בעל די 7 אַוואַנסירטע עקסערסייזיז פֿון באָוטיקווע פיטנעסס סטודיאָס אין שטוב

צופרידן

• דער פרעצטעל
• די דזשאַקקניפע
• דער פראנצויזיש טוויסט
• קעטטלעבעלל סווינג
• Twisted Half Moon
• דער טיזער
• מעדיצין באַלל בורפּעע
• רעצענזיע פֿאַר

איר'ווע מיסטאָמע געהערט עס אַ מיליאָן מאל: עס איז אַ גרויס געדאַנק פֿאַר דיין ווערקאַוט מאָוטאַוויישאַן צו האָבן אַ ספּעציפיש טויגיקייַט ציל. דאָס קען מיינען פליסנדיק אַ 5 ק אָדער אַ מעראַטאַן, דערגרייכן אַ הויך כעזשבן אין דיין דרינענדיק סייקלינג קלאַס אָדער קראַשינג אַ 30-טאָג פּלאַנקען אַרויסרופן.

וואָס האט געזאגט, ניט אַלע גאָולז דאַרפֿן צו פאַרלאָזנ אויף אַ ראַסע, ייַנקוקנ פאַרמעסט, אָדער דאַרפן אַ חודש ס ווערט פון ווייטיקדיק אַבס. מאל, די גייַסטיק און גשמיות ריוואָרדז פון מאַסטערינג אַ נייַע, שווער סקילז קענען זיין העכער ווי טריינינג פֿאַר שעה אויף סוף נאָר צו קרייַז אַ ענדיקן שורה. אויב איר ווילט אַרויסרופן זיך אויף אַ נייַע וועג, דאָס איז פֿאַר איר: זיבן באָוטיקווע פיטנעסס סטודיאָס פּיקט זיך די כאַרדאַסט מאַך זיי פאָרשלאָגן אין זייער קלאסן, און געבן איר די עצות צו פּרובירן דאָס פֿאַר זיך אונטן.

אַרבעט אויף מאַסטערינג יעדער, און שטעלן זיי אַלע צוזאַמען פֿאַר אַ מעשוגע ווערקאַוט וואָס וועט שורלי אַרויסרופן איר צו די מאַקסימום.

דער פרעצטעל

ווען איר זיצן אויף די שטאָק מיט איין פוס בענט הינטער איר און די אנדערע בענט אין פראָנט פון איר, איר קען טראַכטן אַז די ינסטראַקטער איז טאַקע מעשוגע ווען זי דערציילט איר צו הייבן די צוריק קני און אָנהייבן פּאַלסינג. הייבן עס ... ווי? ניין, איר זענט נישט פּאַנקעד. דאָס איז די פּרעטזעל, פאַרנאַנט פֿאַר די קאַנפיוזינג פון רובֿ און פּאָנעם ימפּאַסאַבלי פֿאַר עטלעכע.

די הויפּט סיבה עס איז אַזוי שווער איז אַז איר האָבן צו באַקומען די אַליינמאַנטנאָר רעכט צו ציל די ריכטיק אָרט. "די מערסט פּראָסט מיסאַליינמאַנט וואָס מיר זען מיט פּרעטעל איז אַז די אַרבעט פוס איז צו ווייַט פאָרויס, און דעריבער נישט טאַרגאַטינג די גלוט," דערקלערט Antonietta Vicaro, דירעקטאָר פון טריינינג פֿאַר Physique 57. "עס איז יקערדיק אַז די אַרבעט פוס סטייז הינטער די לענד און אַז די לענד איז ראָוטייטיד דאַונווערד צו לאָזן פּלאַץ פֿאַר די דיך צו צוריקציען. "

אַמאָל איר באַקומען די שטעלע פּונקט רעכט, איר קען געפֿינען עס גרינגער צו ציל די גלוט. אויב ניט, "אַן ינסיידער שפּיץ איז צו דערגרייכן ביידע הענט ווייַטער פאָרויס פאָרויס פון דיין פראָנט שין - איר קענען אפילו ליגן אויף דיין פאָראַרם, רעסטינג עס פּאַראַלעל צו די פראָנט דיך, צו לאָזן די אַרבעט פוס צו ציען אפילו ווייַטער צוריק." פּרוּווט אַז ווערייישאַן ביז איר בעל די מאַך, און דעמאָלט אַרבעט דיין וועג צוריק צו זיצן אַפּרייט.

ווי צו טאָן די פּרעטזעל

א. אָנהייב סיטאַד מיט די רעכט פוס אין אַ 90-גראַד ווינקל אין פראָנט פון גוף (קני פּוינטינג צו די רעכט) און לינקס פוס אין אַ 90-גראַד ווינקל הינטער גוף (קני פּוינטינג צו די לינקס). (FYI דאָס איז אויך גערופן די 90-90 סטרעטש.)

ב. שטעלן דיין הענט אין פראָנט פון די רעכט שין, מיט די רעכט קני. ברענגען די לינקס דיך ווי ווייַט הינטער איר ווי מעגלעך, אַזוי אַז די קני איז הינטער די לענד ביין. ינערלעך דרייען די לינקס דיך אַזוי די קני איז טילטיד נידעריקער ווי די פֿיס, און הייבן די נידעריקער פוס אַוועק די שטאָק.

C. הייבן דיין פוס פֿאַר 20-30 פּאַלסיז, דאַן האַלטן דיין פוס אַרויף און דריקן עס צוריק (טראַכטן: מאָווינג לינקס פֿיס אַוועק פון גלוטעס) פֿאַר 20-30 פּאַלסיז. דערנאָך פאַרבינדן די צוויי מאָוועס דורך טאן איין דריקן צוריק און איין הייבן אַרויף פֿאַר 20-30 רעפּס. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

די דזשאַקקניפע

דזשאַקקניוועס זענען ווי אַ פול-גוף כראָמטשען, אַזוי ינסטראַקטערז ליבע ווי זיי מאַקסאַמייז די נומער פון מאַסאַלז פאַרקנאַסט אין אַמאָל. "ביי בערי ס באָאָטקאַמפּ, מיר ינקאָרפּערייט די אָפט ווייַל זיי זענען אַזוי עפעקטיוו אין שלאָגן די טיף מאַסאַלז פון די האַרץ," דערקלערט דזשאָוי גאָנזאַלעז, רום טריינער און סעאָ.

די פּראָבלעם? בעשאַס אַ שנעל-פּייסט קלאַס, נעווביעס צו די מאַך קען זיין שווער צו ויספירן. דאָ ס דער טריינער ס שפּיץ: "ווי איר סלאָולי אויסשטרעקן דיין געווער און לעגס אין איין לאַנג שורה מיט דיין גוף, נעמען אַ גרויס ייַנאָטעמען. ויסאָטעמען ווי הייבן דיין גלייַך געווער און לעגס און פאַרלייגן דיין גוף אין אַ 'V', לאָזן אַלע די לופט. דאָס וועט העלפֿן איר פּוסט דיין אַבס, אַזוי איר קענען יפעקטיוולי דורכפירן די כראָמטשען אין די שפּיץ. " (פּס דאָס איז אויך אַ מאַך גימנאַסץ נוצן צו באַקומען ינסאַנעלי שטאַרק אַבס.)

ווען איר בויען זיך שטאַרקייט און פאָרזעצן צו פיר, דיין פאָרעם וועט פֿאַרבעסערן: "עס דאַרף וואָג, קאָואָרדאַניישאַן און קאָנטראָל," זאגט גאָנזאַלעז. אָנהייבן מיט בלויז גוף וואָג, און לייגן אַ האַנטעל ווען איר פילן שטאַרק.

ווי צו מאַכן די דזשאַקקניפע:

א. ליגן פּנים-אַרויף אויף אַ מאַטע אָדער אַ ווערקאַוט באַנק/שריט. פאַרברייטערן לעגס פאָרויס, בעכעסקעם זיי גלייַך און געדריקט צוזאַמען. פאַרברייטערן דיין געווער גלייך הינטער די קאָפּ צו אָנהייבן. (אָפּטיאָנאַל: האַלטן אַ איין האַנטעל צווישן ביידע הענט.)

ב. ייַנאָטעמען, אָטעמען און הייבן די געווער און לעגס סיימאַלטייניאַסלי, קוועטשן די אַבס צו שאַפֿן אַ "V" שטעלע מיט דעם גוף.

C. נידעריקער צוריק אַראָפּ צו די שטאָק, יידילי מיינטיינינג געווער און לעגס אין אַ האָווער שטעלע אָן דראַפּינג זיי אַראָפּ צו די שטאָק אין די דנאָ. טאָן ווי פילע ריפּס ווי מעגלעך אין 30 סעקונדעס.

דער פראנצויזיש טוויסט

אויב איר נעמען SLT אָדער אן אנדער Lagree Fitness Megaformer ווערקאַוט, איר וויסן די פראנצויזיש טוויסט געזונט. עס איז דער פּינטלעך מאָמענט אין קלאַס ווען איר קלענטש דיין ציין און אָנהייבן צו זאָגן קללה ווערטער אין דיין מיינונג. "בעשאַס די פראנצויזיש טוויסט, איר זענען פארלאנגט צו ציען די וואָג פון די וועגעלע און די פרילינג ניצן בלויז דיין אַבליק מאַסאַלז," דערקלערט SLT סעאָ אַמאַנדאַ פרימאַן. סיידן איר האָבן שטאָל אָבלוויקס, "עס איז זייער טשאַלאַנדזשינג פֿאַר קלייאַנץ צו האַלטן זייער פֿיס פלאַך בעשאַס די מאַך," דערקלערט Freeman.

די אנדערע פּראָסט אַרויסגעבן: "קלייאַנץ טענד צו וועלן די באַוועגונג קומען פֿון זייער לעגס אַנשטאָט פון די אַבליק, אַזוי זיי געראַנגל צו האַלטן זייער לעגס גלייַך." אויב איר ווילן צו שלאָגן דעם אַבליק קאָפּ אויף, טראַכטן "פֿיס פלאַך, לעגס גלייַך" די גאנצע צייַט - אַפֿילו אויב איר נאָר סוף אַרויף מאָווינג די וועגעלע אַ ביסל אינטשעס. נאָך קענען נישט באַקומען עס? "אַנשטאָט פּראַקטיס אויף די פראָנט פון די מאַשין, וואָס האט ווייניקער קעגנשטעל, אַזוי עס איז ווייניקער טשאַלאַנדזשינג. איר מוזן בויען די שטאַרקייט אין דיין אָבליוועס איידער איר קענען בעל אַ פראנצויזיש טוויסט. פּראַקטיס מאכט שליימעסדיק."

גרויס נייַעס: איר קענט אויך טאָן דאָס אין שטוב. פשוט נאָכגיין די זעלבע ינסטראַקשאַנז אונטן. (לייג עס צו דעם מעגאַפאָרמער-ינספּייערד היים לאַגרעע ווערקאַוט.)

ווי צו טאָן די פראנצויזיש טוויסט

א. אָנהייבן מיט אַ פּלאַנקען שטעלע מיט דיין הענט אויף די שטאָק און פֿיס אויף אַ האַנטעך אָדער סליידער. קרייַז די לינקס פֿיס איבער די רעכט פֿיס, פּיוואַטינג לינקס כילז צו די שטאָק אַזוי פֿיס זענען פלאַך אויף די שטאָק.

ב. ניצן אַבליקאַז צו ציען פֿיס אין אַ ביסל אינטשעס נעענטער, כייקינג היפּס אַרויף צו די סופיט בשעת בעכעסקעם לעגס און געווער גלייַך.

C. סלאָולי רוק דיין פֿיס צוריק צו די סטאַרטינג "פּלאַנקען", בעכעסקעם דיין פֿיס אין דער זעלביקער שטעלע בעשאַס די געניטונג.

ד. איבערחזרן, פּולינג פֿיס סלאָולי אין און אַרויס פֿאַר 30-60 סעקונדעס, בעכעסקעם לעגס גלייַך, פֿיס פלאַך און בלויז זייַט טאַליע צו ציען פֿיס אין און אַרויס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

קעטטלעבעלל סווינג

טראָץ זיין אַ לאַנג-טערמין העפטן אין הויך-ינטענסיטי מעהאַלעך ווערקאַוץ, "דעם מאַך איז נאָך פרעמד צו אַ פּלאַץ פון מענטשן און איז אָפט מיסינטערפּרעד ווי אַן אָרעם געניטונג," דערקלערט דזשוליאַ אַווערי, אַ טריינער אין די פיטטינג רום. אָבער דיין געווער קענען זיצן דעם אַרויס; דאָס איז אַן געניטונג פֿאַר דיין באַט און האַמסטרינגס, וואָס זענען די פּינטלעך מוסקל גרופּעס איר זאָל נוצן צו שטויס די וואָג צוריק אַרויף יעדער מאָל.

"איין פּשוט קיו מיר ווי צו נוצן איז 'בייגן און קנאַקן'ליגאַלי בלאָנדע רעפֿערענץ. פשוט בייגן פאָרויס אין די טאַליע און לאָזן די קעטטלעבעלל פאָרן דורך דיין לעגס (איר זאָל פילן אַ פייַן אויסשטרעקן אין דיין האַמסטרינגס), און דעמאָלט אַגרעסיוו קנאַקן דיין היפּס פאָרויס און קוועטשן דיין באַט צו שטיין אַרויף.די קראַפט זאָל אָנמאַכן די קעטטלעבעלל צו פליען אין די לופט אָן איר דאַרפֿן צו נוצן דיין געווער צו הייבן עס. "(דאָ ס מער וועגן די קעטטלעבעלל מאַך, אַרייַנגערעכנט פאָרעם עצות און אַלע די בענעפיץ.)

אָנהייב ניצן אַ 10 צו 15 לב קעטטלעבעלל, כאָטש איר קען געפֿינען אַז איר קענען גיין אפילו כעוויער ווייַל די באַוועגונג איז פּאַוערד דורך דיין גלוטעס און האַמסטרינגס און נישט דיין געווער.

ווי צו מאַכן אַ קעטטלעבעלל מאַך:

א. אָנהייבן מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, האלטן אַ קעטטלעבעלל מיט ביידע הענט צווישן די לעגס.

ב. בייגן פאָרויס אין די טאַליע, אַלאַוינג די קעטטלעבעלל צו טונקען צווישן די לעגס, דעמאָלט געשווינד שטופּן היפּס פאָרויס און קוועטשן די באַט ווי איר שטיין, קריייטינג גענוג קראַפט צו כאַפּן די קעטטלעבעלל אין פראָנט פון קאַסטן.

C. ווען איר פאָרזעצן די באַוועגונג און באַקומען מאָמענטום, די קעטטלעבעלל זאָל יווענטשאַוואַלי דערגרייכן קאַסטן-הייך יעדער מאָל. דורכפירן ווי פילע ריפּס ווי מעגלעך פֿאַר 30-60 סעקונדעס.

Twisted Half Moon

נאָר ווען אירענדלעך בעל די סופּער-טשאַלאַנדזשינג האַלף לעוואָנע פּאָזע, איר לערנען וועגן אַן אפילו מער טשאַלאַנדזשינג ווערייישאַן, די טוויסטיד האַלב לבנה. "רעוואַלווד האַלב לבנה איז איינער פון מיין נעמעסיס פּאָוזאַז," זאגט שרה לעווי, גרינדער פון Y7 יאָגאַ. "ניט נאָר איר באַלאַנסירן אויף איין פוס, אָבער איר אויך טוויסט!" דאָס איז מענטאַלי און פיזיקלי קאָמפּלעקס און ריקווייערז בייגיקייט, קאַנסאַנטריישאַן און וואָג אַלע אין אַמאָל.

"כּדי צו בעל דעם פּאָזע, איר דאַרפֿן צו זיין וואָרמד דורך די האַמסטרינגס, פּעלוויס און נידעריקער צוריק, ווייַל די פּאָזע ריקווייערז אַ פּלאַץ פון די געביטן." צוליב דעם, הייס יאָגאַ קען זיין אַ גרינגער פאָרום ווי דיין רעגולער וויניאַסאַ קלאַס. אַמאָל איר זענען וואָרמד אַרויף, "טראַכטן צו זיין איינגעווארצלט שטארק דורך די פֿיס, וואָס איז די באַזע פון ​​די פּאָזע. פּרוּווט נישט צו פאָקוס אויף ליפטינג די אויפשטיין פוס, אָבער אלא אויף ראָוטייטינג דורך די פּעלוויס. די מער איר דרייען, די מער דיין אויפשטיין פוס וועט מאַך מיט אים, "דערקלערט לעוויי. (פֿאַרבונדענע: ווי צו האַלטן טיפּינג אין וואַרריאָר ווו)

ווי צו טאָן טוויסטעד האַלב לבנה:

א. אָנהייב שטייענדיק מיט וואָג אין לינקס פֿיס. הייבן רעכט פוס הינטער גוף און דאַר פאָרויס, פּלייסינג רעכט פינגגערטיפּס אויף די שטאָק (אָדער אַ יאָגאַ בלאָק) ווייַטער צו די לינקס פֿיס.

ב. ניצן לינקס פוס און האַרץ צו וואָג, דרייַ אויבערשטער גוף צו די לינקס (עס זאָל פילן ומגעלומפּערט!), בעכעסקעם רעכט פינגגערטיפּס אויף די שטאָק צו פעסט איר. פּרווון צו עפענען קאַסטן און לינקס אָרעם אַרויף ווי פיל ווי מעגלעך, יקסטענדינג לינקס פוס לאַנג.

C. פּרווון צו האַלטן די פּאָזע פֿאַר אַ ביסל טיף ברידז אין און אַרויס, און באַשטימען זייטן.

דער טיזער

די טיזער איז נישט גרינג, אָבער דאָס איז אַ מיילסטאָון פֿאַר אַלע ערנסט סטודענטן: "באַלאַנסינג אין טיזער איז אַ לאַנדמאַרק פֿאַר פּראָגרעס אין פּילאַטעס," זאגט העדער אַנדערסען, גרינדער פון ניו יארק פּילאַטעס. אַמאָל איר האָבן די האַרץ שטאַרקייט צו יבערנעמען דעם פּאָזע, איר זענט אַפישאַלי אַ אָנהייבער ניט מער.

"דער בעסטער וועג צו באַקומען אין טיזער איז צו אָנהייבן זיצן, ניז בענט, פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. טאַק דיין עק אונטער צו ראָולד צוריק אַנטו דיין סאַקרום, בעכעסקעם דיין רוקנביין אין אַ 'C' פאָרעם. אַמאָל איר'ווע געפונען די שטעלע , פיר צו ברענגען איין פוס אין אַ צייַט צו טאַבלעטאָפּ (פֿיס אויפגעהויבן, שינס פּאַראַלעל צו די שטאָק). אויב וואָג איז אַ געראַנגל, איר קענען האַלטן אויף די צוריק פון דיין טייז פֿאַר שטיצן. דער ווייַטער שריט איז צו פיר ברענגען ביידע לעגס צו טאַבלעטאָפּ , נאָך האלטן אַנטו די צוריק פון די טייז אויב איר דאַרפֿן צו. אַמאָל איר קענען באַלאַנסירן מיט ביידע לעגס אין טאַבלעטאָפּ, ויסגלייַכן איין פוס אין אַ צייַט, טאַקע געפיל די נידעריק אַבדאָמינאַל פּולינג די לעגס צו די קאַסטן ווי איר ויסגלייַכן, " דערקלערט אַנדערסאָן. (פּרוּווט די אנדערע פּילאַטעס מאָוועס פֿאַר שטאַרק לעגס פון אַנדערסאָן.)

דורך ביסלעכווייַז בויען אַרויף צו די פול, גלייַך-טערקיש וואָג, איר וועט לערנען צו ציל דיין אַבס ריכטיק און טאַקע פילן דיין האַרץ ארבעטן.

ווי צו טאָן די טעאַסער:

א. אָנהייב ארויפלייגן פּנים-אַרויף מיט ביידע לעגס אויפגעהויבן צו טאַבלעטאָפּ און געווער אויפגעהויבן גלייַך אַרויף צו די סופיט.

ב. נעמען אַ טיף אָטעם, דעמאָלט אויף די ויסאָטעמען קערל גאָמבע און רוקנביין אַרויף אַוועק די שטאָק און פאַרברייטערן די לעגס גלייַך אויס, ופראַמען געווער אויס צו די זייטן און דעמאָלט פאָרויס און פּאַראַלעל צו דיין לעגס.

C. ייַנאָטעמען אין די שפּיץ פון די באַוועגונג ווי איר וואָג אויף די סאַקרום, דעמאָלט ויסאָטעמען און ראָולד די אויבערשטער צוריק אַראָפּ צו די שטאָק, די לעגס צוריק צוריקקומען צו די טאַבלעטאָפּ. איבערחזרן 5-10 מאל.

מעדיצין באַלל בורפּעע

דאָס איז די הויך-ינטענסיטי, פול-גוף מאַך איר ליב צו האַס. אין פאַקט, פילע מענטשן זענען אַזוי מיד נאָך די ערשטער בערפּעעס אַז זיי לעסאָף פלובבינג פֿון גרויס צייט און פאַרשאַפן שפּאַנונג צו אנדערע מאַסאַלז. "מענטשן אָפט זינקען אין זייער נידעריקער צוריק און אָווועריוז זייער האַלדז און טראַפּס," זאגט Anna Kaiser, גרינדער פון AKT InMotion.

צו אַנטקעגנשטעלנ דעם און האַלטן די פאָקוס אויף די לעגס, אויבערשטער צוריק, און האַרץ, קייזער רעקאַמענדז פּאַזישאַנינג דיין הענט אויף שפּיץ פון אַ מעדיצין פּילקע אַנשטאָט פון די שטאָק. אויך, "דו זאלסט נישט קוקן אַרויף: האַלטן דיין גאָמבע טאַקט אַראָפּ צו דיין קאַסטן ווען איר קומען אין און אַרויס פון די פּלאַנקען, וואָס וועט העלפֿן איר ייַנרייען דיין גוף ריכטיק פֿון די שפּיץ פון דיין קאָפּ צו דיין כילז," זאגט קייסער. און ווען איר צוריקקומען צו שטיין, "פּרוּווט סטעפּינג צוריק אַנשטאָט פון דזשאַמפּינג אַזוי אַז איר טאָן ניט טוויק דיין נידעריקער צוריק." (דאָ זענען מער עצות פֿאַר ווי צו טאָן אַ בורפּעע ריכטיק.)

אַמאָל איר לערנען צו האַלטן דיין ענערגיע אַרויף און דיין פאָרעם ענג, איר קענען לייגן די שפּרינגען צוריק און פּרובירן די מאַך מיט דיין פּאַלמז אויף די שטאָק אַנשטאָט פון די פּילקע.

ווי צו מאַכן אַ מעדיצין פּילקע בורפּי

א. אָנהייבן אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט דיין הענט באַלאַנסינג אויף אַ מעדיצין פּילקע.

ב. שפרינג פֿיס אין, לאַנדינג אויף יעדער זייַט פון די פּילקע, און הייבן קאַסטן אַרויף צו יבערנעמען אַ סקוואַט שטעלע. שפרינג אַרויף אין די לופט, לאַנדינג צוריק אין אַ סקוואַט.

C. שטעלן הענט צוריק אויף די פּילקע אין פראָנט און טרעטן צוריק אין אַ פּלאַנקען. צו מאַכן די מאַך האַרדער, שפּרינגען צוריק אין די פּלאַנקען אַנשטאָט פון סטעפּינג אין עס, און דורכפירן איין שטופּ-אַרויף אויף די פּילקע איידער דזשאַמפּינג פֿיס צוריק אין אַ סקוואַט.

ד. טאָן ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך פֿאַר 30-60 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר