ווי צו מאַכן אַ בורפּי (די רעכט וועג)

צופרידן

• ווי צו מאַכן אַ בורפּי
• ווי צו מאַכן בורפּעעס גרינגער אָדער האַרדער
• ווי צו מאַכן אַ בורפּעע גרינגער
• ווי צו מאַכן אַ בורפּעע האַרדער
• רעצענזיע פֿאַר

בורפּעעס האָבן אַ שעם פֿאַר אַ סיבה. זיי זענען איינער פון די מערסט עפעקטיוו און מעשוגע טשאַלאַנדזשינג עקסערסייזיז. און טויגיקייט באַפס אומעטום נאָר ליב צו האַס זיי. (פֿאַרבונדענע: פארוואס דער רום טריינער גלויבט נישט אין טאן בורפּעעס)

וואָס איז אַ בערפּעע, איר פרעגן? די בערפּעע געניטונג איז בייסיקלי די קאָמבינאַציע פון ​​אַ סקוואַט שטויס און אַ סקוואַט שפּרינגען - און מאל אַ שטופּ -אַרויף. אַז ס רעכט: עס זענען פאַרשידענע וועגן צו מאַכן בורפּעעס. עטלעכע פּאַסיק פּראָס קאָוטש בערפּעעס מיט אַ שטופּ-אַרויף אָדער אַ קיו צו פאַלן דיין גוף אַלע די וועג צו דער ערד (די קראָסספיט בערפּי סטיל), בשעת אנדערע טריינערז קאָוטש בערפּעעס מיט נאָר אַ שפּרינגען צוריק צו אַ פּלאַנקען. (אָבער מער וועגן דעם און ווי צו מאַכן אַ געהעריק בערפּי אין אַ סעקונדע.)

רעגאַרדלעסס פון ווי איר געניטונג, בורפּעעס מאַכן דיין גוף דער בעסטער טריינינג ויסריכט טאָמיד, טריינינג כּמעט יעדער מוסקל אין דיין גוף - אַרייַנגערעכנט דיין פּלייצעס, קאַסטן, אַבס, קוואַדס, ינער טייז, באַט און טריסעפּס - און שיקן דיין האַרץ קורס דורך די דאַך פֿאַר אָסאַם קאַלאָריע-טאָרטשינג, מוסקל-בנין בענעפיץ, זאגט פערזענלעכע טריינער Mike Donavanik, CSCS (פֿאַרבונדענע: די 30-טאָג בורפּעע אַרויסרופן וואָס וועט טאָוטאַלי בריק דיין באַט)

אבער צו באַקומען די מערסט פון יעדער רעפּ, איר דאַרפֿן צו וויסן ניט נאָר ווי צו מאַכן אַ בערפּי, אָבער ווי צו מאַכן אַ געהעריק בערפּי מיט די ריכטיק פאָרעם. דאָ, Donavanik שאַרעס שריט-דורך-שריט טרינקגעלט וועגן ווי צו בעל די בורפּי געניטונג.

ווי צו מאַכן אַ בורפּי

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, וואָג אין דיין כילז און דיין געווער ביי דיין זייטן.
2. פּוש דיין היפּס צוריק, בייגן דיין ניז און נידעריקער דיין גוף אין אַ סקוואַט.
3. שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק גלייך אין פראָנט פון דיין פֿיס. יבעררוק דיין וואָג אַנטו דיין הענט.
4. שפרינג דיין פֿיס צוריק צו סאָפלי לאַנד אויף די באַללס פון דיין פֿיס אין אַ פּלאַנקען שטעלע. דיין גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון דיין קאָפּ צו כילז. זיין אָפּגעהיט ניט צו לאָזן דיין צוריק סאַגינג אָדער דיין באַט שטעקן זיך אין די לופט, ווי ביידע קענען האַלטן איר פון יפעקטיוולי ארבעטן דיין האַרץ.
5. אָפּטיאָנאַל: נידעריקער אין אַ שטופּ-אַרויף אָדער נידעריקער גוף אַלע די וועג אויף די שטאָק, בעכעסקעם האַרץ פאַרקנאַסט. פּוש-אַרויף צו הייבן גוף אַוועק די שטאָק און צוריקקומען צו פּלאַנקען שטעלע.
6. שפרינג דיין פֿיס צוריק אַזוי אַז זיי לאַנד נאָר אַרויס פון דיין הענט.
7. דערגרייכן דיין געווער איבער די קאָפּ און שפּרינגען יקספּלאָוסיוולי אין די לופט.
8. לאַנד און גלייך צוריק אין אַ סקוואַט פֿאַר דיין ווייַטער רעפּ.

טיפּ טיפּ: ויסמיידן "סנאַקינג" דעם גוף פון דער ערד דורך הייבן די קאַסטן ערשטער און לאָזן די היפּס אויף דער ערד ווען איר כאַפּן דעם גוף צוריק פֿון די שטאָק.

ווי צו מאַכן בורפּעעס גרינגער אָדער האַרדער

עס איז ניט צו ויסמיידן דעם אמת: די בערפּי געניטונג איז ברוטאַל. צומ גליק, דעם מאַך איז סופּער ווערסאַטאַל און קענען זיין טיילערד צו קיין טויגיקייט שטאַפּל, צי איר זענט טריינג צו באַקומען אַ גאַנץ בערפּי ווערקאַוט, אָדער בייבי סטעפּינג דיין וועג צו מאַכן די בערפּי געניטונג רעכט.

ווי צו מאַכן אַ בורפּעע גרינגער

• דו זאלסט נישט נידעריקער דיין גוף צו דער ערד בעשאַס די פּלאַנקען חלק.
• מאַך דיין פֿיס הינטער איר אין אַ פּלאַנקען שטעלע, אלא ווי דזשאַמפּינג.
• אַראָפּנעמען די שפּרינגען אין די האַלטן; פשוט שטיין און דערגרייכן דיין געווער אָוווערכעד, רייזינג אַנטו טאָעס.

ווי צו מאַכן אַ בורפּעע האַרדער

• לייג אַ שטופּ-אַרויף צו די פּלאַנקען שטעלע.
• לייג אַ קני טאַק צו די שפּרינגען.
• דורכפירן די גאנצע בערפּי אויף בלויז איין פוס (באַשטימען זייטן און טאָן אויף די פאַרקערט פוס).
• לייגן וואָג (זען: די ראָוטייטינג אייַזן בורפּעע).
• לייג אַ ייזל בריק, אַ לאַ די רעצייעך הייס סאָוס בורפּעע.

רעצענזיע פֿאַר