דער בלויז טריינינג איר דאַרפֿן צו טריינינג פֿאַר אַ שטערונג שטאַם

צופרידן

• 1. פּלאַנקען סיקוואַנס
• 2. סקוואַט צו אַקסל דרוק
• 3. ציען-אַרויף
• 4. זשאַבע סקוואַט שטויס
• 5. מעדיצין באַלל סלאַם
• רעצענזיע פֿאַר

שטערונג קורס ראַסעס, אַזאַ ווי האַרט מודער, גראָב מאַניאַק, און ספּאַרטאַן ראַסע, האָבן רעוואַלושאַנייזד די וועג מענטשן טראַכטן וועגן שטאַרקייַט, פּערסאַוויראַנס און גריט. כאָטש עס נעמט פעסטקייַט צו לויפן אַ 10 ק, שטערונג-נוסח ראַסעס ציען זיך פֿון אַ אַנדערש שפּאַנונג פון גייַסטיק שטאַרקייט און אַרויסרופן מאַסאַלז וואָס איר קיינמאָל געוואוסט אַז איר האָט. (אויב איר זענט נאָך אויף דעם פּלויט צו פאַרשרייַבן זיך פֿאַר איינער פון די ראַסעס, דאָ זענען עטלעכע מער סיבות וואָס איר זאָל בייסן די קויל און זיין גרייט צו באַקומען גראָב.)

די געשעענישן ריאַגייט די פּרימאַל אַטלעט ין איר (איר וויסן איר בעסאָד ליב צו ווערן גראָב), אַזוי דיין טריינינג זאָל זיין פּונקט ווילד. א מעסיק-גיכקייַט דזשאַג אויף די טרעדמיל וועט נישט שנייַדן עס.

"די ביגאַסט גרייַז איר קען מאַכן ווען טריינינג פֿאַר אַ שטערונג קורס איז נישט צו נעמען אַ 360-גראַד צוגאַנג וואָס פּריפּס דיין גוף פֿאַר ניט-טראדיציאנעלן קראָלינג, כאַנגגינג, פּולינג און פּושינג מניעות.

דאָ זענען איר פינף יקערדיק מאָוועס צו גרייטן פיזיקלי און מענטאַלי צו קאַנגקער די פייַער, ווענט, בלאָטע און מאַלפּע באַרס.

ווי צו טאָן דאָס: פאַרענדיקן דעם טריינינג ווערקאַוט פון 30 מינוט מיט פינף מאַך אין מינדסטער צוויי מאָל פּער וואָך, קאַמביינד מיט רעגולער HIIT קלאסן און פּינע ראָולינג צו אַרבעטן. אויב איר געבן עס אַלע איר האָט, איר וועט שניידן די בענעפיטן פון פלינקייַט, גיכקייַט און מאָביליטי אין האַלב די צייט פון אַ 60-מינוט טרעדמיל לויפן, און איר וועט אַרבעטן קייפל מוסקל גרופּעס אין דעם פּראָצעס. ווען דער טאָג פון די ראַסע קומט, עס וועט פילן נעענטער צו פּלייינג אין די בלאָטע ווי צו ליידן דורך אַ טוץ גראָב מניעות.

וואָס איר וועט דאַרפֿן: דומבבעללס (אָדער באַרבעלל), ציען-אַרויף באַר (אָדער ענלעך), מעדיצין פּילקע

1. פּלאַנקען סיקוואַנס

"שטערונג קורס ראַסעס פאַרלאָזנ אויף מאַסטערינג דיין גוף וואָג," זאגט פּרערי, וואָס איז וואָס זי זאגט צו אָנהייבן יעדער טריינינג סעסיע מיט דעם פּלאַנקען סיקוואַנס אַז סטרענגטאַנז די מאַסאַלז געניצט פֿאַר שנעל קראָלינג.

• פּלאַנקען מיט קנעכל ריר: אָנהייבן אין פּלאַנקען שטעלע. ברענגען די רעכט קני צו די קאַסטן און דריקן די לינקס האַנט צו די ין קנעכל. (כּמעט ווי איר באַקומען יאָגאַ פּאָזע.) צוריק דיין פֿיס צו די שטאָק און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט, טאַפּינג רעכט האַנט צו לינקס קנעכל. פאָרזעצן אָלטערנייטינג זייטן. דורכפירן 10 רעפּס אויף יעדער זייַט.
• הויך פּלאַנקען מיט אָרעם דערגרייכן: הייבן רעכט האַנט פון דער ערד און דערגרייכן גלייַך פאָרויס אין שורה מיט דיין אַקסל. (ענלעך צו אַ פויגל הונט שטעלע אָן ליפטינג פוס אויך.) שטעלן האַנט צוריק אויף די שטאָק. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט, ליפטינג די לינקס האַנט פֿון דער ערד. פאָרזעצן אָלטערנייטינג זייטן. פאַרענדיקן 10 רעפּס אויף יעדער זייַט.
• פאָראַרם פּלאַנקען היפּ דראָפּ: אָנהייב אין אַ פאָראַרם פּלאַנקען, פאַלן רעכט לענד צו דער ערד, כאַוורינג נאָר אויבן די שטאָק. ברענגען היפּס צוריק צו נייטראַל איידער דראַפּינג לינקס לענד צו כאַווער אויבן די שטאָק. איבערחזרן מוסטער. דורכפירן 10 רעפּס אויף יעדער זייַט. פאַלן אַראָפּ צו פאָראַרמז און לאָזן רעכט לענד פאַלן צו דער ערד, כאַווערינג פּונקט אויבן די שטאָק. ברענגען די היפּס צוריק צו נייטראַל און פאַלן צו די לינקס זייַט. איבערחזרן פֿאַר 10 רעפּס אויף יעדער זייַט.

פאַרענדיקן 3 אָדער 4 שטעלט מיט אַ 60-סעקונדע רו צווישן.

2. סקוואַט צו אַקסל דרוק

די גאַנץ-גוף באַוועגונג ינקריסאַז שטאַרקייט און, אויב געשווינד דורכגעקאָכט אין קורץ בערסץ, בויען שנעל מוסקל פיברע, וואָס קענען פאַרגרעסערן די קוילעלדיק גיכקייַט פון דיין שטערונג קורס. "אויב איר האָבן צו שפּרינגען צו כאַפּן עפּעס אין די ראַסע, דיין מאַסאַלז וועט פייער פאַסטער," זאגט פּרערי. טראַכטן: כאַפּן די כאַנדאַלז פון די הימל-הויך מאַלפּע באַרס.

• ניצן אַ גאַנג פון ליכט דומבבעללס אָדער אַ באַרבעל (אָנכאַפּן די באַר אַ ביסל ברייט ווי פּלייצעס), שטעלן די וואָג אין אַ ראַקט שטעלע לעבן קאַסטן אין אַקסל הייך און זיצן צוריק אין אַ נידעריק סקוואַט. פּרעסע דורך כילז און פאָר וואָג גלייַך אָוווערכעד ווען איר שטיין, סקוויזינג גלוטעס ווען איר העכערונג. סלאָולי נידעריקער וואָג צוריק צו ראַקט שטעלע און איבערחזרן באַוועגונג.

דורכפירן 3 צו 4 שטעלט פון 20 רעפּס.

3. ציען-אַרויף

מניעות וואָס דאַרפן אַ ציען-אַרויף באַוועגונג "וועט זיין די כאַרדאַסט זאַך איר טאָן אין אַ שטערונג קורס ראַסע," זאגט פּרערי. פּלוס, מיט בלאָטע, וואַסער און שווייס ינוואַלווד, גריפּינג די באַר, שטריק, לייטער, אאז"ו ו, קען זיין אפילו טריקיער. צומ גליק, אויב איר 'רע סטראַגאַלינג, אַ טימייט אָדער אַ נוציק יונגערמאַן רייסער קענען אַרוישעלפן איר, אַזוי טאָן ניט זאָרג אויב איר קענען נישט הצלחה טאָן אַ ציען-אַרויף אויף דיין אייגן. די טריקס קענען העלפֿן איר בויען שטאַרקייט צו באַקומען דאָרט. צי איר אָנהייבן אַ סאַספּענשאַן טריינער אָדער שלייף אַ באַנד איבער די באַרס צו געבן איר אַ בוסט, פּרערי זאגט אַז "פּראַקטיסינג די באַוועגונג ווידער און ווידער איז קריטיש." דאָ ס ווי.

• ניצן רינגס, באַרס, מאַלפּע באַרס אָדער אַ סאַספּענשאַן טריינער, כאַפּן אויף מיט ביידע הענט. ניצן דיין צוריק, קאַסטן, אַבס און געווער, ציען דיין גוף אַרויף, קאַסטן אויפגעהויבן, און יידילי, גאָמבע העכער די באַר. סלאָולי, מיט קאָנטראָל, צוריקקומען אַראָפּ צו אַ טויט הענגען. איבערחזרן.

דורכפירן ווי פילע ריפּס ווי מעגלעך אין 10-15 מינוט, רעסטינג אָדער מאָדיפיצירן ווי נויטיק.

4. זשאַבע סקוואַט שטויס

בויען ענדעראַנס און נאָכקרימען די האַרץ-פּאַמפּינג יפעקץ פון קאַרדיאָו מיט דעם איין מאַך. אויב איר וויסן די געפיל פון פעלן צו פאַרלאָזן ווען איר טאָן דעם צוואַנציקסט בערפּי, איר וועט דערקענען די גייַסטיק שטאַרקייט וואָס עס נעמט צו באַקומען די סקוואַט שטויס, און איר וועט דאַרפֿן די גייַסטיק ענדעראַנס בעשאַס דיין ראַסע. "טייל פון אַ שטערונג קורס ראַסע איז מענטאַלי צוגעגרייט צו מאַכט דורך די ומבאַקוועמקייַט און ווייטיק," זאגט פּרערי.

• אָנהייב דורך שטייענדיק. שטעלן פּאַלמז געשווינד אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר און כאַפּ אָדער טרעטן צוריק אין אַ הויך פּלאַנקען. אָן ליפטינג פּאַלמז, האָפּקען אָדער שריט פֿיס ברייט צו די אַרויס פון געווער און, ניצן דיין לעגס, געשווינד קומען צו שטייענדיק און שפּרינגען אין די שפּיץ. איבערחזרן באַוועגונג, געגאנגען פֿאַר גיכקייַט.

דורכפירן 3 שטעלט פון 10 רעפּס.

5. מעדיצין באַלל סלאַם

דאס איז אן אנדער גאַנץ גוף באַדאַס געניטונג אַז סיימאַלטייניאַסלי פירעס דיין האַרץ. "דאס געניטונג וועט העלפֿן איר בלייבן פעסט און שטאַרק אויף אַניוואַן סערפאַסיז, ​​סווינגס, רינגס און סאַנדבאַגז," זאגט פּרערי. דעם געניטונג זאָל זיין געטאן מיט מאַקסימום מי.

• האַלטן אַ מאַדעראַטלי שווער מעדיצין פּילקע, שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ווייַטקייט באַזונדער. שטיי אויף דיין טאָעס מיט די פּילקע אויבן דיין קאָפּ. שלאָגן די פּילקע אַזוי שווער ווי איר קענען צווישן דיין לעגס. סקוואַט צו נעמען די פּילקע און איבערחזרן די באַוועגונג.

דורכפירן 3 שטעלט פון 10 רעפּס.

רעצענזיע פֿאַר