די כאַרדאַסט ווערקאַוט איר קענען טאָן מיט בלויז איין האַנטעל

צופרידן

• האַנטעל כראָמטשען
• איין-לעג לענד שטויס
• צווייענדיק אָווערהעאַד פּרעס
• פאַרקערט אָוווערכעד לונג
• קאַנטראָולד רוסיש טוויסץ
• איין אָרעם סקוואַט ריין
• רעצענזיע פֿאַר

איר וויסן דעם אַגראַווייטינג מאָמענט ווען איר קען נישט געפֿינען די אנדערע האַלב פון דיין האַנטעל פּאָר ווייַל אנדערע מעסי ספּאָרטזאַל גאָוערז טאָן ניט ריין אַרויף נאָך זייער שטעלט? (UGH.)

איצט איר וועט נישט האָבן צו וואַרטן ביז עס טורנס אויף: איר קענען באַקומען אַ ווערקאַוט מיט בלויז איין האַנטעל און דעם קרייַז ווערקאַוט פֿון די טויגיקייט עקספּערט Jen Widerstrom (די זשעני דאַמע הינטער אונדזער 40-טאָג צעטרעטן דיין גאָולז אַרויסרופן). דעם ווערקאַוט ימפּרוווז דיין נומער פון ריפּס און קאַמביינז גלייַך שטאַרקייט מיט גאַנץ גוף מאָוועס, ניט בלויז צו בויען מוסקל, אָבער אויך צו פֿאַרבעסערן דיין האַרץ. (דאָס איז איינער פון די פילע בענעפיץ פון קרייַז טריינינג.)

טראַכטן איר זענט גרייט פֿאַר די אַרויסרופן? כאַפּן אַ האַנטעל און באַקומען קראַנק. (דערנאָך, פּרובירן דיין אַבס מיט די כאַרדאַסט ווערקאַוט פון אָבליקעס טאָמיד.)

וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן דעם קרייַז פון עקסערסייזיז, דורכפירן 3 רעפּס יעדער בעשאַס דער ערשטער גאַנג, 6 רעפּס יעדער בעשאַס די רגע גאַנג און 9 רעפּס יעדער בעשאַס די דריט גאַנג.

איר וועט דאַרפֿן: א מיטל-וואָג האַנטעל און אַ שווער-האַנט האַנטעל

האַנטעל כראָמטשען

א. ליגן מיט דיין ניז ווייזן צו די סופיט און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. האַלטן אַ שווער האַנטעל כאָריזאַנטאַלי אַריבער די קאַסטן מיט דיין געווער אַרום, פינגער צו די פּנים.

ב. ויסמיידן און נוצן אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו הייבן קאָפּ און אַקסל בלאַדעס אַוועק פון דער ערד. עס קען נאָר זיין אַ ביסל אינטשעס; מאַכן זיכער אַז די אַבס טאָן די אַרבעט.

C. ייַנאָטעמען און סלאָולי נידעריקער קאָפּ און פּלייצעס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 3, 6 אָדער 9 ריפּס.

איין-לעג לענד שטויס

א. ליגן פּנים אַרויף מיט ניז פּוינטינג צו סטעליע און כילז דרינגלעך אין די שטאָק מיט טאָעס אויפגעהויבן. וואָג אַ מיטל-וואָג האַנטעל אויף איין סוף איבער רעכט לענד, דריקן לינקס אָרעם אין די שטאָק, און פאַרברייטערן לינקס פוס צו די פראָנט ווינקל פון די צימער צו אָנהייבן.

ב. ויסאָטעמען און דריקן אין די רעכט פּיאַטע צו הייבן היפּס אַוועק די שטאָק, ענגיידזשינג גלוטעס צו פאַרברייטערן היפּס אין די שפּיץ, בעכעסקעם די לינקס פוס.

C. ייַנאָטעמען און סלאָולי נידעריקער היפּס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 3, 6 אָדער 9 רעפּס. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

צווייענדיק אָווערהעאַד פּרעס

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און איין שווער האַנטעל ראַקט כאָריזאַנטאַלי אין פראָנט פון קאַסטן, איין סוף אין יעדער האַנט מיט עלבאָוז פּוינטינג אַראָפּ און ענג צו ריבס.

ב. ויסאָטעמען צו דריקן האַנטעל אָוווערכעד, הענט גלייַך איבער פּלייצעס. האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט און טאָן ניט לאָזן ריבס צו פלער.

C. ייַנאָטעמען און נידעריקער מיט קאָנטראָל צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 3, 6 אָדער 9 רעפּס.

פאַרקערט אָוווערכעד לונג

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און אַ האַנטעל אין די רעכט האַנט. בעשאָלעם געשטעל די האַנטעל אַרויף צו די רעכט אַקסל און דריקן אָוווערכעד, האַנטגעלענק פייסינג פאָרויס מיט האַנט סטאַקט גלייַך איבער אַקסל צו אָנהייבן.

ב. האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט, ייַנאָטעמען צו נעמען אַ שריט צוריק מיט די רעכט פֿיס, לאָוערינג ביז ביידע ניז פאָרעם אַ ווינקל פון 90 גראַד.

C. ויסאָטעמען צו דריקן אין די פראָנט פֿיס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט אין די גאנצע באַוועגונג.

טאָן 3, 6 אָדער 9 רעפּס. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

קאַנטראָולד רוסיש טוויסץ

א. זיצן אויף די שטאָק מיט טאָרסאָ ריקליינד בייַ וועגן 45 דיגריז, לעגס אַוצטרעטשט מיט ניז אַ ביסל בענט, און כילז רעסטינג אויף די שטאָק. האַלטן אַ שווער האַנטעל ווערטיקלי אין פראָנט פון קאַסטן מיט ביידע הענט צו אָנהייבן.

ב. האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט, סלאָולי דרייען טאָרסאָ צו די רעכט, לאָוערינג די האַנטעל אַ ביסל אינטשעס צו די שטאָק.

C. צוריקקומען צו צענטער, דעמאָלט איבערחזרן, ראָוטייטינג צו די אנדערע זייַט. דאָס איז 1 רעפּ.

טאָן 3, 6 אָדער 9 רעפּס.

איין אָרעם סקוואַט ריין

א. שטיין מיט פֿיס ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, האלטן אַ האַנטעל אין די רעכט האַנט צווישן לעגס, דלאָניע פייסינג צו די לינקס.

ב. בייגן די ניז אַ ביסל, און יקספּלאָוסיוולי פאַרברייטערן דיין היפּס און ניז צו ריין די האַנטעל צו אַ ראַקעד שטעלע איבער די רעכט אַקסל, גלייך לאָוערינג אין אַ סקוואַט.

C. דרוק דורך די מיטן פֿיס צו שטיין. פּויזע פֿאַר אַ רגע, דעמאָלט פאַלן די וואָג צוריק אַראָפּ צווישן לעגס צו מיד אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

טאָן 3, 6 אָדער 9 ריפּס. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

רעצענזיע פֿאַר