לויט צו טריינערז

צופרידן

• וואָס זענען שאַרבן קראַשערז?
• די בענעפיץ פון שאַרבן קרושערז
• ווי צו טאָן שאַרבן קרושערז
• אַראָפּגיין סקאַל קראַשערז
• שיפּוע סקאַל קרושערז
• דומבבעללס ווס עז בר סקאַל קראַשערז
• סקאַלער קרושער פאָרעם מיסטייקס - און ווי צו פאַרריכטן זיי
• ווי צו לייגן שאַרבן קרושערז צו דיין ווערקאַוץ
• רעצענזיע פֿאַר

איר וויסן ווען איר זענט ליגן פלאַך אין בעט אויף דיין טעלעפאָן, האַלטן עס אַרויף איבער דיין פּנים, און דיין געווער אָנהייבן צו ברענען? נו, איר מאַכן אַ שאַרבן קראַשער.

דאָ ס אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן שאַרבן קראַשערז, די טרייסעפּ געניטונג וואָס איז נישט פּונקט קלאַנג באַדאַס אָבער וועט מאַכן איר פילן אַזוי אויך.

וואָס זענען שאַרבן קראַשערז?

סקול קראַשערז, אויך גערופן טרייסעפּס יקסטענשאַנז, זענען טראַדישאַנאַלי דורכגעקאָכט ליגנעריש אויף אַ באַנק אָדער געניטונג מאַטע מיט אַ פּאָר פון דומבבעללס אָדער אַן EZ קערל באַר (נאָר איינער פון פילע באַרבעלז אין די ספּאָרטזאַל). איר האַלטן די וואָג איבער דיין פּנים (דערפאר די נאָמען "שאַרבן קראַשער") מיט עלבאָוז פּוינטינג אַרויף, און דאַן נוצן דיין טריסעפּס (די מאַסאַלז אויף די צוריק פון דיין אויבערשטער אָרעם) צו ויסגלייַכן דיין עלנבויגן און ציען די וואָג צו די סופיט.

די בענעפיץ פון שאַרבן קרושערז

דורך פֿאַרשטאַרקונג די טריסעפּס, שאַרבן קראַשערז העלפֿן מאַכן וואָכעדיק פאַנגקשאַנאַל מווומאַנץ גרינגער.

זיי העלפֿן איר בעשאַס פילע אנדערע שטאַרקייט מווומאַנץ.

"טריסעפּס העלפּס דיין קוילעלדיק פּושינג שטאַרקייט און איז דער שליסל עקסטענסאָר פון די עלנבויגן שלאָס," דערקלערט ריליי אָ'דאָננעלל, אַ נאַסם-סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער און ינסטראַקטער אין Fitting Room, אַ HIIT סטודיע אין ניו יארק סיטי. "אויב איר פּרובירן צו באַקומען שטארקער אין דיין אָוווערכעד פּרעסעס, קאַסטן/באַנק פּרעסעס אָדער שטופּן אַפּס, פֿאַרשטאַרקונג דיין טריסעפּס וועט העלפֿן איר דערגרייכן דיין גאָולז."

איר וועט ווערן בעסער אין פּוש-אַפּס.

סקול קראַשערז פֿאַרבעסערן פּושינג מווומאַנץ ווייַל זיי טריינינג דיין גוף צו מאַסע וואָג מיט דיין עלבאָוז אין אַ פלעקסעד שטעלע (אַ בענט אָרעם) און דריקן די וואָג אַוועק אין אַ פארשפארט אָרעם, זאגט O'Donnell. "ווען מיר שטופּן טינגז, מיר דאַרפֿן נישט בלויז דינגען אונדזער פּלייצעס, קאַסטן און האַרץ, אָבער מיר דאַרפֿן צו קענען צו פאַרברייטערן די עלנבויגן שטאַרק," זי זאגט. אַזוי אויב איר האָט סטראַגאַלינג מיט פּוש-אַפּס, דאָס איז אַ גרויס וועג צו מאַכן זיי פילן גרינגער.

איר וועט ציל דיין טריסעפּס אָן ינטערפיראַנס.

ניט ענלעך אנדערע אָרעם און אויבערשטער גוף עקסערסייזיז, די שאַרבן קראַשערז מאַכן די טריסעפּס די ערשטיק מוסקל ינוואַלווד, אַזוי איר קענען בעסער ציל די קלענערער אָרעם מאַסאַלז. "די טריסעפּס ראַרעלי נעמען די פירן, אין פאַרגלייַך מיט בייסעפּס פֿאַר ליפטינג אָדער האַלטן, אָדער גלוטעס פֿאַר גיין אָדער שטייענדיק," זאגט Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike טריינער און ינסטראַקטער אין Rumble, אַ באָקסינג סטודיע. "אין אנדערע ווערטער, זיי אַרוישעלפן גרעסערע מוסקל גרופּעס צו דורכפירן קאַונטלאַס מווומאַנץ ביי שטאַרקייט טריינינג און וואָכעדיק אַקטיוויטעטן," זאגט Wilking.

איר קענען טאָן זיי מיט לימיטעד מאָביליטי.

אָבער בלויז דורך די עלנבויגן שלאָס, שאַרבן קראַשערז יזאָלירן די טריסעפּס, וואָס איז נישט אמת אפילו פֿאַר פילע טריסעפּס-דאָמינאַנט עקסערסייזיז, זאגט אָ'דאָננעלל. "פֿאַר בייַשפּיל, שטייענדיק טריסעפּס יקסטענשאַנז און טריסעפּס דיפּס דאַרפן אַקסל מאָביליטי וואָס ניט אַלעמען האט," זי זאגט. צוליב דעם, שאַרבן קראַשערז זענען בעסטער פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס האָבן אַ לימיטעד קייט פון באַוועגונג אין די פּלייצעס און ווילן צו פארשטארקן זייער טריסעפּס.

... אָדער אַ שאָדן.

אין אַדישאַן צו בויען טריסעפּס שטאַרקייט, שאַרבן קראַשערז זענען וווילטויק פֿאַר יענע וואָס ווילן אַ נידעריק-פּראַל אָרעם געניטונג אָדער אַרבעט אַרום אַ שאָדן. "דורך ליגנעריש אויף דיין צוריק מיט די וואָג אָוווערכעד, איר שטעלן די ערשטיק פאָקוס אויף די טריסעפּס און באַזייַטיקן דרוק פון אנדערע דזשוינץ, ווי דיין ריסץ (אין שטופּ-אַפּס) אָדער נידעריקער צוריק (אין בענט-איבער קיקבאַקס)," ווילקינג דערקלערט.

איר וועט בויען אַרויף גריפּ שטאַרקייט.

סקול קראַשערז אויך שפּילן אַ גרויס ראָלע אין ימפּרוווינג גריפּ שטאַרקייט דורך פּרעווענטינג איר פון דראַפּינג די וואָג און ממש קראַשינג דיין קאָפּ. "ווען איר דורכפירן שאַרבן קראַשערז, צי מיט דאַמבעלז, אַ באַרבעלל אָדער טעלער, עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין ריסץ גלייך. עס קען זיין טעמפּטינג בעשאַס דעם באַוועגונג צו ברעכן דעם האַנטגעלענק ווייַל עס פילז גרינגער צו האַלטן די וואָג, אָבער פאָוקיסינג. אויב איר האַלטן דיין ריסץ ימפּרוווד דיין קאַפּ שטאַרקייט, "זאגט O'Donnell. (דארף אן אנדער לעקציע אין גריפּ שטאַרקייַט? פּרוּווט דעם שלאַכט שטריק ווערקאַוט.)

ווי צו טאָן שאַרבן קרושערז

עס זענען צוויי וועגן צו דורכפירן שאַרבן קראַשערז: ניצן אַ באַנק אָדער אַ געניטונג מאַטע. "דורך ניצן אַ באַנק, איר קענען שטעלן דיין פֿיס אויף דער ערד, ריקוויירינג פאַרשידענע באַשטעלונג אין דיין נידעריקער גוף און האַרץ; צו אַרייַנציען דיין גלוטעס, טאַקינג דיין פּעלוויס און האַלטן דיין האַרץ ענג און ריבס דאַרפן פאַרטראַכט מי," זאגט Wilking. אויב איר ליגנעריש אויף אַ מאַטע, דיין פֿיס זענען אויך פלאַך אויף די שטאָק, אָבער דיין ניז זענען פיל מער בענט, אַלאַוינג איר צו טילט דיין פּעלוויס און מאַכן אַ בעסער קשר מיט דיין ריפּ שטייַג, זי זאגט. "דער פֿאַרבינדונג וועט באַגרענעצן די אַקסל באַוועגונג און שאַפֿן אַן אמת אפגעזונדערטקייט פון די טריסעפּס," זי זאגט.

אויב איר זענט נייַ מיט שאַרבן קראַשערז, פּרוּווט צו טאָן דאָס אויף אַ מאַטע קעגן די באַנק, אַזוי איר קענען מאַך מיט מער קאָנטראָל און טאַקע אָנטייל נעמען די טריסעפּס בעשאַס די עקסצענטריש (לאָוערינג) און קאַנסענטריק (ליפטינג) פייזאַז פון דער באַוועגונג. פּאַבאָן, אַ נאַסם-סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער און טויגיקייט פאַרוואַלטער ביי בלינק פיטנעסס. "איר וועט קרבן עטלעכע קייט פון באַוועגונג, אָבער איר וועט לערנען גוט פאָרעם," ער זאגט.

צו ענשור אַז איר טאָן שאַרבן קראַשערז מיט אַ געהעריק פאָרעם, O'Donnell אויך סאַגדזשעסץ פּראַקטיסינג די באַוועגונג מיט דיין גוף וואָג און סלאָולי לייגן וואָג. אַז מיטל ניצן אַ טשאַלאַנדזשינג וואָג, אָבער איר קענען נוצן 10-12 רעפּס מיט די רעכט פאָרעם. איר קענען אויך נוצן איין האַנטעל, גריפּינג עס מיט ביידע הענט, איידער איר פּרובירן איין וואָג אין יעדער האַנט.

א. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט און ליגן פּנים אַרויף אויף אַ געניטונג מאַטע (אָדער באַנק) מיט בענט ניז און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.

ב. פאַרברייטערן דיין געווער איבער די קאַסטן מיט פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. דינגען גלוטעס און ציען די ריפּ שטייַג אַראָפּ צו פאַרמייַדן אַרטשינג די נידעריק צוריק.

C. טאַקינג עלבאָוז אין און דריקן פּלייצעס אַראָפּ, סלאָולי בייגן עלבאָוז צו נידעריקער די דומבבעללס וועגן אַן אינטש אויבן די שטערן אויף יעדער זייַט פון די קאָפּ. ויסמיידן מאָווינג אויבערשטער געווער און אַנקער פּלייצעס אַראָפּ צו דינגען די לאַץ, ייסאַלייטינג די טריסעפּס ווען די ווייץ נידעריקער.

ד. מיט קאָנטראָל, הייבן געווער צוריק אַרויף.

אַראָפּגיין סקאַל קראַשערז

Pabon זאגט אַז טשאַנגינג די שיפּוע אויף דער באַנק קענען אָנטייל נעמען אין ספּעציפיש קעפ (לייענען: פּאַרץ) פון די טריסעפּס אַ ביסל מער ווי אנדערע. פֿאַר בייַשפּיל, ניצן אַ אַראָפּגיין באַנק (מיט דיין קאָפּ נידעריקער ווי דיין פֿיס) וועט רעקרוט מער אַקטאַוויישאַן פון די לאַטעראַל טריסעפּ קאָפּ, וואָס איז צו די אַרויס פון דיין אָרעם, זאגט פּאַבאָן. דאָ ס פּונקט ווי צו טאָן אַראָפּגיין שאַרבן קראַשערז מיט אַ פּאָר פון דאַמבבעללס.

א. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט און ליגן פּנים אַרויף אויף אַ אַראָפּגיין באַנק מיט ניז בענט איבער די קושאַנז און שינס פארשפארט אין פּלאַץ.

ב. פאַרברייטערן געווער אויבן די קאַסטן מיט פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. דינגען גלוטעס און ציען די ריפּ שטייַג אַראָפּ צו פאַרמייַדן אַרטשינג די נידעריק צוריק.

C. טאַקינג עלבאָוז אין און דריקן פּלייצעס אַראָפּ, סלאָולי בייגן עלבאָוז צו נידעריקער די דומבבעללס וועגן אַן אינטש אויבן די שטערן אויף יעדער זייַט פון די קאָפּ. ויסמיידן מאָווינג אויבערשטער געווער און אַנקער פּלייצעס אַראָפּ צו דינגען די לאַץ, ייסאַלייטינג די טריסעפּס ווען די ווייץ נידעריקער.

ד. מיט קאָנטראָל, הייבן דיין געווער צוריק.

שיפּוע סקאַל קרושערז

ניצן אַ שיפּוע (מיט דיין קאָפּ אויף די העכער סוף) אַרבעט די לאַנג קאָפּ פון דיין טריסעפּס, וואָס איז צו די ין פון דיין אָרעם, זאגט פּאַבאָן. דאָ ס ווי צו טאָן עס.

א. סטרויערן די באַנק צו 30 דיגריז און ליגן פּנים אַרויף, האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.

ב. פאַרברייטערן געווער אויבן די קאַסטן מיט פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. דרוק צוריק אין די באַנק צו פאַרמייַדן אַרטשינג די נידעריק צוריק.

C. טאַקינג עלבאָוז אין און דריקן פּלייצעס אַראָפּ, סלאָולי בייגן עלבאָוז צו נידעריקער דומבבעללס הינטער די קאָפּ.

ד. מיט קאָנטראָל, הייבן דיין געווער צוריק.

דומבבעללס ווס עז בר סקאַל קראַשערז

צי איר נוצן אַ האַנטעל אָדער אַן EZ קערל באַר, Pabon זאגט אַז די פאָרעם איז בכלל די זעלבע. מיט אַן EZ באַר, איר ווילן צו מאַכן זיכער דיין הענט זענען פּונקט ין אַקסל ברייט אויף די באַר. דומבבעללס זענען האַרדער צו קאָנטראָלירן (ווייַל עס זענען צוויי פון זיי), אַזוי איר וועט מיסטאָמע פאַרמינערן די וואָג, כאָטש איר קענען הייבן אַ כעזשבן מער מיט אַן EZ באַר, אָבער זיי קענען העלפֿן צו האַנדלען מיט קיין שטאַרקייט ימבאַלאַנסיז צווישן דיין געווער. אויב איר האָט פּראָבלעמס מיט פּינדינג דיין עלבאָוז, Pabon אויך זאגט אַז ניצן אַן EZ באַר אַנשטאָט דומבבעללס קענען העלפֿן פאַרריכטן דעם פּראָבלעם.

סקאַלער קרושער פאָרעם מיסטייקס - און ווי צו פאַרריכטן זיי

כאָטש שאַרבן קראַשערז זענען נישט קאָמפּליצירט צו בעל, זיי זענען אַ רעצעפּט פֿאַר שאָדן און ווייטיק אויב איר טאָן ניט ריכטיק. צו העלפן איר באַקומען די מערסט אויס פון דעם טריסעפּס בורנער, דאָ ס אַ PSA אויף ווי צו פאַרריכטן די גרינג-צו-מאַכן מיסטייקס. (פֿאַרבונדענע: אָנהייבער עקסערסייזיז צו פארשטארקן און טאָן דיין געווער)

ווען איר לאָוערינג די ווייץ, עס איז טעמפּטינג צו פלער דיין עלבאָוז צו מאַכן עס גרינגער אויף דיין טריסעפּס, אָבער אויב איר האַלטן די עלבאָוז, איר קענען מאַקסאַמייז די בערנאַוט פון די קליינטשיק, אָבער שטאַרק גיידליינז. "ימאַגינע דיין עלבאָוז זענען כאַגינג אַ באַלאָן צו האַלטן דיין עלבאָוז פון פלאַרינג און אַז דיין אויבערשטער געווער זענען קעגן אַ וואַנט איבער די גאנצע באַוועגונג," זאגט O'Donnell. דעם וועט העלפן האַלטן דיין אויבערשטער גוף אין פּלאַץ אויף די מאַטע אָדער באַנק.

Wilking רעקאַמענדז אויך די וויזשאַוואַל קיו: "ימאַגינע אַז איר כאַפּן אַ סטירינג ראָד, דרייען דיין מיזיניק פינגער אַראָפּ און אַרייַן, צו העלפן די לאַץ."

סלאָוינג די באַוועגונג קענען אויך העלפֿן. "קאָנטראָל די וואָג ביידע וועגן - בעשאַס די עקסצענטריש און קאַנסענטריק טייל פון דער באַוועגונג. ינדזשעריז פּאַסירן בעשאַס דיסעלעריישאַן און/אָדער ראָוטיישאַן יוזשאַוואַלי, אַזוי טאַקע פאָוקיסינג אויף קאַנטראָולינג דעם וואָג," זאגט פּאַבאָן.

צו באמת יזאָלירן די טריסעפּס און מאַכן זיכער אַז איר טאָן ניט נוצן דיין פּלייצעס אָדער אויבערשטער געווער, אָ'דאָננעלל זאגט צו פּאַקן דיין פּלייצעס אַראָפּ, אַקאַ דינגען די לאַץ. "ווען דיין לאַץ זענען נישט פאַרקנאַסט, די טענדענץ איז צו לאָזן דיין אויבערשטער אָרעם מאַך בעשאַס די שאַרבן קראַשער," דערקלערט O'Donnell. טייטנינג דיין האַרץ קענען אויך העלפן סטייבאַלייז די אויבערשטער גוף, זי זאגט. "ווייַל דער שאַרבן קראַשער איז דורכגעקאָכט אויף דיין צוריק, דיין האַרץ איז ארבעטן צו האַלטן די ריבקאַגע ניטיד בעשאַס די באַוועגונג און די נידעריק צוריק דרינגלעך אין די שטאָק אָדער באַנק," זי זאגט. שטריקערייַ די ריפּ שטייַג מיטל פּולינג די אַראָפּ און צוזאַמען, ענגיידזשינג די טיף האַרץ מאַסאַלז, צו העלפן פאַרמייַדן קאַמפּרעסינג די נידעריק צוריק.

דאָס מוסיף דרוק צו די נידעריק צוריק, וואָס קען פירן צו ווייטיק און שאָדן. Wilking סאַגדזשעסץ פּולינג דיין ריפּ שטייַג אין די שטאָק צו ויסמיידן פלאַשינג. "טראַכטן וועגן דרינגלעך דיין פֿיס אין דער ערד ווי שווער ווי איר קענען און שטריקן דיין ריפּ שטייַג בשעת דרינגלעך די צוריק פון דיין ריבס אין די שטאָק אָדער באַנק," זאגט אָ'דאָננעלל.

ווי צו לייגן שאַרבן קרושערז צו דיין ווערקאַוץ

גרייט צו פלעקס? טריינג 3-4 שטעלט פון 10-12 רעפּס איז אַ גוט אָרט צו אָנהייבן. Wilking סאַגדזשעסץ צו מאַכן קראַשיז אין אַ סופּערסעט ווערקאַוט מיט אַ בייסעפּס געניטונג אויף אָרעם טעג. זי אויך רעקאַמענדז צו נוצן זיי ווי אַן אַקטיוו אָפּזוך באַוועגונג. "למשל, אויב איר טאָן אַ פוס אָדער פול גוף ווערקאַוט, נוצן שאַרבן קראַשערז און לאָזן דיין לעגס צו צוריקקריגן צווישן שטעלט," זאגט Wilking. פּאַבאָן זאגט אַז ער יוזשאַוואַלי טוט שאַרבן קראַשערז אויף טעג ווען ער פאָוקיסינג אויף אנדערע "שטופּן" מאַסאַלז, ווי קאַסטן אָדער אַקסל טאָג. "עס ס אַ גרויס וועג צו טאַקע ענדיקן זיי [טריסעפּס] נאָך זיי האָבן שוין געוויינט ווי צווייטיק מאַסאַלז פֿאַר די ערשטער טייל פון די ווערקאַוט," ער זאגט.

רעצענזיע פֿאַר