11 געזונט, הויך-קאַלאָריע פרוץ צו העלפֿן איר וואַן ווייט

צופרידן

• פריש פירות
• 1. באַנאַנאַס
• 2. אַוואָקאַדאָס
• 3. קאָקאָסנוס פלייש
• 4. מאַנגאָ
• דאַר פירות
• 5. דאַטעס
• 6. פּרונז
• 7. דאַר אַפּראַקאַץ
• 8. דאַר פייגן
• 9. רייזאַנז
• 10. סולטאַנאַס
• 11. קורראַנץ
• די דנאָ שורה

פֿאַר עטלעכע מענטשן, געווינען וואָג אָדער בויען מוסקל קענען זיין טשאַלאַנדזשינג.

כאָטש פירות זענען נישט יוזשאַוואַלי דער ערשטער גרופּע פון ​​פודז וואָס קומט צו גייַסט ווען טריינג צו פאַרלייגן זיך, עטלעכע טייפּס פון פירות קענען צושטעלן די עקסטרע קאַלאָריעס דיין גוף דאַרף צו געווינען וואָג.

וואָס ס מער, זיי פּאַקן וויכטיק וויטאַמינס און מינעראַלס צו שטיצן דיין געזונט.

דאָ זענען 11 געזונט און העכער-קאַלאָריע פירות וואָס קענען העלפֿן איר געווינען וואָג.

פריש פירות

כאָטש רובֿ פירות האָבן נידעריק קאַלאָריעס, פילע קענען העלפֿן איר געווינען וואָג רעכט צו זייער אינהאַלט פון העכער קאַרב אָדער פעט.

דאָ זענען 4 פריש פירות וואָס קענען העלפֿן איר געווינען וואָג.

1. באַנאַנאַס

Bananas זענען אַ ויסגעצייכנט ברירה אויב איר זוכט צו געווינען וואָג.

זיי ניטאָ ניט בלויז נערעוודיק אָבער אויך אַ גרויס מקור פון קאַרבס און קאַלאָריעס.

איין מיטל-סייזד (118 גראַם) באַנאַנע כּולל די פאלגענדע נוטריאַנץ ():

• קאַלאָריעס: 105
• פּראָטעין: 1 גראַם
• גראָב: 0.4 גראַמז
• קאַרבס: 27 גראַמז
• פיברע: 3 גראַמז
• וויטאַמין ב 6: 26% פון די טעגלעך ווערט (DV)
• מאַנגאַנעסע: 13% פון די דוו

אין אַדישאַן, bananas פּאַקן פילע אנדערע מיקראָ נוטריאַנץ. אין באַזונדער, גרין באַנאַנאַס אַנטהאַלטן קעגנשטעליק קראָכמאַל, וואָס איז נישט דיידזשעסטיד דורך דיין דיגעסטיווע שעטעך. פאָרשונג האט לינגקט קעגנשטעליק קראָכמאַל צו ימפּרוווד געזונט געזונט ().

באַנאַנאַס איז אַ באַקוועם אָנבייַסן אויף די וועג און קענען זיין מוסיף צו האָבערגריץ אָדער סמאָאָטהיעס געמאכט מיט אנדערע הויך-קאַלאָריע ינגרידיאַנץ, אַזאַ ווי נוס פּוטער אָדער פול-פעט יאָגורט צו העלפן איר געווינען וואָג.

2. אַוואָקאַדאָס

אַוואָקאַדאָס האָבן אַן ימפּרעסיוו נוטריאַנט פּראָפיל. פּלוס, זיי האָבן אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס און געזונט פאַץ, וואָס מאַכן זיי אַ ויסגעצייכנט ברירה פֿאַר מענטשן וואָס ווילן צו געווינען וואָג.

העלפט אַ מיטל-סייזד אַוואַקאַדאָו (100 גראַם) כּולל די פאלגענדע נוטריאַנץ ():

• קאַלאָריעס: 161
• פּראָטעין: 2 גראַמז
• גראָב: 15 גראַמז
• קאַרבס: 8.6 גראַמז
• פיברע: 7 גראַמז
• וויטאַמין ק: 17.5% פון די דוו
• פאָלאַטע: 21% פון די דוו

אַוואָקאַדאָס זענען אויך רייַך אין פילע אנדערע מיקראָנוטריענץ, אַרייַנגערעכנט פּאַטאַסיאַם און וויטאַמינס K, C, B5 (פּאַנטאָטהעניק זויער) און B6 (פּירידאָקסינע) ().

וואָס ס מער, זיי ניטאָ ינקרעדאַבלי ווערסאַטאַל און קענען ווערן געניצט אין פילע וועגן. פּרוּווט צו לייגן זיי צו סופּס און סאַלאַדס אָדער נוצן זיי ווי אַ פאַרשפּרייטן צוזאמען מיט אַ פּראָטעין מקור ווי עגגס.

3. קאָקאָסנוס פלייש

קאָקאָסנוס איז אַ ווערסאַטאַל פרוכט וואָס פארדינט פּאָפּולאַריטעט פֿאַר פילע געזונט בענעפיץ. עס איז אויך אַ גרויס מקור פון קאַלאָריעס, ווייַל עס איז הויך אין פעט און מעסיק אין קאַרבס.

א 1-אונס (28-גראַם) סערווינג פון קאָקאָסנוס פלייש פּראָווידעס די פאלגענדע נוטריאַנץ ():

• קאַלאָריעס: 99
• פּראָטעין: 1 גראַמז
• גראָב: 9.4 גראַמז
• קאַרבס: 4.3 גראַמז
• פיברע: 2.5 גראַמז
• מאַנגאַנעסע: 17% פון די דוו
• סעלעניום: 5% פון די דוו

קאָקאָסנוס פלייש איז אויך הויך אין פילע וויכטיק מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט פאַספעראַס און קופּער.

בעסטער פון אַלע, עס קענען זיין ינדזשויד אין פילע וועגן. פּרוּווט שפּריצן שרעדיד קאָקאָסנוס אויף פרוכט סאַלאַט, לייגן עס אין קאָך-פרייז, אָדער בלענדינג עס אין סופּס און סמאָאָטהיעס צו פאַרגרעסערן די קאַלאָריע אינהאַלט פון דיין מילז און סנאַקס.

4. מאַנגאָ

מאַנגאָ איז אַ געשמאַק, זיס פרוכט וואָס האט אַן ימפּרעסיוו נוטריאַנט פּראָפיל.

ווי באַנאַנאַס, מאַנגאָאָוז זענען אַ גוט מקור פון קאַלאָריעס - מערסטנס פֿון קאַרבס.

איין גלעזל (165 גראַמז) מאַנגאָ גיט די פאלגענדע נוטריאַנץ ():

• קאַלאָריעס: 99
• פּראָטעין: 1.4 גראַמז
• גראָב: 0.6 גראַמז
• קאַרבס: 25 גראַמז
• פיברע: 3 גראַמז
• וויטאַמין C: 67% פון די דוו
• פאָלאַטע: 18% פון די DV

דערצו, מאַנגאָ איז אַ גוט מקור פון קופּער, עטלעכע ב וויטאַמינס און וויטאַמינס א און ע.

מאַנגאָ איז געשמאַק אויף זיך, אָבער אויך אַ ויסגעצייכנט דערצו צו סמאָאָטהיעס, סאַלסאַז און זומער סאַלאַדס. פּרוּווט צו פאַרבינדן פריש מאַנגאָ מיט ינגרידיאַנץ מיט אַ העכער קאַלאָריע ווי ניסלעך אָדער קאָקאָסנוס, אויב דיין וואָג איז געווינען.

עטלעכע פריש פירות, אַזאַ ווי אַוואַקאַדאָו און קאָקאָסנוס, זענען גוט קוואלן פון געזונט פאַץ, וואָס קענען העלפֿן איר געווינען וואָג. Bananas און מאַנגאָאָוז זענען רייַך אין קאַרבס און קאַלאָריעס.

דאַר פירות

דאַר פירות זענען פירות וואָס האָבן קימאַט אַלע זייער וואַסער אינהאַלט אַוועקגענומען דורך פאַרשידענע דרייינג מעטהאָדס.

וואָס איז לינקס איז אַן ענערגיע-געדיכט פֿאַרבייַסן וואָס, טראָץ זייַן קליין גרייס, איז זייער נערעוודיק. אין פאַקט, שטודיום עסטימאַטעד אַז דאַר פרוכט כּולל 3-5 מאָל מער מיקראָ נוטריאַנץ ווי פריש פרוכט ().

ווייַל דאַר פירות זענען ענערגיע טעמפּ, זיי זענען ויסגעצייכנט פֿאַר מענטשן טריינג צו געווינען וואָג. אָבער, זיי זענען הויך אין נאַטירלעך שוגערז, אַזוי עס איז בעסטער צו פאַרבינדן זיי מיט אַ מקור פון געזונט פעט אָדער פּראָטעין צו מינאַמייז די פּאָטענציעל נעגאַטיוו יפעקס אויף דיין בלוט צוקער ().

דאָ זענען עטלעכע הויך-קאַלאָריע, דאַר פירות וואָס קענען העלפֿן איר געווינען וואָג.

5. דאַטעס

דאַטעס זענען די קליין, סילינדריקאַל פירות פון די דלאָניע, וואָס וואַקסן אין טראַפּיקאַל געביטן.

זיי זענען טיפּיקלי סאָלד דאַר אין רובֿ מערב לענדער און לאָודיד מיט נוטריאַנץ.

איין טאָג (24 גראַמז) גיט די ווייַטערדיק נוטריאַנץ ():

• קאַלאָריעס: 66.5
• פּראָטעין: 0.4 גראַמז
• גראָב: 0.1 גראַמז
• קאַרבס: 18 גראַמז
• פיברע: 1.6 גראַמז
• פּאַטאַסיאַם: 4% פון די דוו
• מאַגנעסיום: 3% פון די דוו

די פירות זענען אויך אַ גוט מקור פון קופּער, מאַנגגאַניז, אייַזן און וויטאַמין ב 6.

ווייַל דאַטעס זענען יוזשאַוואַלי פארקויפט דאַר, זיי האָבן אַ לאַנג פּאָליצע לעבן, וואָס מאכט זיי אַ ווערסאַטאַל וועג צו פאַרגרעסערן דיין קאַלאָריע ינטייק. זיי מאַכן אַ גרויס בינדער אין בייקט סכוירע אָדער קענען זיין ינדזשויד דורך זיך.

פּרוּווט סטאַפינג דאַטעס מיט מאַנדל פּוטער און קאָקאָסנוס פלאַקעס פֿאַר אַ געזונט, הויך-קאַלאָריע פֿאַרבייַסן.

6. פּרונז

פּרונז זענען דאַר פּלאַמז וואָס פּאַקן אַ נוטרישאַנאַל זעץ.

א 1-אונס (28 גראַם) סערווינג פון פּרונז גיט די פאלגענדע נוטריאַנץ ():

• קאַלאָריעס: 67
• פּראָטעין: 0.6 גראַמז
• גראָב: 0.1 גראַמז
• קאַרבס: 18 גראַמז
• פיברע: 2 גראַמז
• וויטאַמין ק: 14% פון די דוו
• פּאַטאַסיאַם: 4.4% פון די דוו

פּרונז זענען אויך באַוווסט פֿאַר זייער פיייקייט צו פאַרגיכערן פאַרשטאָפּונג. זייער פיברע אינהאַלט קענען העלפֿן צו פאַרלייגן דיין בענקל און פאַרגיכערן די דורכפאָר דורך דיין קישקע ().

פּרונעס האָבן אַ לאַנג פּאָליצע לעבן און זענען גרינג צו לייגן צו דיין דיעטע, וואָס איז אַ פּשוט וועג צו פאַרגרעסערן דיין קאַלאָריע ינטייק און העלפֿן געזונט וואָג געווינען. זיי געשמאַק זייער גוט, אָבער איר קענען אויך הנאה זיי אין דיין באַליבסטע סאַלאַדס, סמאָאָטהיעס און בייקט סכוירע.

7. דאַר אַפּראַקאַץ

אַפּריקאָס איז אַ פאָלקס געל שטיין פרוכט וואָס קענען זיין ינדזשויד ביידע פריש און דאַר.

א סערוו פון 1-אונס (28 גראַם) פון דאַר אַפּראַקאַץ גיט די פאלגענדע נוטריאַנץ ():

• קאַלאָריעס: 67
• פּראָטעין: 0.8 גראַמז
• גראָב: 0.1 גראַמז
• קאַרבס: 18 גראַמז
• פיברע: 2 גראַמז
• וויטאַמין א: 6% פון די דוו
• וויטאַמין E: 8% פון די דוו

אין אַדישאַן צו אַ ויסגעצייכנט מקור פון קאַלאָריעס, דאַר אַפּראַקאַץ זענען אַ גוט מקור פון ביתא קעראַטין, לוטעין און זעאַקסאַנטהין - דריי געוויקס פּיגמאַנץ וואָס שטיצן אויג געזונט ().

דאַר אַפּראַקאַץ מאַכן אַ ויסגעצייכנט פֿאַרבייַסן פֿאַרבייַסן שפּעט אין די נאָכמיטאָג און פּאָר געזונט מיט ניסלעך און קעז, וואָס קענען אויך העלפֿן איר געווינען וואָג, ווייַל זיי זענען גוט קוואלן פון קאַלאָריעס און פעט.

8. דאַר פייגן

פיגס זענען פאָלקס און פריש, און זענען אַ פאָלקס פרוכט מיט אַ זיס-נאָך-מילד טאַם.

א 1-אונס (28 גראַם) סערווינג פון דאַר פייגן גיט די פאלגענדע נוטריאַנץ ():

• קאַלאָריעס: 70
• פּראָטעין: 1 גראַמז
• גראָב: 0.3 גראַם
• קאַרבס: 18 גראַמז
• פיברע: 3 גראַמז
• פּאַטאַסיאַם: 4% פון די דוו
• קאַלסיום: 3.5% פון די דוו

דאַר פייגן זענען געשמאַק אַליין אָדער קענען זיין ינדזשויד געהאַקט צו גאַרניש אָוץ, יאָגורט אָדער סאַלאַדס. זיי אויך פאַרבינדן גוט מיט קעז און קראַקערז.

עטלעכע מענטשן בעסער סאָפנינג זייער דאַר פייגן דורך בוילינג זיי אין וואַסער פֿאַר אַרויף צו 10 מינוט.

9. רייזאַנז

ראָזשינקעס זענען דאַר ווייַנטרויבן וואָס זענען אין פאַרשידן סיזעס און פארבן.

אין די פאַרייניקטע שטאַטן און קאַנאַדע, די נאָמען איז בכלל רעפערס צו אַלע טייפּס פון דאַר ווייַנטרויבן, כאָטש אין אַוסטראַליאַ, ניו זילאַנד, ירעלאַנד און די פֿאַראייניקטע מלכות, עס בלויז דיסקרייבז טונקל-קאָלירט, גרויס ווערייאַטיז.

א 1-אונס (28 גראַם) סערווינג רייזאַנז גיט די פאלגענדע נוטריאַנץ ():

• קאַלאָריעס: 85
• פּראָטעין: 1 גראַמז
• גראָב: 0.1 גראַמז
• קאַרבס: 22 גראַמז
• פיברע: 1 גראַמז
• פּאַטאַסיאַם: 4.5% פון די דוו
• פּרעסן: 3% פון די דוו

ראַיסינס זענען אויך אַ גוט מקור פון קופּער, מאַנגגאַניז, מאַגניזיאַם און פילע ב וויטאַמינס.

צו לייגן רייזאַנז צו דיין דיעטע איז אַ גרינג וועג צו פאַרגרעסערן דיין קאַלאָריע ינטייק. זיי געשמאַק גרויס אויס פון די קעסטל און פאַרבינדן געזונט מיט ניסלעך, יאָגורץ, טשיזיז, סאַלאַדס און האָבערגריץ.

10. סולטאַנאַס

ווי רייזאַנז, סולטאַנאַס זענען אן אנדער טיפּ פון דאַר ווייַנטרויב.

אָבער, זיי זענען געמאכט פון גרין סעעדלעסס ווייַנטרויבן, דער הויפּט די טאַמפּסאַן סעעדלעסס טיפּ. אין די פארייניקטע שטאַטן, סולטאַנאַס זענען אָפט גערופן "גאָלדען רייזאַנז" ווייַל פון זייער לייטער קאָליר.

א סערוו פון 1-אונס (28 גראַם) פון סולטאַנאַס גיט די פאלגענדע נוטריאַנץ ():

• קאַלאָריעס: 91
• פּראָטעין: 0.7 גראַמז
• גראָב: 0 גראַמז
• קאַרבס: 22 גראַמז
• פיברע: 0.7 גראַמז
• פּרעסן: 4.2% פון די דוו

סולטאַנאַס קענען זיין געגעסן סימילאַרלי צו רייזאַנז, אַזוי זיי זענען אַ באַקוועם וועג צו פאַרגרעסערן דיין קאַלאָריע ינטייק. עסן זיי אַליין אָדער פאַרבינדן זיי מיט ניסלעך, יאָגורץ, טשיזיז אָדער סאַלאַדס.

11. קורראַנץ

קורראַנץ זענען קליין, זיס, דאַר ווייַנטרויבן פון אַ פאַרשיידנקייַט גערופן די "שוואַרץ קאָרינט."

טראָץ זייער קליין גרייס, זיי פּאַקן אַ שטאַרק, זיס-טאַנגי טאַם, מאכן זיי גאַנץ ווערסאַטאַל.

א 28 גראַם סערווינג פון קורראַנץ פּראָווידעס די פאלגענדע נוטריאַנץ ():

• קאַלאָריעס: 79
• פּראָטעין: 1.14 גראַמז
• גראָב: 0.1 גראַמז
• קאַרבס: 21 גראַמז
• פיברע: 2 גראַמז
• קופּער: 15% פון די DV
• פּרעסן: 5% פון די דוו

קורראַנץ זענען אויך אַ גוט מקור פון צינק, פּאַטאַסיאַם, מאַגניזיאַם און אנדערע מיקראָ נוטריאַנץ.

פּרוּווט צו לייגן קורראַנץ צו יאָגורץ, סטאַפינגז און בייקט קיילים צו פאַרגרעסערן זייער קאַלאָריע אינהאַלט. זיי קענען אויך זיין ינדזשויד מיט ניסלעך און זאמען ווי אַ געשמאַק פֿאַרבייַסן פון דער מאָרגן אָדער נאָכמיטאָג.

דאַר פירות, אַזאַ ווי דאַטעס, פּרונז, אַפּראַקאַץ, פייגן, סולטאַנאַס, קורראַנץ און רייזאַנז, אַנטהאַלטן מער קאַלאָריעס ווי זייער פריש קאַונערפּאַרץ, וואָס מאכט זיי גרויס אָפּציעס פֿאַר געזונט וואָג געווינען. אין דערצו, זיי טענד צו פּאַקן 3-5 מאל מער מיקראָ נוטריאַנץ.

די דנאָ שורה

עס זענען אַ פּלאַץ פון העכער-קאַלאָריע, נוטריאַנט-טעמפּ פרוכט וואָס קענען שטיצן אָפּטימאַל געזונט און העלפֿן איר געווינען וואָג.

ינקאָרפּערייטינג עטלעכע פון ​​די אויבן פירות אין דיין מילז אָדער סנאַקס קענען העלפֿן דיין טעגלעך קאַלאָריע ינטייק און העלפֿן געזונט וואָג געווינען.

אין אַדישאַן, קאַמביינינג די פירות מיט אַ מקור פון פּראָטעין אָדער פעט, קענען לייגן עקסטרע קאַלאָריעס, בשעת דיין בלוט צוקער לעוועלס בלייבן סטאַביל.