עסן אויף די גיין - און מיט אַ יבער פאַרנומען פּלאַן - גיט אַ אַנדערש געשיכטע.

צו העלפן איר מאַכן קלוג ברירות, צי איר זענט פליסנדיק אַרום שטאָט, ראַשינג פון באַגעגעניש צו באַגעגעניש, גיין אויף אַ וועג יאַזדע, אָדער נאָר טאָן נישט האָבן צייט צו האַלטן און זיצן אַראָפּ פֿאַר מילז, די גרינג, אַקשאַנאַבאַל טריט וועט שטעלן איר אין דער ריכטונג פון הצלחה.

1. פּאַק דיין פרידזש און דאַן פּלאַן דעם טאָג

אפילו אויב איר זענט נישט עסן אין שטוב, מיט פירות, וועדזשיז, גאַנץ גריינז, און דאַר פּראָטעינס צוטריטלעך מיטל איר קענען פּאַקן זיך אַ צו-גיין זעקל פון אַלע עססענטיאַלס.

"טראַכטן פון דיין עסנוואַרג ברירות אין שטייַגן און פּעקל זיי צו נעמען מיט זיך, אָדער שטעלן זיי אין איין געגנט פון די פרידזשידער, אַזוי איר טאָן ניט דאַרפֿן צו מאַכן פילע עסנוואַרג דיסיזשאַנז איבער דעם טאָג," זאגט עליזאַבעטה דערראָבערטיס, רעגיסטרירט דייאַטישאַן ( RD) און סערטאַפייד צוקערקרענק צוקערקרענק (CDE) אין די נוטרישאַן צענטער אין סקאַרסדאַלע מעדיקאַל גרופע אין ניו יארק.

רידוסינג די נומער פון עסנוואַרג ברירות איר האָבן צו מאַכן איבער דעם טאָג קענען העלפֿן איר דערגרייכן פֿאַר די ייטאַמז וואָס פּאַקן נוטריאַנץ און טאָן ניט צעשטערן דיין בלוט צוקער לעוועלס.

2. האָבן פּראָטעין פֿאַר פרישטיק - און יעדער מאָלצייַט

"אויב איר האָט אַ פאַרנומען טאָג פאָרויס, זיין זיכער אַז איר האָט אַ געזונט-באַלאַנסט פרישטיק צו אָנהייבן דיין טאָג," זאגט Lori Zanini, RD, CDE, מחבר פון "Diabetes Cookbook and Meal Plan."

"מיט אַ טויגן פּראָטעין אין דער מאָרגן, ניט בלויז סטייבאַלייז בלוט גלוקאָוס לעוועלס, אָבער פאָרשונג האט אויך געוויזן אַז עסן דעם וועג קענען רעדוצירן די קרייווינגז שפּעטער אין דעם טאָג," זי זאגט.

פּלוס, פּראָטעין נעמט מער צו דיידזשעסט ווי קאַרבס, אַזוי עס וועט געבן איר אַ גרעסערע געפיל פון פולקייט, זי מוסיף.

דעראָבערטיס סאַגדזשעסץ עגגס אין דער מאָרגן (שווער-בוילד אויב איר נעמען זיי צו גיין), אָדער עפּעס ווי יי ווייַס ביטעס אָדער אַ פייַנקוכן פּאַקט מיט וועדזשיז אויב איר קענען זיצן אַראָפּ צו עסן.

3. בלייַבן כיידרייטאַד

ווען איר פּאַקינג דיין עסנוואַרג פֿאַר די טאָג, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן בעוועראַגע מיט נידעריק צוקער.

"טויגן כיידריישאַן איז יקערדיק אין פּראַמאָוטינג אָפּטימאַל געזונט, ספּעציעל ווען איך לעבן מיט צוקערקרענק, אַזוי איך ווי צו רעקאָמענדירן פילונג דיין וואַסער פלאַש און האָבן עס גרייט צו נוצן איבער דעם טאָג," זאגט זאַניני.

4. פֿאַרבייַסן סטראַטידזשיקלי

"יעדער צייט עמעצער גייט צו לאַנג אָן עסן, זיי ענדיקן אויך הונגעריק און אָפט אָווועריט," זאגט דעראָבערטיס. "דאָס אָווועריטינג איז אָפט די סיבה צו הויך בלוט צוקער."

דערפֿאַר איז שטענדיק אַ גוטע געדאַנק צו האָבן סנאַקס צו ווענדן צו ווען איר דאַרפֿן אַ שנעל ביס, און איר קענען לייכט נעמען אויף די וועג.

עטלעכע זאכן DeRobertis רעקאַמענדז:

• 100-קאַלאָריע זעקל פון ניסלעך
• אַ גלעזל פון הייַזקע קעז
• שטריקל קעז
• 0% גריכיש יאָגורט
• וועדזשיז מיט הוממוס אָדער גואַקאַמאָולי

רינדערנס פון דזשערקי סאַנס נייטרייץ איז אויך אַ קלוג אָפּציע, ווייַל עס האט אַ פּלאַץ פון פּראָטעין. אויב איר זענט נישט הונגעריק פֿאַר אַ פֿאַרבייַסן, טאָן ניט קראַפט עס, DeRobertis מוסיף.

זאַניני ינקעראַדזשאַז מיט ניסלעך פֿאַר אַ קרונטשי, סאַטיספייינג פֿאַרבייַסן ווייַל זיי זענען פּאַקט מיט פּראָטעין און געזונט מאָנאָ- און פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ.

פאָרשונג אויך ווייזט אַז סוואַפּינג ניסלעך פֿאַר ווייניקער כאָולסאַם פודז ווי פרייז אָדער טשיפּס קענען העלפֿן איר קאָנטראָל וואָג אויף די לאַנג-טערמין.

זאַניני זאגט אַז עס איז אַ פול מאָלצייַט אָדער פֿאַרבייַסן.

5. טשעק פֿאַר גאַנץ קאַרבס

אויב איר 'רע בייינג עפּעס ווען איר'רע אויס און וועגן, DeRobertis סאַגדזשעסץ קאָנטראָלירונג די גאַנץ קאַרב אינהאַלט. פֿאַר אַ מאָלצייַט, איר זוכט פֿאַר 30-45 גראַמז פון גאַנץ קאַרבס אָדער ווייניקער. אָנווענדן פֿאַר סנאַקס פֿאַר וועגן 15-20 גראַמז פון גאַנץ קאַרבס.

DeRobertis זאגט אַז רובֿ מענטשן בלויז קוקן צו צוקער, וואָס איז בלויז איין שטיק פון די רעטעניש.

"כל קאַרבאָוכיידרייץ יווענטשאַוואַלי ווערן צוקער ווען זיי ברעכן אַראָפּ," זי זאגט.

אויב איר באַשליסן צווישן צוויי סנאַקס, גיין פֿאַר די נידעריקער קאַרב.

6. קוקן פֿאַר עטלעכע פיברע

דער אָפּגעהיט איז בלויז צו קאָנטראָלירן גאַנץ קאַרבס: פיברע, אַ נוטריאַנט וואָס איז סלאָוער צו דיידזשעסט אַזוי אַז איר קענען האַלטן איר פול.

אויב צוויי פּראָדוקטן האָבן די זעלבע סומע פון ​​גאַנץ קאַרבס, אָבער איינער האט מער פיברע, טאָן דאָס.

די אמעריקאנער צוקערקרענק אַססאָסיאַטיאָן זאגט אַז פודז מיט 2.5 גראַמז פיברע זענען קלאַסאַפייד ווי אַ גוט מקור, און יענע מיט 5 גראַמז אָדער מער זענען אַ ויסגעצייכנט מקור, אַזוי שטרעבן פֿאַר די נומערן.

7. בילד דיין טעלער

ווען פּיקינג דיין לאָנטש אָדער מיטאָג ייטאַמז, שטעלן די ציל צו פּלאָמבירן האַלב דיין טעלער מיט נאַנסטאַרטשי וועדזשיז, ווי ליפי גרינז, גלאָק פּעפּערז אָדער בראַקאַלי, זאגט זאַניני.

דערנאָך צעטיילט די אנדערע האַלב צווישן פּראָטעין, ווי גרילד פיש, אָף אָדער טאָפו, און אַ געזונט קאַרב ווי בייקט זיס פּאַטייטאָוז, קווינאָאַ אָדער שוואַרץ בינז.

8. מאַכן קליין קאַרב-קאַטינג סוואַפּס

ווייל אַ סענדוויטש פֿאַר לאָנטש? אַראָפּנעמען די שפּיץ רעפטל פון ברויט צו מאַכן עס אַן אָפן-פייסט סענדוויטש, וואָס שניידן האַלב פון די קאַרבס, זאגט דעראָבערטיס.

אָדער איר קענען קלייַבן נידעריק-קאַרב ברויט, ראַפּס אָדער אפילו סאַלאַט. ביי די מיטאָג, טאָמער פּרובירן צו ויסבייַטן רעגולער רייַז פֿאַר בלומענקרויט רייַז אָדער אַנשטאָט פון עסן רעגולער מאַקאַראָנען, גיין פֿאַר צוקיני לאָקשן אָדער ספּאַגעטי קאַבאַק.

9. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו קאָנטראָלירן דיין בלוט צוקער

בעערעך 2 שעה נאָך אַ מאָלצייַט, דיין בלוט צוקער זאָל זיין 140 אָדער ווייניקער, און אויב איר פּרובירן דאָס אין דער צייט, איר קענען ידענטיפיצירן דיין יחיד קאַרב טאָלעראַנץ. אויב איר געגעסן אַ הויך סומע פון ​​קאַרבס און דיין בלוט צוקער ספּיקאַד, דאָס קען סיגנאַל איר דאַרפֿן צו שנייַדן צוריק.

"אַמאָל איר וויסן דעם [קאַרב טאָלעראַנץ] נומער, עס קענען העלפֿן איר מאַכן ינפאָרמד ברירות ווען איר זענט אויף די גיין," זאגט דעראָבערטיס.

10. קאָנטראָלירן דערנערונג אינפֿאָרמאַציע

אויב איר האָבן צו קלייַבן פֿאַר "שנעל עסנוואַרג" אויף ספּעציעל פאַרנומען טעג, עס ס נוציק צו לערנען זיך וועגן דערנערונג אינפֿאָרמאַציע פֿאַר שנעל דינען רעסטראַנץ. אויב איר וויסן וואָס צו קלייַבן איידער איר גיין, איר קענען האַלטן די בעסער ברירות געפֿינט אין דעם רעסטאָראַן.

איר קענען זען די קאַלאָריעס, קאַרבאָוכיידרייץ, צוקער און מער אין מילז פֿון רובֿ פעסט פוד ספּאַץ דאָ.

11. שמועסן מיט אַ פאַכמאַן

זאַניני, א דייאַטישאַן אָדער צוקערקרענק מיט די צוקערקרענק קענען העלפֿן איר פּלאַנירן און פּערסאַנאַלייז דיין מאָלצייַט פּלאַן.

"פוד און טיימינג פון מילז האט אַ זייער פאַקטיש פּראַל אויף בלוט גלוקאָוס לעוועלס איבער דעם טאָג, אַזוי ארבעטן מיט אַ פאַכמאַן קענען צושטעלן ווערטפול ינסייט אין וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר," זי זאגט.

Mallory Crevelingאַ פרילאַנס שרייַבער אין ניו יארק סיטי קאַווערד געזונט, טויגיקייט און דערנערונג פֿאַר מער ווי אַ יאָרצענדלינג. איר אַרבעט איז ארויס אין אויסגאבעס ווי וואָמען ס געזונט, מענטשן ס דזשאָורנאַל, זיך, ראַנער ס וועלט, געזונט, און פאָרעם, ווו זי ביז אַהער געהאלטן אַ שטעקן ראָלע. זי האָט אויך געארבעט ווי אַ רעדאַקטאָר אין דער זשורנאַל Daily Burn און Family Circle. Mallory, אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער, אַרבעט אויך מיט פּריוואַט טויגיקייט קלייאַנץ אין מאַנהאַטטאַן און אין אַ שטאַרקייט סטודיע אין ברוקלין. אָריגינאַללי פֿון Allentown, PA, זי גראַדזשאַווייטיד פון SI Newhouse שולע פון ​​פּובליק קאָמוניקאַציע אין סיראַקוסע אוניווערסיטעט.