מעכאַבער: Laura McKinney
טאָג פון שאַפונג: 6 אַפּריל 2021
דערהייַנטיקן טאָג: 27 אָקטאָבער 2024
Anonim
באָדיבוילדינג מאָלצייַט: וואָס צו עסן, וואָס צו ויסמיידן - דערנערונג
באָדיבוילדינג מאָלצייַט: וואָס צו עסן, וואָס צו ויסמיידן - דערנערונג

צופרידן

באָדיבוילדינג איז סענטערד אַרום בנין דיין גוף ס מאַסאַלז דורך ווייטליפטינג און דערנערונג.

צי רעקרייישאַנאַל אָדער קאַמפּעטיטיוו, באָדיבוילדינג איז אָפט ריפערד צו ווי אַ לייפסטייל, ווייַל עס ינוואַלווז די צייט איר פאַרברענגען אין און אַרויס די ספּאָרטזאַל.

אין סדר צו מאַקסאַמייז דיין רעזולטאַטן פֿון די ספּאָרטזאַל, איר מוזן פאָקוס אויף דיין דיעטע, ווייַל עסן פאַלש פודז קענען זיין שעדלעך צו דיין ציל פון באָדיבוילדינג.

דער אַרטיקל דערקלערט וואָס צו עסן און ויסמיידן אין אַ באָדיבוילדינג דיעטע און גיט אַ מעניו פון איין וואָך.

באָדיבוילדינג באַסיקס

באָדיבוילדינג דיפערז פון פּאָווערליפטינג אָדער אָלימפּיק ליפטינג אין אַז עס ס געמשפט אויף די גשמיות אויסזען פון אַ קאָנקורענט אלא ווי גשמיות שטאַרקייט.

ווי אַזאַ, באָדיבוילדערס שטרעבן צו אַנטוויקלען און טייַנען אַ געזונט-באַלאַנסט, דאַר און מאַסקיאַלער פאַזיק.


צו טאָן דאָס, פילע באָדיבוילדערס אָנהייבן מיט אַן אַוועק-צייַט, נאכגעגאנגען דורך אַן אין-צייַט וועג פון עסן - ריפערד צו ווי אַ בולקינג און קאַטינג פאַסע, ריספּעקטיוולי.

בעשאַס די בולקינג פאַסע, וואָס קענען לעצטע חדשים צו יאָרן, באָדיבוילדערס עסן אַ הויך-קאַלאָריע, פּראָטעין-רייַך דיעטע און הייבן ווייץ ינטענסלי מיט דער ציל צו בויען ווי פיל מוסקל ווי מעגלעך ().

די פאלגענדע קאַטינג פאַסע פאָוקיסיז אויף לוזינג ווי פיל פעט ווי מעגלעך, בשעת מיינטיינינג מוסקל מאַסע דעוועלאָפּעד בעשאַס די בולקינג פאַסע. דאָס איז אַטשיווד דורך ספּעציפיש ענדערונגען אין דיעטע און געניטונג איבער 12-26 וואָכן ().

קיצער

באָדיבוילדינג טריינינג און דייאַטינג איז טיפּיקלי צעטיילט אין צוויי פאַסעס: בולקינג און קאַטינג. דער ציל פון די בולקינג פאַסע איז צו בויען מוסקל, כוועראַז די קאַטינג פאַסע איז דעדאַקייטאַד צו פּראַזערווינג מוסקל בשעת לוזינג גוף פעט.

בענעפיץ פון באָדיבוילדינג

עס זענען עטלעכע געזונט בענעפיץ פארבונדן מיט באָדיבוילדינג.

אין סדר צו טייַנען און בויען מאַסאַלז, באָדיבוילדערס געניטונג אָפט און דורכפירן ביידע קעגנשטעל און עראָוביק טריינינג.


קעגנשטעל טריינינג ינקריסיז מוסקל שטאַרקייַט און גרייס. מוסקל שטאַרקייט איז העכסט קאָראַלייטאַד מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון דייינג פון ראַק, האַרץ און ניר קרענק, ווי געזונט ווי עטלעכע אנדערע קריטיש ילנאַסיז ().

אַעראָביק געניטונג, וואָס באָדיבוילדערס קעסיידער ינסטרומענט צו רעדוצירן גוף פעט, ימפּרוווז די געזונט פון די האַרץ און רידוסט דיין ריזיקירן צו אַנטוויקלען אָדער שטאַרבן פון האַרץ קרענק - די מערסט רעצייעך אין אַמעריקע

אין אַדישאַן צו געניטונג, באָדיבוילדערס אויך פאָקוס אויף זייער דערנערונג.

מיט אָפּגעהיט פּלאַנירונג, באָדיבוילדערס קענען עסן אין אַ וועג אַז ניט בלויז שטיצט זייער השתדלות אין די ספּאָרטזאַל, אָבער אויך האלט זיי געזונט.

לויט אַ געזונט עסן מוסטער, אַרייַנגערעכנט נוטריאַנט-געדיכט פודז פון אַלע עסנוואַרג גרופּעס אין צונעמען אַמאַונץ, קענען באטייטיק נידעריקער דיין ריזיקירן פון כראָניש חולאתן ().

קיצער

באָדיבוילדערס געניטונג קעסיידער און קענען עסן געזונט-פּלאַננעד און נוטריאַנט-טעמפּ דיייץ, וואָס ביידע פאָרשלאָגן פילע געזונט בענעפיץ.

קאַלאָריע נידז און מאַקראָנוטריענץ

דער ציל פֿאַר קאַמפּעטיטיוו באָדיבוילדערס איז צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע אין די בולקינג פאַסע און רעדוצירן גוף פעט אין די קאַטינג פאַסע. דעריבער, איר פאַרנוצן מער קאַלאָריעס אין די בולקינג פאַסע ווי אין די קאַטינג לבֿנה.


ווי פילע קאַלאָריעס טאָן איר דאַרפֿן?

די יזיאַסט וועג צו באַשליסן ווי פילע קאַלאָריעס איר דאַרפֿן איז צו וועגן זיך לפּחות דריי מאָל פּער וואָך און רעקאָרדירן וואָס איר עסן מיט אַ קאַלאָריע טראַקינג אַפּ.

אויב דיין וואָג סטייז די זעלבע, די טעגלעך נומער פון קאַלאָריעס איר עסן איז אייער וישאַלט קאַלאָריעס - אין אנדערע ווערטער, איר טאָן ניט פאַרלירן אָדער געווינען וואָג, אָבער מיינטיינינג עס.

בעשאַס דיין בולקינג פאַסע, עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרגרעסערן דיין קאַלאָריע ינטייק מיט 15%. למשל, אויב דיין וישאַלט קאַלאָריעס זענען 3000 פּער טאָג, איר זאָל עסן 3450 קאַלאָריעס פּער טאָג (3000 x 0.15 = 450) בעשאַס דיין בולקינג פאַסע ().

ווען איר יבערגאַנג פון אַ בולקינג צו אַ קאַטינג פאַסע, איר אַנשטאָט פאַרקלענערן דיין וישאַלט קאַלאָריעס מיט 15%, וואָס הייסט אַז איר וואָלט עסן 2,550 קאַלאָריעס פּער טאָג אַנשטאָט פון 3,450.

ווען איר געווינען וואָג אין די בולקינג פאַסע אָדער פאַרלירן וואָג אין די קאַטינג פאַסע, איר דאַרפֿן צו סטרויערן דיין קאַלאָריע ינטייק אין מינדסטער כוידעשלעך צו מאַכן די ענדערונגען אין דיין וואָג.

פאַרגרעסערן דיין קאַלאָריעס ווען איר געווינען וואָג אין די בולקינג פאַסע און פאַרקלענערן דיין קאַלאָריעס ווען איר פאַרלירן וואָג אין די קאַטינג פאַסע פֿאַר פאָרזעצן פּראַגרעשאַן.

בעשאַס יעדער פאַסע, עס ס רעקאַמענדיד נישט צו פאַרלירן אָדער געווינען מער ווי 0.5-1% פון דיין גוף וואָג פּער וואָך. דעם ינשורז אַז איר טאָן ניט פאַרלירן צו פיל מוסקל בעשאַס די קאַטינג פאַסע אָדער געווינען צו פיל גוף פעט בעשאַס די בולקינג לבֿנה ().

מאַקראָנוטריענט ראַטיאָ

אַמאָל איר באַשליסן די נומער פון קאַלאָריעס איר דאַרפֿן, איר קענען באַשטימען דיין מאַקראָנוטריענט פאַרהעלטעניש, וואָס איז די פאַרהעלטעניש צווישן דיין ינטייק פון פּראָטעין, קאַרבאָוכיידרייט און פעט.

ניט ענלעך די חילוק אין דיין קאַלאָריע דאַרף צווישן די בולקינג און קאַטינג פאַסע, דיין מאַקראָנוטריענט פאַרהעלטעניש טוט נישט טוישן.

פּראָטעין און קאַרבס אַנטהאַלטן פיר קאַלאָריעס פּער גראַם, און פעט כּולל נייַן.

עס ס רעקאַמענדיד אַז איר באַקומען (,):

  • 30-35% פון דיין קאַלאָריעס פון פּראָטעין
  • 55-60% פון דיין קאַלאָריעס פֿון קאַרבס
  • 15-20% פון דיין קאַלאָריעס פון פעט

דאָ ס אַ ביישפּיל פון די פאַרהעלטעניש פֿאַר ביידע אַ בולקינג און קאַטינג לבֿנה:

בולקינג פאַסעקאַטינג לבֿנה
קאַלאָריעס3,4502,550
פּראָטעין (גראַמז)259–302191–223
קאַרבס (גראַמז)474–518351–383
גראָב58–7743–57

דאָס זענען אַלגעמיין גיידליינז, אַזוי עס איז בעסטער צו באַראַטנ זיך מיט אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן צו באַשליסן דיין יחיד באדערפענישן באזירט אויף דיין צילן צו מאַכן זיכער אַז דיין דיעטע איז נוטרישאַנאַל טויגן.

קיצער

די רעקאַמענדיד קאַלאָריע ינטייק, אָבער נישט דיין מאַקראָנוטריענט פאַרהעלטעניש, איז אַנדערש צווישן בולקינג און קאַטינג פאַסע. צו באַשטעטיקן די ענדערונגען אין וואָג, סטרויערן דיין קאַלאָריע ינטייק יעדער חודש.

באָדיבוילדינג נוטרישאַן: פודז צו עסן און ויסמיידן

ווי די טריינינג, דיעטע איז אַ וויכטיק טייל פון באָדיבוילדינג.

אויב איר עסן די רעכט פודז אין די צונעמען אַמאַונץ, די מאַסאַלז צושטעלן די נוטריאַנץ וואָס זיי דאַרפֿן צו צוריקקריגן פון ווערקאַוץ און ווערן ביגער און שטארקער.

קאָנווערסעלי, קאַנסומינג די אומרעכט פודז אָדער ניט קאַנסומינג גענוג פון די רעכט אָנעס וועט לאָזן איר מיט סאַבפּאַר רעזולטאַטן.

דאָ זענען פודז וואָס איר זאָל פאָקוס אויף און פודז צו באַגרענעצן אָדער ויסמיידן:

פאָאָדס צו פאָקוס אויף

די פודז איר עסן טאָן ניט דאַרפֿן צו אַנדערש צווישן די בולקינג און קאַטינג לבֿנה - יוזשאַוואַלי, עס ס די אַמאַונץ וואָס טאָן.

עסן צו אַרייַננעמען ():

  • פלייש, אָף און פיש: סירלאָין ביפסטייק, ערד רינדערנס, כאַזער טענדערלוין, וואַניסאָן, הינדל ברוסט, לאַקס, טילאַפּיאַ און דאָרש.
  • מילכיק: יאָגורט, הייַזקע קעז, נידעריק-פעט מילך און קעז.
  • גריינז: ברויט, קאַשע, קראַקערז, האָבערגריץ, קווינאָאַ, קאָקאָשעס און רייַז.
  • פרוץ: אָראַנדזשאַז, apples, bananas, ווייַנטרויבן, פּערז, פּיטשאַז, קאַווענע און בעריז.
  • סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז: פּאַטייטאָוז, פּאַפּשוי, גרין פּיז, גרין לימאַ בינז און קאַססאַוואַ.
  • וועגעטאַבלעס: בראַקאַלי, שפּינאַט, ליפי סאַלאַט גרינז, טאַמייטאָוז, גרין בינז, וגערקע, צוקיני, ספּאַרזשע, פּעפּערז און מאַשרומז.
  • זאמען און ניסלעך: אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, זונרויז זאמען, טשיאַ זאמען און פלאַקס זאמען.
  • בינז און לעגיומז: טשיקקפּעאַס, לענטילס, ניר בינז, שוואַרץ בינז און פּינטאָ בינז.
  • אָילס: מאַסלינע ייל, פלאַקסיד ייל און אַוואַקאַדאָו בוימל.

פאָאָדס צו לימיט

בשעת איר זאָל אַרייַן אַ פאַרשיידנקייַט פון פודז אין דיין דיעטע, עס זענען עטלעכע וואָס איר זאָל באַגרענעצן.

די אַרייַננעמען:

  • אַלקאָהאָל: אַלקאָהאָל קענען נעגאַטיוולי ווירקן דיין פיייקייט צו בויען מוסקל און פאַרלירן פעט, ספּעציעל אויב איר פאַרנוצן עס אין וידעפדיק ().
  • צוגעלייגט שוגערז: די פאָרשלאָגן אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס, אָבער ווייניק נוטריאַנץ. פודז הויך אין צוגעלייגט שוגערז אַרייַננעמען זיסוואַרג, קיכלעך, דאָונאַץ, אייז קרעם, שטיקל און צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז, אַזאַ ווי סאָדע און ספּאָרט טרינקען ().
  • טיף-געפּרעגלט פודז: די קען העכערן אָנצינדונג און - ווען קאַנסומד אין וידעפדיק - קרענק. ביישפילן אַרייַננעמען געפּרעגלט פיש, פראנצויזיש פרייז, ציבעלע רינגס, הינדל סטריפּס און קעז קורדס ().

אין אַדישאַן צו באַגרענעצן די, איר קען אויך וועלן צו ויסמיידן עטלעכע פודז איידער איר גיין צו די ספּאָרטזאַל וואָס קענען פּאַמעלעך דיידזשעסטשאַן און גרונט מאָגן יבערקערן בעשאַס דיין ווערקאַוט.

די אַרייַננעמען:

  • הויך פעט פודז: הויך-פעט מיץ, בוטטערי פודז און שווער סאָסאַז אָדער קרימז.
  • הויך-פיברע פודז: בינז און קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז ווי בראַקאַלי אָדער בלומענקרויט.
  • קאַרבאַנייטאַד בעוורידזשיז: גאַזירטע וואַסער אָדער דיעטע סאָדע.

באָדיבוילדינג ביילאגעס

פילע באָדיבוילדערס נעמען דייאַטערי ביילאגעס, עטלעכע פון ​​זיי זענען נוציק און אנדערע נישט (,).

די בעסטער באָדיבוילדינג ביילאגעס אַרייַננעמען:

  • וויי פּראָטעין: קאַנסומינג וויי פּראָטעין פּודער איז אַ גרינג און באַקוועם וועג צו פאַרגרעסערן דיין פּראָטעין ינטייק.
  • קרעאַטינע: קרעאַטינע גיט דיין מאַסאַלז די ענערגיע דארף צו דורכפירן אַן נאָך רעפּ אָדער צוויי. בשעת עס זענען פילע בראַנדז פון קרעאַטינע, איר זוכט פֿאַר קרעאַטינע מאַנכיידרייט ווי עס איז די מערסט עפעקטיוו ().
  • קאַפין: קאַפין דיקריסאַז מידקייַט און אַלאַוז איר צו אַרבעטן האַרדער. עס ס געפֿונען אין פאַר-ווערקאַוט ביילאגעס, קאַווע אָדער טיי ().

א מולטי-וויטאַמין און מינעראַל העסאָפע קען זיין נוציק אויב איר באַגרענעצן דיין קאַלאָריע ינטייק אין אַ מי צו רעדוצירן גוף פעט בעשאַס דיין קאַטינג פאַסע.

קיצער

אַרייַננעמען אַ פאַרשיידנקייַט פון נוטריאַנט רייַך פודז אין אַלע די עסנוואַרג גרופּעס אין דיין דיעטע. ויסמיידן אָדער באַגרענעצן אַלקאָהאָל, פודז מיט צוגעלייגט שוגערז און טיף-געפּרעגלט פודז. אין אַדישאַן צו וויי פּראָטעין, קרעאַטינע און קאַפין קענען זיין נוציק ביילאגעס.

איין-וואָך מוסטער מעניו

די דיייץ פון באָדיבוילדערס זענען אָפט דיסקרייבד ווי ריסטריקטיוו, ריפּעטיטיוו און נודנע.

טראדיציאנעלן באָדיבוילדינג דיייץ אַנטהאַלטן טיפּיקלי לימיטעד עסנוואַרג סאַלעקשאַנז און קליין פאַרשיידנקייַט צווישן און ין עסנוואַרג גרופּעס, וואָס קענען פירן צו אַ ינאַדאַקוואַט ינטייק פון יקערדיק מינעראַלס און וויטאַמינס.

פֿאַר דעם סיבה, עס ס וויכטיק צו ינקאָרפּערייט פאַרשיידנקייַט אין דיין דיעטע צו ענשור אַז אייער נוטרישאַנאַל באדערפענישן זענען באגעגנט - ספּעציעל בעשאַס אַ קאַטינג פאַסע ווען איר עסן לימיטעד קאַלאָריעס.

יעדער מאָלצייַט און פֿאַרבייַסן זאָל אַנטהאַלטן 20-30 גראַמז פון פּראָטעין צו אָפּטימאַללי שטיצן מוסקל בנין ().

ווען איר זענט אין אַ בולקינג לבֿנה, דיין עסנוואַרג ינטייק וועט זיין פיל העכער ווי ווען איר זענט אין אַ קאַטינג פאַסע.

איר קענען הנאה די זעלבע פודז אין די קאַטינג פאַסע אַז איר וואָלט טאָן ווען בולקינג - נאָר אין קלענערער פּאָרשאַנז.

דאָ איז אַ מוסטער איין-וואָך באָדיבוילדינג מעניו:

מאנטיק

  • פרישטיק: פּרעזשעניצע מיט מאַשרומז און האָבערגריץ.
  • פֿאַרבייַסן: נידעריק-פעט הייַזקע קעז מיט בלובעריז.
  • לאָנטש: וואַניסאָן בערגער, ווייַס רייַז און בראַקאַלי.
  • פֿאַרבייַסן: פּראָטעין טרייסלען און אַ באַנאַנע.
  • מיטאָג: לאַקס, קווינאָאַ און ספּאַרזשע.

דינסטיק

  • פרישטיק: פּראָטעין פּאַנקייקס מיט ליכט-סירעפּ, פיסטאַשקע פּוטער און ראַזבעריז.
  • פֿאַרבייַסן: שווער-בוילד עגגס און אַן עפּל.
  • לאָנטש: סירלאָין ביפסטייק, זיס קאַרטאָפל און שפּינאַט סאַלאַט מיט ווינאַיגרעטטע.
  • פֿאַרבייַסן: פּראָטעין טרייסלען און וואָלנאַץ.
  • מיטאָג: ערד טערקיי און מאַרינאַראַ סאָוס איבער מאַקאַראָנען.

מיטוואך

  • פרישטיק: הינדל ווורשט מיט יי און ראָוסטיד פּאַטייטאָוז.
  • פֿאַרבייַסן: גריכיש יאָגורט און אַלמאַנדז.
  • לאָנטש: טערקיי ברוסט, באַסמאַטי רייַז און מאַשרומז.
  • פֿאַרבייַסן: פּראָטעין טרייסלען און ווייַנטרויבן.
  • מיטאָג: מאַקרעל, ברוין רייַז און סאַלאַט בלעטער מיט ווינאַיגרעטטע.

דאנערשטאג

  • פרישטיק: ערד טערקיי, יי, קעז און סאַלסאַ אין אַ גאַנץ קערל טאָרטיללאַ.
  • פֿאַרבייַסן: יאָגורט מיט גראַנאָלאַ.
  • לאָנטש: הינדל ברוסט, בייקט קאַרטאָפל, סמעטענע און בראַקאַלי.
  • פֿאַרבייַסן: פּראָטעין טרייסלען און געמישט בעריז.
  • מיטאָג: קאָך-פּרעגלען מיט הינדל, יי, ברוין רייַז, בראַקאַלי, פּיז און קעראַץ.

פרייטאג

  • פרישטיק: בלועבערריעס, סטראָבעריז און וואַניל גריכיש יאָגורט אויף יבערנאַכטיק אָוץ.
  • פֿאַרבייַסן: דזשערקי און געמישט ניסלעך.
  • לאָנטש: Tilapia פיליץ מיט לייַם זאַפט, שוואַרץ און פּינטאָ בינז און סיזאַנאַל וועדזשיז.
  • פֿאַרבייַסן: פּראָטעין טרייסלען און קאַווענע.
  • מיטאָג: ערד רינדערנס מיט פּאַפּשוי, ברוין רייַז, גרין פּיז און גרין בינז.

שבת

  • פרישטיק: ערד טערקיי און יי מיט פּאַפּשוי, גלאָק פּעפּערז, קעז און סאַלסאַ.
  • פֿאַרבייַסן: קענען פון טונפיש מיט קראַקערז.
  • לאָנטש: Tilapia פאַליי, קאַרטאָפל וועדזשיז און גלאָק פּעפּערז.
  • פֿאַרבייַסן: פּראָטעין טרייסלען און באַרנע.
  • מיטאָג: דייסט רינדערנס מיט רייַז, שוואַרץ בינז, גלאָק פּעפּערז, קעז און פּיקאָ דע גאַלאָו.

זונטיק

  • פרישטיק: עגגס זוניק זייַט אַרויף און אַוואַקאַדאָו טאָסט.
  • פֿאַרבייַסן: פּראָטעין באַללס און מאַנדל פּוטער.
  • לאָנטש: כאַזער טענדערלוין סלייסיז מיט ראָוסטיד קנאָבל פּאַטייטאָוז און גרין בינז.
  • פֿאַרבייַסן: פּראָטעין טרייסלען און סטראָבעריז.
  • מיטאָג: טערקיי מיטבאָלז, מאַרינאַראַ סאָוס און פּאַרמאַזאַן קעז איבער מאַקאַראָנען.
קיצער

ווערי די טייפּס פון פודז אין דיין דיעטע און פאַרנוצן 20-30 גראַמז פּראָטעין מיט יעדער מאָלצייַט און פֿאַרבייַסן.

טינגז צו האַלטן אין זינען

באָדיבוילדינג איז מערסטנס אַ לייפסטייל מיט עטלעכע געזונט בענעפיץ, אָבער עס זענען עטלעכע טינגז צו וויסן איידער באָדיבוילדינג.

נידעריק לעוועלס פון גוף פעט קענען נעגאַטיוולי ווירקן שלאָפן און שטימונג

צו צוגרייטן פֿאַר אַ באָדיבוילדינג קאָנקורענץ, קאָמפּעטיטאָרס דערגרייכן גאָר נידעריק לעוועלס פון גוף פעט, מיט מענטשן און וואָמען טיפּיקלי ריטשינג גוף פעט לעוועלס פון 5-10% און 10-15% ריספּעקטיוולי (,).

די נידעריק גוף גוף פעט, קאַמביינד מיט די נידעריק קאַלאָריע ינטייק, איז געוויזן צו פאַרמינערן די שלאָפן קוואַליטעט, נעגאַטיוולי ווירקן די שטימונג און וויקאַן די ימיון סיסטעם אין די וואָכן וואָס פירן צו אַ קאָנקורענץ און אפילו עטלעכע וואָכן נאָך (,,,).

דעריבער, דאָס קען פאַרמינערן דיין פיייקייט צו פונקציאָנירן יעדער טאָג, נעגאַטיוולי ווירקן יענע אַרום איר און לאָזן איר מער סאַסעפּטאַבאַל צו קראַנקייט.

ריסקס פון אַנאַבאַליק סטערויד נוצן

פילע, אָבער ניט אַלע, מוסקל-בנין ביילאגעס זענען אַדווערטייזד דורך באָדיבוילדערס וואָס נוצן פאָרשטעלונג-ענכאַנסינג דרוגס, אַזאַ ווי אַנאַבאַליק סטערוידז.

דאָס מיסלידז פילע באָדיבוילדערס צו גלויבן אַז זיי קענען דערגרייכן די זעלבע מאַסקיאַלער קוק דורך די אַדווערטייזד העסאָפע.

אין קער, פילע באָדיבוילדערס, ספּעציעל יענע אין די אָנהייב פון זייער רייזע, אַנטוויקלען אַנריליסטיק עקספּעקטיישאַנז פֿאַר וואָס קענען זיין אַטשיווד געוויינטלעך, וואָס קען פירן צו גוף דיסאַטיספאַקשאַן און יווענטשאַוואַלי די אָנטרייַבן צו פּרובירן אַנאַבאַליק סטערוידז (,).

אַנאַבאַליק סטערוידז זענען אָבער זייער אַנכעלטי און לינגקט צו עטלעכע ריסקס און זייַט יפעקס.

אין אַדישאַן צו זיין ומלעגאַל צו פאַרמאָגן אין די יו. עס. אָן רעצעפּט, ניצן אַנאַבאַליק סטערוידז קענען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק, פאַרמינערן גיביקייַט און רעזולטאַט אין סייקיאַטריק און נאַטוראַל דיסאָרדערס ווי דעפּרעסיע (,,,)

קיצער

ווען איר גרייטן זיך צו אַ פאַרמעסט, מאַכן זיכער אַז איר וויסן וועגן די מעגלעך זייַט יפעקס אויך, פֿאַרשטיין אַז די פיסיקס וואָס איר זען אין העסאָפע אַדס קען נישט זיין ריאַליסטלי אָן די נוצן פון אַנאַבאַליק סטערוידז, וואָס זענען זייער אַנכעלטי.

די דנאָ ליניע

באָדיבוילדינג איז געמשפט אויף מוסקולאַריטי און דאַר, אלא ווי אַטלעטיק פאָרשטעלונג.

צו דערגרייכן דעם געוואלט באָדיבוילדער, איר דאַרפֿן רעגולער געניטונג און אַ ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו דיין דיעטע.

באָדיבוילדינג דייאַטינג איז טיפּיקלי צעטיילט אין בולקינג און קאַטינג פייזאַז, אין וואָס דיין קאַלאָריע ינטייק וועט טוישן ווען דיין מאַקראָנוטריענט פאַרהעלטעניש בלייבט די זעלבע.

דיין דיעטע זאָל אַרייַננעמען נוטריאַנט-טעמפּ פודז, 20-30 גראַמז פון פּראָטעין מיט יעדער מאָלצייַט און פֿאַרבייַסן, און איר זאָל באַגרענעצן אַלקאָהאָל און טיף-געפּרעגלט אָדער הויך-צוקער פודז.

דאָס ינשורז אַז איר באַקומען אַלע די וויכטיק נוטריאַנץ וואָס דיין גוף דאַרף צו בויען מוסקל און געזונט געזונט.

טשיקאַווע אויסגאבעס

פרעגן די רום טריינער: דער בעסטער וועג צו טאָן זיך

פרעגן די רום טריינער: דער בעסטער וועג צו טאָן זיך

ק: איך טאָן ניט דאַווקע דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג, אָבער איך טאָן ווילן צו קוקן פּאַסיק און טאָונד! וואָס זאָל איך טאָן?א: ערשטער, איך ווילן צו לויבן איר פֿאַר אַזאַ אַ לאַדזשיקאַל צוגאַנג צו טוישן די...
פארוואס קען איך נישט געדענקען נעמען מער?!

פארוואס קען איך נישט געדענקען נעמען מער?!

מיספּלייסינג דיין מאַשין שליסלען, גיין ליידיק אויף די נאָמען פון אַ קאָלעגע ס פרוי, און ספּייסינג אויף וואָס איר געגאנגען אין אַ פּלאַץ קענען שטעלן איר אין אַ פּאַניק - איז דיין זכּרון שוין וועלקן? קע...