ווי צו פאַרלירן וואָג מיט קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג

צופרידן

• וואָס איז קאַרדיאָו?
• קאַרדיאָו פֿאַר וואָג אָנווער
• סיבות וואָס ווירקן ווי געשווינד איר פאַרברענען קאַלאָריעס
• וואָס קאַרדיאָו עקסערסייזיז פאַרברענען די מערסט קאַלאָריעס?
• שאַפֿן אַן ערשט ווערקאַוט רוטין
• ווי צו פאַרטראָגן דיין ווערקאַוץ
• פארוואס איר דאַרפֿן אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגן צו פאַרלירן וואָג

וואָס איז קאַרדיאָו?

ווען איר הערן די וואָרט קאַרדיאָו, טאָן איר טראַכטן פון שווייס דריפּינג אַוועק דיין שטערן בשעת פליסנדיק אויף די טרעדמיל אָדער נעמען אַ שנעל גיין אויף דיין לאָנטש ברעכן? עס ס ביידע. קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג, אויך באַוווסט ווי אַעראָביק געניטונג, מיטל אַז איר טאָן אַ טעטיקייט "מיט זויערשטאָף."

דעם טיפּ פון געניטונג:

• ניצט גרויס מוסקל גרופּעס, אַזאַ ווי דיין לעגס אָדער אויבערשטער גוף
• ריקווייערז אָטעמען אָדער קאַנטראָולד ברידינג
• ינקריסיז דיין האַרץ טעמפּאָ און האלט עס אין אַ עראָוביק זאָנע פֿאַר אַ באַשטימט צייט

די מערסט פּראָסט קאַרדיאָו פאָרסעס אַרייַננעמען גיין, דזשאַגינג, שווימערייַ, סייקלינג און טויגיקייט קלאסן. קאַרדיאָו מאשינען קען אַרייַננעמען אַ ראָוער, יליפּטיקאַל, טרעפּל קליימער, אַפּרייט אָדער ריבומב בייק און טרעדמיל.

בשעת קאַרדיאָו פאַרברענען קאַלאָריעס און העלפּס אין וואָג אָנווער, קאָמבינינג עס מיט ביי מינדסטער 2-3 טעג אַ וואָך פון שטאַרקייט טריינינג ווערקאַוץ קענען פאַרגרעסערן די קורס מיט וואָס איר פאַרלירן וואָג.

די סומע פון ​​קאַרדיאָו איר דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג דעפּענדס אויף פאַרשידן סיבות ווי דיין קראַנט וואָג, דיעטע, טעגלעך אַקטיוויטעט און עלטער.

קאַרדיאָו פֿאַר וואָג אָנווער

צו פאַרלירן וואָג, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ קאַלאָריע דעפיציט. די נומער פון קאַלאָריעס אַז איר פאַרנוצן דאַרף זיין ווייניקער ווי די סומע פון ​​קאַלאָריעס איר פאַרברענען. ווי פיל וואָג איר פאַרלירן דעפּענדס אויף די סומע פון ​​געניטונג איר זענט גרייט צו דורכפירן אין אַ לויף פון אַ וואָך.

אויב איר'רע ניט זיכער ווי צו שאַפֿן אַ דעפיציט אָדער איר דאַרפֿן הילף צו דערגרייכן דיין גאָולז, באַטראַכטן ניצן אַ קאַלאָריע קאַונטינג אַפּ. די טראַקערז לאָזן איר אַרייַן דיין טעגלעך עסנוואַרג ינטייק און גשמיות טעטיקייט איבער דעם טאָג, וואָס אַלאַוז איר צו קאָנטראָלירן אייער קראַנט קאַלאָריעס / קאַלאָריעס יקווייזשאַן.

לויט דעם, איר זאָל באַקומען ביי מינדסטער 150 צו 300 מינוט מעסיק געניטונג אָדער 75 צו 150 מינוט אַ וואָך פון שטאַרק-ינטענסיטי אַעראָביק געניטונג יעדער וואָך צו זען היפּש ענדערונגען.

איר זאָל אויך דורכפירן שטאַרקייט-טריינינג אַקטיוויטעטן וואָס אַרייַנציען אַלע הויפּט מוסקל גרופּעס לפּחות צוויי טעג יעדער וואָך.

אויב איר ווילן צו פאַרלירן איין פונט יעדער וואָך, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ דעפיציט פון 3,500 קאַלאָריע, וואָס מיטל אַז איר דאַרפֿן צו פאַרברענען 3,500 מער קאַלאָריעס ווי איר פאַרנוצן אין איין וואָך.

סיבות וואָס ווירקן ווי געשווינד איר פאַרברענען קאַלאָריעס

איידער איר גיין אויף אַ וואָג אָנווער רייזע ניצן קאַרדיאָו געניטונג, עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז עס זענען עטלעכע סיבות וואָס ווירקן ווי געשווינד איר פאַרברענען קאַלאָריעס, און דעריבער ווי שנעל איר פאַרלירן וואָג.

• עלטער. די עלטערע איר זענט, די ווייניקערע קאַלאָריעס איר קענען דערוואַרטן צו פאַרברענען.
• גוף זאַץ. אויב איר האָבן אַ גרעסערע סומע פון ​​מוסקל מאַסע, איר וועט פאַרברענען מער קאַלאָריעס בעשאַס געניטונג ווי עמעצער וואס האט אַ העכער פּראָצענט פון פעט.
• ינטענסיטי פון ווערקאַוט. די מער קראַפטיק די ווערקאַוט, די מער קאַלאָריעס איר וועט פאַרברענען אין איין סעסיע.
• דזשענדער. מענטשן פאַרברענען קאַלאָריעס פאַסטער ווי וואָמען.
• קוילעלדיק טעגלעך טעטיקייט. די מער זיציק איר זענט בעשאַס דעם טאָג, די ווייניקערע קוילעלדיק קאַלאָריעס איר וועט פאַרברענען.
• וואָג. די גרעסער דיין וואָג, די מער קאַלאָריעס איר וועט פאַרברענען.

וואָס קאַרדיאָו עקסערסייזיז פאַרברענען די מערסט קאַלאָריעס?

צו מאַקסאַמייז דיין צייט פאר עקסערסייזינג, באַטראַכטן טשוזינג גשמיות אַקטיוויטעטן וואָס פאַרברענען די מערסט סומע פון ​​קאַלאָריעס אין דער מינדסטער סומע פון ​​צייט. דעם טיפּיקאַללי ינוואַלווז ניצן די גרויס מאַסאַלז פון דיין נידעריקער גוף אין אַ מעסיק אָדער קראַפטיק ינטענסיטי.

לויט דעם, אַ מענטש פון 154 פונט קענען ברענען ערגעץ צווישן 140 און 295 קאַלאָריעס אין 30 מינוט אין קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג. דאָ זענען עטלעכע פאַרשידענע מעטהאָדס פון קאַרדיאָו און די נומער פון קאַלאָריעס איר קענען פאַרברענען אין 30 מינוט:

• כייקינג: 185 קאַלאָריעס
• דאַנסינג: 165 קאַלאָריעס
• גיין (3.5 מ.פ.): 140 קאַלאָריעס
• פליסנדיק (5 מ.פ.): 295 קאַלאָריעס
• בייסיקלינג (> 10 מ.פ.): 295 קאַלאָריעס
• שווימערייַ: 255 קאַלאָריעס

שאַפֿן אַן ערשט ווערקאַוט רוטין

צו פאַרלירן איין פונט, איר דאַרפֿן צו פאַרברענען 3,500 קאַלאָריעס מער ווי וואָס דיין גוף דאַרף. אויב דיין ציל איז צו פאַרלירן £ 1 - £ פּער וואָך, איר דאַרפֿן אַ דעפיציט פון 1,000 קאַלאָריעס פּער טאָג.

זאל ס זאָגן דיין טעגלעך קאַלאָריק פאָדערונג איז 2200 קאַלאָריעס. איר וועט דאַרפֿן צו רעדוצירן די נומער פון קאַלאָריעס וואָס איר פאַרנוצן פּער טאָג דורך 500 און פאַרברענען 500 קאַלאָריעס דורך געניטונג.

מיט דעם אין זינען, איר וועט וועלן צו שאַפֿן אַ ווערקאַוט פּלאַן וואָס כולל קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג רובֿ טעג פון דער וואָך און שטאַרקייט טריינינג לפּחות צוויי טעג אַ וואָך.

• קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג. דורכפירן קאַרדיאָו געניטונג דריי-פינף טעג אַ וואָך פֿאַר 30-60 מינוט יעדער סעסיע.
• שטאַרקייט טריינינג. דורכפירן צוויי-דריי טעג אַ וואָך פון שטאַרקייט טריינינג עקסערסייזיז וואָס אַרייַנציען אַלע הויפּט מוסקל גרופּעס.
• בייגיקייט און סטרעטשינג. אַרייַננעמען טעגלעך סטרעטשינג און בייגיקייט עקסערסייזיז.
• מנוחה. אַרייַננעמען בייַ מינדסטער 1-2 טעג פון מנוחה יעדער וואָך. איר קענט אָנטייל נעמען אין אַקטיוו אָפּזוך עקסערסייזיז אַזאַ ווי יאָגאַ אָדער ליכט סטרעטשינג אויף דיין רו טעג.

ווי צו פאַרטראָגן דיין ווערקאַוץ

פּערפאָרמינג די זעלבע ווערקאַוט יעדער טאָג פירט צו אַ פּלאַטאָ, אַ פונט אין וואָס די געניטונג פארלירט יפעקטיוונאַס. אַלטערנאַטיוועלי, שלאָגן עס צו שווער קענען פירן צו בערנאַוט. אַז ס וואָס עס איז וויכטיק צו וואַקלענ זיך דיין ווערקאַוץ. צו טאָן דאָס, מאַכן זיכער צו אַרייַננעמען קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג אין מעסיק ינטענסיטי און הויך ינטענסיטי אין דיין קוילעלדיק טויגיקייט רוטין.

למשל, דורכפירן 30 צו 45 מינוט פון קאַרדיאָו געניטונג אין מעסיק ינטענסיטי, אַזאַ ווי גיין אָדער שווימערייַ, דריי טעג אַ וואָך. די ינטענסיטי פֿאַר די אנדערע צוויי טעג - פינף טעג גאַנץ - און דורכפירן קראַפטיק ווערקאַוץ אַזאַ ווי פליסנדיק אָדער סייקלינג.

אויב איר קלייַבן אַ הויך-ינטענסיטי ינטערוואַלז, איר קענען רעדוצירן די גאַנץ צייט. פֿאַר בייַשפּיל, טאָן ספּרינץ אָלטערנייטינג מיט דזשאַגינג ינטערוואַלז אויף די טרעדמיל פֿאַר 20-30 מינוט.

פארוואס איר דאַרפֿן אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגן צו פאַרלירן וואָג

דיין גוף ניצט פאַרשידענע מוסקל גרופּעס פֿאַר יעדער טיפּ פון ווערקאַוט. עס איז זינען צו אַרייַן אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז אין דיין קוילעלדיק טויגיקייט רוטין. קאַמביינינג קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג און וואָג טריינינג מאכט די מערסט זינען פֿאַר מאַקסימום וואָג אָנווער.

צו טאָן דאָס, איר זאָל דורכפירן קאַרדיאָו געניטונג רובֿ טעג פון דער וואָך און שטאַרקייט טריינינג געניטונג אין מינדסטער צוויי טעג יעדער וואָך. פֿאַר דיין קאַרדיאָו, אַרייַן לפּחות 2-3 פאַרשידענע מעטהאָדס פון עראָוביק געניטונג. פֿאַר בייַשפּיל, לויפן איין טאָג, שווימען אן אנדער טאָג, ציקל דעם אנדערן טאָג און קלייַבן צוויי פאַרשידענע טויגיקייט קלאסן צו טאָן פֿאַר די אנדערע צוויי טעג.

איר קענט נעמען אַ טויגיקייט קלאַס פֿאַר עקסטרע בענעפיץ וואָס אויך כּולל שטאַרקייט טריינינג, וואָס וועט פאַרגרעסערן די נומער פון קאַלאָריעס וואָס איר פאַרברענען בעשאַס די טעטיקייט און נאָך דיין ווערקאַוט.

אין אַדישאַן צו גשמיות טעטיקייט, צו פאַרלירן וואָג אויך דאַרף טשאַנגינג דיין דיעטע. צו מאַכן אַ קאַלאָריע דעפיציט דורך דיעטע און נאָך פילן צופֿרידן, מאַכן זיכער קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, גענוג פּראָטעינס און געזונט פאַץ.