די בענעפיץ און יפעקטיוונאַס פון היפּ אַבדאַקשאַן עקסערסייזיז

צופרידן

• איבערבליק
• אַנאַטאָמי פון היפּ אַבדאַקשאַן
• בענעפיץ פון היפּס אַבדאַקשאַן עקסערסייזיז
• רעדוצירן קני וואַלגוס
• בעסער מוסקל אַקטאַוויישאַן און פאָרשטעלונג
• פאַרמינערן ווייטיק
• יפעקטיוונאַס פון היפּ אַבדאַקשאַן עקסערסייזיז
• די טאַקעאַווייַ

איבערבליק

היפּ אַבדאַקשאַן איז די באַוועגונג פון די פוס אַוועק פון די מידלינע פון ​​דעם גוף. מיר נוצן דעם קאַמף יעדער טאָג ווען מיר טרעטן צו די זייַט, באַקומען אויס פון בעט און באַקומען אויס פון די מאַשין.

די היפּ אַבדאַקטאָרס זענען וויכטיק און אָפט פארגעסן מאַסאַלז וואָס ביישטייערן צו אונדזער פיייקייט צו שטיין, גיין און דרייען אונדזער לעגס מיט יז.

ניט בלויז קענען היפּ אַבדאַקשאַן עקסערסייזיז העלפֿן איר באַקומען אַ ענג און טאָונד באַקסייד, זיי קענען אויך העלפֿן צו פאַרמייַדן און מייַכל ווייטיק אין די היפּס און ניז. היפּ אַבדאַקשאַן עקסערסייזיז קענען נוץ מענטשן און וואָמען פון אַלע אַגעס, ספּעציעל אַטליץ.

אַנאַטאָמי פון היפּ אַבדאַקשאַן

די היפּ אַבדאַקטאָר מאַסאַלז אַרייַננעמען די גלוטעוס מעדיוס, גלוטעוס מינימוס און טענסאָר פאַססיאַע לאַטאַע (TFL).

זיי ניט בלויז מאַך די פוס אַוועק פון דעם גוף, זיי אויך דרייען די פוס אין די לענד שלאָס. די היפּ אַבדוקטאָרס זענען נויטיק פֿאַר סטייינג סטאַביל ווען איר גיין אָדער שטיין אויף איין פוס. שוואַך אין די מאַסאַלז קענען אָנמאַכן ווייטיק און אַרייַנמישנ זיך מיט געהעריק באַוועגונג.

בענעפיץ פון היפּס אַבדאַקשאַן עקסערסייזיז

רעדוצירן קני וואַלגוס

קני וואַלגוס רעפערס צו ווען די ניז הייל ינווערד, געבן אַ "קלאַפּן-ניד" אויסזען. דאָס איז מערסט אָפט געזען אין יונג וואָמען און עלטערע אַדאַלץ אָדער אין יענע מיט מוסקל ימבאַלאַנסיז אָדער ימפּראַפּער פאָרעם בעשאַס געניטונג.

האט געוויזן אַז קני וואַלגוס איז פארבונדן מיט פעלן פון לענד שטאַרקייַט און אַז היפּס אַבדאַקשאַן עקסערסייזיז קענען פֿאַרבעסערן די צושטאַנד.

בעסער מוסקל אַקטאַוויישאַן און פאָרשטעלונג

די היפּ אַבדאַקטאָרס זענען ענג פארבונדן צו די האַרץ מאַסאַלז און זענען קריטיש פֿאַר וואָג און אַטלעטיק טעטיקייט. רעכט צו עקסטענדעד צייט זיצן בעשאַס דעם טאָג, פילע מענטשן אַנטוויקלען שוואַך גלוטעוס מאַסאַלז.

זייַענדיק ינאַקטיוו פֿאַר אַ לאַנג צייַט קענען פירן צו דעם גוף בייסיקלי "קער אַוועק" די מאַסאַלז, מאכן זיי האַרדער צו נוצן בעשאַס געניטונג. דאָס קען מאַכן דיין גוף נוצן אנדערע מאַסאַלז וואָס זענען נישט מענט פֿאַר די טאַסקס.

ניצן די אומרעכט מאַסאַלז קענען פירן צו ווייטיק, נעבעך פאָרשטעלונג און שוועריקייט מיט זיכער מווומאַנץ. טעקניקס צו פאַרגרעסערן אַקטאַוויישאַן פון די גלוטעוס מעדיוס בעשאַס סקוואַץ, אַזאַ ווי ניצן אַ קעגנשטעל באַנד אַרום די ניז, קענען פאַרגרעסערן די קוילעלדיק פאָרשטעלונג.

פאַרמינערן ווייטיק

שוואַכקייַט אין די לענד אַבדאַקטערז, דער הויפּט גלוטעוס מעדיוס, קען פירן צו אָווועריוז ינדזשעריז, פּאַטעללאָפעמאָראַל ווייטיק סינדראָום (PFPS), און יליאָטיביאַל (IT) באַנד סינדראָום. PFPS קען פאַרשאַפן ווייטיק הינטער די ניזאַפּ ווען איר זיצן פֿאַר לאַנג פּיריאַדז אָדער ווען איר גיין אַראָפּ טרעפּ.

האָבן געפֿונען אַז מענטשן מיט PFPS זענען מער מסתּמא צו האָבן לענד שוואַכקייַט ווי יענע וואָס טאָן ניט ליידן פון קני ווייטיק. דאָס שטיצט דעם געדאַנק אַז היפּ אַבדאַקטאָר שטאַרקייַט איז וויכטיק ווען עס קומט צו קני געזונט און פעסטקייַט.

אין אַדישאַן צו עקסערסייזיז אַז פארשטארקן די קוואַדראַסעפּס, לענד אַבדוקטאָרס און לענד ראָטאַטאָרס, די באַהאַנדלונג פֿאַר פּפפּס טיפּיקלי כולל אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דרוגס, מנוחה און סטרעטשינג פון די מאַסאַלז אַרום די לענד און קני.

יפעקטיוונאַס פון היפּ אַבדאַקשאַן עקסערסייזיז

עס איז נישט קלאָר צי היפּ אַבדאַקשאַן שוואַכקייַט איז אַ גרונט אָדער אַ רעזולטאַט פון קני פּראָבלעמס. פיינדינגז וועגן די שייכות צווישן היפּ אַבדאַקשאַן און קני ישוז זענען געמישט. אין אַלגעמיין, אָבער, פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז גיט די בענעפיץ.

א געוויזן positive רעזולטאַטן מיט אַ זעקס-וואָך געניטונג פּראָגראַם וואָס אַרייַנגערעכנט פארשטארקן די לענד אַבדאַקטערז. גשמיות פונקציע איז געווען באטייטיק שייַכות צו די היפּ אַבדאַקטאָר שטאַרקייט אין צוויי, פיר און זעקס וואָכן.

א לערנען אין 2011 האָט געקוקט אויף די יפעקטיוונאַס פון אַ היפּ אַבדאַקטאָר פֿאַרשטאַרקונג פּראָגראַם צווישן 25 פּאַרטיסאַפּאַנץ, 15 פון זיי האָבן פּפפּס. זיי געפֿונען אַז נאָך דריי וואָכן פּאַרטיסאַפּאַנץ מיט PFPS געזען אַ פאַרגרעסערן אין שטאַרקייַט און אַ פאַרקלענערן אין ווייטיק.

די טאַקעאַווייַ

היפּ אַבדאַקשאַן עקסערסייזיז קענען פאָרשלאָגן פילע בענעפיץ. די עקסערסייזיז זענען אָפט געניצט אין ביידע טעראַפּיע סעטטינגס און ביי באָדיבוילדערס און ווייטליפטערז. זיי העלפֿן צו פאַרשטאַרקן די וויכטיק מאַסאַלז פֿאַר סטייבאַלאַזיישאַן און פאַרהיטונג פון שאָדן.

עקסערסייזיז וואָס איר קענען טאָן צו פֿאַרבעסערן די שטאַרקייט פון די הינד אַבדוקטאָר, זייַנען ליפטינג זייַט פוס ליפץ, קלאַמשעלז און באַנדיד זייַט טריט אָדער סקוואַץ. דאָ זענען פיר פּשוט לענד אַבדאַקטאָר עקסערסייזיז צו באַקומען סטאַרטעד.

Natasha איז אַ לייסאַנסט אַקיאַפּיישאַנאַל טעראַפּיסט און וועלנאַס קאַרעטע און האט שוין ארבעטן מיט קלייאַנץ פון אַלע אַגעס און טויגיקייט לעוועלס פֿאַר די לעצטע 10 יאָר. זי האט אַ הינטערגרונט אין קינעסיאָלאָגי און ריכאַבילאַטיישאַן. דורך קאָוטשינג און חינוך, איר קלייאַנץ קענען לעבן אַ כעלטיער לייפסטייל און פאַרקלענערן זייער ריזיקירן פֿאַר קרענק, שאָדן און דיסאַביליטי שפּעטער אין לעבן. זי איז אַ גיריק בלאָגגער און פרילאַנס שרייַבער און ינדזשויז ספּענדינג צייט אויף דעם ברעג, ארבעטן אויס, נעמען איר הונט אויף כייקס און פּלייינג מיט איר משפּחה.